Йогурт вживається людьми протягом сотень років.
Він дуже поживний, і його регулярне вживання може покращити кілька аспектів вашого здоров’я.
Наприклад, було виявлено, що йогурт знижує ризик серцево-судинних захворювань і остеопорозу, а також допомагає контролювати вагу.
У цій статті досліджуються 7 науково підтверджених переваг йогурту для здоров’я.
Що таке йогурт і як його готують?
Йогурт – популярний молочний продукт, який отримують шляхом бактеріального бродіння молока.
Бактерії, які використовуються для виготовлення йогурту, називаються «йогуртовими культурами», які ферментують лактозу, природний цукор, що міститься в молоці.
Цей процес виробляє молочну кислоту, речовину, яка змушує молочні білки згортатися, надаючи йогурту його унікальний смак і текстуру.
Йогурт можна приготувати з усіх видів молока. Сорти, виготовлені з знежиреного молока, вважаються знежиреними, тоді як ті, що виготовлені з цільного молока, вважаються повножирними.
Простий йогурт без додавання барвників являє собою білу густу рідину з гострим смаком.
На жаль, більшість комерційних брендів містять додані інгредієнти, такі як цукор та штучні ароматизатори. Ці йогурти не корисні для вашого здоров’я.
З іншого боку, звичайний несолодкий йогурт має багато переваг для здоров’я.
Тож без зайвих розмов ось 7 науково обґрунтованих переваг натурального йогурту для здоров’я.
1. Йогурт багатий важливими поживними речовинами
Йогурт містить майже всі поживні речовини, які необхідні вашому організму.
Він відомий тим, що містить багато кальцію, мінералу, необхідного для здорових зубів і кісток. Всього одна чашка забезпечує 49% вашої щоденної потреби в кальції.
У ньому також багато вітамінів групи В, особливо вітаміну В12 і рибофлавіну, які можуть захистити від серцево-судинних захворювань і деяких вроджених вад нервової трубки.
Одна чашка також забезпечує 38% вашої щоденної потреби у фосфорі, 12% у магнії та 18% у калії. Ці мінерали необхідні для кількох біологічних процесів, таких як регуляція кров’яного тиску, обмін речовин і здоров’я кісток.
Однією поживною речовиною, яку йогурт не містить у природі, є вітамін D, але зазвичай він збагачений ним. Вітамін D сприяє здоров’ю кісток та імунної системи, а також може знизити ризик деяких захворювань, включаючи хвороби серця та депресію.
Резюме: йогурт забезпечує майже всі поживні речовини, які потрібні вашому організму. У ньому особливо багато кальцію, вітамінів групи В і мікроелементів.
2. Йогурт багатий білком
Йогурт забезпечує вражаючу кількість білка, приблизно 12 грамів на 7 унцій (200 грамів).
Було показано, що білок підтримує метаболізм, збільшуючи витрати енергії або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Раніше вважалося, що насичені жири викликають серцеві захворювання, але сучасні дослідження показують, що це не так. Тим не менш, знежирені й нежирні сорти йогурту все ще популярні в США.
Було показано, що білок підтримує метаболізм, збільшуючи витрати енергії або кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Отримання достатньої кількості білка також важливо для регулювання апетиту, оскільки він збільшує вироблення гормонів, які сигналізують про ситість. Це може автоматично зменшити кількість калорій, які ви споживаєте в цілому, що корисно для контролю ваги.
В одному дослідженні суб'єкти, які перекушували йогуртом, були менш голодними і споживали на вечерю на 100 калорій менше, порівняно з тими, хто їв закуски з меншим вмістом білка з такою ж кількістю калорій.
Ефекти йогурту, що стимулює ситість, стає ще більш помітним, якщо ви їсте грецький йогурт, який є дуже густим сортом, який процідили. Він містить більше білка, ніж звичайний йогурт, забезпечує 22 грами на 7 унцій (200 грамів).
Для вас пропонується: 6 науково обґрунтованих переваг грецького йогурту для здоров'я
Показано, що грецький йогурт впливає на контроль апетиту і затримує відчуття голоду більше, ніж звичайний йогурт з меншою кількістю білка.
Резюме: Йогурт, особливо грецький сорт, містить дуже багато білка. Білок допомагає контролювати апетит і вагу.
