Придумывать питательные, вкусные и сытные варианты завтрака может быть непросто, если у вас диабет, учитывая, сколько популярных вариантов завтрака с высоким содержанием углеводов.
При диабете обычно необходимо контролировать уровень сахара в крови. И это включает в себя управление количеством потребляемых углеводов.
Рассматривая варианты завтрака, выбирайте те, которые богаты белком и клетчаткой, содержат полезные жиры и содержат от низкого до умеренного количества углеводов.
Вот 10 отличных идей завтрака для людей с диабетом.
1. Яйца
Яйца вкусные, универсальные и отличный выбор для завтрака для людей с диабетом.
Они низкокалорийны и богаты белком, обеспечивая около 70 калорий и 6 граммов белка на большое яйцо. Кроме того, одно яйцо содержит менее 1 грамма углеводов.
12-недельное исследование 65 человек с диабетом 2 типа показало, что употребление двух яиц в день в рамках высокобелковой диеты значительно снижает уровень сахара в крови натощак и уровень HbA1c, что является показателем долгосрочного контроля сахара в крови.
Вы можете наслаждаться яйцами по-разному, например, жареными, вареными или омлетом. Или попробуйте приготовить полезный и вкусный омлет из различных овощей, таких как шпинат, грибы и болгарский перец.
Резюме: яйца вкусные, универсальные и отлично подходят для людей с диабетом благодаря высокому содержанию белка, умеренному содержанию жира и низкому содержанию углеводов. Вы можете наслаждаться ими по-разному, например в жареном, пашот, омлетом или в виде омлета.
2. Греческий йогурт с ягодами.
Греческий йогурт с ягодами - легкий, вкусный и питательный вариант завтрака, который подходит людям с диабетом.
Согласно некоторым исследованиям, употребление молочных продуктов может улучшить контроль сахара в крови и снизить уровень сахара в крови. Предполагается, что это частично может быть связано с пробиотиками в йогурте, которые помогают организму расщеплять сахар.
Стандартная порция нежирного греческого йогурта на 5,3 унции (150 граммов) с 1/2 стакана (75 граммов) ягод содержит следующее:
- Калорий: 121
- Протеин: 16 грамм
- Толстый: 0,8 г
- Углеводы: 13,5 г
- Волокно: 1,6 грамм
Это блюдо относительно низкокалорийное. При желании вы можете добавить столовую ложку измельченных или нарезанных орехов для увеличения калорий и полезных жиров без значительного увеличения содержания углеводов.
Резюме: греческий йогурт с ягодами - питательный вариант завтрака. Это может улучшить контроль сахара в крови, отчасти из-за пробиотиков, содержащихся в йогурте.
3. Пудинг с семенами чиа на ночь.
Семена чиа отлично подходят для людей с диабетом, поскольку они богаты клетчаткой и полезными жирными кислотами омега-3, но с низким содержанием легкоусвояемых углеводов. Усвояемые углеводы - это те углеводы, которые могут использоваться вашим организмом и повышать уровень сахара в крови.
Хотя порция в 1 унции (28 грамм) содержит 12 граммов углеводов, 9,8 грамма поступают из клетчатки и не повышают уровень сахара в крови.
Кроме того, растворимая клетчатка в семенах чиа может помочь снизить уровень сахара в крови, замедляя прохождение фаст-фуда через кишечник и всасывание в кровоток.
Чтобы приготовить ночной пудинг с семенами чиа, поместите 28 граммов семян чиа, 1 стакан (244 грамма) несладкого миндального молока и немного ванильного экстракта в каменную банку. Хорошо встряхните, чтобы смешать и поставить в холодильник на ночь.
Ночной пудинг из семян чиа, приготовленный по этому рецепту, содержит:
- Калорий: 175
- Протеин: 5,7 грамм
- Толстый: 11,1 грамм
- Углеводы: 15,1 грамма
- Волокно: 10,2 грамма
Чтобы усилить вкус, посыпьте пудинг из семян чиа свежими фруктами с низким содержанием углеводов, такими как черника или клубника. Для дополнительной сладости можно добавить немного подсластителя без сахара, например стевии.
Предлагаем вам: 12 сладких и безопасных для диабета закусок
Резюме: семена чиа богаты растворимой клетчаткой и низким содержанием углеводов, что делает их идеальным выбором для людей с диабетом. Попробуйте смешать ночной пудинг с семенами чиа, чтобы насладиться его полезными свойствами.
