Одржавање здравља плућа је неопходно да бисте се осећали најбоље. Ипак, уобичајени фактори, укључујући излагање диму цигарета и токсинима из животне средине, као и исхрану која изазива упале, могу утицати на овај пар есенцијалних органа.
Штавише, уобичајена стања, као што су астма, хронична опструктивна болест плућа (ХОБП) и плућна фиброза, могу значајно утицати на квалитет вашег живота.
Међутим, истраживања су показала да модификације животног стила, укључујући исхрану богату хранљивим материјама, могу помоћи у заштити плућа, па чак и у смањењу оштећења плућа и симптома болести.
Штавише, утврђено је да су специфични хранљиви састојци и храна посебно корисни за функцију плућа.
Ево 20 намирница које могу помоћи у побољшању функције плућа.
1. Цвекла и зеленило репе
Живо обојени корен и зеленило биљке цвекле садрже једињења која оптимизују функцију плућа.
Цвекла и зеље цвекле су богате нитратима, за које се показало да утичу на функцију плућа. Нитрати помажу у опуштању крвних судова, смањењу крвног притиска и оптимизацији уноса кисеоника.
Показало се да суплементи цвекле побољшавају физичке перформансе и функцију плућа код људи са плућним стањима, укључујући ХОБП и плућну хипертензију, болест која узрокује висок крвни притисак у плућима.
Поред тога, зеље цвекле је препуно магнезијума, калијума, витамина Ц и каротеноидних антиоксиданата — који су неопходни за здравље плућа.
2. Паприке
Паприке су међу најбогатијим изворима витамина Ц, хранљиве материје растворљиве у води која делује као снажан антиоксиданс у вашем телу. Добијање довољно витамина Ц је посебно важно за оне који пуше.
У ствари, због штетног дејства дима цигарета на залихе антиоксиданата у вашем телу, препоручује се да људи који пуше конзумирају додатних 35 мг витамина Ц дневно.
Међутим, многе студије показују да пушачи могу имати користи од већих доза витамина Ц и да пушачи са високим уносом витамина Ц имају бољу функцију плућа од оних са мањим уносом витамина Ц.
Конзумирање само једне слатке црвене паприке средње величине (119 грама) доноси 169% препорученог уноса витамина Ц.
3. Јабуке
Истраживања су показала да редовно једење јабука може помоћи у побољшању функције плућа.
На пример, студије показују да је унос јабука повезан са споријим падом функције плућа код бивших пушача. Поред тога, конзумирање пет или више јабука недељно је повезано са бољом функцијом плућа и смањеним ризиком од развоја ХОБП.
Унос јабука је такође повезан са мањим ризиком од астме и рака плућа. Ово може бити због високе концентрације антиоксиданата у јабукама, укључујући флавоноиде и витамин Ц.
Предлаже се за вас: 10 импресивних здравствених предности јабука
4. Бундева
Јарко обојено месо бундеве садржи низ биљних једињења која унапређују здравље плућа. Посебно су богати каротеноидима, укључујући бета каротен, лутеин и зеаксантин, који имају моћна антиоксидативна и антиинфламаторна својства.
Студије показују да је виши ниво каротеноида у крви повезан са бољом функцијом плућа и код старије и код млађе популације.
Људи који пуше могу имати значајне користи од конзумирања више хране богате каротеноидима попут бундеве.
Докази сугеришу да пушачи могу имати 25% ниже концентрације каротеноидних антиоксиданата од непушача, што може штетити здрављу плућа.
5. Куркума
Куркума се често користи за унапређење општег здравља због својих моћних антиоксидативних и антиинфламаторних ефеката. Куркумин, главна активна компонента куркуме, може бити посебно корисна за подржавање функције плућа.
Студија на 2.478 људи открила је да је унос куркумина повезан са побољшаном функцијом плућа. Плус, функција плућа код пушача са највећим уносом куркумина била је значајно већа од пушача са ниским уносом куркумина.
Висок унос куркумина код пушача био је повезан са 9,2% већом функцијом плућа од пушача који нису конзумирали куркумин.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности куркуме и куркумина
6. Парадајз и производи од парадајза
Парадајз и производи од парадајза су међу најбогатијим дијететским изворима ликопена, каротеноидног антиоксиданса повезаног са побољшаним здрављем плућа.
