Kartofler er en alsidig rodfrugt og en basisfødevare i mange husholdninger.
De er en underjordisk knold, der vokser på rødderne af Solanum tuberosum-planten.
Kartofler er relativt billige, nemme at dyrke og fyldt med en række næringsstoffer.
Her er 7 sundheds- og ernæringsmæssige fordele ved kartofler.
1. Kartofler er fyldt med næringsstoffer
Kartofler er en fremragende kilde til mange vitaminer og mineraler.
En mellemstor bagt kartoffel (6,1 ounces eller 173 gram), inklusive skindet, giver:
- Kalorier: 161
- Fed: 0,2 gram
- Protein: 4,3 gram
- Kulhydrater: 36,6 gram
- Fiber: 3,8 gram
- Vitamin C: 28 % af dagsværdien
- Vitamin B6: 27% af den daglige værdi
- Kalium: 26% af den daglige værdi
- Mangan: 19% af den daglige værdi
- Magnesium: 12% af den daglige værdi
- Fosfor: 12% af dagsværdien
- Niacin: 12% af den daglige værdi
- Folat: 12% af dagsværdien
Næringsindholdet i kartofler kan variere afhængigt af sorten og hvordan de tilberedes. For eksempel tilføjer stegning af kartofler flere kalorier og fedt end at bage dem.
Det er også vigtigt at bemærke, at kartoflernes skind indeholder en stor mængde vitaminer og mineraler. Skrælning af kartofler kan reducere deres næringsindhold betydeligt.
Resumé: Kartofler er fyldt med vitaminer og mineraler, selvom variationen og tilberedningsmetoden kan påvirke næringsindholdet.
2. Kartofler indeholder antioxidanter
Kartofler er rige på forbindelser som flavonoider, carotenoider og phenolsyrer.
Disse forbindelser fungerer som antioxidanter i kroppen ved at neutralisere potentielt skadelige molekyler kendt som frie radikaler. Når frie radikaler ophobes, kan de øge risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og kræft.
For eksempel fandt en reagensglasundersøgelse, at antioxidanterne i kartofler kan undertrykke væksten af lever- og tyktarmskræftceller.
Undersøgelser har også fundet ud af, at farvede kartofler som lilla kartofler kan have tre til fire gange flere antioxidanter end hvide kartofler. Dette gør dem potentielt mere effektive til at neutralisere frie radikaler.
Det meste af dette bevis er dog fra reagensglasundersøgelser. Mere menneskebaseret forskning er nødvendig, før du kan komme med sundhedsanbefalinger.
Resumé: Kartofler er en god kilde til antioxidanter, som kan reducere risikoen for kroniske sygdomme som hjertesygdomme, diabetes og visse kræftformer. Der kræves dog mere menneskebaseret forskning, før der kommer nogen anbefalinger.
3. Kartofler kan forbedre blodsukkerkontrollen
Kartofler indeholder en særlig type stivelse kendt som resistent stivelse.
Denne stivelse nedbrydes ikke og absorberes fuldt ud af kroppen. I stedet når det tyktarmen, hvor det bliver en kilde til næringsstoffer for de gavnlige bakterier i din tarm.
Forskning har forbundet resistent stivelse med mange sundhedsmæssige fordele, herunder reduktion af insulinresistens, hvilket igen forbedrer blodsukkerkontrollen.
I en dyreundersøgelse viste mus fodret med resistent stivelse reduceret insulinresistens. Det betyder, at deres kroppe var mere effektive til at fjerne overskydende sukker fra blodet.
En undersøgelse af mennesker med type 2-diabetes viste, at indtagelse af et måltid med resistent stivelse hjalp bedre med at fjerne overskydende blodsukker efter et måltid.
I en anden undersøgelse blev ti mennesker fodret med 30 gram resistent stivelse dagligt over fire uger. Forskere fandt ud af, at resistent stivelse reducerede insulinresistens med 33%.
Interessant nok kan du også øge indholdet af resistent stivelse i kartofler. For at gøre dette skal du opbevare kogte kartofler i køleskabet natten over og spise dem kolde.
Foreslået læsning: Er hummus sundt? Top 8 fordele ved hummus
Resumé: Kartofler indeholder resistent stivelse, som kan hjælpe med at reducere insulinresistens. Til gengæld kan dette hjælpe med at forbedre blodsukkerkontrollen.
4. Kartofler kan forbedre fordøjelsessundheden
Den resistente stivelse i kartofler kan også forbedre fordøjelsessundheden.
Når resistent stivelse når tyktarmen, bliver den føde for gavnlige tarmbakterier. Disse bakterier fordøjer det og gør det til kortkædede fedtsyrer.
Resistent stivelse fra kartofler omdannes for det meste til den kortkædede fedtsyre butyrat - den foretrukne fødekilde for tarmbakterier.
