Kako starimo, hrana koju jedemo može uvelike utjecati na našu kondiciju, izgled, kvalitetu života i rizik od bolesti.
Naša se tijela oslanjaju na različite hranjive tvari kako bi podržali prirodni proces starenja. Neki hranjivi sastojci mogu pomoći u usporavanju znakova starenja, kao što je promicanje zdrave kože.
Važno je napomenuti da jedenje određene hrane neće učiniti da izgledate osjetno mlađe i da je prehrana samo jedan aspekt dobrog starenja.
Ipak, dodavanje hrane bogate hranjivim tvarima u vašu prehranu može vam pomoći da izgledate i osjećate se najbolje kako starite. Općenito, pokušajte jesti:
- zdravi izvori proteina
- zdrave masti
- namirnice koje su bogate antioksidansima
Evo 10 hranjivih namirnica koje podržavaju zdravo starenje.
1. Ekstra djevičansko maslinovo ulje
Ekstra djevičansko maslinovo ulje jedno je od najzdravijih ulja na svijetu. Bogat je zdravim mastima i antioksidansima koji pomažu smanjiti upalu i oksidativna oštećenja uzrokovana neravnotežom slobodnih radikala u tijelu.
Prehrana bogata maslinovim uljem povezana je s manjim rizikom od kroničnih bolesti, uključujući:
- srčana bolest
- dijabetes tipa 2
- metabolični sindrom
- određene vrste raka
Konkretno, mononezasićene masti (MUFA) čine oko 73% maslinovog ulja. Neka istraživanja su pokazala da prehrana bogata MUFA-ima može pomoći u smanjenju starenja kože zahvaljujući snažnim protuupalnim učincima ovih zdravih masti.
Ekstra djevičansko maslinovo ulje također je bogato antioksidansima, kao što su tokoferoli i beta karoten, kao i fenolnim spojevima koji također imaju protuupalna svojstva.
Jedno istraživanje iz 2012. pokazalo je da ljudi koji su konzumirali prehranu bogatu MUFA iz maslinovog ulja imaju manji rizik od ozbiljnog starenja kože.
Autori su sugerirali da su protuupalna svojstva i MUFA-a i antioksidansa pronađenih u maslinovom ulju najvjerojatnije odgovorna za ovaj učinak.
U idealnom slučaju, odaberite hladno prešano ekstra djevičansko maslinovo ulje jer ima više antioksidansa i manje se obrađuje od ulja koja se ekstrahiraju drugim metodama. Pokušajte ga dodati u salatu ili umak.
Sažetak: Maslinovo ulje ima snažna protuupalna svojstva koja mogu zaštititi od teškog starenja kože i kroničnih bolesti.
2. Zeleni čaj
Zeleni čaj je bogat antioksidansima, koji mogu pomoći u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu.
Slobodni radikali su nestabilne molekule nastale kao nusprodukt normalnog funkcioniranja stanice. Mogu nastati i kao odgovor na stresore iz vanjskog okruženja, kao što je ultraljubičasto (UV) svjetlo ili duhanski dim. Slobodni radikali mogu oštetiti vaše stanice ako su prisutni u visokim razinama.
Tu dolaze antioksidansi. Ove molekule stabiliziraju slobodne radikale tako da ne mogu uzrokovati štetu. Antioksidanse obično unosite prehranom – poput zelenog čaja.
Zeleni čaj posebno je bogat antioksidansima zvanim polifenoli. Točnije, ima visok sadržaj epigalokatehin galata (EGCG), katehina i galne kiseline.
To može smanjiti rizik od:
- srčana bolest
- neurološki pad
- prerano starenje
- druge kronične bolesti
Polifenoli koji se nalaze u zelenom čaju mogu pomoći u smanjenju vanjskog starenja kože - od stresnih faktora poput sunca i zagađenja - uklanjajući slobodne radikale prije nego što oštete kožu.
Mnogi proizvodi za njegu kože sadrže ekstrakt zelenog čaja zbog svojih antioksidativnih svojstava i svojstava protiv starenja. Međutim, potrebno je više istraživanja prije nego što se mogu preporučiti proizvodi od zelenog čaja za smanjenje starenja kože.
