Mandelmjöl är ett populärt alternativ till traditionellt vetemjöl. Det innehåller få kolhydrater, är fullt av näringsämnen och har en något sötare smak.
Mandelmjöl kan också ge fler hälsofördelar än traditionellt vetemjöl, t.ex. minska det “dåliga” LDL-kolesterolet och insulinresistens.
Den här artikeln undersöker hälsofördelarna med mandelmjöl och om det är ett bättre alternativ till andra typer av mjöl.
Innehållsförteckning
Vad är mandelmjöl?
Mandelmjöl tillverkas av malda mandlar.
Förfarandet innebär att mandlarna blancheras i kokande vatten för att avlägsna skalet och sedan malas och siktas till fint mjöl.
Mandelmjöl är inte samma sak som mandelmjöl, även om namnen ibland används omväxlande.
Mandelmjöl framställs genom att man maler mandlar med skalet intakt, vilket ger ett grövre mjöl.
Denna skillnad är viktig i recept där konsistensen gör stor skillnad.
Sammanfattning: Mandelmjöl tillverkas av blanka mandlar som mals och siktas till fint mjöl.
Mandelmjöl näring
Mandelmjöl är rikt på näringsämnen. Ett uns (28 gram) innehåller:
- Kalorier: 163
- Fett: 14,2 gram (varav 9 är enkelomättade)
- Protein: 6,1 gram
- Kolhydrater: 5,6 gram
- Dietfiber: 3 gram
- Vitamin E: 35 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Mangan: 31 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Magnesium: 19 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Koppar: 16 % av det rekommenderade dagliga intaget
- Fosfor: 13 % av det rekommenderade dagliga intaget
Mandelmjöl är särskilt rikt på E-vitamin, en grupp fettlösliga föreningar som fungerar som antioxidanter i kroppen.
De förhindrar skador från skadliga molekyler som kallas fria radikaler, som påskyndar åldrandet och ökar risken för hjärtsjukdomar och cancer.
Flera studier har kopplat högre intag av E-vitamin till lägre andel hjärtsjukdomar och Alzheimers sjukdom.
Magnesium är ett annat näringsämne som finns rikligt i mandelmjöl. Det är involverat i många processer i kroppen och kan ge flera fördelar, inklusive förbättrad blodsockerkontroll, minskad insulinresistens och lägre blodtryck.
Sammanfattning: Mandelmjöl är otroligt näringsrikt. Det är särskilt rikt på vitamin E och magnesium, två viktiga näringsämnen för hälsan.
Mandelmjöl hjälper till att reglera ditt blodsocker
Livsmedel som tillverkas av raffinerat vete innehåller mycket kolhydrater men lite fett och fibrer.
Detta kan orsaka höga toppar i blodsockernivån, följt av snabba nedgångar, vilket kan göra dig trött, hungrig och sugen på mat som innehåller mycket socker och kalorier.
Omvänt är mandelmjöl lågt i kolhydrater men högt i hälsosamma fetter och fibrer.
Dessa egenskaper ger den ett lågt glykemiskt index, vilket gör att socker frigörs långsamt i blodet för att ge en långvarig energikälla.
Som nämnts ovan innehåller mandelmjöl en anmärkningsvärt hög mängd magnesium - ett mineral som spelar hundratals roller i din kropp, bland annat för att kontrollera blodsockret.
Det uppskattas att 25-38 % av personer med typ 2-diabetes har magnesiumbrist, och om man korrigerar den genom kost eller kosttillskott kan man avsevärt sänka blodsockret och förbättra insulinfunktionen.
Mandelmjölets förmåga att förbättra insulinfunktionen kan även gälla personer utan typ 2-diabetes som har låga eller normala magnesiumnivåer men är överviktiga.
Detta kan innebära att mandelns låga glykemiska egenskaper och höga magnesiuminnehåll kan hjälpa till att kontrollera blodsockret hos personer med eller utan typ 2-diabetes.
Föreslagna för dig: 9 bevisbaserade hälsofördelar med mandel
Sammanfattning: Mandelmjöl kan vara bättre än konventionellt mjöl för ditt blodsocker, eftersom det har ett lågt glykemiskt index och är rikt på magnesium.
Mandelmjöl är glutenfritt
Vetemjöl innehåller ett protein som kallas gluten. Det hjälper degen att hålla sig sträckt och fånga upp luft under gräddningen, så att den stiger och blir fluffig.
Personer med celiaki eller veteintolerans kan inte äta livsmedel som innehåller gluten eftersom deras kropp misstänker att det är skadligt.
För dessa personer producerar kroppen en autoimmun reaktion för att avlägsna gluten från kroppen. Detta svar skadar tarmslemhinnan och kan orsaka uppblåsthet, diarré, viktminskning, hudutslag och trötthet.
Lyckligtvis är mandelmjöl vete- och glutenfritt, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för bakning för dem som inte tål vete eller gluten.
Det är ändå viktigt att kontrollera förpackningen på mandelmjölet du köper. Även om mandlar är naturligt glutenfria kan vissa produkter vara kontaminerade med gluten.
Sammanfattning: Mandelmjöl är naturligt glutenfritt, vilket gör det till ett bra alternativ till vetemjöl för personer med celiaki eller veteintolerans.
Mandelmjöl kan bidra till att sänka LDL-kolesterol och blodtryck
Hjärtsjukdomar är den främsta dödsorsaken i världen.
