Болгарський перець (Capsicum annuum) — це плоди, які належать до родини пасльонових.
Вони пов’язані з перцем чилі, помідорами та плодами хлібного дерева, які походять із Центральної та Південної Америки.
Також відомий як солодкий перець або стручковий перець, болгарський перець можна їсти сирим або вареним.
Як і їхні близькі родичі, перець чилі та болгарський перець іноді сушать і подрібнюють. У цьому випадку їх називають паприкою.
Вони низькокалорійні та надзвичайно багаті вітаміном С та іншими антиоксидантами, що робить їх чудовим доповненням до здорової дієти.
Болгарський перець буває різних кольорів, наприклад, червоний, жовтий, помаранчевий і зелений — незрілий.
Зелений незрілий перець має трохи гіркуватий смак і менш солодкий, ніж повністю стиглий.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про перець.
Харчова цінність болгарського перцю
Свіжий сирий болгарський перець містить в основному воду (92%). Решта - це вуглеводи і невелика кількість білків і жирів.
Основні поживні речовини в 3,5 унції (100 грамів) сирого червоного болгарського перцю:
- Калорії: 31
- вода: 92%
- білок: 1 грам
- вуглеводи: 6 грамів
- цукор: 4,2 грама
- клітковина: 2,1 грам
- Жир: 0,3 грама
вуглеводи
Болгарський перець в основному складається з вуглеводів, на які припадає більша частина його калорійності — 3,5 унції (100 грамів) містять 6 грамів вуглеводів.
Вуглеводи - це переважно цукри, такі як глюкоза та фруктоза, які відповідають за солодкий смак стиглого болгарського перцю.
У болгарському перці також міститься невелика кількість клітковини — 2% від маси в свіжому вигляді. Калорія за калорією, вони є дуже хорошим джерелом клітковини.
Резюме: Болгарський перець в основному складається з води та вуглеводів. Більшість вуглеводів - це цукри, такі як глюкоза та фруктоза. Болгарський перець також є хорошим джерелом клітковини.
Вітаміни і мінерали
Болгарський перець багатий різними вітамінами та мінералами:
- Вітамін С. Один червоний болгарський перець середнього розміру забезпечує 169% рекомендованої добової норми вітаміну С, що робить його одним із найбагатших дієтичних джерел цієї важливої поживної речовини.
- Вітамін B6. Піридоксин є найпоширенішим типом вітаміну В6, сімейства поживних речовин, необхідних для формування еритроцитів.
- Вітамін К1. Форма вітаміну K, також відома як філохінон, K1, життєво важлива для згортання крові та здоров’я кісток.
- Калій. Цей важливий мінерал може покращити здоров’я серця.
- Фолієва кислота. Також відомий як вітамін В9, фолієва кислота виконує низку функцій у вашому організмі. Достатнє споживання фолієвої кислоти дуже важливо під час вагітності.
- Вітамін Е. Потужний антиоксидант, вітамін Е, необхідний для здоров’я нервів і м’язів. Найкращими харчовими джерелами цього жиророзчинного вітаміну є олії, горіхи, насіння та овочі.
- Вітамін А. Червоний болгарський перець містить багато провітаміну А (бета-каротину), який організм перетворює на вітамін А.
Резюме: болгарський перець містить дуже багато вітаміну С, причому один перець забезпечує до 169% рекомендованої добової норми. Інші вітаміни та мінерали в болгарському перці включають вітамін К1, Е, А, фолієву кислоту та калій.
Інші рослинні сполуки
Болгарський перець багатий різноманітними антиоксидантами — особливо каротиноїдами, яких у стиглих екземплярах набагато більше.
Основними сполуками в болгарському перці є:
- Капсантин. Особливо багато в червоному болгарському перці, капсантин є потужним антиоксидантом, відповідальним за його блискучий червоний колір.
- Віолаксантин. Ця сполука є найпоширенішим каротиноїдним антиоксидантом у жовтому болгарському перці.
