Boghvede

Boghvede tilhører en gruppe af fødevarer, der almindeligvis kaldes pseudokalorier.

Pseudokorn er frø, der spises som kornsorter, men som ikke vokser på græsser. Andre almindelige pseudokornsorter er quinoa og amaranth.

På trods af sit navn er boghvede ikke beslægtet med hvede og er derfor glutenfri.

Den bruges i boghvedethe eller forarbejdes til gryn, mel og nudler. Grynene, der anvendes på samme måde som ris, er hovedingrediensen i mange traditionelle europæiske og asiatiske retter.

Boghvede er blevet populær som en sund mad på grund af sit høje indhold af mineraler og antioxidanter. Dens fordele kan omfatte forbedret blodsukkerkontrol.

To typer boghvede, boghvede (Fagopyrum esculentum) og boghvede fra Tartariet (Fagopyrum tartaricum), er de mest udbredte til fødevareproduktion.

Boghvede høstes hovedsagelig på den nordlige halvkugle, især i Rusland, Kasakhstan, Kina, Central- og Østeuropa.

Denne artikel fortæller dig alt, hvad du behøver at vide om boghvede.

Næringsindhold i boghvede

Kulhydrater er den vigtigste kostkomponent i boghvede. Protein og forskellige mineraler og antioxidanter er også til stede.

Boghvedens næringsværdi er betydeligt højere end mange andre kornsorter. Næringsindholdet for 100 gram rå boghvede er følgende:

• Kalorier: 343
• Vand: 10%
• Protein: 13,3 gram
• Kulhydrater: 71,5 gram
• Sukker: 0 gram
• Fibre: 10 gram
• Fedt: 3,4 gram

Kulhydrater

Boghvede består hovedsagelig af kulhydrater, som udgør ca. 20 vægtprocent af kogte gryn.

De kommer i form af stivelse, som er kulhydraternes primære lagringsform i planter.

Boghvede scorer lavt til middelhøjt på det glykæmiske indeks (GI) - et mål for hvor hurtigt en fødevare øger blodsukkeret efter et måltid - og bør ikke forårsage usunde stigninger i blodsukkeret.

Nogle af de opløselige kulhydrater i boghvede, såsom fagopyritol og D-chiro-inositol, har vist sig at hjælpe med at moderere stigningen i blodsukkeret efter måltider.

Fiber

Boghvede indeholder en god mængde fibre, som din krop ikke kan fordøje. Dette næringsstof er godt for tarmens sundhed.

Fibre udgør 2,7 % af vægten af kogte gryn og består hovedsagelig af cellulose og lignin.

Foreslået læsning: Kidneybønner: Ernæring, fordele, vægttab og ulemper

Fibre er koncentreret i skallen, som omslutter grynet. Skallen er bevaret i mørkt boghvedemel, hvilket giver det en unik smag.

Derudover indeholder skallen resistent stivelse, som er resistent over for fordøjelse og derfor kategoriseres som fiber.

Resistent stivelse fermenteres af tarmbakterier i din tyktarm. Disse gavnlige bakterier producerer kortkædede fedtsyrer (SCFA’er), såsom butyrat.

Butyrat og andre SCFA’er tjener som næring til cellerne i din tyktarm, hvilket forbedrer tarmsundheden og mindsker din risiko for tyktarmskræft.

Protein

Boghvede indeholder små mængder protein.

Protein udgør 3,4 vægtprocent af kogte boghvedegryn 3,4 % af vægten.

På grund af den velafbalancerede aminosyreprofil er proteinet i boghvede af meget høj kvalitet. Det er især rig på aminosyrerne lysin og arginin.

Fordøjeligheden af disse proteiner er imidlertid relativt lav på grund af antinutrienter som proteasehæmmere og tanniner.

Hos dyr har boghvedeprotein vist sig at være effektivt til at sænke kolesterol i blodet, undertrykke dannelsen af galdesten og reducere risikoen for tyktarmskræft.

Ligesom andre pseudokornsorter er boghvede glutenfri og derfor egnet til personer med glutenintolerance.

Resumé: Boghvede består hovedsageligt af kulhydrater. Den har også en god mængde fibre og resistent stivelse, som kan forbedre tarmsundheden. Hvad mere er, det tilbyder små mængder af protein af høj kvalitet.

Vitaminer og mineraler i boghvede

Boghvede er rigere på mineraler end mange almindelige kornsorter, såsom ris, hvede og majs.

Foreslået læsning: Havre: Ernæringsfakta og sundhedsmæssige fordele

Boghvede har dog ikke et særligt højt indhold af vitaminer.

Af de to vigtigste sorter indeholder den tartiske boghvede generelt flere næringsstoffer end den almindelige boghvede.

De hyppigst forekommende mineraler i boghvede er:

• Mangan. Mangan findes i store mængder i fuldkorn og er vigtigt for et sundt stofskifte, vækst, udvikling og kroppens antioxidantforsvar.
• Kobber. Kobber er et vigtigt sporstof, som ofte mangler i den vestlige kost, og som kan være gavnligt for hjertesundheden, når det spises i små mængder.
• Magnesium. Når dette essentielle mineral er til stede i tilstrækkelige mængder i din kost, kan det mindske din risiko for forskellige kroniske sygdomme, såsom type 2-diabetes og hjertesygdomme.
• Jern. Mangel på dette vigtige mineral fører til anæmi, en tilstand, der er kendetegnet ved nedsat ilttransporterende evne i blodet.
• Fosfor. Dette mineral spiller en vigtig rolle i væksten og vedligeholdelsen af kroppens væv.

Sammenlignet med andre kornsorter absorberes mineralerne i kogte boghvedegryn særligt godt.

