Dla miłośników makaronu przejście na dietę bezglutenową może wydawać się czymś znacznie trudniejszym niż zwykła modyfikacja diety.
Niezależnie od tego, czy stosujesz dietę bezglutenową z powodu celiakii, wrażliwości na gluten, czy też z powodu osobistych preferencji, nie musisz rezygnować ze swoich ulubionych potraw.
Chociaż tradycyjny makaron jest zazwyczaj robiony z mąki pszennej, istnieje wiele bezglutenowych alternatyw.
Oto 6 najlepszych rodzajów bezglutenowych makaronów i klusek.
1. Makaron z brązowego ryżu
Makaron z brązowego ryżu jest jedną z najpopularniejszych odmian makaronu bezglutenowego ze względu na swój łagodny smak i konsystencję - obie te cechy doskonale sprawdzają się jako zamiennik większości tradycyjnych dań z makaronu.
W porównaniu z innymi rodzajami makaronów, makaron z brązowego ryżu jest dobrym źródłem błonnika - w porcji jednego kubka (195 g) ugotowanego makaronu znajdują się prawie 3 gramy.
Brązowy ryż zawiera również wiele ważnych mikroelementów, takich jak mangan, selen i magnez.
Ponadto badania wykazały, że otręby znajdujące się w brązowym ryżu są bogate w antyoksydanty, związki o silnym działaniu, które pomagają zwalczać uszkodzenia oksydacyjne komórek i poprawiają stan zdrowia.
Niektóre badania wykazały, że spożywanie brązowego ryżu może zwiększyć poziom przeciwutleniaczy we krwi i pomóc w zapobieganiu przewlekłym chorobom, takim jak cukrzyca, rak i choroby serca.
Podsumowanie: Makaron z brązowego ryżu jest dobrym źródłem błonnika, minerałów i przeciwutleniaczy, które mogą poprawić stan zdrowia i zapobiec przewlekłym chorobom. Jego łagodny smak i ciągnąca się tekstura sprawiają, że jest świetnym zamiennikiem dla większości tradycyjnych rodzajów makaronu.
2. Makaron shirataki
Makaron Shirataki jest wytwarzany z glukomannanu, rodzaju błonnika pozyskiwanego z korzenia rośliny konjac.
Ponieważ błonnik przechodzi przez jelita niestrawiony, makaron shirataki jest w zasadzie pozbawiony kalorii i węglowodanów.
Mają galaretowatą konsystencję i niewielki lub żaden smak, ale po ugotowaniu przejmują smaki innych składników.
Ponadto wykazano, że błonnik glukomannan zwiększa utratę wagi i zmniejsza poziom greliny, hormonu stymulującego głód.
Inne badania wykazały, że suplementacja glukomannanem może obniżać poziom cholesterolu, stabilizować poziom cukru we krwi i leczyć zaparcia.
Pamiętaj jednak, że makaron shirataki nie wnosi do Twojej diety prawie żadnych kalorii ani składników odżywczych.
Z tego powodu szczególnie ważne jest, aby do makaronu dodawać zdrowe dodatki, takie jak zdrowe dla serca tłuszcze, warzywa i białka.
Podsumowanie: Makaron Shirataki zawiera glukomannan, rodzaj błonnika, który nie zawiera kalorii i może wspomagać utratę wagi, obniżać poziom cholesterolu, regulować poziom cukru we krwi i łagodzić zaparcia.
3. Makaron z ciecierzycy
Makaron z ciecierzycy to nowy rodzaj bezglutenowego makaronu, który ostatnio cieszy się dużym zainteresowaniem wśród konsumentów dbających o zdrowie.
Jest bardzo podobny do zwykłego makaronu, ale z nutą smaku ciecierzycy i nieco bardziej chrupiącą teksturą.
To także wysokobiałkowa i wysokobłonnikowa alternatywa - w każdej dwugramowej porcji znajduje się około 13 gramów białka i 7 gramów błonnika.
Białko i błonnik mają działanie sycące i mogą pomóc w zmniejszeniu ilości kalorii przyjmowanych w ciągu dnia, co ułatwia kontrolę wagi.
Jedno małe badanie przeprowadzone na 12 kobietach wykazało, że spożycie jednej filiżanki (200 gramów) ciecierzycy przed posiłkiem pomogło obniżyć poziom cukru we krwi, zmniejszyć apetyt i ograniczyć spożycie kalorii w ciągu dnia w porównaniu z posiłkiem kontrolnym.
Sugerowane dla Ciebie: 8 bezglutenowych ziaren, które są super zdrowe
Co więcej, badania pokazują, że ciecierzyca może poprawić pracę jelit, obniżyć poziom cholesterolu i poprawić kontrolę cukru we krwi.
Podsumowanie: Makaron z ciecierzycy jest bogaty w białko i błonnik, co może pomóc w kontroli wagi i usprawnić pracę jelit, obniżyć poziom cholesterolu i cukru we krwi.
4. Makaron z quinoa
Makaron z quinoa to bezglutenowy zamiennik zwykłego makaronu, który zwykle robi się z quinoa zmieszanego z innymi ziarnami, takimi jak kukurydza czy ryż. Często opisuje się go jako lekko ziarnisty o orzechowym smaku.
