Mjöl är en vanlig ingrediens i många livsmedel, inklusive bröd, desserter och nudlar. Det används också ofta som förtjockningsmedel i såser och soppor.
De flesta produkter tillverkas av vitt mjöl eller vetemjöl. Även om det är oproblematiskt för många, bör personer med celiaki, icke-celiakisk glutenkänslighet eller personer som undviker gluten av andra skäl inte äta dessa två typer av mjöl.
Lyckligtvis finns det en mängd olika glutenfria mjölsorter på marknaden, var och en med olika smak, konsistens och sammansättning av näringsämnen.
Här är de 14 bästa glutenfria mjölen.
1. Mandelmjöl
Mandelmjöl är ett av de vanligaste spannmåls- och glutenfria mjölen. Det tillverkas av malda, blancherade mandlar, vilket innebär att skalet har tagits bort.
En kopp mandelmjöl innehåller cirka 90 mandlar och har en nötig smak. Det används ofta i bakverk och kan vara ett spannmålsfritt alternativ till brödsmulor.
Det kan vanligen ersättas med vanligt mjöl eller vetemjöl i förhållandet 1:1. Om du bakar med denna typ av mjöl, använd ett extra ägg. Observera att smeten blir tjockare och slutprodukten tätare.
Mandelmjöl innehåller många mineraler, bland annat järn, magnesium, kalcium, kalium, koppar och mangan. Det är också en bra källa till E-vitamin och enkelomättat fett.
Dess fetthalt ökar dock kaloriantalet till 640 kalorier per kopp, vilket är 200 kalorier mer än vetemjöl.
Även om mandel och alla nötter är naturligt glutenfria är det ändå viktigt att läsa på förpackningen för att kontrollera att mjölet inte har tillverkats i en anläggning där gluten bearbetas.
Sammanfattning: Mandelmjöl är en näringsrik ersättning för glutenhaltigt mjöl och kan användas i en mängd olika bakre recept.
2. Bovetemjöl
Bovete kan innehålla ordet “vete”, men det är inte ett vetekorn och är glutenfritt. Det tillhör familjen pseudokalorier, en grupp spannmål som äts som spannmål men som inte tillhör gräsfamiljen.
Bovetemjöl ger en rik, jordig smak och är bra för bakning av snabbbröd och jästbröd.
På grund av att den saknar gluten tenderar den att vara smulig. För att göra en kvalitetsprodukt kan det kombineras med annat glutenfritt mjöl, t.ex. mjöl av brunt ris.
Den innehåller en mängd B-vitaminer och är rik på mineraler som järn, folat, magnesium, zink, mangan och fibrer. Bovetemjöl har också ett högt innehåll av antioxidanter, särskilt polyfenolen rutin, som har antiinflammatoriska egenskaper.
Bovete kan korskontamineras med glutenhaltiga livsmedel under bearbetning, transport eller när den används som en växelbruksgröda tillsammans med vete. Se till att leta efter certifierat glutenfritt på etiketten för att vara säker.
Sammanfattning: Bovetemjöl är rikt på fibrer och näringsämnen och innehåller antioxidanter som hjälper kroppen att bekämpa inflammation.
3. Sorghummjöl
Sorghummjöl tillverkas av ett gammalt spannmål som har odlats i mer än 5 000 år. Spannmålet är naturligt glutenfritt och anses vara det femte viktigaste spannmålsslaget i världen.
Den har en ljus färg och konsistens samt en mild, söt smak. Det anses vara ett tungt eller tätt mjöl och blandas ofta med andra glutenfria mjölsorter eller används i recept som kräver små mängder mjöl.
Sorghumkornet har ett högt innehåll av fibrer och protein, vilket kan bidra till att bromsa upptaget av socker. Det innehåller också ett överflöd av mineraljärn och antioxidanter som hjälper dig att bekämpa inflammation.
Sorghummjöl kan förorenas med gluten under bearbetningen. Titta efter den certifierade glutenfria märkningen.
Sammanfattning: Forskning tyder på att sorghummjöl innehåller näringsämnen som kan bidra till att minska inflammation och balansera blodsockernivåerna.
