La harina es un ingrediente común en muchos alimentos, como el pan, los postres y los fideos. También se utiliza a menudo como espesante en salsas y sopas.
La mayoría de los productos se elaboran con harina blanca o de trigo. Aunque no es problemático para muchos, las personas que padecen la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca o las que evitan el gluten por otras razones no deben consumir estos dos tipos de harina.
Afortunadamente, hay una gran variedad de harinas sin gluten en el mercado, cada una con un sabor, una textura y una composición de nutrientes diferentes.
Estas son las 14 mejores harinas sin gluten.
1. Harina de almendra
La harina de almendra es una de las harinas sin cereales ni gluten más comunes. Se hace con almendras molidas y escaldadas, lo que significa que se ha eliminado la piel.
Una taza de harina de almendra contiene unas 90 almendras y tiene un sabor a nuez. Se suele utilizar en productos horneados y puede ser una alternativa sin grano al pan rallado.
Normalmente puede sustituirse en una proporción de 1:1 en lugar de la harina normal o de trigo. Si horneas con este tipo de harina, utiliza un huevo más. Ten en cuenta que la masa será más espesa y tu producto final más denso.
La harina de almendra contiene muchos minerales, como hierro, magnesio, calcio, potasio, cobre y manganeso. También es una buena fuente de vitamina E y grasa monoinsaturada.
Sin embargo, su contenido en grasa aumenta su número de calorías a 640 por taza, lo que supone 200 calorías más que la harina de trigo.
Aunque las almendras y todos los frutos secos son naturalmente libres de gluten, sigue siendo importante leer el paquete para confirmar que la harina no se ha hecho en una instalación donde se procesa el gluten.
Resumen: La harina de almendra es un nutritivo sustituto de las harinas que contienen gluten y puede utilizarse en una gran variedad de recetas de repostería.
2. Harina de trigo sarraceno
El trigo sarraceno puede contener la palabra “trigo”, pero no es un grano de trigo y no tiene gluten. Pertenece a la familia de los pseudocereales, un grupo de granos que se comen como cereales pero que no pertenecen a la familia de las gramíneas.
La harina de trigo sarraceno proporciona un sabor rico y terroso y es buena para hornear panes rápidos y de levadura.
Debido a su falta de gluten, tiende a ser desmenuzable. Para hacer un producto de calidad, se puede combinar con otras harinas sin gluten, como la harina de arroz integral.
Contiene una variedad de vitaminas B y es rica en los minerales hierro, folato, magnesio, zinc, manganeso y fibra. La harina de alforfón también tiene un alto contenido en antioxidantes, concretamente en el polifenol rutina, que tiene propiedades antiinflamatorias.
El alforfón puede sufrir contaminación cruzada con alimentos que contienen gluten durante el procesamiento, el transporte o cuando se utiliza como cultivo rotativo con el trigo. Asegúrate de buscar en la etiqueta el certificado de libre de gluten para estar seguro.
Resumen: La harina de trigo sarraceno es rica en fibra y nutrientes y contiene antioxidantes que ayudan al cuerpo a combatir la inflamación.
3. Harina de sorgo
La harina de sorgo está hecha de un antiguo grano de cereal que se cultiva desde hace más de 5.000 años. El grano es naturalmente libre de gluten y se considera el quinto grano de cereal más importante del mundo.
Tiene un color y una textura ligeros, así como un sabor suave y dulce. Considerada una harina pesada o densa, suele mezclarse con otras harinas sin gluten o utilizarse en recetas que requieren pequeñas cantidades de harina.
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El grano de sorgo tiene un alto contenido en fibra y proteínas, que pueden ayudar a ralentizar la absorción de azúcar. También contiene abundante hierro mineral, así como antioxidantes que te ayudan a combatir la inflamación.
La harina de sorgo puede contaminarse con gluten durante su procesamiento. Busca la etiqueta de libre de gluten certificada.