Undersøgelser har vist, at butyrat kan reducere betændelse i tyktarmen, styrke tyktarmens forsvar og reducere risikoen for tyktarmskræft.
Desuden kan butyrat hjælpe patienter med inflammatoriske tarmsygdomme, såsom Crohns sygdom, colitis ulcerosa og divertikulitis.
Når det er sagt, er det meste af beviserne omkring butyrat fra reagensglas eller dyreforsøg. Mere menneskebaseret forskning er nødvendig, før man kan komme med anbefalinger.
Resumé: Resistent stivelse i kartofler er en kilde til ernæring for gavnlige tarmbakterier. De omdanner det til den kortkædede fedtsyrebutyrat, som er blevet forbundet med reduceret betændelse i tyktarmen, forbedret tyktarmsforsvar og en lavere risiko for tyktarmskræft.
5. Kartofler er naturligt glutenfri
Den glutenfri diæt er en af de mest populære diæter på verdensplan. Det involverer eliminering af gluten, som er en familie af proteiner, der findes i korn som spelt, hvede, byg og rug.
De fleste mennesker oplever ikke uønskede symptomer ved at indtage gluten.
Men personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed kan opleve alvorligt ubehag, når de indtager fødevarer, der indeholder gluten. Symptomerne omfatter skarpe mavesmerter, diarré, forstoppelse, oppustethed og hududslæt, for blot at nævne nogle få.
Foreslået læsning: Kartofler: Ernæringsfakta, sundhedsmæssige fordele og typer
Hvis du følger en glutenfri diæt, så bør du overveje at tilføje kartofler til din kost. De er naturligt glutenfri, hvilket betyder, at de ikke vil udløse ubehagelige symptomer.
Mens kartofler er glutenfri, er mange almindelige kartoffelopskrifter det ikke. Nogle kartoffelretter, der indeholder gluten, omfatter visse gratinerede opskrifter og kartoffelbrød.
Hvis du har cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed, skal du sørge for at læse hele listen over ingredienser, før du spiser en kartoffelret.
Resumé: Kartofler er naturligt glutenfrie, hvilket gør dem til et fremragende valg af mad til personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhed.
6. Kartofler er utrolig mættende
Udover at være nærende, er kartofler også utrolig mættende.
I en undersøgelse blev 11 mennesker fodret med 38 almindelige fødevarer og bedt om at vurdere fødevarer baseret på, hvor mættende de var. Kartofler fik den højeste fyldevurdering af dem alle.
Kartofler blev vurderet til at mætte syv gange mere end croissanter, som blev rangeret som den mindst mættende fødevare.
Fødevarer, der mætter, kan hjælpe dig med at regulere eller tabe dig, da de dæmper sultsmerter.
Nogle beviser viser, at et bestemt kartoffelprotein, kendt som kartoffelproteinasehæmmer 2 (PI2), kan bremse appetitten. Dette protein ser ud til at øge frigivelsen af cholecystokinin (CCK), et hormon, der fremmer følelsen af mæthed.
Resumé: Undersøgelser har vist, at kartofler er blandt de mest mættende fødevarer. De kan øge niveauet af fyldehormoner, såsom cholecystokinin (CCK).
7. Kartofler er ekstremt alsidige
Kartofler er ikke kun sunde, men de er også lækre og alsidige.
Kartofler kan tilberedes på mange måder, herunder kogt, bagt og dampet. Dog kan stegning af kartofler øge deres kalorieindhold dramatisk, hvis du bruger meget olie.
Prøv i stedet at skære kartofler i skiver og derefter stege dem i ovnen med et let skvæt ekstra jomfru olivenolie og et drys rosmarin.
Foreslået læsning: Er bagte kartofler sunde? Ernæring, fordele og ulemper
Sørg for ikke at fjerne skindet af kartoflerne, da de fleste næringsstoffer er placeret der. Dette vil sikre, at du får den maksimale mængde næringsstoffer fra kartoflen.
Resumé: Kartofler er lækre, alsidige og nemme at tilføje til din kost. Prøv at koge, bage eller dampe dem og indtage dem med huden intakt.
Resumé
Kartofler er rige på vitaminer, mineraler og antioxidanter, hvilket gør dem meget sunde.
Undersøgelser har knyttet kartofler og deres næringsstoffer til en række imponerende sundhedsmæssige fordele, herunder forbedret blodsukkerkontrol, reduceret risiko for hjertesygdomme og højere immunitet. De kan også forbedre fordøjelsessundheden og bekæmpe ældningstegn.
Kartofler er også ret mættende, hvilket betyder, at de kan hjælpe dig med at tabe dig ved at dæmpe sultsmerter og trang.
Alt i alt er kartofler et godt supplement til din kost med måde. De er også naturligt glutenfri, hvilket betyder, at de kan nydes af næsten alle.