4. Amarantmjöl
Liksom bovete anses amarant vara ett pseudokorn. Det är en grupp av mer än 60 sädesslag som en gång ansågs vara en basföda i inka-, maya- och aztekiska civilisationer.
Föreslagna för dig: Majsstärkelsersättningar: 11 effektiva alternativ
Amarant har en jordig, nötaktig smak och har en tendens att ta upp smaken av andra ingredienser. Det kan ersätta 25 % av vetemjölet men bör kombineras med andra mjölsorter vid bakning. Den bästa användningen av denna typ av mjöl är för att göra tortillas, pajskal och bröd.
Den är rik på fibrer, protein och mikronäringsämnena mangan, magnesium, fosfor, järn och selen. Dessa näringsämnen bidrar till hjärnans funktion, benhälsa och DNA-syntes.
Om du har glutenintolerans ska du läsa etiketterna. Amarant som bearbetas i samma anläggningar som vete kan innehålla spår av gluten.
Sammanfattning: Amarantmjöl är rikt på näringsämnen som spelar en roll för hjärnans hälsa, benhälsa och DNA-syntes.
5. Teffmjöl
Teff är världens minsta spannmål och är 1/100 av storleken på en vetekärna.
Den finns i en mängd olika färger, från vitt till rött och mörkbrunt. Ljusa färger har en mild smak, medan mörkare nyanser är mer jordiga i smaken.
Teffmjöl har traditionellt använts för att göra injera, ett fermenterat, surdegsliknande etiopiskt bröd. Nu används det också till andra livsmedel som pannkakor, flingor, bröd och snacks. Det kan ersätta 25-50 % av vetemjölet eller allmängods mjölet.
Teffmjöl innehåller mycket protein, vilket ger en känsla av mättnad och kan bidra till att minska suget.
Dess höga fiberinnehåll kan hjälpa till att kontrollera blodsockret, minska aptiten och hjälpa till att gå ner i vikt.
Dessutom innehåller det mer kalcium än något annat spannmål och är det enda gamla spannmålet som innehåller C-vitamin.
För att säkerställa att ditt teffmjöl är 100 % glutenfritt bör du, precis som för alla spannmål, titta på var det har bearbetats.
Sammanfattning: Teff är världens minsta spannmål. Men dess mjöl är ändå fyllt av näringsämnen.
6. Arrowroot-mjöl
Arrowroot-mjöl är ett mindre vanligt gluten- och spannmålsfritt pulver. Det tillverkas av ett stärkelserikt ämne som utvinns ur en tropisk växt som kallas Maranta arundinacea.
Föreslagna för dig: 6 imponerande hälsofördelar med amaranth
Det är ett mångsidigt mjöl som kan användas som förtjockningsmedel eller blandas med mandel-, kokos- eller tapioka mjöl i bröd- och dessertrecept. Om du vill ha en krispig, krispig produkt kan du använda det för sig själv.
Mjölet är rikt på kalium, B-vitaminer och järn. Studier har visat att det kan stimulera immunceller och stärka immunfunktionen.
Sammanfattning: Stärkelsebaserat arrowrotmjöl kan vara ett bra förtjockningsmedel eller blandas med annat mjöl för att skapa brödprodukter. Det kan till och med ge en immunförsvarsförstärkning.
7. Brunt rismjöl
Brunt rismjöl tillverkas av malet brunt ris. Det anses vara ett fullkornsmjöl och innehåller kli, groddar och endosperm.
Den har en nötaktig smak och kan användas för att göra en roux, förtjocka såser eller tillreda panerad mat, till exempel fisk och kyckling. Brunt rismjöl används ofta för att göra nudlar och kan kombineras med annat glutenfritt mjöl för bröd-, kak- och tårtrecept.
Mjölet innehåller mycket protein och fibrer, som båda kan bidra till att sänka blodsockret och minska kroppsvikten.
Den är också rik på järn, B-vitaminer, magnesium och mangan samt växtföreningar som kallas lignaner. Forskning tyder på att lignaner hjälper till att skydda mot hjärtsjukdomar.
