Giữ cho phổi của bạn khỏe mạnh là điều cần thiết để bạn cảm thấy tốt nhất. Tuy nhiên, các yếu tố phổ biến, bao gồm tiếp xúc với khói thuốc lá và chất độc từ môi trường, cũng như chế độ ăn uống gây viêm nhiễm, có thể ảnh hưởng đến cặp cơ quan thiết yếu này.
Hơn nữa, các tình trạng phổ biến, chẳng hạn như hen suyễn, bệnh phổi tắc nghẽn mãn tính (COPD) và xơ phổi, có thể ảnh hưởng đáng kể đến chất lượng cuộc sống của bạn.
Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thay đổi lối sống, bao gồm chế độ ăn uống giàu chất dinh dưỡng, có thể giúp bảo vệ phổi của bạn và thậm chí giảm tổn thương phổi và các triệu chứng bệnh.
Hơn nữa, các chất dinh dưỡng và thực phẩm cụ thể đã được xác định là đặc biệt có lợi cho chức năng phổi.
Dưới đây là 20 loại thực phẩm có thể giúp tăng cường chức năng phổi.
1. Củ cải đường và rau củ cải đường
Rễ và màu xanh của cây củ dền có màu sắc rực rỡ chứa các hợp chất giúp tối ưu hóa chức năng phổi.
Củ cải đường và củ cải đường rất giàu nitrat, đã được chứng minh là có lợi cho chức năng phổi. Nitrat giúp thư giãn mạch máu, giảm huyết áp và tối ưu hóa quá trình hấp thụ oxy.
Các chất bổ sung từ củ cải đường đã được chứng minh là giúp cải thiện hoạt động thể chất và chức năng phổi ở những người bị bệnh phổi, bao gồm COPD và tăng huyết áp phổi, một căn bệnh gây ra huyết áp cao ở phổi.
Ngoài ra, củ cải xanh chứa nhiều magiê, kali, vitamin C và chất chống oxy hóa carotenoid - tất cả đều cần thiết cho sức khỏe của phổi.
2. Ớt
Ớt là một trong những nguồn giàu vitamin C, một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh mẽ trong cơ thể bạn. Bổ sung đủ vitamin C đặc biệt quan trọng đối với những người hút thuốc.
Trên thực tế, do tác hại của khói thuốc đối với các kho dự trữ chất chống oxy hóa của cơ thể, những người hút thuốc nên tiêu thụ thêm 35 mg vitamin C mỗi ngày.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu cho thấy rằng những người hút thuốc có thể được hưởng lợi từ liều lượng vitamin C cao hơn và những người hút thuốc có lượng vitamin C cao có chức năng phổi tốt hơn so với những người có lượng vitamin C thấp hơn.
Chỉ tiêu thụ một quả ớt đỏ ngọt cỡ vừa (119 gram) cung cấp 169% lượng vitamin C được khuyến nghị.
3. Táo
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thường xuyên ăn táo có thể giúp thúc đẩy chức năng phổi.
Ví dụ, các nghiên cứu cho thấy rằng ăn táo có liên quan đến việc suy giảm chức năng phổi chậm hơn ở những người hút thuốc cũ. Ngoài ra, tiêu thụ năm quả táo trở lên mỗi tuần có liên quan đến chức năng phổi vượt trội hơn và giảm nguy cơ phát triển COPD.
Ăn táo cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và ung thư phổi. Điều này có thể là do nồng độ cao của chất chống oxy hóa trong táo, bao gồm cả flavonoid và vitamin C.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe ấn tượng của táo
4. Bí ngô
Phần thịt có màu sắc rực rỡ của bí ngô chứa nhiều hợp chất thực vật giúp tăng cường sức khỏe cho phổi. Chúng đặc biệt giàu carotenoid, bao gồm beta carotene, lutein và zeaxanthin, có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm mạnh.
Các nghiên cứu cho thấy rằng có nồng độ carotenoid trong máu cao hơn có liên quan đến chức năng phổi tốt hơn ở cả dân số già và trẻ.
Những người hút thuốc có thể được hưởng lợi đáng kể từ việc tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu carotenoid hơn như bí ngô.
