Поддержание здоровья легких необходимо для того, чтобы чувствовать себя лучше. Тем не менее, общие факторы, в том числе воздействие сигаретного дыма и токсинов окружающей среды, а также употребление воспалительной диеты, могут сказаться на этой паре жизненно важных органов.
Более того, распространенные заболевания, такие как астма, хроническая обструктивная болезнь легких (ХОБЛ) и легочный фиброз, могут существенно повлиять на качество вашей жизни.
Тем не менее, исследования показали, что изменение образа жизни, включая диету, богатую питательными веществами, может помочь защитить ваши легкие и даже уменьшить повреждение легких и симптомы заболевания.
Кроме того, было установлено, что определенные питательные вещества и продукты особенно полезны для функции легких.
Вот 20 продуктов, которые могут помочь улучшить функцию легких.
1. Свекла и зелень свеклы
Ярко окрашенный корень и зелень свеклы содержат соединения, оптимизирующие работу легких.
Свекла и зелень свеклы богаты нитратами, которые, как было доказано, улучшают функцию легких. Нитраты помогают расслабить кровеносные сосуды, снизить артериальное давление и оптимизировать потребление кислорода.
Было показано, что добавки свеклы улучшают физическую работоспособность и функцию легких у людей с заболеваниями легких, включая ХОБЛ и легочную гипертензию, заболевание, которое вызывает высокое кровяное давление в легких.
Кроме того, зелень свеклы содержит магний, калий, витамин С и каротиноидные антиоксиданты — все, что необходимо для здоровья легких.
2. Перец
Перец является одним из самых богатых источников витамина С, водорастворимого питательного вещества, которое действует как мощный антиоксидант в организме. Получение достаточного количества витамина С особенно важно для тех, кто курит.
Фактически, из-за разрушительного воздействия сигаретного дыма на запасы антиоксидантов в организме курильщикам рекомендуется дополнительно потреблять 35 мг витамина С в день.
Тем не менее, многие исследования показывают, что курильщики могут получить пользу от более высоких доз витамина С и что у курильщиков с высоким потреблением витамина С функция легких лучше, чем у тех, кто потребляет меньше витамина С.
Потребление всего одного сладкого красного перца среднего размера (119 граммов) обеспечивает 169% рекомендуемого потребления витамина С.
3. Яблоки
Исследования показали, что регулярное употребление яблок может улучшить работу легких.
Например, исследования показывают, что потребление яблок связано с более медленным ухудшением функции легких у бывших курильщиков. Кроме того, употребление пяти и более яблок в неделю связано с более выдающейся функцией легких и сниженным риском развития ХОБЛ.
Потребление яблок также было связано с более низким риском развития астмы и рака легких. Это может быть связано с высокой концентрацией антиоксидантов в яблоках, включая флавоноиды и витамин С.
Предлагаем вам: 10 впечатляющих преимуществ яблок для здоровья
4. Тыква
Ярко окрашенная мякоть тыквы содержит множество полезных для здоровья легких растительных соединений. Они особенно богаты каротиноидами, в том числе бета-каротином, лютеином и зеаксантином, которые обладают мощными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.
Исследования показывают, что более высокий уровень каротиноидов в крови связан с лучшей функцией легких как у пожилых, так и у молодых людей.
Люди, которые курят, могут значительно выиграть от употребления большего количества продуктов, богатых каротиноидами, таких как тыква.
Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что у курильщиков концентрация каротиноидных антиоксидантов может быть на 25% ниже, чем у некурящих, что может нанести вред здоровью легких.
5. Куркума
Куркума часто используется для улучшения общего состояния здоровья из-за ее мощного антиоксидантного и противовоспалительного действия. Куркумин, основной активный компонент куркумы, может быть особенно полезен для поддержки функции легких.
Исследование с участием 2478 человек показало, что потребление куркумина связано с улучшением функции легких. Кроме того, функция легких у курильщиков с самым высоким потреблением куркумина была значительно лучше, чем у курильщиков с низким потреблением куркумина.
Высокое потребление куркумина у курильщиков было связано с улучшением функции легких на 9,2% по сравнению с курильщиками, которые не употребляли куркумин.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ куркумы и куркумина для здоровья
6. Помидоры и томатные продукты
Помидоры и томатные продукты являются одними из самых богатых диетических источников ликопина, каротиноидного антиоксиданта, связанного с улучшением здоровья легких.
Было показано, что употребление томатных продуктов уменьшает воспаление дыхательных путей у людей с астмой и улучшает функцию легких у людей с ХОБЛ.
