Οι πατάτες είναι ένα ευέλικτο ριζικό λαχανικό και βασική τροφή σε πολλά νοικοκυριά.
Είναι ένας υπόγειος κόνδυλος που αναπτύσσεται στις ρίζες του φυτού Solanum tuberosum.
Οι πατάτες είναι σχετικά φθηνές, εύκολες στην καλλιέργεια και γεμάτες με ποικίλα θρεπτικά συστατικά.
Εδώ είναι 7 οφέλη για την υγεία και τη διατροφή της πατάτας.
1. Οι πατάτες είναι γεμάτες με θρεπτικά συστατικά
Οι πατάτες είναι εξαιρετική πηγή πολλών βιταμινών και μετάλλων.
Μία μέτρια ψητή πατάτα (6,1 ουγγιές ή 173 γραμμάρια), συμπεριλαμβανομένης της φλούδας, παρέχει:
- Θερμίδες: 161
- Λίπος: 0,2 γρ
- Πρωτεΐνη: 4,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 36,6 γραμμάρια
- Ινα: 3,8 γρ
- Βιταμίνη C: 28% της ημερήσιας αξίας
- Βιταμίνη Β6: 27% της ημερήσιας αξίας
- Κάλιο: 26% της ημερήσιας αξίας
- Μαγγάνιο: 19% της ημερήσιας αξίας
- Μαγνήσιο: 12% της ημερήσιας αξίας
- Φώσφορος: 12% της ημερήσιας αξίας
- Νικοτινικό οξύ: 12% της ημερήσιας αξίας
- Φολικό οξύ: 12% της ημερήσιας αξίας
Το θρεπτικό περιεχόμενο της πατάτας μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ποικιλία και τον τρόπο παρασκευής τους. Για παράδειγμα, το τηγάνισμα πατάτας προσθέτει περισσότερες θερμίδες και λίπος από το ψήσιμο τους.
Είναι επίσης σημαντικό να σημειωθεί ότι η φλούδα της πατάτας περιέχει μεγάλη ποσότητα βιταμινών και μετάλλων. Το ξεφλούδισμα της πατάτας μπορεί να μειώσει σημαντικά το θρεπτικό τους περιεχόμενο.
Περίληψη: Οι πατάτες είναι γεμάτες με βιταμίνες και μέταλλα, αν και η ποικιλία και η μέθοδος παρασκευής μπορούν να επηρεάσουν το θρεπτικό περιεχόμενο.
2. Οι πατάτες περιέχουν αντιοξειδωτικά
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε ενώσεις όπως φλαβονοειδή, καροτενοειδή και φαινολικά οξέα.
Αυτές οι ενώσεις δρουν ως αντιοξειδωτικά στο σώμα εξουδετερώνοντας δυνητικά επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Όταν συσσωρεύονται ελεύθερες ρίζες, μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Για παράδειγμα, μια μελέτη σε δοκιμαστικό σωλήνα διαπίστωσε ότι τα αντιοξειδωτικά που υπάρχουν στις πατάτες μπορεί να καταστέλλουν την ανάπτυξη των καρκινικών κυττάρων του ήπατος και του παχέος εντέρου.
Μελέτες έχουν επίσης βρει ότι οι χρωματιστές πατάτες όπως οι μωβ πατάτες μπορούν να έχουν τρεις έως τέσσερις φορές περισσότερα αντιοξειδωτικά από τις λευκές πατάτες. Αυτό τα καθιστά δυνητικά πιο αποτελεσματικά στην εξουδετέρωση των ελεύθερων ριζών.
Ωστόσο, τα περισσότερα από αυτά τα στοιχεία προέρχονται από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες. Απαιτείται περισσότερη έρευνα με βάση τον άνθρωπο πριν γίνουν οποιεσδήποτε συστάσεις για την υγεία.
Περίληψη: Οι πατάτες είναι μια καλή πηγή αντιοξειδωτικών, τα οποία μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο χρόνιων ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι. Ωστόσο, απαιτείται περισσότερη έρευνα με βάση τον άνθρωπο πριν γίνουν οποιεσδήποτε συστάσεις.
3. Οι πατάτες μπορεί να βελτιώσουν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα
Οι πατάτες περιέχουν ένα ειδικό είδος αμύλου που είναι γνωστό ως ανθεκτικό άμυλο.
Αυτό το άμυλο δεν διασπάται και απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό. Αντίθετα, φτάνει στο παχύ έντερο όπου γίνεται πηγή θρεπτικών συστατικών για τα ευεργετικά βακτήρια στο έντερο σας.