Bằng chứng cho thấy rằng những người hút thuốc có thể có nồng độ chất chống oxy hóa carotenoid thấp hơn 25% so với những người không hút thuốc, điều này có thể gây hại cho sức khỏe của phổi.
5. Nghệ
Củ nghệ thường được sử dụng để tăng cường sức khỏe tổng thể do tác dụng chống oxy hóa và chống viêm mạnh. Curcumin, thành phần hoạt động chính trong nghệ, có thể đặc biệt có lợi cho việc hỗ trợ chức năng phổi.
Một nghiên cứu ở 2.478 người cho thấy lượng curcumin tiêu thụ có liên quan đến việc cải thiện chức năng phổi. Thêm vào đó, chức năng phổi của những người hút thuốc với lượng curcumin cao nhất lớn hơn đáng kể so với những người hút thuốc với lượng curcumin thấp.
Lượng curcumin cao ở những người hút thuốc có liên quan đến chức năng phổi lớn hơn 9,2% so với những người hút thuốc không tiêu thụ curcumin.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của nghệ và curcumin
6. Cà chua và các sản phẩm từ cà chua
Cà chua và các sản phẩm từ cà chua là một trong những nguồn thực phẩm giàu lycopene, một chất chống oxy hóa carotenoid liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của phổi.
Tiêu thụ các sản phẩm cà chua đã được chứng minh là làm giảm viêm đường thở ở những người bị hen suyễn và cải thiện chức năng phổi ở những người bị COPD.
Một nghiên cứu năm 2019 trên 105 người mắc bệnh hen suyễn đã chứng minh rằng chế độ ăn nhiều cà chua có liên quan đến việc giảm tỷ lệ mắc bệnh hen suyễn được kiểm soát kém. Ngoài ra, ăn cà chua cũng có liên quan đến việc suy giảm chức năng phổi chậm hơn ở những người hút thuốc cũ.
7. Quả việt quất
Quả việt quất chứa nhiều chất dinh dưỡng và việc tiêu thụ chúng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm bảo vệ và duy trì chức năng phổi.
Quả việt quất là một nguồn giàu anthocyanins, bao gồm malvidin, cyanidin, peonidin, delphinidin và petunidin.
Anthocyanins là sắc tố mạnh mẽ đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ mô phổi khỏi tổn thương do oxy hóa.
Một nghiên cứu ở 839 cựu chiến binh cho thấy rằng ăn việt quất có liên quan đến tốc độ suy giảm chức năng phổi chậm nhất và tiêu thụ hai hoặc nhiều phần quả việt quất mỗi tuần làm chậm sự suy giảm chức năng phổi lên đến 38%, so với việc ăn ít hoặc không ăn việt quất.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe đã được chứng minh của quả việt quất
8. Trà xanh
Trà xanh là một loại nước giải khát có nhiều tác dụng ấn tượng đối với sức khỏe. Epigallocatechin gallate (EGCG) là catechin tập trung trong trà xanh. Nó tự hào có các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm và đã được chứng minh là có khả năng ức chế sự xơ hóa hoặc sẹo của các mô.
Xơ phổi là một bệnh đặc trưng bởi sẹo mô phổi tiến triển, ảnh hưởng đến chức năng phổi. Một số nghiên cứu cho thấy EGCG có thể giúp điều trị bệnh này.
Một nghiên cứu nhỏ năm 2020 ở 20 người bị xơ phổi cho thấy điều trị bằng chiết xuất EGCG trong hai tuần làm giảm các dấu hiệu xơ hóa so với nhóm đối chứng.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của trà xanh
9. Bắp cải đỏ
Bắp cải đỏ là một nguồn cung cấp anthocyanins giá cả phải chăng và phong phú. Các sắc tố thực vật này làm cho bắp cải đỏ có màu sắc sặc sỡ. Lượng anthocyanin có liên quan đến việc giảm suy giảm chức năng phổi.
Hơn nữa, bắp cải chứa nhiều chất xơ. Các nghiên cứu cho thấy những người tiêu thụ nhiều chất xơ có chức năng phổi tốt hơn những người tiêu thụ ít chất xơ.
