Utrzymanie zdrowych płuc jest niezbędne do dobrego samopoczucia. Jednak wspólne czynniki, w tym narażenie na dym papierosowy i toksyny środowiskowe, a także stosowanie diety zapalnej, mogą mieć negatywny wpływ na tę parę ważnych narządów.
Co więcej, powszechne schorzenia, takie jak astma, przewlekła obturacyjna choroba płuc (POChP) i zwłóknienie płuc, mogą znacząco wpłynąć na jakość życia.
Jednak badania wykazały, że modyfikacje stylu życia, w tym dieta bogata w składniki odżywcze, mogą pomóc chronić płuca, a nawet zmniejszyć uszkodzenie płuc i objawy choroby.
Ponadto stwierdzono, że określone składniki odżywcze i pokarmy są szczególnie korzystne dla czynności płuc.
Oto 20 produktów spożywczych, które mogą wspomóc pracę płuc.
1. Buraki i buraki ćwikłowe
Korzeń o żywych kolorach i zielenie buraka zawierają związki, które optymalizują pracę płuc.
Buraki i warzywa buraczane są bogate w azotany, które, jak wykazano, korzystnie wpływają na czynność płuc. Azotany rozluźniają naczynia krwionośne, obniżają ciśnienie krwi i optymalizują pobieranie tlenu.
Wykazano, że suplementy z buraków poprawiają sprawność fizyczną i czynność płuc u osób z chorobami płuc, w tym POChP i nadciśnieniem płucnym, chorobą powodującą wysokie ciśnienie krwi w płucach.
Ponadto warzywa buraczane są pełne magnezu, potasu, witaminy C i przeciwutleniaczy karotenoidowych — wszystko to jest niezbędne dla zdrowia płuc.
2. Papryka
Papryka jest jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, rozpuszczalnego w wodzie składnika odżywczego, który działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie. Przyjmowanie wystarczającej ilości witaminy C jest szczególnie ważne dla osób palących.
W rzeczywistości, ze względu na szkodliwy wpływ dymu papierosowego na zapasy przeciwutleniaczy w organizmie, zaleca się, aby palacze spożywali dodatkowo 35 mg witaminy C dziennie.
Jednak wiele badań pokazuje, że palacze mogą odnieść korzyści z wyższych dawek witaminy C, a palacze z wysokim spożyciem witaminy C mają lepszą pracę płuc niż osoby z niższym spożyciem witaminy C.
Spożywanie tylko jednej średniej wielkości (119 gramów) słodkiej czerwonej papryki zapewnia 169% zalecanego spożycia witaminy C.
3. Jabłka
Badania wykazały, że regularne spożywanie jabłek może wspomagać pracę płuc.
Na przykład badania pokazują, że spożycie jabłek wiąże się z wolniejszym pogorszeniem czynności płuc u byłych palaczy. Ponadto spożywanie pięciu lub więcej jabłek tygodniowo wiąże się z lepszą czynnością płuc i zmniejszonym ryzykiem zachorowania na POChP.
Spożycie jabłek zostało również powiązane z niższym ryzykiem astmy i raka płuc. Może to być spowodowane wysokim stężeniem przeciwutleniaczy w jabłkach, w tym flawonoidów i witaminy C.
Sugerowane dla Ciebie: 10 imponujących właściwości zdrowotnych jabłek
4. Dynia
Jasno zabarwiony miąższ dyni zawiera różnorodne związki roślinne sprzyjające zdrowiu płuc. Są szczególnie bogate w karotenoidy, w tym beta-karoten, luteinę i zeaksantynę, które mają silne właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne.
Badania pokazują, że wyższy poziom karotenoidów we krwi wiąże się z lepszą czynnością płuc zarówno w starszych, jak i młodszych populacjach.
Osoby palące mogą odnieść znaczne korzyści ze spożywania pokarmów bogatych w karotenoidy, takich jak dynia.