3. Деякі сорти йогурту можуть бути корисними для травлення
Деякі види йогурту містять живі бактерії або пробіотики, які були або частиною закваски або додані після пастеризації.
Вони можуть принести користь здоров’ю травлення при споживанні.
На жаль, багато йогуртів були пастеризовані, тобто термічна обробка, яка вбиває корисні бактерії, які вони містять.
Щоб переконатися, що ваш йогурт містить ефективні пробіотики, шукайте той, який містить живі, активні культури, які повинні бути вказані на етикетці.
Було показано, що деякі типи пробіотиків, що містяться в йогуртах, такі як біфідобактерії та лактобактерії, зменшують неприємні симптоми синдрому подразненого кишечника (СРК), який є поширеним захворюванням, що вражає товсту кишку.
В одному дослідженні пацієнти з СРК регулярно вживали ферментоване молоко або йогурт, що містили біфідобактерії. Всього через три тижні вони повідомили про покращення здуття живота та частоти стільця — ефект також спостерігався через шість тижнів.
Інше дослідження показало, що йогурт з біфідобактеріями покращує травні симптоми та якість життя, пов’язану зі здоров’ям, у жінок, у яких не було діагностованого захворювання травлення.
Крім того, кілька досліджень показали, що пробіотики можуть захистити від діареї, пов’язаної з антибіотиками, а також від запору.
Резюме: Деякі види йогурту містять пробіотики, які можуть покращити травлення, зменшуючи симптоми поширених шлунково-кишкових розладів, таких як здуття живота, діарея та запор.
4. Йогурт може зміцнити вашу імунну систему
Регулярне вживання йогурту, особливо якщо він містить пробіотики, може зміцнити вашу імунну систему і зменшити ймовірність зараження хворобою.
Для вас пропонується: 5 молочних продуктів із природним низьким вмістом лактози
Було показано, що пробіотики зменшують запалення, яке пов’язане з кількома станами здоров’я, починаючи від вірусних інфекцій і закінчуючи розладами кишечника.
Дослідження показують, що в деяких випадках пробіотики також можуть допомогти зменшити захворюваність, тривалість і тяжкість застуди.
Крім того, властивості йогурту зміцнюють імунітет частково завдяки магнію, селену та цинку, які є мікроелементами, відомими своєю роллю для здоров’я імунної системи.
Йогурти, збагачені вітаміном D, можуть ще більше зміцнити імунітет. Вітамін D був досліджений на предмет його потенціалу для запобігання таких захворювань, як застуда та грип.
Резюме: Йогурт містить пробіотики, вітаміни та мінерали, які можуть зміцнити імунітет і запобігти певним захворюванням.
5. Йогурт може захистити від остеопорозу
Йогурт містить деякі ключові поживні речовини для підтримки здоров’я кісток, включаючи кальцій, білок, калій, фосфор і, іноді, вітамін D.
Усі ці вітаміни та мінерали особливо корисні для запобігання остеопорозу, стану, що характеризується ослабленням кісток. Часто зустрічається у літніх людей.
Особи з остеопорозом мають низьку щільність кісток і мають більший ризик переломів кісток.
Однак дослідження показують, що щоденне споживання принаймні трьох порцій молочних продуктів, таких як йогурт, може допомогти зберегти кісткову масу та силу.
Резюме: Йогурт багатий на вітаміни та мінерали, які відіграють ключову роль у здоров’ї кісток. Регулярне споживання може знизити ризик остеопорозу.
6. Йогурт може бути корисним для серця
Вміст жиру в йогурті є однією з причин, чому його корисність часто викликає суперечки. Він містить переважно насичені жири, з невеликою кількістю мононенасичених жирних кислот.
Раніше вважалося, що насичені жири викликають серцеві захворювання, але сучасні дослідження показують, що це не так. Тим не менш, знежирені й нежирні сорти йогурту все ще популярні в США.
Немає чітких доказів того, що жир в йогурті шкідливий для вашого здоров’я. Це може принести користь здоров'ю серця.
Деякі дослідження показують, що споживання насичених жирів з цільномолочних продуктів підвищує рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ, що може захистити здоров’я серця. Інші дослідження показали, що вживання йогурту знижує загальну захворюваність на серцеві захворювання.
Крім того, було показано, що молочні продукти, такі як йогурт, допомагають знизити високий кров’яний тиск, який є основним фактором ризику серцевих захворювань. Ефекти, здається, найбільш помітні у тих, у кого вже діагностовано високий кров’яний тиск.
