Kentang adalah sayuran akar serbaguna dan makanan pokok di banyak rumah tangga.
Mereka adalah umbi bawah tanah yang tumbuh di akar tanaman Solanum tuberosum.
Kentang relatif murah, mudah ditanam, dan dikemas dengan berbagai nutrisi.
Berikut adalah 7 manfaat kesehatan dan gizi kentang.
1. Kentang dikemas dengan nutrisi
Kentang adalah sumber yang sangat baik dari banyak vitamin dan mineral.
Satu kentang panggang berukuran sedang (6,1 ons atau 173 gram), termasuk kulitnya, menyediakan:
- kalori: 161
- Gemuk: 0,2 gram
- protein: 4,3 gram
- Karbohidrat: 36,6 gram
- Serat: 3,8 gram
- Vitamin C: 28% dari nilai harian
- Vitamin B6: 27% dari nilai harian
- Kalium: 26% dari nilai harian
- mangan: 19% dari nilai harian
- Magnesium: 12% dari nilai harian
- Fosfor: 12% dari nilai harian
- Niasin: 12% dari nilai harian
- folat: 12% dari nilai harian
Kandungan nutrisi kentang dapat bervariasi tergantung pada varietas dan bagaimana mereka disiapkan. Misalnya, menggoreng kentang menambahkan lebih banyak kalori dan lemak daripada memanggangnya.
Penting juga untuk dicatat bahwa kulit kentang mengandung banyak vitamin dan mineral. Mengupas kentang secara signifikan dapat mengurangi kandungan nutrisinya.
Ringkasan: Kentang dikemas dengan vitamin dan mineral, meskipun variasi dan metode persiapan dapat mempengaruhi kandungan nutrisinya.
2. Kentang mengandung antioksidan
Kentang kaya akan senyawa seperti flavonoid, karotenoid, dan asam fenolik.
Senyawa ini bertindak sebagai antioksidan dalam tubuh dengan menetralkan molekul yang berpotensi berbahaya yang dikenal sebagai radikal bebas. Ketika radikal bebas menumpuk, mereka dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Misalnya, sebuah penelitian tabung menemukan bahwa antioksidan yang ada dalam kentang dapat menekan pertumbuhan sel kanker hati dan usus besar.
Studi juga menemukan bahwa kentang berwarna seperti kentang ungu dapat memiliki antioksidan tiga hingga empat kali lebih banyak daripada kentang putih. Ini membuat mereka berpotensi lebih efektif dalam menetralisir radikal bebas.
Namun, sebagian besar bukti ini berasal dari penelitian tabung reaksi. Lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan sebelum membuat rekomendasi kesehatan apa pun.
Ringkasan: Kentang adalah sumber antioksidan yang baik, yang dapat mengurangi risiko penyakit kronis seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker tertentu. Namun, lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan sebelum membuat rekomendasi.
3. Kentang dapat meningkatkan kontrol gula darah
Kentang mengandung jenis pati khusus yang dikenal sebagai pati resisten.
Pati ini tidak dipecah dan diserap sepenuhnya oleh tubuh. Sebaliknya, ia mencapai usus besar di mana ia menjadi sumber nutrisi bagi bakteri menguntungkan di usus Anda.
Penelitian telah mengaitkan pati resisten dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk mengurangi resistensi insulin, yang, pada gilirannya, meningkatkan kontrol gula darah.
Dalam sebuah penelitian pada hewan, tikus yang diberi makan pati resisten menunjukkan penurunan resistensi insulin. Ini berarti tubuh mereka lebih efisien dalam membuang kelebihan gula dari darah.
Sebuah penelitian terhadap penderita diabetes tipe 2 menemukan bahwa mengonsumsi makanan dengan pati resisten membantu menghilangkan kelebihan gula darah dengan lebih baik setelah makan.
Dalam penelitian lain, sepuluh orang diberi makan 30 gram pati resisten setiap hari selama empat minggu. Para ilmuwan menemukan bahwa pati resisten mengurangi resistensi insulin sebesar 33%.
Menariknya, Anda juga bisa meningkatkan kandungan pati resisten kentang. Untuk melakukan ini, simpan kentang rebus di lemari es semalaman dan konsumsi dalam keadaan dingin.
Disarankan untuk Anda: Apakah hummus sehat? 8 manfaat hummus teratas
Ringkasan: Kentang mengandung pati resisten, yang dapat membantu mengurangi resistensi insulin. Pada gilirannya, ini dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah.
4. Kentang dapat meningkatkan kesehatan pencernaan
Pati resisten dalam kentang juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan.
Ketika pati resisten mencapai usus besar, itu menjadi makanan bagi bakteri usus yang menguntungkan. Bakteri ini mencernanya dan mengubahnya menjadi asam lemak rantai pendek.
Pati resisten dari kentang sebagian besar diubah menjadi butirat asam lemak rantai pendek — sumber makanan pilihan untuk bakteri usus.
Penelitian telah menunjukkan bahwa butirat dapat mengurangi peradangan di usus besar, memperkuat pertahanan usus besar dan mengurangi risiko kanker kolorektal.