4. Овсянка.
Овсянка - это питательное блюдо для завтрака, приготовленное из нарезанного стальной муки, овсяных хлопьев или овсяных хлопьев быстрого приготовления.
Хотя овес относительно богат углеводами, овсянка - хороший вариант для людей с диабетом, поскольку она может помочь снизить уровень сахара в крови из-за высокого содержания клетчатки.
Стандартная порция овсянки из 1/2 стакана (40,5 грамма) овса и 1 стакана (250 мл) воды содержит:
- Калорий: 154
- Протеин: 5,4 г
- Толстый: 2,6 грамма
- Углеводы: 27,4 грамма
- Волокно: 4,1 грамм
Овес содержит определенный тип клетчатки, называемый бета-глюканом, который отвечает за большинство его эффектов по снижению уровня сахара в крови. Кроме того, бета-глюкан помогает дольше оставаться сытым, способствуя высвобождению пептида YY (PYY) в кишечнике, что сигнализирует о насыщении.
Если вы хотите, чтобы овсянка была вкуснее и питательнее, попробуйте добавить такие ингредиенты, как корица, ягоды, орехи, семена или греческий йогурт, ни один из которых не содержит углеводов.
Резюме: овсянка богата растворимой клетчаткой, которая помогает контролировать уровень сахара в крови и позволяет дольше сохранять чувство сытости. Несмотря на относительно высокое содержание углеводов, это хороший вариант для людей с диабетом.
5. Гренки с авокадо из нескольких злаков.
Гренки с авокадо из нескольких зерен - простое и популярное блюдо, которым могут наслаждаться люди с диабетом.
Во-первых, авокадо богаты клетчаткой и мононенасыщенными жирными кислотами, которые могут помочь предотвратить слишком высокий уровень сахара в крови после еды. Этому преимуществу также способствует клетчатка из мультизернового хлеба.
Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром
Один ломтик (33 грамма) мультизернового тоста с 1/2 авокадо (101 грамм) обеспечивает:
- Калорий: 257
- Протеин: 6,9 грамм
- Толстый: 16,3 грамм
- Углеводы: 24,3 грамма
- Волокно: 11,2 грамма
Если хотите, добавьте вареное или жареное яйцо, чтобы увеличить содержание белка и жира. Или добавьте щепотку соли и перца или немного низкоуглеводного соуса чили для дополнительного аромата.
Резюме: тосты с авокадо богаты здоровыми жирами и клетчаткой и могут помочь контролировать уровень сахара в крови, что делает их хорошим вариантом для людей с диабетом.
6. Смузи с низким содержанием углеводов.
Хотя смузи обычно содержат много углеводов и сахара, есть несколько способов приготовить вкусный смузи с низким содержанием углеводов, который подходит для людей с диабетом.
Например, смузи из авокадо с низким содержанием углеводов, приготовленный из 1/2 (101 грамма) авокадо, 1/2 стакана (122 грамма) несладкого миндального молока, 1/2 стакана (123 грамма) нежирного греческого йогурта и щепотки экстракта ванили содержит:
- Калорий: 254
- Протеин: 15,1 грамм
- Толстый: 16,4 г
- Углеводы: 14,6 грамма
- Волокно: 7 грамм
Чтобы усилить сладость, можно добавить немного натурального подсластителя, например стевии. Для повышения уровня протеина добавьте 1/2 или 1 мерную ложку протеинового порошка, что должно помочь обуздать аппетит.
Резюме: смузи с низким содержанием углеводов, например смузи из авокадо, - простой вариант завтрака для людей с диабетом. Вы можете добавить протеиновый порошок в смузи, чтобы получить дополнительный протеиновый заряд.
7. Каша с пшеничными отрубями.
Пшеничные отруби - это внешний слой ядра пшеницы, который удаляется в процессе помола.
Когда пшеничные отруби превращаются в хлопья, они перерабатываются в хлопья или гранулы. Они богаты различными питательными веществами и клетчаткой и имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они повышают уровень сахара в крови медленно, а не быстро.
Стандартная порция хлопьев с пшеничными отрубями в 1 унцию (28 грамм) содержит:
- Калорий: 92,7
- Протеин: 2,9 грамма
- Толстый: 0,7 г
- Углеводы: 23,1 грамма
- Волокно: 5 грамм
Каши с пшеничными отрубями обычно подают с молоком или йогуртом, и вы можете добавить другие ингредиенты, такие как ягоды или корицу, для дополнительного вкуса.