Для вас пропонується: 8 ферментованих продуктів для покращення травлення та здоров’я
Резюме: Незалежно від вмісту жиру, йогурт приносить користь здоров’ю серця, підвищуючи рівень «хорошого» холестерину ЛПВЩ і знижуючи кров’яний тиск.
7. Йогурт може сприяти контролю ваги
Йогурт має кілька властивостей, які можуть допомогти регулювати вагу.
Для початку він містить багато білка, який разом з кальцієм підвищує рівень гормонів, що знижують апетит, таких як пептид YY і GLP-1.
Крім того, кілька досліджень виявили, що споживання йогурту пов’язане з меншою масою тіла, відсотком жиру та окружністю талії.
Один огляд показав, що споживання повножирних молочних продуктів, включаючи йогурт, може знизити частоту ожиріння. Це суперечить тому, що раніше вважалося про споживання жирів і збільшення ваги.
Інші дослідження показали, що ті, хто їсть йогурт, зазвичай їдять краще, ніж ті, хто його не їсть. Частково це пов’язано з більш високим вмістом поживних речовин у порівнянні з досить низькою калорійністю.
Резюме: йогурт містить багато білка, який дуже ситний і може покращити ваш раціон в цілому. Обидва ці аспекти допомагають контролювати вагу.
Кому слід уникати йогурту?
Деяким людям потрібно бути обережними з вживанням йогурту, оскільки він може викликати побічні ефекти, особливо у тих, хто має непереносимість лактози або алергію на молоко.
Непереносимість лактози
Непереносимість лактози виникає, коли в організмі не вистачає лактази, ферменту, необхідного для розщеплення лактози, яка є цукром, що міститься в молоці. Це призводить до різних травних симптомів, таких як біль у животі та діарея, після вживання молочних продуктів.
Тому людям з непереносимістю лактози, можливо, доведеться уникати йогурту.
Однак деякі люди з непереносимістю лактози можуть її переносити. Це пояснюється тим, що частина лактози розщеплюється під час виробництва, і пробіотики можуть допомогти її перетравленню.
Якщо у вас непереносимість лактози, можна методом проб і помилок визначити, чи діє вам йогурт.
Алергія на молоко
Молочні продукти містять казеїн і сироватку, які є білками, на які у деяких людей алергія. У цих випадках молоко викликає реакцію, яка може варіюватися від кропив’янки та набряку до небезпечної для життя анафілаксії.
З цієї причини, якщо у вас алергія на молоко, краще уникати йогурту.
Додав цукор
Багато видів йогурту містять велику кількість доданого цукру, особливо ті, які позначені як низький вміст жиру. Надмірне споживання цукру пов’язане з кількома проблемами зі здоров’ям, включаючи діабет та ожиріння.
Тому важливо читати етикетки харчових продуктів і уникати брендів, які містять цукор в інгредієнтах.
Резюме: Йогурт може мати несприятливі ефекти для тих, у кого є непереносимість лактози або алергія на молоко. Багато видів також містять велику кількість доданого цукру, що може сприяти певним захворюванням.
Як вибрати найкращий йогурт для свого здоров’я
Менше – краще, коли справа доходить до вибору здорового йогурту.
Найкраще підходять прості, несолодкі сорти, оскільки вони містять мінімум інгредієнтів без додавання цукру.
Вибираєте ви йогурт з низьким вмістом жиру чи з повним вмістом жиру – це особистий вибір.
Повножирні сорти містять більше калорій, але це не означає, що вони шкідливі для здоров’я. Просто переконайтеся, що дотримуйтеся рекомендованого розміру порції.
Ви також повинні шукати йогурти, які містять живі та активні культури, щоб переконатися, що ви отримаєте пробіотики, що сприяють здоров’ю.
Резюме: найкращі йогурти для вашого здоров’я містять мало інгредієнтів і без додавання цукру. Прагніть до бренду, який містить пробіотики.
Резюме
Йогурт багатий поживними речовинами і може покращити ваше здоров’я при регулярному вживанні.
Це може допомогти зменшити ризик деяких захворювань, а також сприятиме здоров’ю травлення та контролю ваги.
Однак вибирайте йогурт з розумом. Для максимальної користі для здоров’я вибирайте прості, несолодкі сорти, які містять пробіотики.