Показало се да конзумирање производа од парадајза смањује упалу дисајних путева код особа са астмом и побољшава функцију плућа код особа са ХОБП.
Студија из 2019. године на 105 људи са астмом показала је да је исхрана богата парадајзом повезана са нижом преваленцијом лоше контролисане астме. Поред тога, унос парадајза је такође повезан са споријим падом функције плућа код бивших пушача.
7. Боровнице
Боровнице су пуне хранљивих материја, а њихова конзумација је повезана са неколико здравствених предности, укључујући заштиту и очување функције плућа.
Боровнице су богат извор антоцијана, укључујући малвидин, цијанидин, пеонидин, делфинидин и петунидин.
Антоцијанини су моћни пигменти за које се показало да штите плућно ткиво од оксидативног оштећења.
Студија на 839 ветерана открила је да је унос боровнице повезан са најспоријом стопом опадања функције плућа и да конзумирање две или више порција боровница недељно успорава пад функције плућа до 38%, у поређењу са малим или никаквим уносом боровнице.
Предлаже се за вас: 10 доказаних здравствених предности боровнице
8. Зелени чај
Зелени чај је напитак који има импресивне ефекте на здравље. Епигалокатехин галат (ЕГЦГ) је катехин концентрисан у зеленом чају. Има антиоксидативна и антиинфламаторна својства и показало се да инхибира фиброзу или ожиљке ткива.
Плућна фиброза је болест коју карактерише прогресивни ожиљци плућног ткива који угрожавају функцију плућа. Нека истраживања показују да ЕГЦГ може помоћи у лечењу ове болести.
Мала студија из 2020. на 20 људи са плућном фиброзом открила је да третман са екстрактом ЕГЦГ током две недеље смањује маркере фиброзе у поређењу са контролном групом.
Предлаже се за вас: 10 здравствених предности зеленог чаја заснованих на доказима
9. Црвени купус
Црвени купус је приступачан и богат извор антоцијана. Ови биљни пигменти дају црвеном купусу живу боју. Унос антоцијанина је повезан са смањеним падом функције плућа.
Штавише, купус је препун влакана. Студије показују да људи који конзумирају више влакана имају бољу функцију плућа од оних који конзумирају мале количине влакана.
10. Едамаме
Едамаме пасуљ садржи једињења која се зову изофлавони. Исхране богате изофлавонима су повезане са смањеним ризиком од бројних болести, укључујући ХОБП.
Студија на 618 одраслих Јапанаца открила је да су људи са ХОБП имали много мањи унос исофлавона у исхрани него здраве контролне групе. Штавише, унос изофлавона је био значајно повезан са бољом функцијом плућа и смањеном краткоћом даха.
11. Маслиново уље
Конзумирање маслиновог уља може помоћи у заштити од респираторних стања попут астме. Маслиново уље је концентрисани извор антиинфламаторних антиоксиданата, укључујући полифеноле и витамин Е, који су одговорни за његове моћне здравствене предности.
На пример, студија која је укључивала 871 особу открила је да они који су конзумирали висок унос маслиновог уља имају смањен ризик од астме.
Штавише, показало се да медитеранска дијета, која је богата маслиновим уљем, помаже функцији плућа код пушача и особа са ХОБП и астмом.
Предлаже се за вас: Zašto je ekstra devičansko maslinovo ulje najzdravija mast na svetu
12. Остриге
Остриге садрже хранљиве материје неопходне за здравље плућа, укључујући цинк, селен, витамине Б и бакар.
Истраживања показују да људи са вишим нивоом селена и бакра у крви имају бољу функцију плућа од оних са нижим нивоом ових хранљивих материја.
Осим тога, остриге су одличан извор витамина Б и цинка, хранљивих материја које су посебно важне за људе који пуше.
Пушење исцрпљује одређене витамине Б, укључујући витамин Б12, који је концентрисан у остригама. Штавише, студије показују да већи унос цинка може помоћи у заштити пушача од развоја ХОБП.
13. Јогурт
Јогурт је богат калцијумом, калијумом, фосфором и селеном. Према истраживању, ови хранљиви састојци могу помоћи у јачању функције плућа и заштити од ризика од ХОБП.
Студија на одраслим Јапанцима открила је да је већи унос калцијума, фосфора, калијума и селена повезан са повећаним маркерима плућне функције, а они са највећим уносом калцијума имали су 35% смањен ризик од ХОБП.