För att undvika kontaminering med gluten bör du leta efter mjöl av brunt ris som inte har tillverkats i en anläggning som också bearbetar vete.
Sammanfattning: Mjöl av brunt ris har många hälsofördelar. Det kan bidra till att sänka blodsockernivån, minska kroppsvikten och skydda mot hjärtsjukdomar.
8. Havremjöl
Havremjöl tillverkas genom att mala fullkornshavre. Det ger bakverk mer smak än vanligt mjöl och ger en mer tuggig och smulig konsistens.
Om du bakar med havremjöl blir slutprodukten troligen fuktigare. Eftersom havremjölet saknar gluten måste vissa ingredienser justeras för att skapa lätta och fluffiga bakverk.
Havre innehåller en typ av lösliga fibrer som kallas betaglukan och som har många hälsofördelar. Denna fiber kan bidra till att sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet samt blodsocker- och insulinnivåerna.
De är också rika på andra näringsämnen som protein, magnesium, fosfor, B-vitaminer och antioxidantgruppen avenanthramider.
Havre och havremjöl är ofta förorenade, beroende på hur de har odlats och var de har bearbetats. Om du inte kan äta gluten, se till att leta efter produkter som är certifierade glutenfria.
Föreslagna för dig: 6 smarta tapiokastärkelseersättningar
Sammanfattning: Havremjöl innehåller lösliga fibrer och antioxidanter som kan hjälpa till att skydda mot hjärtsjukdomar och sänka blodsockernivåerna. Observera att det kan vara kontaminerat med gluten.
10. Kikärtsmjöl
Kikärter är en del av familjen baljväxter. Kikärtsmjöl tillverkas av torra kikärter och kallas också för kikärtsmjöl, grammjöl och besan.
Kikärter har en nötig smak och en kornig konsistens och är populära i det mellanöstliga och indiska köket. Kikärtsmjöl används för att göra falafel, hummus och plattbröd socca.
Det är en bra källa till fibrer och växtbaserat protein. Dessa näringsämnen arbetar tillsammans för att bromsa matsmältningen, främja mättnad och hantera kroppsvikten.
Kikärtsmjöl har också ett högt innehåll av mineralerna magnesium och kalium, som båda spelar en positiv roll för att främja hjärthälsan.
Korskontaminering kan förekomma med vissa tillverkade livsmedel som är gjorda med andra glutenhaltiga mjölsorter.
Sammanfattning: Kikärtsmjöl är en baljväxt som ger växtbaserat protein, fibrer och andra näringsämnen som kan skydda mot hjärtsjukdomar.
11. Kokosnötmjöl
Kokosnötmjöl tillverkas av torkat kokosnötskött och ger en mild kokosnötssmak.
Den lätta konsistensen ger liknande resultat som vanligt mjöl och är bra för brödbakning och desserter. Observera att kokosmjöl absorberar mycket mer vatten än vanligt mjöl eller mandelmjöl.
Den har en hög halt av det mättade fettet laurinsyra. Denna medelkedjiga triglycerid kan ge energi till kroppen och kan bidra till att sänka det “dåliga” LDL-kolesterolet i kombination med mjölets fiberinnehåll.
Forskning tyder på att dess fiberinnehåll kan bidra till att upprätthålla hälsosamma blodsockernivåer, eftersom det inte orsakar en ökning av blodsockret.
Kokosnötmjöl är ett bra alternativ för nöt- och glutenallergiker. Det kan vara förorenat i bearbetningsfasen, så se till att titta på var ditt mjöl har producerats.
Sammanfattning: Kokosnötmjöl är fullt av fibrer och hälsosamt mättat fett och är ett bra alternativ för personer med matallergier.
12. Tapioka-mjöl
Tapioka mjöl tillverkas av den stärkelserika vätska som utvinns ur den sydamerikanska kassavaroten.
Mjölet används som ett förtjockningsmedel i soppor, såser och pajer och har ingen tydlig smak. Det kan också användas i kombination med annat glutenfritt mjöl i brödrecept.
