La courgette est une courge d'été de la famille des cucurbitacées, aux côtés des melons, des courges spaghetti et des concombres.
Il peut atteindre plus de 3,2 pieds (1 mètre) de longueur, mais est généralement récolté lorsqu'il est encore immature - mesurant généralement moins de 8 pouces (20 cm).
Bien que la courgette soit souvent considérée comme un légume, elle est botaniquement classée comme un fruit. Il se présente en plusieurs variétés, dont la couleur varie du jaune foncé au vert foncé.
Alors que les courges sont originaires des Amériques, cette variété particulière a été développée pour la première fois au début des années 1800 en Italie.
La courgette a été utilisée en médecine traditionnelle pour traiter les rhumes, les courbatures et divers problèmes de santé. Cependant, toutes ses utilisations ne sont pas soutenues par la science.
Voici 12 avantages factuels de la courgette.
1. La courgette est riche en nutriments
La courgette est riche en plusieurs vitamines, minéraux et autres composés végétaux bénéfiques.
Une tasse (223 grammes) de courgettes cuites fournit:
- Calories: 17
- Protéine: 1 gramme
- Gros: moins de 1 gramme
- Crabes: 3 grammes
- Sucre: 1 gramme
- Fibre: 1 gramme
- Vitamine A: 40% de l'apport journalier recommandé
- Manganèse: 16% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine C: 14% de l'apport journalier recommandé
- Potassium: 13% de l'apport journalier recommandé
- Magnésium: 10% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine K: 9% de l'apport journalier recommandé
- Folate: 8% de l'apport journalier recommandé
- Le cuivre: 8% de l'apport journalier recommandé
- Phosphore: 7% de l'apport journalier recommandé
- Vitamine B6: 7% de l'apport journalier recommandé
- Thiamine: 5% de l'apport journalier recommandé
Il contient également de petites quantités de fer, de calcium, de zinc et plusieurs autres vitamines B.
En particulier, sa forte teneur en vitamine A peut soutenir votre vision et votre système immunitaire.
Les courgettes crues offrent un profil nutritionnel similaire à celui des courgettes cuites, mais avec moins de vitamine A et plus vitamine C, un nutriment qui a tendance à être réduit par la cuisson.
Sommaire: Les courgettes contiennent une variété de vitamines, de minéraux et de composés végétaux bénéfiques. Les courgettes cuites sont particulièrement riches en vitamine A, bien que les courgettes crues en contiennent un peu moins.
2. La courgette est riche en antioxydants
Les antioxydants sont des composés végétaux bénéfiques qui aident à protéger votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.
Les caroténoïdes - tels que la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène - sont particulièrement abondants dans les courgettes.
Ceux-ci peuvent être bénéfiques pour vos yeux, votre peau et votre cœur, tout en offrant une certaine protection contre certains types de cancer, tels que le cancer de la prostate.
La recherche indique que la peau de la plante abrite les niveaux les plus élevés d'antioxydants. Les courgettes jaunes peuvent contenir des niveaux légèrement plus élevés que les courgettes vert clair.
Sommaire: Les courgettes contiennent plusieurs antioxydants qui peuvent apporter divers bienfaits pour la santé. Les niveaux les plus élevés se trouvent dans la peau du fruit.
3. La courgette contribue à une digestion saine
Les courgettes peuvent favoriser une digestion saine de plusieurs manières.
Pour commencer, il est riche en eau, ce qui peut ramollir les selles. Cela les rend plus faciles à passer et réduit vos risques de constipation.
La courgette contient également des fibres solubles et insolubles.
Les fibres insolubles ajoutent du volume aux selles et aident les aliments à circuler plus facilement dans votre intestin, réduisant ainsi le risque de constipation. Cet avantage est aggravé si vous avez suffisamment de liquides dans votre alimentation.
Pendant ce temps, les fibres solubles nourrissent les bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin. À leur tour, ces bonnes bactéries produisent des acides gras à chaîne courte (AGCC) qui nourrissent vos cellules intestinales.