Resumen: Las investigaciones sugieren que la harina de sorgo contiene nutrientes que pueden ayudar a reducir la inflamación y a equilibrar los niveles de azúcar en sangre.
4. Harina de amaranto
Al igual que el trigo sarraceno, el amaranto se considera un pseudocereal. Es un grupo de más de 60 granos que en su día se consideraban un alimento básico en las civilizaciones inca, maya y azteca.
El amaranto tiene un sabor terroso y a nuez y tiende a tomar el sabor de otros ingredientes. Puede sustituir al 25% de la harina de trigo, pero debe combinarse con otras harinas al hornear. El mejor uso de este tipo de harina es para hacer tortillas, cortezas de tartas y pan.
Es rica en fibra, proteínas y los micronutrientes manganeso, magnesio, fósforo, hierro y selenio. Estos nutrientes ayudan a la función cerebral, la salud ósea y la síntesis del ADN.
Si tienes intolerancia al gluten, asegúrate de leer las etiquetas. El amaranto procesado en las mismas instalaciones que el trigo puede contener trazas de gluten.
Resumen: La harina de amaranto es rica en nutrientes que intervienen en la salud del cerebro, la salud de los huesos y la síntesis del ADN.
5. Harina de tef
El tef es el grano más pequeño del mundo y tiene 1/100 del tamaño de un grano de trigo.
Viene en una variedad de colores, que van del blanco al rojo y al marrón oscuro. Los colores claros tienen un sabor suave, mientras que los tonos más oscuros tienen un sabor más terroso.
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La harina de teff se ha utilizado tradicionalmente para hacer injera, un pan etíope fermentado, parecido a la masa madre. Ahora también se utiliza para otros alimentos como tortitas, cereales, pan y aperitivos. Puede sustituir al 25-50% de la harina de trigo o de uso general.
La harina de teff tiene un alto contenido en proteínas, lo que favorece la sensación de saciedad y puede ayudar a reducir los antojos.
Su alto contenido en fibra puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, disminuir el apetito y ayudar a perder peso.
Además, contiene más calcio que cualquier otro grano y es el único grano antiguo que contiene vitamina C.
Como con cualquier grano, para asegurarte de que tu harina de teff es 100% libre de gluten, fíjate en el lugar donde se ha procesado.
Resumen: El teff es el grano más pequeño del mundo. Sin embargo, su harina está repleta de una gran cantidad de nutrientes.
6. Harina de arrurruz
La harina de arrurruz es un polvo sin gluten y sin grano menos común. Está hecha de una sustancia amilácea extraída de una planta tropical conocida como Maranta arundinacea.
Es una harina versátil y puede utilizarse como espesante o mezclada con harinas de almendra, coco o tapioca para recetas de pan y postres. Si quieres un producto crujiente, úsalo solo.
Esta harina es rica en potasio, vitaminas B y hierro. Los estudios han demostrado que puede estimular las células inmunitarias y reforzar la función inmunitaria.
Resumen: La harina de arrurruz a base de almidón puede ser un buen espesante o mezclarse con otras harinas para crear productos de panadería. Incluso puede proporcionar un refuerzo inmunológico.
7. Harina de arroz integral
La harina de arroz integral se hace con arroz integral molido. Se considera una harina integral y contiene salvado, germen y endospermo.
Tiene un sabor a nuez y puede utilizarse para hacer un roux, espesar salsas o preparar alimentos empanados, como el pescado y el pollo. La harina de arroz integral suele utilizarse para hacer fideos y puede combinarse con otras harinas sin gluten para recetas de pan, galletas y pasteles.
Esta harina tiene un alto contenido en proteínas y fibra, que pueden ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y el peso corporal.
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También es rica en hierro, vitaminas del grupo B, magnesio y manganeso, así como en unos compuestos vegetales llamados lignanos. Las investigaciones sugieren que los lignanos ayudan a proteger contra las enfermedades del corazón.