Međutim, konzumiranje prehrane bogate antioksidansima povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti i zdravijom kožom. A pijenje zelenog čaja može biti izvrstan način da unesete više antioksidansa u svoju prehranu.
Predlaže se za vas: 8 zdravstvenih dobrobiti ulja avokada utemeljenih na dokazima
Sažetak: Zeleni čaj ima snažna antioksidativna svojstva. Kao takav, može pomoći u zaštiti vaše kože od oštećenja slobodnih radikala koja se mogu pojaviti kao posljedica vanjskih čimbenika poput onečišćenja ili sunčeve svjetlosti. Međutim, potrebno je više istraživanja.
3. Masna riba
Masna riba je vrlo hranjiva hrana koja može promicati zdravu kožu.
Njegove dugolančane omega-3 masti su korisne protiv srčanih bolesti, upala i mnogih drugih problema.
Nadalje, istraživanja su pokazala da su omega-3 masne kiseline povezane s jakom kožnom barijerom i mogu pomoći u smanjenju upale koja oštećuje kožu.
Losos, jedna od najpopularnijih vrsta masne ribe, ima dodatne aspekte koji mogu pomoći u održavanju zdravlja vaše kože.
Prvo, sadrži karotenoidni antioksidans zvan astaksantin, koji je odgovoran za ružičastu boju lososa.
U jednoj studiji, ljudi s kožom oštećenom od sunca konzumirali su kombinaciju astaksantina i kolagena 12 tjedana.
Kao rezultat toga, doživjeli su značajna poboljšanja elastičnosti i hidratacije kože. Međutim, iako se ovi rezultati čine pozitivnima, nije poznato jesu li učinci nastali zbog astaksantina, kolagena ili oboje.
Osim toga, losos i druge masne ribe bogate su proteinima, koje je važno jesti kako bi vaše tijelo moglo proizvoditi kolagen i elastin. Ove dvije molekule odgovorne su za snagu, zategnutost i elastičnost kože. Konzumiranje proteina također potiče zacjeljivanje rana.
Konačno, riba je bogata selenom. Ovaj mineral i antioksidans igraju ulogu u sintezi i popravku DNK te mogu pomoći u smanjenju i sprječavanju oštećenja kože od UV svjetla. Adekvatna razina u tijelu može smanjiti ozbiljnost kožnih bolesti poput psorijaze.
Sažetak: Masna riba, poput lososa, bogata je omega-3 masnim kiselinama, proteinima, selenom i astaksantinom, koji su povezani sa zdravijom kožom.
4. Tamna čokolada ili kakao
Tamna čokolada je bogat izvor polifenola, koji djeluju kao antioksidansi u tijelu.
Predlaže se za vas: 20 zdravih plodova koji su super hranjivi
Konkretno, sadrži flavanole, koji su povezani s brojnim zdravstvenim dobrobitima, kao što je manji rizik od:
- srčana bolest
- dijabetes tipa 2
- kognitivni pad
Osim toga, smatra se da prehrana bogata flavanolima i drugim antioksidansima može pomoći u zaštiti kože od oštećenja od sunca i pomoći u usporavanju starenja kože.
U jednoj visokokvalitetnoj 24-tjednoj studiji, sudionici koji su konzumirali napitak od kakaa bogat flavanolom doživjeli su značajna poboljšanja elastičnosti kože i bora na licu u usporedbi s onima u kontrolnoj skupini.
Iako su ovi rezultati obećavajući, druge studije nisu primijetile da tamna čokolada ima prednosti za izgled kože ili starenje.
Zapamtite, što je veći sadržaj kakaa, veći je sadržaj flavanola. Stoga, ako svojoj prehrani želite dodati tamnu čokoladu, birajte sortu s najmanje 70% krutih tvari kakaa i malo dodanog šećera.
Sažetak: Tamna čokolada sadrži flavanole koji djeluju kao antioksidansi u tijelu. Neka preliminarna istraživanja sugeriraju da može poboljšati zdravlje kože, iako je potrebno više istraživanja.
5. Povrće
Većina povrća je izuzetno bogata hranjivim tvarima i niskokalorična.
Sadrže antioksidanse koji pomažu smanjiti rizik od srčanih bolesti, katarakte i određenih vrsta raka.