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De plus, les AGCC peuvent aider à réduire l'inflammation et les symptômes de certains troubles intestinaux, tels que le syndrome du côlon irritable (SCI), la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse.
Sommaire: Les courgettes sont riches en eau et en fibres, deux composés qui peuvent favoriser une digestion saine en réduisant le risque de constipation et les symptômes de divers troubles intestinaux.
4. Les courgettes peuvent réduire la glycémie
Les courgettes peuvent aider à abaisser la glycémie chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
À 3 grammes de glucides par tasse cuite (232 grammes), les courgettes constituent une excellente alternative aux pâtes à faible teneur en glucides pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de glucides. Il peut être en spirale ou en tranches pour remplacer les spaghettis, les linguini ou les nouilles de lasagne dans les plats.
Les régimes à faible teneur en glucides peuvent réduire considérablement les taux de sucre dans le sang et d'insuline, qui peuvent tous deux maintenir les taux de sucre dans le sang stables et réduire le besoin de médicaments chez les personnes atteintes de diabète de type 2.
De plus, la fibre de courgette aide à stabiliser la glycémie, empêchant les niveaux de monter après les repas. Les régimes riches en fibres de fruits et légumes, y compris les courgettes, sont systématiquement liés à un risque plus faible de diabète de type 2.
La fibre présente dans les courgettes peut également aider à augmenter la sensibilité à l'insuline, ce qui peut également aider à stabiliser la glycémie.
De plus, des études animales indiquent que l'extrait d'écorce de courgette peut aider à réduire les niveaux de sucre dans le sang et d'insuline. Cela peut être dû aux puissants antioxydants de la peau.
Cependant, des recherches humaines sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
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Sommaire: La fibre de courgette peut augmenter la sensibilité à l'insuline et stabiliser la glycémie, réduisant potentiellement votre risque de diabète de type 2.
5. Les courgettes peuvent améliorer la santé cardiaque
Les courgettes peuvent également contribuer à la santé cardiaque.
Sa teneur élevée en fibres peut être en grande partie responsable. Des études observationnelles montrent que les personnes qui consomment plus de fibres ont un risque plus faible de maladie cardiaque.
La pectine, un type de fibre soluble présente dans les courgettes, semble particulièrement efficace pour réduire les taux de cholestérol LDL total et « mauvais ».
Dans une revue de 67 études, consommer aussi peu que 2 à 10 grammes de fibres solubles par jour pendant environ 1 à 2 mois a réduit, en moyenne, le cholestérol total de 1,7 mg/dl et le « mauvais » cholestérol LDL de 2,2 mg/dl.
Les courgettes sont également riches en potassium, ce qui peut aider à réduire l'hypertension artérielle en dilatant vos vaisseaux sanguins. Une tension artérielle plus saine est liée à un risque plus faible de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.
De plus, les régimes riches en caroténoïdes - également présents dans les courgettes - semblent particulièrement protecteurs contre les maladies cardiaques.
Sommaire: Les fibres, le potassium et les caroténoïdes contenus dans les courgettes peuvent abaisser la tension artérielle, le cholestérol et d'autres facteurs de risque de maladie cardiaque.
6. Les courgettes peuvent renforcer votre vision
L'ajout de courgettes à votre alimentation peut aider votre vision.
C'est en partie parce que les courgettes sont riches en vitamine C et en bêta-carotène, deux nutriments importants pour la santé des yeux.
La courgette contient également les antioxydants lutéine et zéaxanthine. La recherche montre que ces antioxydants peuvent s'accumuler dans votre rétine, améliorant votre vision et réduisant votre risque de maladies oculaires liées à l'âge.
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Cela peut inclure un risque plus faible de dégénérescence maculaire, qui est la principale cause de perte de vision irréversible chez les personnes âgées.
De plus, les régimes riches en lutéine et en zéaxanthine peuvent également réduire le risque de développer des cataractes, une opacification du cristallin pouvant entraîner une mauvaise vue.