Para evitar la contaminación con gluten, busca harinas de arroz integral que no hayan sido producidas en una instalación que también procese trigo.
Resumen: La harina de arroz integral ofrece una serie de beneficios para la salud. Puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre, reducir el peso corporal y proteger contra las enfermedades del corazón.
8. Harina de avena
La harina de avena se hace moliendo avena integral. Proporciona a los productos horneados más sabor que la harina común y da lugar a una textura más masticable y desmenuzable.
Hornear con harina de avena probablemente hará que tu producto final sea más húmedo. Debido a su falta de gluten, habrá que ajustar algunos ingredientes para crear productos de panadería ligeros y esponjosos.
La avena contiene un tipo de fibra soluble llamada betaglucano, que tiene numerosos beneficios para la salud. Esta fibra puede ayudar a reducir el colesterol “malo” LDL, así como los niveles de azúcar e insulina en sangre.
También son ricas en otros nutrientes como proteínas, magnesio, fósforo, vitaminas B y el grupo antioxidante avenantramidas.
La avena y la harina de avena suelen estar sujetas a contaminación, dependiendo de cómo se hayan cultivado y dónde se hayan procesado. Si no puedes comer gluten, asegúrate de buscar productos que hayan sido certificados como libres de gluten.
Resumen: La harina de avena aporta fibra soluble y antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón y a reducir los niveles de azúcar en sangre. Ten en cuenta que puede estar contaminada con gluten.
10. Harina de garbanzos
Los garbanzos forman parte de la familia de las legumbres. La harina de garbanzos se elabora con garbanzos secos y también se conoce como harina de garbanzos, harina de gramo y besan.
Los garbanzos tienen un sabor a nuez y una textura granulada y son populares en la cocina de Oriente Medio y la India. La harina de garbanzos se utiliza para hacer falafel, hummus y pan plano socca.
Es una buena fuente de fibra y proteínas de origen vegetal. Estos nutrientes actúan conjuntamente para ralentizar la digestión, favorecer la saciedad y controlar el peso corporal.
La harina de garbanzos también tiene un alto contenido en minerales como el magnesio y el potasio, que desempeñan un papel positivo en la salud del corazón.
Puede producirse una contaminación cruzada con ciertos alimentos manufacturados elaborados con otras harinas que contienen gluten.
Resumen: Como legumbre, la harina de garbanzos ofrece proteínas de origen vegetal, fibra y otros nutrientes que pueden proteger contra las enfermedades del corazón.
11. Harina de coco
La harina de coco está hecha de carne de coco seca y ofrece un suave sabor a coco.
Su textura ligera da resultados similares a los de la harina normal y es buena para hornear pan y postres. Ten en cuenta que la harina de coco absorbe mucha más agua que la harina normal o la de almendras.
Tiene un alto contenido en grasa saturada, el ácido láurico. Este triglicérido de cadena media puede proporcionar energía a tu cuerpo y puede ayudar a reducir el colesterol “malo” LDL en combinación con el contenido de fibra de la harina.
Las investigaciones sugieren que su contenido en fibra puede ayudar a mantener unos niveles saludables de azúcar en la sangre, ya que no hace que se disparen.
La harina de coco es una buena opción para los alérgicos a los frutos secos y al gluten. Puede estar contaminada en la fase de procesamiento, así que asegúrate de ver dónde se ha producido tu harina.
Resumen: Llena de fibra y grasa saturada saludable, la harina de coco es una buena opción para los que tienen alergias alimentarias.
12. Harina de tapioca
La harina de tapioca se elabora a partir del líquido amiláceo extraído de la raíz de la mandioca sudamericana.
Esta harina se utiliza como espesante en sopas, salsas y tartas, y no tiene ningún sabor ni aroma perceptible. También puede utilizarse en combinación con otras harinas sin gluten en recetas de pan.