Предлаже се за вас: 7 импресивних здравствених предности јогурта
14. Бразилски ораси
Бразилски ораси су међу најбогатијим изворима селена који можете јести. Један бразилски орах може садржати преко 150% препорученог уноса за овај важан нутријент, иако концентрације значајно варирају у зависности од услова узгоја.
Истраживања показују да висок унос селена може помоћи у заштити од рака плућа, побољшати респираторну функцију код људи са астмом и побољшати антиоксидантну одбрану и имунолошку функцију, што може помоћи у побољшању здравља плућа.
Пошто су бразилски ораси тако концентрисани извор селена, препоручује се да уносите само један или два ораха дневно.
15. Кафа
Поред повећања нивоа енергије, јутарња шоља јое може помоћи у заштити плућа. Кафа је препуна кофеина и антиоксиданата, што може бити од користи за здравље плућа.
Истраживања показују да унос кафе може помоћи у побољшању функције плућа и заштити од респираторних болести. На пример, кофеин делује као вазодилататор, што помаже у отварању крвних судова и може помоћи у смањењу симптома код људи са астмом, барем краткорочно.
Поред тога, преглед 15 студија открио је да је дуготрајно узимање кафе повезано са позитивним ефектима на функцију плућа и смањеним ризиком од астме.
Предлаже се за вас: 13 научно заснованих здравствених предности кафе
16. блитва
Блитва је тамно лиснато зелено са високим садржајем магнезијума. Магнезијум помаже у заштити од упале и помаже бронхиолама - ситним дисајним путевима у вашим плућима - да остану опуштени, спречавајући ограничавање дисајних путева.
Већи унос магнезијума је повезан са бољом функцијом плућа у неколико студија. Штавише, низак ниво магнезијума је повезан са погоршањем симптома код људи са ХОБП.
Поред тога, многе студије повезују већи унос лиснатог зеленог поврћа попут блитве са смањеним ризиком од рака плућа и ХОБП.
17. Јечам
Јечам је хранљиво цело зрно које је богато влакнима. Показало се да исхрана богата влакнима богата целим житарицама има заштитни ефекат на функцију плућа и може смањити ризик од смртности од болести повезаних са плућима.
Антиоксиданси у целим житарицама, попут флавоноида и витамина Е, промовишу здравље плућа и штите од оштећења ћелија.
18. Инћуни
Инћуни су ситне рибе пуне антиинфламаторних омега-3 масти и других хранљивих материја које унапређују здравље плућа као што су селен, калцијум и гвожђе.
Конзумирање рибе богате омега-3 као што је инћун може бити посебно корисно за људе са инфламаторним болестима плућа као што је ХОБП. Студија из 2020. показала је да је већи унос омега-3 масти повезан са смањеним симптомима ХОБП и побољшаном функцијом плућа.
Штавише, конзумирање исхране богате омега-3 може помоћи у смањењу симптома код људи са астмом.
19. Сочиво
Сочиво је богато многим хранљивим састојцима који помажу у одржавању функције плућа, укључујући магнезијум, гвожђе, бакар и калијум.
Медитеранска исхрана, повезана са унапређењем здравља плућа, садржи много махунарки попут сочива.
Истраживања су показала да праћење медитеранске исхране може сачувати функцију плућа код пушача. Осим тога, једење сочива богатог влакнима може помоћи у заштити од рака плућа и ХОБП.
Предлаже се за вас: Sočivo: ishrana, prednosti i kako ga kuvati
20. Какао
Производи од какаоа и какаа као што је црна чоколада су богати флавоноидним антиоксидансима и садрже теобромин, који помаже у опуштању дисајних путева у плућима.
Унос какаа је повезан са мањим ризиком од алергијских респираторних симптома и може помоћи у заштити од рака плућа.
Студија која је обухватила 55.000 људи открила је да они са већом потрошњом флавоноида из хране, укључујући производе од чоколаде, имају бољу функцију плућа од оних са исхраном са мало флавоноида.
Резиме
Исхрана богата хранљивим намирницама и пићима је интелигентан начин за подршку и заштиту здравља плућа.
Кафа, тамно лиснато поврће, масна риба, паприка, парадајз, маслиново уље, остриге, боровнице и бундева су неке намирнице и пића за које се показало да имају користи за функцију плућа.
Покушајте да у своју исхрану укључите неколико горе наведених намирница и пића како бисте подржали здравље плућа.