Sommaire: Les courgettes sont riches en manganèse, en lutéine, en zéaxanthine et en vitamines A et C, des nutriments qui contribuent à une vision saine et peuvent réduire le risque de problèmes oculaires liés à l'âge.
7. Les courgettes peuvent aider à perdre du poids
La consommation régulière de courgettes peut vous aider à perdre du poids.
Ce fruit est riche en eau et a une faible densité calorique, ce qui peut vous aider à vous sentir rassasié.
Sa teneur en fibres peut également réduire la faim et garder votre appétit à distance.
De plus, les études associent systématiquement une consommation élevée de fruits et légumes à la perte de poids et à un taux de gain de poids plus lent au fil du temps.
De plus, la consommation de légumes non féculents, vert foncé ou jaunes - avec des profils nutritionnels similaires à ceux des courgettes - semble particulièrement bénéfique pour la perte de poids.
Sommaire: Les courgettes sont riches en eau et en fibres, mais faibles en calories, ce qui peut aider à réduire la faim et à vous sentir rassasié, ce qui peut entraîner une perte de poids au fil du temps.
8–11. Autres avantages potentiels des courgettes
Les courgettes peuvent offrir des avantages supplémentaires. Les plus bien documentés comprennent:
- Santé des os. La courgette est riche en antioxydants lutéine et zéaxanthine, ainsi qu'en vitamine K et en magnésium, qui peuvent tous aider à renforcer les os.
- Effets anticancéreux. Des études en éprouvette et sur des animaux indiquent que les extraits de courgettes peuvent aider à tuer ou à limiter la croissance de certaines cellules cancéreuses. Cependant, la recherche humaine est nécessaire.
- Une prostate saine. La recherche animale montre que les extraits de graines de courgettes peuvent aider à limiter l'hyperplasie prostatique, une hypertrophie de la prostate qui provoque généralement des difficultés urinaires et sexuelles chez les hommes plus âgés.
- La fonction thyroïdienne. Des tests sur des rats révèlent que les extraits de pelure de courgette peuvent aider à maintenir les niveaux d'hormones thyroïdiennes stables. Cela dit, la recherche chez l'homme est nécessaire.
Sommaire: Les courgettes peuvent être bénéfiques pour la santé des os, de la thyroïde et de la prostate. Il peut également avoir des propriétés anticancéreuses. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant de pouvoir tirer des conclusions solides.
12. Les courgettes sont faciles à ajouter à votre alimentation
Les courgettes sont incroyablement polyvalentes et peuvent être consommées crues ou cuites.
Voici quelques façons de l'intégrer dans vos repas:
- Ajoutez-le aux salades.
- Faites-le mijoter avec d'autres fruits et légumes d'été pour faire de la ratatouille.
- Farcir de riz, de lentilles ou d'autres légumes, puis cuire au four.
- Pour un sauté doux, ajoutez huile d'olive et le faire sauter.
- Faites-le bouillir, puis mélangez-le dans des soupes.
- Servez-le en accompagnement, grillé ou sauté avec un peu d'ail et d'huile.
- Essayez-le pané et frit.
- Spiralisez-le en nouilles de type spaghetti ou linguine, ou tranchez-le pour remplacer les feuilles de lasagne.
- Faites-le cuire dans du pain, des crêpes, des muffins ou des gâteaux.
Dans certaines cultures, la fleur de courgette est considérée comme un mets délicat. Vous pouvez le faire frire ou le saupoudrer cru sur des salades, des soupes et des ragoûts.
Sommaire: Les courgettes peuvent être consommées crues ou cuites dans des soupes, des ragoûts, des sandwichs, des salades, des produits de boulangerie, etc.
Sommaire
La courgette est une courge polyvalente riche en vitamines, minéraux et composés végétaux.
Il peut offrir plusieurs avantages pour la santé, allant d'une meilleure digestion à un risque plus faible de maladie cardiaque.
Les courgettes peuvent aider vos os, votre thyroïde et votre prostate.
Si vous êtes curieux, essayez d'ajouter ce fruit doux et doux à votre alimentation aujourd'hui.