Dowody sugerują, że palacze mogą mieć o 25% niższe stężenie przeciwutleniaczy karotenoidowych niż osoby niepalące, co może szkodzić zdrowiu płuc.
5. Kurkuma
Kurkuma jest często używana do promowania ogólnego stanu zdrowia ze względu na silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne. Kurkumina, główny aktywny składnik kurkumy, może być szczególnie korzystna dla wspomagania czynności płuc.
Badanie z udziałem 2478 osób wykazało, że spożycie kurkuminy było związane z poprawą czynności płuc. Ponadto czynność płuc palaczy z najwyższym spożyciem kurkuminy była znacznie wyższa niż palaczy z niskim spożyciem kurkuminy.
Wysokie spożycie kurkuminy u palaczy wiązało się z 9,2% lepszą czynnością płuc niż u palaczy, którzy nie spożywali kurkuminy.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych korzyści zdrowotnych kurkumy i kurkuminy
6. Pomidor i produkty z pomidorów
Pomidory i produkty z pomidorów są jednymi z najbogatszych źródeł likopenu, przeciwutleniacza karotenoidowego związanego z poprawą zdrowia płuc.
Wykazano, że spożywanie produktów z pomidorów zmniejsza stan zapalny dróg oddechowych u osób z astmą i poprawia czynność płuc u osób z POChP.
Badanie z 2019 r. na 105 osobach z astmą wykazało, że dieta bogata w pomidory wiązała się z mniejszą częstością występowania słabo kontrolowanej astmy. Ponadto spożycie pomidorów wiąże się również z wolniejszym pogorszeniem czynności płuc u byłych palaczy.
7. Jagody
Jagody są naładowane składnikami odżywczymi, a ich spożywanie wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym ochroną i zachowaniem funkcji płuc.
Jagody są bogatym źródłem antocyjanów, w tym malwidyny, cyjanidyny, peonidyny, delfinidyny i petunidyny.
Antocyjany to silne pigmenty, które, jak wykazano, chronią tkankę płuc przed uszkodzeniem oksydacyjnym.
Badanie z udziałem 839 weteranów wykazało, że spożycie borówek wiązało się z najwolniejszym tempem pogarszania się czynności płuc, a spożywanie dwóch lub więcej porcji jagód tygodniowo spowolniło pogorszenie czynności płuc nawet o 38% w porównaniu z niskim spożyciem borówki lub jej brakiem.
Sugerowane dla Ciebie: 10 sprawdzonych właściwości zdrowotnych jagód
8. Zielona herbata
Zielona herbata to napój, który ma imponujący wpływ na zdrowie. Galusan epigallokatechiny (EGCG) to katechina skoncentrowana w zielonej herbacie. Ma właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oraz wykazano, że hamuje zwłóknienie lub bliznowacenie tkanek.
Zwłóknienie płuc jest chorobą charakteryzującą się postępującym, upośledzającym funkcjonowanie płuc bliznowaceniem tkanki płucnej. Niektóre badania pokazują, że EGCG może pomóc w leczeniu tej choroby.
Małe badanie 2020 z udziałem 20 osób ze zwłóknieniem płuc wykazało, że leczenie ekstraktem EGCG przez dwa tygodnie zmniejszyło markery zwłóknienia w porównaniu z grupą kontrolną.
Sugerowane dla Ciebie: 10 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych zielonej herbaty
9. Czerwona kapusta
Kapusta czerwona to niedrogie i bogate źródło antocyjanów. Te barwniki roślinne nadają czerwonej kapuście wyrazisty kolor. Spożycie antocyjanów zostało powiązane ze zmniejszonym pogorszeniem czynności płuc.
Co więcej, kapusta jest napakowana błonnikiem. Badania pokazują, że osoby spożywające więcej błonnika mają lepszą pracę płuc niż osoby spożywające niewielkie ilości błonnika.