Исследование, проведенное в 2019 году с участием 105 человек с астмой, показало, что диета, богатая помидорами, связана с меньшей распространенностью плохо контролируемой астмы. Кроме того, потребление помидоров также связано с более медленным ухудшением функции легких у бывших курильщиков.
7. Черника
Черника богата питательными веществами, и ее потребление связано с несколькими преимуществами для здоровья, включая защиту и сохранение функции легких.
Черника является богатым источником антоцианов, включая мальвидин, цианидин, пеонидин, дельфинидин и петунидин.
Антоцианы являются мощными пигментами, которые, как было показано, защищают легочную ткань от окислительного повреждения.
Исследование с участием 839 ветеранов показало, что потребление черники было связано с самой медленной скоростью снижения функции легких, а употребление двух или более порций черники в неделю замедляло снижение функции легких на 38% по сравнению с низким потреблением черники или без него.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ черники для здоровья
8. Зеленый чай
Зеленый чай — это напиток, который оказывает впечатляющее влияние на здоровье. Галлат эпигаллокатехина (EGCG) представляет собой катехин, сконцентрированный в зеленом чае. Он обладает антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и, как было показано, подавляет фиброз или рубцевание тканей.
Легочный фиброз представляет собой заболевание, характеризующееся прогрессирующим рубцеванием легочной ткани, нарушающим функцию легких. Некоторые исследования показывают, что EGCG может помочь в лечении этого заболевания.
Небольшое исследование 2020 года с участием 20 человек с легочным фиброзом показало, что лечение экстрактом EGCG в течение двух недель снижает маркеры фиброза по сравнению с контрольной группой.
Предлагаем вам: 10 доказанных преимуществ зеленого чая для здоровья
9. Краснокочанная капуста
Краснокочанная капуста является доступным и богатым источником антоцианов. Эти растительные пигменты придают краснокочанной капусте ее яркий цвет. Потребление антоцианов было связано с уменьшением ухудшения функции легких.
Более того, капуста богата клетчаткой. Исследования показывают, что у людей, которые потребляют больше клетчатки, функция легких лучше, чем у тех, кто потребляет мало клетчатки.
10. Эдамаме
Бобы эдамаме содержат соединения, называемые изофлавонами. Диеты, богатые изофлавонами, связаны со снижением риска многих заболеваний, включая ХОБЛ.
Исследование 618 взрослых японцев показало, что люди с ХОБЛ потребляли гораздо меньше изофлавонов с пищей, чем здоровые контрольные группы. Более того, потребление изофлавонов было значительно связано с улучшением функции легких и уменьшением одышки.
11. Оливковое масло
Потребление оливкового масла может помочь защитить от респираторных заболеваний, таких как астма. Оливковое масло является концентрированным источником противовоспалительных антиоксидантов, в том числе полифенолов и витамина Е, которые отвечают за его мощные преимущества для здоровья.
Например, исследование, в котором участвовал 871 человек, показало, что у тех, кто употреблял большое количество оливкового масла, был снижен риск развития астмы.
Более того, средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, положительно влияет на функцию легких у курильщиков и людей с ХОБЛ и астмой.
Предлагаем вам: Почему оливковое масло первого отжима - самый полезный жир на земле
12. Устрицы
Устрицы содержат питательные вещества, необходимые для здоровья легких, в том числе цинк, селен, витамины группы В и медь.
Исследования показывают, что у людей с более высоким уровнем селена и меди в крови функция легких лучше, чем у людей с более низким уровнем этих питательных веществ.
Кроме того, устрицы являются отличным источником витаминов группы В и цинка, питательных веществ, которые особенно важны для курящих людей.
Курение истощает запасы некоторых витаминов группы В, в том числе витамина В12, который содержится в устрицах. Кроме того, исследования показывают, что более высокое потребление цинка может помочь защитить курильщиков от развития ХОБЛ.
13. Йогурт
Йогурт богат кальцием, калием, фосфором и селеном. Согласно исследованиям, эти питательные вещества могут помочь улучшить функцию легких и защитить от риска ХОБЛ.
Исследование на взрослых японцах показало, что более высокое потребление кальция, фосфора, калия и селена было связано с увеличением маркеров функции легких, а у тех, кто потреблял наибольшее количество кальция, риск ХОБЛ был снижен на 35%.