Aparte de los hidratos de carbono, la harina de tapioca aporta poco valor nutricional en forma de fibra, proteínas o micronutrientes. Se considera inferior a otras harinas integrales sin gluten y a menudo se considera que tiene calorías vacías.
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Un beneficio para la salud de la harina de tapioca es su contenido en almidón resistente, que funciona como la fibra. Resistente a la digestión, este almidón se relaciona con la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución de los niveles de azúcar en sangre, la reducción del apetito y otros beneficios digestivos.
Si sigues una dieta sin gluten, asegúrate de que la harina de tapioca no se combina con otra harina que contenga gluten.
Resumen: Baja en nutrientes en general, la harina de tapioca es una buena opción de harina sin cereales, gluten ni frutos secos para espesar líquidos y utilizar en productos de panadería. También puede ofrecer beneficios digestivos.
13. Harina de mandioca
La yuca es un tubérculo o raíz amilácea originaria de Sudamérica. También se conoce como yuca.
A diferencia de la harina de tapioca, que se hace a partir de un líquido amiláceo extraído de la raíz de la yuca, la harina de yuca se hace rallando y secando la raíz entera.
Esta harina no contiene gluten, cereales ni frutos secos.
Es muy parecida a la harina blanca y puede utilizarse fácilmente en las recetas que requieren harina común. Tiene un sabor neutro y es fácilmente digerible. También tiene menos calorías que la harina de coco o de almendras.
La harina de yuca está compuesta principalmente por hidratos de carbono. Al igual que la harina de tapioca, también proporciona almidón resistente, que tiene diversos beneficios para el sistema digestivo.
Algunas investigaciones sugieren que el contenido de almidón resistente en este tipo de harina puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina. Ten en cuenta que el procesamiento de la raíz de yuca puede disminuir los niveles de almidón resistente presentes en la harina.
Como la harina de yuca puede utilizarse sola en los productos alimentarios, es menos probable que esté contaminada. Sin embargo, siempre es importante mirar dónde se ha procesado el producto.
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Resumen: La harina de mandioca, sin gluten, sin cereales y sin frutos secos, es una buena opción para las personas con alergias alimentarias. Su contenido en almidón resistente también puede ofrecer algunos beneficios digestivos.
14. Harina de chufa
A pesar de su nombre, la harina de chufa no se hace con nueces. Las chufas son pequeñas raíces que crecen en el norte de África y en el Mediterráneo.
La harina de chufa tiene un sabor dulce y a nuez que funciona bien en los productos horneados. Su dulzura te permite reducir la cantidad de azúcar en tu receta.
Ten en cuenta que es un poco más gruesa que la harina blanca y probablemente da lugar a productos con más textura.
Un cuarto de taza contiene 10 gramos de fibra, que puede ayudar a reducir el colesterol. La harina de chufa también es rica en grasas monoinsaturadas saludables, hierro, fósforo, potasio y vitaminas E y C.
Más reciente en el mercado sin gluten, pocas empresas producen esta harina. El riesgo de contaminación por gluten es bajo, ya que la chufa no está basada en cereales.
Resumen: Rica en nutrientes, la harina de chufa ofrece una alternativa fácil a la harina blanca en los productos horneados.
Resumen
Existe una variedad de alternativas sanas y sin gluten a la harina normal o de trigo para las personas que padecen la enfermedad celíaca, la sensibilidad al gluten no celíaca o las que evitan el gluten por otras razones.
Algunas harinas sin gluten tienen más nutrientes que otras, por lo que son opciones más saludables para incluir en tu dieta.
Muchas harinas sin gluten requieren ajustes en las recetas o combinaciones de diferentes tipos de harinas sin gluten para crear un producto final sabroso. Asegúrate de evaluar tu receta.
Si eliges o necesitas harina sin gluten, asegúrate de comparar los nutrientes, el sabor y la composición de la receta antes de elegir la harina.