10. Edamame
Fasola Edamame zawiera związki zwane izoflawonami. Diety bogate w izoflawony wiązały się ze zmniejszonym ryzykiem wielu chorób, w tym POChP.
Badanie 618 dorosłych Japończyków wykazało, że osoby z POChP miały znacznie niższe spożycie izoflawonów w diecie niż zdrowe grupy kontrolne. Co więcej, spożycie izoflawonu było istotnie związane z lepszą pracą płuc i zmniejszoną dusznością.
11. Oliwa z oliwek
Spożywanie oliwy z oliwek może pomóc w ochronie przed chorobami układu oddechowego, takimi jak astma. Oliwa z oliwek jest skoncentrowanym źródłem przeciwzapalnych przeciwutleniaczy, w tym polifenoli i witaminy E, odpowiedzialnych za jej silne właściwości zdrowotne.
Na przykład badanie obejmujące 871 osób wykazało, że osoby spożywające duże ilości oliwy z oliwek miały zmniejszone ryzyko astmy.
Co więcej, wykazano, że dieta śródziemnomorska, bogata w oliwę z oliwek, korzystnie wpływa na czynność płuc u palaczy oraz osób z POChP i astmą.
Sugerowane dla Ciebie: Dlaczego oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia jest najzdrowszym tłuszczem na ziemi
12. Ostrygi
Ostrygi zawierają składniki odżywcze niezbędne dla zdrowia płuc, w tym cynk, selen, witaminy z grupy B i miedź.
Badania pokazują, że osoby z wyższym poziomem selenu i miedzi we krwi mają lepszą pracę płuc niż osoby z niższym poziomem tych składników odżywczych.
Dodatkowo ostrygi są doskonałym źródłem witamin z grupy B i cynku, składników odżywczych, które są szczególnie ważne dla osób palących.
Palenie wyczerpuje niektóre witaminy z grupy B, w tym witaminę B12, która jest skoncentrowana w ostrygach. Co więcej, badania pokazują, że wyższe spożycie cynku może pomóc chronić palaczy przed rozwojem POChP.
13. Jogurt
Jogurt jest bogaty w wapń, potas, fosfor i selen. Według badań te składniki odżywcze mogą wspomagać czynność płuc i chronić przed ryzykiem POChP.
Badanie na dorosłych Japończykach wykazało, że wyższe spożycie wapnia, fosforu, potasu i selenu wiązało się ze zwiększonymi markerami czynności płuc, a osoby z najwyższym spożyciem wapnia miały o 35% mniejsze ryzyko POChP.
Sugerowane dla Ciebie: 7 imponujących korzyści zdrowotnych jogurtu
14. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie należą do najbogatszych źródeł selenu, jakie można spożywać. Pojedynczy orzech brazylijski może zawierać ponad 150% zalecanego spożycia tego ważnego składnika odżywczego, chociaż stężenia różnią się znacznie w zależności od warunków uprawy.
Badania pokazują, że wysokie spożycie selenu może pomóc w ochronie przed rakiem płuc, poprawie funkcji układu oddechowego u osób z astmą oraz wzmocnieniu obrony przeciwutleniającej i funkcji odpornościowej, co może pomóc w poprawie zdrowia płuc.
Ponieważ orzechy brazylijskie są tak skoncentrowanym źródłem selenu, zaleca się ograniczenie spożycia jednego lub dwóch orzechów dziennie.
15. Kawa
Oprócz zwiększenia poziomu energii poranna filiżanka joe może pomóc chronić Twoje płuca. Kawa jest pełna kofeiny i przeciwutleniaczy, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie płuc.
Badania pokazują, że spożywanie kawy może poprawić czynność płuc i chronić przed chorobami układu oddechowego. Na przykład kofeina działa jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, który pomaga otworzyć naczynia krwionośne i może pomóc zmniejszyć objawy u osób z astmą, przynajmniej w krótkim okresie.