Jej główny składnik, quinoa, jest popularnym zbożem pełnoziarnistym, cenionym za swój bogaty profil odżywczy, łagodny smak i liczne korzyści zdrowotne.
Jako jedno z niewielu dostępnych pełnowartościowych białek pochodzenia roślinnego, quinoa dostarcza obfitą dawkę wszystkich dziewięciu niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm.
Quinoa jest również dobrym źródłem wielu innych ważnych witamin i minerałów, takich jak mangan, magnez, fosfor, folian, miedź i żelazo.
Ponadto, makaron z quinoa jest bogaty w błonnik, który dostarcza około 3 gramów błonnika na każdą porcję suchego makaronu (43 gramy).
Badania wykazują, że błonnik może spowalniać wchłanianie cukru do krwiobiegu, regulować poziom cukru we krwi, poprawiać zdrowie układu trawiennego i zwiększać uczucie sytości, co zapobiega przybieraniu na wadze.
Podsumowanie: Makaron quinoa jest wytwarzany z quinoa i innych ziaren, takich jak kukurydza i ryż. Jest dobrym źródłem białka, błonnika i mikroelementów i może być korzystny dla zdrowia układu trawiennego, kontroli poziomu cukru we krwi i utrzymania wagi.
5. Makaron soba
Makaron Soba to rodzaj makaronu produkowanego z mąki gryczanej, rośliny powszechnie uprawianej ze względu na swoje odżywcze ziarna.
Mają orzechowy smak i ziarnistą teksturę, są dostępne w wielu różnych kształtach i rozmiarach.
Sugerowane dla Ciebie: Zamienniki ryżu: 11 zdrowych alternatyw
Makaron Soba ma mniej kalorii niż wiele rodzajów tradycyjnego makaronu, ale nadal dostarcza sporej ilości białka i błonnika.
Dwuouncjowa (56-gramowa) porcja ugotowanego makaronu soba zawiera około 7 gramów białka, 3 gramy błonnika i sporą ilość ważnych mikroelementów, takich jak mangan i tiamina.
Badania pokazują, że spożywanie gryki może być związane z poprawą poziomu cholesterolu, ciśnienia krwi i regulacją wagi.
Makaron soba ma również niższy indeks glikemiczny niż inne skrobie, co oznacza, że jedzenie makaronu soba nie podniesie tak bardzo poziomu cukru we krwi.
Należy jednak pamiętać, że niektórzy producenci przy produkcji tego typu makaronu łączą mąkę gryczaną z innymi rodzajami mąki.
Pamiętaj, aby dokładnie sprawdzać skład i unikać produktów zawierających mąkę pszenną lub białą, jeśli masz celiakię lub wrażliwość na gluten.
Podsumowanie: Makaron Soba to rodzaj makaronu robionego z mąki gryczanej. Spożywanie gryki jest związane z poprawą zdrowia serca, regulacją wagi i poziomu cukru we krwi.
6. Makaron wieloziarnisty
Wiele rodzajów makaronów bezglutenowych jest produkowanych z mieszanki różnych zbóż, takich jak kukurydza, proso, gryka, quinoa, ryż i amarantus.
Wartość odżywcza tych odmian makaronu może się znacznie różnić w zależności od rodzaju użytych ziaren. Mogą zawierać od 4 do 9 gramów białka i 1 do 6 gramów błonnika na 2 uncje (57 gramów) porcji.
W większości przypadków makaron wieloziarnisty może być dobrą alternatywą dla zwykłego makaronu dla osób z celiakią lub wrażliwością na gluten.
Makaron wieloziarnisty jest często bliższy w smaku i konsystencji niż makaron tradycyjny. Wystarczy prosta zamiana, aby wszystkie twoje ulubione przepisy stały się bezglutenowe.
Ważne jest jednak, aby zwracać uwagę na skład produktów i unikać produktów zawierających wypełniacze, dodatki i składniki zawierające gluten.
Podsumowanie: Makaron wieloziarnisty jest robiony z takich ziaren jak kukurydza, proso, gryka, quinoa, ryż i amarantus. Pod względem smaku i konsystencji często dorównuje zwykłemu makaronowi, ale jego profil odżywczy może się różnić w zależności od składników.
Podsumowanie
Choć kiedyś makaron mógł być uważany za całkowicie zbędny dla osób na diecie bezglutenowej, obecnie dostępnych jest wiele opcji.
Pamiętaj, by wybierać produkty z certyfikatem bezglutenowym i sprawdzać dwukrotnie etykietę składników, aby uniknąć zanieczyszczenia krzyżowego i niepożądanych skutków ubocznych.
Sugerowane dla Ciebie: 6 imponujących właściwości zdrowotnych amarantusa
Dodatkowo, zachowaj umiar w spożywaniu makaronu i łącz go z innymi odżywczymi składnikami, aby zmaksymalizować potencjalne korzyści zdrowotne i utrzymać dobrze zbilansowaną dietę.