- Лютеїн. У зеленому (незрілому) болгарському перці та чорній паприці багато лютеїну, але в стиглому болгарському перці лютеїн відсутній. Достатнє споживання лютеїну може покращити здоров'я очей.
- кверцетин. Дослідження показують, що цей поліфенольний антиоксидант може бути корисним для запобігання певним хронічним захворюванням, таким як хвороби серця та рак.
- Лютеолін. Як і кверцетин, лютеолін є поліфенольним антиоксидантом, який може мати різні корисні ефекти для здоров’я.
Резюме: болгарський перець містить багато здорових антиоксидантів, включаючи капсантин, віолаксантин, лютеїн, кверцетин і лютеолін. Ці рослинні сполуки пов’язані з багатьма перевагами для здоров’я.
Користь болгарського перцю для здоров'я
Як і більшість цільних рослинних продуктів, болгарський перець вважається здоровою їжею.
Велике споживання фруктів і овочів пов’язано зі зниженням ризику багатьох хронічних захворювань, таких як рак і хвороби серця.
Крім того, болгарський перець може мати ще кілька переваг для здоров’я.
Здоров'я очей
Найпоширеніші типи порушень зору включають дегенерацію жовтої плями та катаракту, основними причинами яких є старіння та інфекції.
Для вас пропонується: Помідори: корисні факти та користь для здоров’я
Однак харчування також може відігравати значну роль у розвитку цих захворювань.
Лютеїн і зеаксантин — каротиноїди, які містяться у відносно великих кількостях у болгарському перці — можуть покращити здоров’я очей, якщо споживати їх у достатній кількості.
Вони захищають вашу сітківку — світлочутливу внутрішню стінку ока — від окисного пошкодження.
Кілька досліджень показують, що регулярне споживання продуктів, багатих цими каротиноїдами, може знизити ризик як катаракти, так і дегенерації жовтої плями.
Таким чином, додавання болгарського перцю до вашого раціону може допомогти знизити ризик погіршення зору.
Профілактика анемії
Анемія – це поширений стан, що характеризується зниженою здатністю крові переносити кисень.
Однією з найпоширеніших причин анемії є дефіцит заліза, основними симптомами якого є слабкість і втома.
Червоний болгарський перець не тільки є гідним джерелом заліза, але й надзвичайно багатий вітаміном С, який покращує всмоктування заліза з кишечника.
Один червоний болгарський перець середнього розміру може містити 169% рекомендованої добової норми вітаміну С.
Засвоєння заліза з їжі значно збільшується, якщо ви споживаєте фрукти чи овочі з високим вмістом вітаміну С.
З цієї причини вживання сирого болгарського перцю разом із продуктами, багатими на залізо, такими як м’ясо або шпинат, може допомогти збільшити запаси заліза в організмі, зменшивши ризик анемії.
Резюме: Як і інші фрукти та овочі, болгарський перець може мати багато користі для здоров’я. До них належать покращення здоров’я очей і зниження ризику анемії.
Побічні ефекти
Болгарський перець, як правило, корисний і добре переноситься, але у деяких людей може бути алергія. При цьому алергія зустрічається досить рідко.
Тим не менш, деякі люди з алергією на пилок також можуть бути чутливими до болгарського перцю через алергічну перехресну реакцію.
Для вас пропонується: Шпинат: Факти харчування та користь для здоров'я
Алергічні перехресні реакції можуть виникнути між певними продуктами харчування, оскільки вони можуть містити однакові алергени — або алергени, подібні за хімічною структурою.
Резюме: при помірному споживанні болгарський перець не має шкідливого впливу на здоров’я. Однак у деяких людей вони можуть викликати алергію.
Резюме
Болгарський перець багатий багатьма вітамінами та антиоксидантами, особливо вітаміном С та різними каротиноїдами.
З цієї причини вони можуть мати ряд переваг для здоров’я, наприклад покращити здоров’я очей і знизити ризик кількох хронічних захворювань.
Загалом, болгарський перець є відмінним доповненням до здорового харчування.