Предлагаем вам: 7 впечатляющих преимуществ йогурта для здоровья
14. Бразильский орех
Бразильские орехи являются одними из самых богатых источников селена, которые вы можете есть. Один бразильский орех может содержать более 150% рекомендуемой нормы этого важного питательного вещества, хотя концентрации значительно различаются в зависимости от условий выращивания.
Исследования показывают, что высокое потребление селена может помочь защитить от рака легких, улучшить дыхательную функцию у людей с астмой и усилить антиоксидантную защиту и иммунную функцию, что может помочь улучшить здоровье легких.
Поскольку бразильские орехи являются таким концентрированным источником селена, рекомендуется ограничить потребление одного или двух орехов в день.
15. Кофе
Помимо повышения уровня энергии, утренняя чашка кофе может помочь защитить ваши легкие. Кофе содержит кофеин и антиоксиданты, которые могут быть полезны для здоровья легких.
Исследования показывают, что употребление кофе может помочь улучшить функцию легких и защитить от респираторных заболеваний. Например, кофеин действует как сосудорасширяющее средство, которое помогает открывать кровеносные сосуды и может помочь уменьшить симптомы у людей с астмой, по крайней мере, в краткосрочной перспективе.
Кроме того, обзор 15 исследований показал, что длительное употребление кофе положительно влияет на функцию легких и снижает риск развития астмы.
Предлагаем вам: 13 научно обоснованных преимуществ кофе для здоровья
16. Мангольд
Швейцарский мангольд — это темно-зеленые листья с высоким содержанием магния. Магний помогает защитить от воспаления и помогает бронхиолам — крошечным дыхательным путям внутри легких — оставаться расслабленными, предотвращая ограничение проходимости дыхательных путей.
Более высокое потребление магния было связано с лучшей функцией легких в нескольких исследованиях. Более того, низкий уровень магния связан с ухудшением симптомов у людей с ХОБЛ.
Кроме того, многие исследования связывают большее потребление листовых зеленых овощей, таких как мангольд, со снижением риска рака легких и ХОБЛ.
17. Ячмень
Ячмень — это питательное цельное зерно с высоким содержанием клетчатки. Было показано, что диеты с высоким содержанием клетчатки, богатые цельными зернами, оказывают защитное действие на функцию легких и могут снизить риск смертности от болезней, связанных с легкими.
Антиоксиданты в цельных зернах, такие как флавоноиды и витамин Е, способствуют здоровью легких и защищают от повреждения клеток.
18. Анчоусы
Анчоусы — это крошечные рыбки, наполненные противовоспалительными жирами омега-3 и другими полезными для легких питательными веществами, такими как селен, кальций и железо.
Употребление рыбы, богатой омега-3, такой как анчоусы, может быть особенно полезным для людей с воспалительными заболеваниями легких, такими как ХОБЛ. Исследование 2020 года показало, что более высокое потребление жиров омега-3 было связано с уменьшением симптомов ХОБЛ и улучшением функции легких.
Более того, диета, богатая омега-3, может помочь уменьшить симптомы у людей с астмой.
19. Чечевица
Чечевица богата многими питательными веществами, которые помогают поддерживать функцию легких, включая магний, железо, медь и калий.
Средиземноморская диета, связанная с укреплением здоровья легких, богата бобовыми, такими как чечевица.
Исследования показали, что соблюдение средиземноморской диеты может сохранить функцию легких у курящих людей. Кроме того, употребление богатой клетчаткой чечевицы может защитить от рака легких и ХОБЛ.
Предлагаем вам: Чечевица: питание, польза и как ее приготовить
20. Какао
Какао и какао-продукты, такие как темный шоколад, богаты флавоноидными антиоксидантами и содержат теобромин, который помогает расслабить дыхательные пути в легких.
Потребление какао было связано с более низким риском аллергических респираторных симптомов и может помочь защитить от рака легких.
Исследование, в котором приняли участие 55 000 человек, показало, что у людей с более высоким потреблением флавоноидов из продуктов, включая шоколадные изделия, функция легких была лучше, чем у тех, кто потреблял флавоноиды с низким содержанием флавоноидов.
Резюме
Соблюдение диеты с высоким содержанием питательных продуктов и напитков — разумный способ поддержать и защитить здоровье легких.
Кофе, темная листовая зелень, жирная рыба, перец, помидоры, оливковое масло, устрицы, черника и тыква — вот некоторые продукты и напитки, которые, как было доказано, улучшают функцию легких.
Попробуйте включить в свой рацион несколько продуктов и напитков, перечисленных выше, чтобы поддержать здоровье легких.