Förutom kolhydrater ger tapioka mjölet lite näringsvärde i form av fibrer, protein eller mikronäringsämnen. Det anses vara sämre än andra glutenfria fullkornsmjöl och betraktas ofta som tomma kalorier.
En hälsofördel med tapiokamjöl är dess resistenta stärkelseinnehåll, som fungerar som fibrer. Denna stärkelse är resistent mot matsmältning och är kopplad till förbättrad insulinkänslighet, lägre blodsockernivåer, minskad aptit och andra matsmältningsfördelar.
Om du följer en glutenfri diet, se till att tapioka mjöl inte kombineras med annat glutenhaltigt mjöl.
Sammanfattning: Tapioka mjöl är ett bra mjölalternativ utan spannmål, gluten och nötter för att förtjocka vätskor och använda i brödprodukter. Det kan också ge fördelar för matsmältningen.
13. Cassavamjöl
Cassava är en stärkelserik rotfrukt eller knöl som kommer från Sydamerika. Den är också känd som yuca.
Till skillnad från tapioka, som tillverkas av en stärkelserik vätska som utvinns ur kassavaroten, tillverkas kassavamjöl genom att riva och torka hela roten.
Detta mjöl är gluten-, spannmåls- och nötfritt.
Det liknar mest vitt mjöl och kan lätt användas i recept som kräver allmängods mjöl. Det har en neutral smak och är lättsmält. Det innehåller också färre kalorier än kokos- eller mandelmjöl.
Cassavamjöl består huvudsakligen av kolhydrater. I likhet med tapiokamjölet innehåller det också resistent stärkelse, som har en rad olika fördelar för matsmältningssystemet.
Viss forskning tyder på att den resistenta stärkelsen i denna typ av mjöl kan bidra till att sänka blodsockernivån och förbättra insulinkänsligheten. Observera att bearbetningen av maniokroten kan minska halten av resistent stärkelse i mjölet.
Eftersom kassavamjölet kan användas ensamt i livsmedelsprodukter är det mindre sannolikt att det kontamineras. Det är dock alltid viktigt att titta på var produkten har bearbetats.
Sammanfattning: Kassavamjöl är gluten-, spannmåls- och nötfritt och är ett bra val för personer med matallergier. Dess innehåll av resistent stärkelse kan också ge vissa fördelar för matsmältningen.
14. Tigernötsmjöl
Trots sitt namn tillverkas tigernutmjöl inte av nötter. Tigernötter är små rotfrukter som växer i Nordafrika och Medelhavsområdet.
Föreslagna för dig: Mandelmjöl: näring, fördelar och hur man använder det
Tigernötsmjöl har en söt och nötaktig smak som passar bra i bakverk. Dess sötma gör att du kan minska mängden socker i ditt recept.
Observera att det är något grövre än vitt mjöl och ger troligen produkter med mer textur.
En kvarts kopp innehåller 10 gram fibrer, vilket kan bidra till att sänka kolesterolet. Tigernötsmjöl är också rikt på hälsosamt enkelomättat fett, järn, fosfor, kalium och vitamin E och C.
På den nya glutenfria marknaden är det få företag som tillverkar detta mjöl. Risken för glutenkontaminering är låg, eftersom tigernötter inte är spannmålsbaserade.
Sammanfattning: Tigernötsmjöl är rikt på näringsämnen och erbjuder ett enkelt alternativ till vitt mjöl i bakverk.
Sammanfattning
Det finns en mängd hälsosamma, glutenfria alternativ till vanligt mjöl eller vetemjöl för personer med celiaki, glutenöverkänslighet utan celiaki eller personer som undviker gluten av andra skäl.
Vissa glutenfria mjölsorter innehåller mer näringsämnen än andra, vilket gör dem till hälsosammare val att inkludera i din kost.
Många glutenfria mjölsorter kräver att receptet justeras eller att man kombinerar olika typer av glutenfritt mjöl för att skapa en välsmakande slutprodukt. Se till att utvärdera ditt recept.
Om du väljer eller kräver glutenfritt mjöl, se till att jämföra näringsämnen, smak och receptets sammansättning innan du väljer mjöl.