10. Edamame
Đậu Edamame có chứa các hợp chất gọi là isoflavone. Chế độ ăn giàu isoflavone có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh, bao gồm cả COPD.
Một nghiên cứu trên 618 người trưởng thành Nhật Bản cho thấy những người bị COPD có lượng isoflavone trong chế độ ăn uống thấp hơn nhiều so với nhóm đối chứng khỏe mạnh. Hơn nữa, lượng isoflavone có liên quan đáng kể đến chức năng phổi tốt hơn và giảm khó thở.
11. Dầu ô liu
Tiêu thụ dầu ô liu có thể giúp bảo vệ khỏi các tình trạng hô hấp như hen suyễn. Dầu ô liu là một nguồn tập trung các chất chống oxy hóa chống viêm, bao gồm polyphenol và vitamin E, chịu trách nhiệm về những lợi ích sức khỏe mạnh mẽ của nó.
Ví dụ, một nghiên cứu bao gồm 871 người đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều dầu ô liu sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.
Hơn nữa, chế độ ăn Địa Trung Hải, giàu dầu ô liu, đã được chứng minh là có lợi cho chức năng phổi ở những người hút thuốc và những người bị COPD và hen suyễn.
Đề xuất cho bạn: Tại sao dầu ô liu nguyên chất là chất béo lành mạnh nhất trên trái đất
12. Hàu
Hàu chứa các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của phổi, bao gồm kẽm, selen, vitamin B và đồng.
Các nghiên cứu cho thấy những người có hàm lượng selen và đồng trong máu cao hơn có chức năng phổi tốt hơn những người có hàm lượng các chất dinh dưỡng này thấp hơn.
Ngoài ra, hàu là một nguồn tuyệt vời của vitamin B và kẽm, những chất dinh dưỡng đặc biệt quan trọng đối với những người hút thuốc.
Hút thuốc làm cạn kiệt một số vitamin B, bao gồm cả vitamin B12, tập trung trong hàu. Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy rằng lượng kẽm cao hơn có thể giúp bảo vệ những người hút thuốc khỏi phát triển COPD.
13. Sữa chua
Sữa chua rất giàu canxi, kali, phốt pho và selen. Theo nghiên cứu, những chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng cường chức năng phổi và bảo vệ chống lại nguy cơ COPD.
Một nghiên cứu ở người trưởng thành Nhật Bản cho thấy lượng canxi, phốt pho, kali và selen hấp thụ cao hơn có liên quan đến việc tăng các dấu hiệu chức năng phổi và những người có lượng canxi cao nhất giảm 35% nguy cơ mắc COPD.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe ấn tượng của sữa chua
14. Quả hạch Brazil
Quả hạch Brazil là một trong những nguồn cung cấp selen dồi dào nhất mà bạn có thể ăn. Một quả hạch Brazil có thể chứa hơn 150% lượng khuyến nghị cho chất dinh dưỡng quan trọng này, mặc dù nồng độ thay đổi đáng kể tùy thuộc vào điều kiện trồng trọt.
Các nghiên cứu cho thấy rằng một lượng selen cao có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi, cải thiện chức năng hô hấp ở những người bị hen suyễn, và tăng cường khả năng phòng thủ chống oxy hóa và chức năng miễn dịch, có thể giúp cải thiện sức khỏe của phổi.
Bởi vì các loại hạt Brazil là một nguồn selen tập trung như vậy, bạn nên duy trì lượng tiêu thụ của mình chỉ một hoặc hai loại hạt mỗi ngày.
15. Cà phê
Ngoài việc thúc đẩy mức năng lượng của bạn, một cốc joe buổi sáng của bạn có thể giúp bảo vệ phổi của bạn. Cà phê có chứa caffeine và chất chống oxy hóa, có thể có lợi cho sức khỏe của phổi.
Nghiên cứu cho thấy rằng uống cà phê có thể giúp cải thiện chức năng phổi và bảo vệ chống lại các bệnh đường hô hấp. Ví dụ, caffeine hoạt động như một chất giãn mạch, giúp mở các mạch máu và có thể giúp giảm các triệu chứng ở những người bị hen suyễn, ít nhất là trong ngắn hạn.