Mnoga povrća također su bogata karotenoidima, poput beta karotena i likopena. Neka istraživanja sugeriraju da prehrana bogata karotenoidima može zaštititi kožu od sunčevih UV zraka, koji su glavni uzrok preranog starenja kože.
Neki od najboljih izvora beta karotena su:
- mrkve
- bundeva
- slatki krumpir
Mnoga povrća također su bogata vitaminom C, koji je snažan antioksidans. Vitamin C također igra ključnu ulogu u proizvodnji kolagena. Kolagen je ključni građevni blok kože, ali njegova proizvodnja počinje opadati nakon 25. godine.
Povrće s najvećim sadržajem vitamina C uključuje lisnato povrće, paprike, rajčice i brokulu.
Važno je jesti povrće različitih boja, jer svaka boja predstavlja različite antioksidanse koji mogu biti od koristi vašoj koži i cjelokupnom zdravlju.
Nastojte imati barem dva povrća u svakom obroku i uvijek zaštitite kožu kremom za sunčanje.
Sažetak: Povrće je bogato antioksidansima koji mogu pomoći u zaštiti vaše kože od oštećenja od sunca i pomoći pri zdravoj obnovi kože.
6. Sjemenke lana
Sjemenke lana nude impresivne zdravstvene prednosti.
Predlaže se za vas: 20 najboljih namirnica za zdravlje pluća
Sadrže lignane, koji su vrsta polifenola koji ima antioksidativno djelovanje i može smanjiti rizik od razvoja kroničnih bolesti, poput bolesti srca i raka dojke.
Također su izvrstan izvor omega-3 masne kiseline zvane alfa-linolenska kiselina (ALA). Prehrana bogata omega-3 mastima pomaže u održavanju zdrave kožne membrane pomažući vašoj koži da ostane hidratizirana i puna.
U visokokvalitetnim studijama iz 2009. i 2011. žene koje su konzumirale lanene sjemenke ili laneno ulje tijekom 12 tjedana pokazale su povećanu hidrataciju i glatkiju kožu. Međutim, potrebna su novija istraživanja.
Sažetak: lanene sjemenke sadrže vrste antioksidansa poznatih kao lignani, koji pomažu u borbi protiv slobodnih radikala u tijelu. Nadalje, bogati su omega-3 masnim kiselinama poznatim kao alfa-linolenska kiselina (ALA), koja podržava zdravu kožnu membranu.
7. Nar
Kao i većina voća, šipak je pun zdravih hranjivih tvari.
Bogate su vlaknima, kalijem i vitaminom K, koji pomažu u održavanju zdravog srca. Također su bogati antioksidansima, kao što su flavonoli, tanini, fenolne kiseline i lignani.
Neka istraživanja na ljudima i životinjama pokazuju da antioksidansi koji se nalaze u naru također mogu pomoći u podržavanju zdravog starenja kože smanjenjem oštećenja kože od UV zračenja i smeđih mrlja uzrokovanih izlaganjem suncu.
Ovi antioksidansi također pomažu u zaštiti postojećeg kolagena kože i potiču kožu da proizvodi novi kolagen.
Iako je potrebno više istraživanja, sjemenke nara i njihov sok mogu pružiti brz, hranjiv izvor antioksidansa u prehrani.
Sažetak: Nar je bogat antioksidansima koji mogu pomoći u obnavljanju kože i zaštititi kožu od oštećenja uzrokovanih suncem.
8. Avokado
Avokado je bogat masnoćama za srce zdravim, vlaknima i nekoliko vitamina i minerala koji su neophodni za zdravlje.
Njihov visok sadržaj mononezasićenih masti može pomoći u promicanju zdrave kože podržavajući zdravu kožnu membranu, dok se njihov visoki sadržaj antioksidansa može boriti protiv slobodnih radikala koji oštećuju i stare kožu.
Na primjer, jedno istraživanje pokazalo je da je prehrana bogata biljnim mastima povezana s boljim zdravljem kože kod starijih osoba.
S obzirom na ukusan okus i svestranost avokada, dodavanjem avokada u svoju prehranu jednostavan je način da dobijete dodatnu prehranu za zdravu kožu.