Η έρευνα έχει συνδέσει το ανθεκτικό άμυλο με πολλά οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης της αντίστασης στην ινσουλίνη, η οποία, με τη σειρά της, βελτιώνει τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Σε μια μελέτη σε ζώα, ποντίκια που τρέφονταν με ανθεκτικό άμυλο παρουσίασαν μειωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα τους ήταν πιο αποτελεσματικό στην απομάκρυνση της περίσσειας ζάχαρης από το αίμα.
Μια μελέτη σε άτομα με διαβήτη τύπου 2 διαπίστωσε ότι η κατανάλωση ενός γεύματος με ανθεκτικό άμυλο βοήθησε στην καλύτερη απομάκρυνση του υπερβολικού σακχάρου στο αίμα μετά από ένα γεύμα.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι το χούμους υγιεινό; Τα 8 κορυφαία οφέλη του χούμους
Σε μια άλλη μελέτη, δέκα άτομα τρέφονταν με 30 γραμμάρια ανθεκτικού αμύλου καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες. Οι επιστήμονες διαπίστωσαν ότι το ανθεκτικό άμυλο μείωσε την αντίσταση στην ινσουλίνη κατά 33%.
Είναι ενδιαφέρον ότι μπορείτε επίσης να αυξήσετε την περιεκτικότητα των πατατών σε ανθεκτικό άμυλο. Για να το κάνετε αυτό, αποθηκεύστε τις βραστές πατάτες στο ψυγείο για μια νύχτα και καταναλώστε τις κρύες.
Περίληψη: Οι πατάτες περιέχουν ανθεκτικό άμυλο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αντίστασης στην ινσουλίνη. Με τη σειρά του, αυτό μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα.
4. Οι πατάτες μπορεί να βελτιώσουν την πεπτική υγεία
Το ανθεκτικό άμυλο στις πατάτες μπορεί επίσης να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος.
Όταν το ανθεκτικό άμυλο φτάσει στο παχύ έντερο, γίνεται τροφή για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Αυτά τα βακτήρια το αφομοιώνουν και το μετατρέπουν σε λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
Το ανθεκτικό άμυλο από πατάτες μετατρέπεται κυρίως στο βουτυρικό λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας - την προτιμώμενη πηγή τροφής για τα βακτήρια του εντέρου.
Μελέτες έχουν δείξει ότι το βουτυρικό μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή στο κόλον, να ενισχύσει την άμυνα του παχέος εντέρου και να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επιπλέον, το βουτυρικό μπορεί να βοηθήσει ασθενείς με φλεγμονώδεις διαταραχές του εντέρου, όπως η νόσος του Crohn, η ελκώδης κολίτιδα και η εκκολπωματίτιδα.
Τούτου λεχθέντος, τα περισσότερα από τα στοιχεία γύρω από το βουτυρικό είναι από μελέτες σε δοκιμαστικούς σωλήνες ή σε ζώα. Απαιτείται περισσότερη έρευνα με βάση τον άνθρωπο πριν γίνουν συστάσεις.
Περίληψη: Το ανθεκτικό άμυλο στις πατάτες είναι πηγή διατροφής για τα ευεργετικά βακτήρια του εντέρου. Το μετατρέπουν στο βουτυρικό λιπαρό οξύ βραχείας αλυσίδας, το οποίο έχει συνδεθεί με μειωμένη φλεγμονή στο κόλον, βελτιωμένη άμυνα του παχέος εντέρου και χαμηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
5. Οι πατάτες είναι φυσικά χωρίς γλουτένη
Η δίαιτα χωρίς γλουτένη είναι μια από τις πιο δημοφιλείς δίαιτες παγκοσμίως. Περιλαμβάνει την εξάλειψη της γλουτένης, η οποία είναι μια οικογένεια πρωτεϊνών που βρίσκεται σε δημητριακά όπως το ξόρκι, το σιτάρι, το κριθάρι και η σίκαλη.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Πατάτες: Πατάτες: Διατροφικά στοιχεία, οφέλη για την υγεία και τύποι
Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παρουσιάζουν ανεπιθύμητα συμπτώματα από την κατανάλωση γλουτένης.
Ωστόσο, άτομα με κοιλιοκάκη ή μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη μπορεί να βιώσουν σοβαρή ενόχληση όταν καταναλώνουν τρόφιμα που περιέχουν γλουτένη. Τα συμπτώματα περιλαμβάνουν οξύ πόνο στο στομάχι, διάρροια, δυσκοιλιότητα, φούσκωμα και δερματικά εξανθήματα, για να αναφέρουμε μόνο μερικά.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα χωρίς γλουτένη, τότε θα πρέπει να σκεφτείτε να προσθέσετε πατάτες στη διατροφή σας. Είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα προκαλέσουν άβολα συμπτώματα.