Ponadto przegląd 15 badań wykazał, że długotrwałe spożywanie kawy wiązało się z pozytywnym wpływem na czynność płuc i zmniejszonym ryzykiem astmy.
Sugerowane dla Ciebie: 13 naukowych korzyści zdrowotnych kawy
16. Boćwina szwajcarska
Boćwina to ciemnozielona, liściasta, bogata w magnez. Magnez pomaga chronić przed stanami zapalnymi i pomaga oskrzelikom — drobnym przewodom oddechowym w płucach — pozostawać zrelaksowanym, zapobiegając zwężeniu dróg oddechowych.
W kilku badaniach wyższe spożycie magnezu wiązało się z lepszą czynnością płuc. Co więcej, niski poziom magnezu wiąże się z nasileniem objawów u osób z POChP.
Ponadto wiele badań powiązało większe spożycie zielonych warzyw liściastych, takich jak boćwina, ze zmniejszonym ryzykiem raka płuc i POChP.
17. Jęczmień
Jęczmień to pożywne pełne ziarno bogate w błonnik. Wykazano, że diety bogate w błonnik, bogate w produkty pełnoziarniste, mają ochronny wpływ na czynność płuc i mogą zmniejszać ryzyko zgonu z powodu chorób płuc.
Przeciwutleniacze zawarte w pełnych ziarnach, takie jak flawonoidy i witamina E, wspomagają zdrowie płuc i chronią przed uszkodzeniem komórek.
18. Sardele
Sardele to maleńkie ryby wypełnione przeciwzapalnymi tłuszczami omega-3 i innymi składnikami odżywczymi sprzyjającymi zdrowiu płuc, takimi jak selen, wapń i żelazo.
Jedzenie ryb bogatych w omega-3, takich jak anchois, może być szczególnie korzystne dla osób z chorobami zapalnymi płuc, takimi jak POChP. Badanie z 2020 r. wykazało, że wyższe spożycie tłuszczów omega-3 było związane ze zmniejszeniem objawów POChP i poprawą czynności płuc.
Co więcej, spożywanie diety bogatej w kwasy omega-3 może pomóc w zmniejszeniu objawów u osób z astmą.
19. Soczewica
Soczewica jest bogata w wiele składników odżywczych, które wspomagają pracę płuc, w tym magnez, żelazo, miedź i potas.
Dieta śródziemnomorska, związana z promowaniem zdrowia płuc, jest bogata w rośliny strączkowe, takie jak soczewica.
Badania wykazały, że przestrzeganie śródziemnomorskiego wzorca diety może zachować czynność płuc u osób palących. Ponadto spożywanie soczewicy bogatej w błonnik może pomóc w ochronie przed rakiem płuc i POChP.
Sugerowane dla Ciebie: Soczewica: wartości odżywcze, korzyści i sposób ich gotowania
20. Kakao
Produkty kakaowe i kakaowe, takie jak ciemna czekolada, są bogate w przeciwutleniacze flawonoidowe i zawierają teobrominę, która pomaga rozluźnić drogi oddechowe w płucach.
Spożycie kakao wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia alergicznych objawów ze strony układu oddechowego i może pomóc w ochronie przed rakiem płuc.
Badanie, które objęło 55 000 osób wykazało, że osoby o wyższym spożyciu flawonoidów z żywności, w tym produktów czekoladowych, miały lepszą funkcję płuc niż osoby z dietą ubogą w flawonoidy.
Streszczenie
Spożywanie diety bogatej w pożywne pokarmy i napoje to inteligentny sposób na wsparcie i ochronę zdrowia płuc.
Kawa, ciemnozielone warzywa liściaste, tłuste ryby, papryka, pomidory, oliwa z oliwek, ostrygi, jagody i dynia to niektóre produkty spożywcze i napoje, które mają korzystny wpływ na czynność płuc.
Spróbuj włączyć do swojej diety kilka pokarmów i napojów wymienionych powyżej, aby wspomóc zdrowie płuc.