Selain itu, butirat dapat membantu pasien dengan gangguan radang usus, seperti penyakit Crohn, kolitis ulserativa, dan divertikulitis.
Konon, sebagian besar bukti seputar butirat berasal dari tabung reaksi atau penelitian pada hewan. Lebih banyak penelitian berbasis manusia diperlukan sebelum membuat rekomendasi.
Ringkasan: Pati resisten dalam kentang adalah sumber nutrisi bagi bakteri usus yang bermanfaat. Mereka mengubahnya menjadi butirat asam lemak rantai pendek, yang telah dikaitkan dengan pengurangan peradangan di usus besar, peningkatan pertahanan usus besar, dan risiko kanker kolorektal yang lebih rendah.
5. Kentang secara alami bebas gluten
Diet bebas gluten adalah salah satu diet paling populer di seluruh dunia. Ini melibatkan menghilangkan gluten, yang merupakan keluarga protein yang ditemukan dalam biji-bijian seperti dieja, gandum, barley, dan gandum hitam.
Kebanyakan orang tidak mengalami gejala buruk dari mengonsumsi gluten.
Namun, penderita penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac dapat mengalami ketidaknyamanan yang parah saat mengonsumsi makanan yang mengandung gluten. Gejalanya termasuk sakit perut yang tajam, diare, sembelit, kembung, dan ruam kulit.
Disarankan untuk Anda: Kentang: Fakta nutrisi, manfaat kesehatan, dan jenisnya
Jika Anda mengikuti diet bebas gluten, maka Anda harus mempertimbangkan untuk menambahkan kentang ke dalam diet Anda. Mereka secara alami bebas gluten, yang berarti mereka tidak akan memicu gejala yang tidak nyaman.
Sementara kentang bebas gluten, banyak resep kentang umum tidak. Beberapa hidangan kentang yang mengandung gluten termasuk resep au gratin tertentu dan roti kentang.
Jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac, pastikan untuk membaca daftar lengkap bahan sebelum makan hidangan kentang.
Ringkasan: Kentang secara alami bebas gluten, yang menjadikannya pilihan makanan yang sangat baik untuk orang dengan penyakit celiac atau sensitivitas gluten non-celiac.
6. Kentang sangat mengenyangkan
Selain bergizi, kentang juga sangat mengenyangkan.
Dalam sebuah penelitian, 11 orang diberi makan 38 makanan umum dan diminta untuk menilai makanan berdasarkan seberapa mengenyangkannya. Kentang menerima peringkat kepenuhan tertinggi dari semuanya.
Kentang dinilai tujuh kali lebih mengenyangkan daripada croissant, yang digolongkan sebagai makanan yang paling tidak mengenyangkan.
Makanan yang mengenyangkan dapat membantu Anda mengatur atau menurunkan berat badan, karena mengekang rasa lapar.
Beberapa bukti menunjukkan bahwa protein kentang tertentu, yang dikenal sebagai penghambat proteinase kentang 2 (PI2), dapat mengekang nafsu makan. Protein ini tampaknya meningkatkan pelepasan cholecystokinin (CCK), hormon yang meningkatkan perasaan kenyang.
Ringkasan: Penelitian telah menunjukkan bahwa kentang adalah salah satu makanan yang paling mengenyangkan. Mereka dapat meningkatkan kadar hormon kepenuhan, seperti cholecystokinin (CCK).
7. Kentang sangat serbaguna
Kentang tidak hanya sehat, tetapi juga lezat dan serbaguna.
Kentang dapat disiapkan dengan berbagai cara, termasuk direbus, dipanggang, dan dikukus. Namun, menggoreng kentang dapat meningkatkan kandungan kalorinya secara drastis jika Anda menggunakan banyak minyak.
Sebagai gantinya, cobalah mengiris kentang lalu memanggangnya dalam oven dengan sedikit minyak zaitun extra virgin dan taburan rosemary.
Pastikan untuk tidak membuang kulit kentang, karena sebagian besar nutrisi berada di sana. Ini akan memastikan Anda menerima jumlah nutrisi maksimum dari kentang.
Disarankan untuk Anda: Apakah kentang panggang sehat? Nutrisi, manfaat, dan kerugian
Ringkasan: Kentang enak, serbaguna, dan mudah ditambahkan ke diet Anda. Cobalah merebus, memanggang, atau mengukusnya dan memakannya dengan kulitnya yang utuh.
Ringkasan
Kentang kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan, yang membuatnya sangat sehat.
Penelitian telah menghubungkan kentang dan nutrisinya dengan berbagai manfaat kesehatan yang mengesankan, termasuk peningkatan kontrol gula darah, pengurangan risiko penyakit jantung, dan kekebalan yang lebih tinggi. Mereka juga dapat meningkatkan kesehatan pencernaan dan memerangi tanda-tanda penuaan.
Kentang juga cukup mengenyangkan, yang berarti dapat membantu Anda menurunkan berat badan dengan menahan rasa lapar dan mengidam.
Secara keseluruhan, kentang adalah tambahan yang bagus untuk diet Anda dalam jumlah sedang. Mereka juga secara alami bebas gluten, yang berarti dapat dinikmati oleh hampir semua orang.