Ενώ οι πατάτες είναι χωρίς γλουτένη, πολλές κοινές συνταγές με πατάτες δεν είναι. Ορισμένα πιάτα με πατάτα που περιέχουν γλουτένη περιλαμβάνουν ορισμένες συνταγές au gratin και ψωμί πατάτας.
Εάν έχετε κοιλιοκάκη ή μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη, φροντίστε να διαβάσετε την πλήρη λίστα των συστατικών πριν φάτε ένα πιάτο με πατάτα.
Περίληψη: Οι πατάτες είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, γεγονός που τις καθιστά εξαιρετική επιλογή τροφίμων για άτομα με κοιλιοκάκη ή μη κοιλιοκάκη ευαισθησία στη γλουτένη.
6. Οι πατάτες είναι απίστευτα χορταστικές
Εκτός από θρεπτικές, οι πατάτες είναι και απίστευτα χορταστικές.
Σε μια μελέτη, 11 άτομα τράφηκαν με 38 κοινά τρόφιμα και τους ζητήθηκε να βαθμολογήσουν τα τρόφιμα με βάση το πόσο χορταστικά ήταν. Οι πατάτες έλαβαν την υψηλότερη βαθμολογία πληρότητας από όλες.
Οι πατάτες αξιολογήθηκαν ως επτά φορές πιο χορταστικές από τα κρουασάν, τα οποία κατατάχθηκαν ως το λιγότερο χορταστικό φαγητό.
Οι χορταστικές τροφές μπορεί να σας βοηθήσουν να ρυθμίσετε ή να χάσετε βάρος, καθώς περιορίζουν τους πόνους της πείνας.
Ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι μια συγκεκριμένη πρωτεΐνη πατάτας, γνωστή ως αναστολέας πρωτεϊνάσης πατάτας 2 (PI2), μπορεί να περιορίσει την όρεξη. Αυτή η πρωτεΐνη φαίνεται να ενισχύει την απελευθέρωση της χολοκυστοκινίνης (CCK), μιας ορμόνης που προάγει το αίσθημα πληρότητας.
Περίληψη: Μελέτες έχουν δείξει ότι οι πατάτες είναι από τις πιο χορταστικές τροφές. Μπορεί να αυξήσουν τα επίπεδα των ορμονών πληρότητας, όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK).
7. Οι πατάτες είναι εξαιρετικά ευέλικτες
Οι πατάτες δεν είναι μόνο υγιεινές, αλλά είναι επίσης νόστιμες και ευέλικτες.
Οι πατάτες μπορούν να παρασκευαστούν με πολλούς τρόπους, όπως βραστές, ψητές και στον ατμό. Ωστόσο, το τηγάνισμα πατάτας μπορεί να αυξήσει δραματικά την περιεκτικότητά τους σε θερμίδες, εάν χρησιμοποιείτε πολύ λάδι.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Είναι οι ψητές πατάτες υγιεινές; Διατροφή, οφέλη και μειονεκτήματα
Αντ 'αυτού, δοκιμάστε να κόψετε τις πατάτες σε φέτες και στη συνέχεια να τις ψήσετε στο φούρνο με ένα ελαφρύ ψιλόβρεχτο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και ένα πασπαλισμένο δεντρολίβανο.
Φροντίστε να μην αφαιρέσετε τη φλούδα από τις πατάτες, καθώς τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται εκεί. Αυτό θα εξασφαλίσει ότι θα λάβετε τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών από την πατάτα.
Περίληψη: Οι πατάτες είναι νόστιμες, ευέλικτες και μπορούν να προστεθούν εύκολα στη διατροφή σας. Δοκιμάστε να τα βράσετε, να τα ψήσετε ή στον ατμό και να τα καταναλώσετε με άθικτη φλούδα.
Περίληψη
Οι πατάτες είναι πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, που τις καθιστούν πολύ υγιεινές.
Μελέτες έχουν συνδέσει τις πατάτες και τα θρεπτικά συστατικά τους με μια ποικιλία εντυπωσιακών οφελών για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα, του μειωμένου κινδύνου καρδιακών παθήσεων και της υψηλότερης ανοσίας. Μπορούν επίσης να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και να καταπολεμήσουν τα σημάδια γήρανσης.
Οι πατάτες είναι επίσης αρκετά χορταστικές, πράγμα που σημαίνει ότι μπορεί να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος περιορίζοντας τους πόνους της πείνας και τις λιγούρες.
Συνολικά, οι πατάτες είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας με μέτρο. Είναι επίσης φυσικά χωρίς γλουτένη, που σημαίνει ότι μπορούν να τα απολαύσουν σχεδόν όλοι.