Ngoài ra, một đánh giá của 15 nghiên cứu cho thấy uống cà phê trong thời gian dài có liên quan đến tác động tích cực đến chức năng phổi và giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn.
Đề xuất cho bạn: 13 lợi ích sức khỏe dựa trên cơ sở khoa học của cà phê
16. Chard Thụy Sĩ
Cải Thụy Sĩ là loại lá có màu xanh đậm chứa nhiều magiê. Magiê giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và giúp các tiểu phế quản - đường dẫn khí nhỏ bên trong phổi của bạn - luôn thư giãn, ngăn ngừa hạn chế đường thở.
Lượng magiê cao hơn có liên quan đến chức năng phổi tốt hơn trong một số nghiên cứu. Hơn nữa, mức magiê thấp có liên quan đến các triệu chứng tồi tệ hơn ở những người bị COPD.
Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã liên kết việc ăn nhiều rau lá xanh như cải Thụy Sĩ với việc giảm nguy cơ ung thư phổi và COPD.
17. Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng có nhiều chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ giàu ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ chức năng phổi và có thể làm giảm nguy cơ tử vong do các bệnh liên quan đến phổi.
Các chất chống oxy hóa trong ngũ cốc nguyên hạt, như flavonoid và vitamin E, thúc đẩy sức khỏe của phổi và bảo vệ chống lại các tổn thương tế bào.
18. Cá cơm
Cá cơm là loại cá nhỏ chứa nhiều chất béo omega-3 chống viêm và các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe phổi khác như selen, canxi và sắt.
Ăn cá giàu omega-3 như cá cơm có thể đặc biệt có lợi cho những người mắc các bệnh viêm phổi như COPD. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy rằng việc tiêu thụ nhiều chất béo omega-3 hơn có liên quan đến việc giảm các triệu chứng COPD và cải thiện chức năng phổi.
Hơn nữa, tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu omega-3 có thể giúp giảm các triệu chứng ở những người bị hen suyễn.
19. Đậu lăng
Đậu lăng có nhiều chất dinh dưỡng giúp hỗ trợ chức năng phổi, bao gồm magiê, sắt, đồng và kali.
Chế độ ăn Địa Trung Hải, có liên quan đến việc thúc đẩy sức khỏe của phổi, có nhiều đậu như đậu lăng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tuân theo một chế độ ăn Địa Trung Hải có thể bảo vệ chức năng phổi ở những người hút thuốc. Ngoài ra, ăn đậu lăng giàu chất xơ có thể giúp bảo vệ chống lại bệnh ung thư phổi và COPD.
Đề xuất cho bạn: Đậu lăng: Dinh dưỡng, lợi ích và cách nấu chúng
20. Ca cao
Ca cao và các sản phẩm từ ca cao như sô cô la đen có nhiều chất chống oxy hóa flavonoid và chứa theobromine, giúp thư giãn đường thở trong phổi.
Ăn ca cao có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các triệu chứng hô hấp dị ứng và có thể giúp bảo vệ chống lại ung thư phổi.
Một nghiên cứu bao gồm 55.000 người đã phát hiện ra rằng những người có mức tiêu thụ flavonoid cao hơn từ thực phẩm, bao gồm cả các sản phẩm sô cô la, có chức năng phổi tốt hơn những người có chế độ ăn ít flavonoid.
Bản tóm tắt
Ăn nhiều thực phẩm và đồ uống bổ dưỡng là một cách thông minh để hỗ trợ và bảo vệ sức khỏe của phổi.
Cà phê, rau lá xanh đậm, cá béo, ớt, cà chua, dầu ô liu, hàu, quả việt quất và bí ngô là một số thực phẩm và đồ uống đã được chứng minh là có lợi cho chức năng phổi.
Hãy thử kết hợp một số loại thực phẩm và đồ uống được liệt kê ở trên vào chế độ ăn uống của bạn để giúp hỗ trợ sức khỏe của phổi của bạn.