Det är välkänt att högt blodtryck och “dåligt” LDL-kolesterol är riskmarkörer för hjärtsjukdomar.
Lyckligtvis kan det du äter påverka ditt blodtryck och LDL-kolesterol avsevärt, och många studier visar att mandel kan vara ganska fördelaktigt för båda.
En analys av fem studier med 142 personer visade att de som åt mer mandel hade en genomsnittlig minskning av LDL-kolesterolet med 5,79 mg/dl.
Även om detta resultat är lovande, kan det ha berott på andra faktorer än att bara äta mer mandel.
Föreslagna för dig: Gryn: Näring, fördelar, användningsområden och nackdelar
Deltagarna i de fem studierna följde till exempel inte samma diet. Viktnedgången, som också är kopplad till lägre LDL-kolesterol, kan därför ha varierat mellan studierna.
Dessutom har magnesiumbrist kopplats till högt blodtryck i experimentella och observationsstudier, och mandel är en bra källa till magnesium.
Även om flera studier visar att korrigering av dessa brister kan bidra till att sänka blodtrycket, är de inte konsekventa. Det behövs mer forskning på detta område för att kunna dra mer avgörande slutsatser.
Sammanfattning: Näringsämnena i mandelmjöl kan bidra till att minska LDL-kolesterol och sänka blodtrycket. De nuvarande resultaten är blandade, och det behövs mer forskning innan man kan göra en definitiv koppling.
Hur man använder mandelmjöl i bakning och matlagning
Mandelmjöl är lätt att baka med. Du kan ersätta vanligt vetemjöl med mandelmjöl i de flesta bakre recept.
Det kan också användas i stället för brödsmulor för att täcka kött som fisk, kyckling och nötkött.
Nackdelen med att använda mandelmjöl i stället för vetemjöl är att bakverk tenderar att bli mer platta och täta.
Detta beror på att gluten i vetemjölet hjälper degen att sträcka sig och fångar in mer luft, vilket gör att bakverk stiger.
Mandelmjöl innehåller också mer kalorier än vetemjöl, 163 kalorier i ett uns (28 gram), medan vetemjöl innehåller 102 kalorier.
Sammanfattning: Mandelmjöl kan ersätta vetemjöl i förhållandet 1:1. Eftersom mandelmjöl saknar gluten blir bakverk tätare och plattare än de som görs med vete.
Hur är mandelmjöl jämfört med andra alternativ?
Många använder mandelmjöl i stället för populära alternativ som vetemjöl och kokosnötmjöl. Nedan hittar du information om hur det är i jämförelse.
Vetemjöl
Mandelmjöl innehåller mycket mindre kolhydrater än vetemjöl men mer fett.
Tyvärr innebär detta att mandelmjölet innehåller fler kalorier. Det kompenserar dock för detta genom att det är otroligt näringsrikt.
Ett uns mandelmjöl ger dig en bra mängd av ditt dagliga värde för vitamin E, mangan, magnesium och fibrer.
Mandelmjöl är också glutenfritt, medan vetemjöl inte är det, så det är ett utmärkt alternativ för personer med celiaki eller veteintolerans.
Vid bakning kan mandelmjöl ofta ersätta vetemjöl i ett 1:1-förhållande, även om bakade produkter är plattare och tätare eftersom de saknar gluten.
Föreslagna för dig: De 7 hälsosammaste brödtyperna att lägga till i din kost
Fytinsyra, ett antinutrient, är också högre i vetemjöl än i mandelmjöl, vilket leder till sämre absorption av näringsämnen i maten.
Det binder till näringsämnen som kalcium, magnesium, zink och järn och minskar deras upptagningsförmåga i tarmen.
Även om mandlar naturligt har en hög halt av fytinsyra i skalet, är det inte fallet med mandelmjölet, eftersom det förlorar sitt skal under blancheringsprocessen.
Kokosnötmjöl
Liksom vetemjöl har kokosnötmjöl mer kolhydrater och mindre fett än mandelmjöl.
Det innehåller också färre kalorier per gram än mandelmjöl men fler vitaminer och mineraler.
Både mandelmjöl och kokosmjöl är glutenfria, men kokosmjöl är svårare att baka med, eftersom det absorberar fukt mycket väl och kan göra strukturen på bakverk torr och smulig.
Du kan behöva tillsätta mer vätska i recepten när du använder kokosnötmjöl.
Kokosnötmjöl innehåller också mer fytinsyra än mandelmjöl, vilket minskar hur många näringsämnen din kropp kan ta upp från livsmedel som innehåller det.
Sammanfattning: Mandelmjöl innehåller färre kolhydrater och är mer näringsrikt än vetemjöl och kokosnötmjöl. Det innehåller också mindre fytinsyra, vilket innebär att du får mer näringsämnen från livsmedel som innehåller det.
Sammanfattning
Mandelmjöl är ett utmärkt alternativ till vetemjöl.
Det är otroligt näringsrikt och ger många potentiella hälsofördelar, inklusive minskad risk för hjärtsjukdomar och förbättrad blodsockerkontroll.
Mandelmjöl är också glutenfritt, vilket gör det till ett utmärkt alternativ för personer med celiaki eller veteintolerans.
Om du letar efter ett mjöl med låg kolhydrathalt som är rikt på näringsämnen är mandelmjöl ett utmärkt val.