Sažetak: Avokado je bogat mononezasićenim mastima i antioksidansima koji pomažu u održavanju zdrave membrane kože i sprječavaju oštećenja slobodnih radikala koja dovode do starenja.
9. Rajčice
Rajčice pružaju mnoge impresivne zdravstvene prednosti, od kojih se neke mogu pripisati visokom sadržaju likopena.
Likopen je vrsta karotenoida koji rajčicama daje crvenu boju. Također djeluje kao antioksidans kako bi se smanjio rizik od kroničnih bolesti.
Studije na uzorcima ljudske kože pokazuju da likopen također može pružiti malu količinu zaštite od štetnih sunčevih zraka. Međutim, ta je zaštita znatno niža od korištenja kreme za sunčanje.
U jednom istraživanju, žene koje su svakodnevno pile napitak bogat antioksidansima koji sadrži likopen, sojine izoflavone, riblje ulje i vitamine C i E imale su mjerljivo smanjenje dubine bora nakon 15 tjedana.
Međutim, studija ne može izravno povezati likopen s ovim blagodatima za kožu, budući da je napitak sadržavao nekoliko drugih sastojaka.
Spajanje rajčice sa zdravim mastima, kao što su maslinovo ulje ili avokado, značajno povećava tjelesnu apsorpciju likopena.
Sažetak: Rajčice su bogate likopenom, koji može pružiti manju zaštitu od sunčevih UV zraka.
10. Kolagenski peptidi
Kolagen je najzastupljeniji protein u tijelu. Konkretno, nalazi se u velikim količinama u koži i zglobovima.
Kako starimo, naše tijelo počinje razgrađivati kolagen i proizvodi ga manje učinkovito. To može dovesti do postupnih znakova starenja kože, kao što su bore i opuštena koža.
Iako je ovaj proces neizbježan i prirodan je dio starenja, konzumiranje hrane koja podržava sintezu kolagena može pomoći da vaša koža bude dulje zdrava. To uključuje hranu bogatu proteinima i vitaminom C.
Predlaže se za vas: 8 zdravstvenih prednosti papaje zasnovanih na dokazima
Izbjegavanje aktivnosti koje ubrzavaju razgradnju kolagena također može pomoći. Te aktivnosti uključuju sunčanje i pušenje cigareta.
Nadalje, ljudske studije pokazale su da konzumacija hidroliziranih kolagenskih peptida - manjeg oblika kolagena koji vaše tijelo puno učinkovitije apsorbira - može poboljšati elastičnost, vlažnost i čvrstoću kože uz smanjenje bora.
Međutim, mnoge studije ne uzimaju u obzir druge čimbenike načina života, kao što su unos proteina, cjelokupna prehrana i pušenje. Osim toga, tijelo koristi proteine iz kolagena gdje god je potrebno, što ne jamči da će ga koža iskoristiti.
U konačnici, čini se da je prehrana bogata proteinima ključna za zdravu kožu. Usredotočite se na prehranu bogatu proteinima, a zatim uzmite suplement kolagena ako želite dodatno povećati unos.
Zdrava hrana bogata proteinima koju treba redovito jesti uključuje:
- piletina
- tofu
- riba
- jaja
Sažetak: Mnoga istraživanja na ljudima pokazala su da konzumacija hidroliziranih kolagenskih peptida poboljšava hidrataciju, elastičnost i čvrstoću kože. Međutim, ograničenja u studijama zahtijevaju više istraživanja.
Donja linija
Hrana koju jedete može igrati ulogu u zdravlju vaše kože, uključujući i to kako se vaša koža mijenja kako starite.
Konkretno, hrana bogata proteinima, zdravim mastima i antioksidansima povezana je s najvećim blagodatima za kožu.
Uz hranjivu prehranu punu cjelovite, biljne hrane, razmislite o zaštiti kože drugim navikama, kao što je nošenje kreme za sunčanje, izbjegavanje pušenja, tjelesna aktivnost i korištenje odgovarajućih proizvoda za njegu kože.
Brzi savjet
Za svaki obrok pokušajte dodati barem jedan protein, jednu zdravu masnoću i jedno do dva povrća u svaki tanjur kako biste podržali zdravu kožu i starenje.