Det skyldes, at boghvede har et relativt lavt indhold af fytinsyre, som er en almindelig hæmmer af mineraloptagelsen, der findes i korn og frø.

Resumé: Boghvede er rigere på mineraler end mange andre pseudokorn og kornsorter. Den har et højt indhold af mangan, kobber og magnesium, men et lavt indhold af de fleste vitaminer.

Andre planteforbindelser af boghvede

Boghvede er rig på forskellige antioxidante planteforbindelser, som er ansvarlige for mange af dens sundhedsmæssige fordele. Den indeholder flere antioxidanter end mange andre kornsorter, såsom byg, havre, hvede og rug.

Tartarisk boghvede har et højere indhold af antioxidanter end almindelig boghvede.

Her er nogle af boghvedens vigtigste planteforbindelser:

• Rutin. Rutin er det vigtigste antioxidant-polyphenol i boghvede og kan nedsætte din risiko for kræft og forbedre inflammation, blodtryk og din blodlipidprofil.
• Quercetin. Quercetin findes i mange vegetabilske fødevarer og er en antioxidant, der kan have en række gavnlige sundhedsmæssige virkninger, herunder nedsat risiko for kræft og hjertesygdomme.
• Vitexin. Dyreforsøg tyder på, at vitexin kan have flere sundhedsmæssige fordele. Overdreven indtagelse kan dog bidrage til en forstørret skjoldbruskkirtel.
• D-chiro-inositol. Dette er en unik type opløseligt kulhydrat, der reducerer blodsukkerniveauet og kan være gavnligt for diabetesbehandling. Boghvede er den rigeste fødevarekilde af denne planteforbindelse.

Resumé: Boghvede er rigere på antioxidanter end mange almindelige kornsorter. Dens planteforbindelser omfatter rutin, quercetin, vitexin og D-chiro-inositol.

Sundhedsfordele ved boghvede

Ligesom andre fuldkornspseudokorn er boghvede forbundet med mange fordele.

Foreslået læsning: Hvede: Ernæring, fordele, ulemper og meget mere

Forbedret blodsukkerkontrol

Med tiden kan høje blodsukkerniveauer føre til forskellige kroniske sygdomme som type 2-diabetes.

Derfor er det vigtigt at moderere stigningen i blodsukkeret efter måltider for at bevare et godt helbred.

Som en god kilde til fibre har boghvede et lavt til middelhøjt GI. Det betyder, at det burde være sikkert at spise for de fleste mennesker med type 2-diabetes.

Undersøgelser forbinder indtagelse af boghvede med lavere blodsukker hos personer med diabetes.

Dette understøttes af en undersøgelse af rotter med diabetes, hvor boghvedekoncentrat viste sig at sænke blodsukkeret med 12-19%.

Denne effekt menes at skyldes det unikke stof D-chiro-inositol. Undersøgelser viser, at dette opløselige kulhydrat gør cellerne mere følsomme over for insulin, det hormon, der får cellerne til at optage sukker fra blodet.

Desuden synes nogle komponenter i boghvede at forhindre eller forsinke fordøjelsen af bordsukker.

Samlet set gør disse egenskaber boghvede til et sundt valg for personer med type 2-diabetes eller dem, der ønsker at forbedre deres blodsukkerbalance.

Hjertesundhed

Boghvede kan også fremme hjertesundheden.

Det har mange hjertesunde forbindelser, såsom rutin, magnesium, kobber, fibre og visse proteiner.

Blandt korn og pseudokorn er boghvede den rigeste kilde til rutin, en antioxidant, der kan have flere fordele.

Rutin kan reducere din risiko for hjertesygdomme ved at forhindre dannelsen af blodpropper og mindske inflammation og blodtryk.

Boghvede har også vist sig at forbedre din blodlipidprofil. En dårlig profil er en velkendt risikofaktor for hjertesygdomme.

En undersøgelse af 850 kinesiske voksne forbandt indtagelse af boghvede med lavere blodtryk og en forbedret lipidprofil i blodet, herunder lavere niveauer af LDL-kolesterol (dårligt kolesterol) og højere niveauer af HDL-kolesterol (godt kolesterol).

Denne effekt menes at være forårsaget af en type protein, der binder kolesterol i dit fordøjelsessystem og forhindrer dets optagelse i din blodbanen.

Resumé: Boghvede kan moderere blodsukkerniveauet og er derfor et sundt valg for personer med type 2-diabetes. Desuden kan det fremme hjertesundheden ved at forbedre blodtrykket og din blodlipidprofil.

Potentielle ulemper ved boghvede

Bortset fra at forårsage allergiske reaktioner hos nogle mennesker har boghvede ikke nogen kendte negative virkninger, når det spises med måde.

Boghvede allergi

Der er større sandsynlighed for at udvikle allergi over for boghvede hos personer, der spiser boghvede ofte og i store mængder.

Foreslået læsning: 14 sunde fuldkornsprodukter (herunder glutenfrie)

Et fænomen kendt som allergisk krydsreaktivitet gør denne allergi mere almindelig hos personer, der allerede er allergiske over for latex eller ris.

Symptomerne kan omfatte hududslæt, hævelse, fordøjelsesproblemer og - i værste fald - alvorligt allergisk chok.

Resumé: Indtagelse af boghvede er ikke forbundet med mange negative sundhedsvirkninger. Nogle mennesker kan dog være allergiske.

Resumé

Boghvede er en pseudokornsort, som er en type korn, der ikke vokser på græs, men som anvendes på samme måde som andre kornsorter.

Det er glutenfrit, en god kilde til fibre og rig på mineraler og forskellige planteforbindelser, især rutin.

Som et resultat heraf er boghvedeforbrug forbundet med flere sundhedsfordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol og hjertesundhed.