Предлагаем вам: 14 полезных для завтрака продуктов, которые помогут вам похудеть
Резюме: злаки с пшеничными отрубями богаты клетчаткой и имеют низкую гликемическую нагрузку, что означает, что они медленно повышают уровень сахара в крови. Это делает их подходящими для людей с диабетом.
8. Творог, фрукты и ореховая тарелка.
Творог мягкий, сливочный, вкусный, подходит людям с сахарным диабетом.
Кроме того, некоторые исследования показывают, что употребление молочных продуктов может помочь снизить инсулинорезистентность, что является типичной проблемой для людей с диабетом.
Он сам по себе обладает мягким вкусом. Некоторым людям нравится взбивать его в кухонном комбайне или блендере, чтобы сделать его более кремообразным. Вы также можете попробовать приготовить сладкий и соленый творог, фрукты и ореховую тарелку.
Порция творога на 1/2 стакана (105 грамм), покрытая 1/4 стакана (37,5 грамма) черники и 1/2 унции (14 граммов) миндаля, содержит:
- Калорий: 191
- Протеин: 9 грамм
- Толстый: 9,5 грамм
- Углеводы: 13 г
- Волокно: 2,7 грамм
Резюме: миска с творогом, фруктами и орехами содержит большое количество белков и жиров при низком содержании углеводов, что делает ее подходящим вариантом завтрака для людей с диабетом.
9. Гренки из нескольких злаков с ореховой пастой.
Классическое ореховое масло и тосты - простой вариант завтрака, который подходит людям с диабетом.
Исследования показали, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием жиров может замедлить выброс сахара в кровоток и предотвратить скачки сахара в крови.
Один ломтик (33 грамма) тоста из нескольких злаков и столовая ложка (16 г) натурального арахисового масла обеспечивают:
- Калорий: 192
- Протеин: 8,4 г
- Толстый: 9,7 грамм
- Углеводы: 19,3 грамма
- Волокно: 3,4 грамма
Хотя в приведенном выше примере используется арахисовое масло, можно использовать и другие сорта, такие как кешью или миндальное масло. Только убедитесь, что выбрали натуральные версии без добавления сахара.
Резюме: полезные жиры, такие как ореховое масло, замедляют выброс сахара в кровоток и могут помочь предотвратить скачки сахара в крови. Сочетание орехового масла с ломтиком мультизернового тоста - прекрасный выбор для завтрака для людей с диабетом.
10. Булочка из тофу с тостами из нескольких злаков.
Тофу - универсальный и отличный вариант завтрака для людей с диабетом, потому что в нем мало углеводов, но много белков и жиров. Он сделан из сгущенного соевого молока, спрессованного в твердые блоки.
Хотя тофу обычно рассматривается как протеин на обед или ужин, вы можете наслаждаться им на завтрак разными способами.
Например, приготовьте быстрое и вкусное блюдо из тофу. Просто нарежьте твердый тофу на небольшие кусочки, приготовьте на горячей сковороде в небольшом количестве оливкового масла и приправьте такими специями, как соль, перец и куркума.
Порция омлета из тофу, приготовленная из 3,5 унций (100 граммов) твердого тофу на ломтике (33 грамма) мультизернового тоста, содержит следующие питательные вещества:
- Калорий: 179
- Протеин: 14,8 грамм
- Толстый: 6,8 грамм
- Углеводы: 16,7 грамма
- Волокно: 3,7 грамм
Вы также можете сочетать это блюдо с жареными овощами, такими как шпинат, лук, кабачки или грибы.
Резюме: Болтун из тофу вкусный, легкий в приготовлении и с низким содержанием углеводов - идеальный вариант завтрака для диабетиков. Попробуйте сочетать его с ломтиком мультизернового тоста или овощами.
Резюме
Придумать питательный, вкусный и сытный завтрак может быть непросто для людей с диабетом.
К счастью, есть много вариантов для здорового питания. Они могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови и поддерживать вас до обеда.
Имейте в виду, что, хотя эти идеи для завтрака могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови после завтрака, вам все равно необходимо соблюдать в целом питательную и сбалансированную диету в течение дня, чтобы поддерживать общий уровень сахара в крови на здоровом уровне.
