Ngũ cốc thường hoàn toàn bị giới hạn trong nhiều chế độ ăn kiêng low-carb.
Tuy nhiên, một số loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và bạn có thể thưởng thức chúng một cách điều độ như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, có kiểm soát carb.
Điều này là do thực phẩm giàu chất xơ có chứa số lượng carbs net thấp hơn số lượng carbs mà cơ thể hấp thụ. Bạn có thể tính lượng carbs ròng bằng cách lấy tổng số carbs trừ đi số gam chất xơ.
Dưới đây là một số loại ngũ cốc hàng đầu có ít carbs, cùng với một số loại khác mà bạn có thể muốn hạn chế trong chế độ ăn ít carb.
1. Yến mạch
Yến mạch có giá trị dinh dưỡng cao và là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm cả chất xơ.
Một khẩu phần 1 cốc (33 gram) yến mạch nấu chín chứa hơn 8 gram chất xơ và chỉ 21 gram net carbs.
Yến mạch cũng rất giàu beta-glucan. Đây là một loại chất xơ được nghiên cứu cho thấy có tác dụng làm giảm mức cholesterol LDL (có hại). Mức cholesterol LDL cao là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Yến mạch là một nguồn tuyệt vời của một số vi chất dinh dưỡng khác, bao gồm mangan, phốt pho, magiê và thiamine.
Hãy chắc chắn chọn yến mạch cắt sợi hoặc cán mỏng thay vì các loại đã qua chế biến cao, chẳng hạn như bột yến mạch ăn liền, để mang lại hiệu quả cao nhất cho đồng tiền của bạn về mặt dinh dưỡng.
Bản tóm tắt: Một chén (33 gram) yến mạch nấu chín chứa 21 gram net carbs. Yến mạch cũng chứa nhiều beta-glucan, một loại chất xơ có thể giúp giảm mức cholesterol LDL (xấu).
2. Quinoa
Mặc dù về mặt kỹ thuật được phân loại là giả thực, quinoa thường được chế biến và thưởng thức như một loại ngũ cốc.
Hạt diêm mạch chứa chất chống oxy hóa và polyphenol có lợi, có thể giúp giảm viêm và bảo vệ chống lại bệnh mãn tính.
Nó cũng tương đối thấp về lượng carbs, chỉ với 34gr net carbs trong mỗi 1 cốc (185gr) khẩu phần quinoa nấu chín.
Hạt diêm mạch cũng là một trong số ít các nguồn protein hoàn chỉnh từ thực vật, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể cần có được từ các nguồn thực phẩm.
Ngoài ra, quinoa chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm mangan, magiê, phốt pho, đồng và folate.
Bản tóm tắt: Hạt diêm mạch chứa 34 gam tinh bột trong mỗi cốc nấu chín (185 gam). Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và chứa tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần.
3. Bulgur
Bulgur là một loại hạt ngũ cốc thường được làm từ quả lúa mì nứt.
Bạn có thể sử dụng nó trong các món ăn khác nhau, bao gồm salad tabbouleh, cháo và cơm thập cẩm.
Bulgur không chỉ linh hoạt và dễ chế biến mà còn rất bổ dưỡng.
Đặc biệt, nó là một nguồn tuyệt vời của mangan, sắt, magiê và vitamin B.
Thêm vào đó, chỉ với 25,5 gam tinh bột trong 1 cốc (182 gam) bulgur nấu chín, nó cũng là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt có lượng carb thấp nhất hiện có.
Bản tóm tắt: Một cốc (182 gam) bulgur nấu chín chứa 25,5 gam tinh bột. Bulgur rất linh hoạt, dễ chế biến và giàu mangan, sắt, magiê và vitamin B.
4. Kê
Kê là một loại ngũ cốc cổ xưa được trồng trên khắp thế giới.
Giống như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, hạt kê có chứa chất chống oxy hóa và polyphenol, có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tiểu đường loại 2.
Hạt kê cũng là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào và tương đối ít carbs ròng, làm cho nó trở thành một bổ sung tuyệt vời cho một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb.
Một khẩu phần 1 cốc (174 gam) kê nấu chín chứa hơn 2 gam chất xơ và 39 gam tinh bột.
Kê cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất khác, bao gồm phốt pho, canxi, magiê và folate.
Bản tóm tắt: Kê chứa 39 gam carbs ròng mỗi cốc nấu chín (174 gam). Nó cũng chứa nhiều phốt pho, canxi, magiê và folate.
5. Couscous
Couscous là một sản phẩm ngũ cốc đã qua chế biến thường được làm từ bột semolina hoặc lúa mì cứng.
Là thành phần chủ yếu trong nhiều món ăn Trung Đông và Ma-rốc, couscous tương đối thấp về lượng carbs, với khoảng 34,5 gram carb ròng trong mỗi 1 cốc (157 gram) khẩu phần tercous nấu chín.
Đề xuất cho bạn: 6 lợi ích sức khỏe ấn tượng của rau dền
Couscous cũng chứa nhiều selen, một khoáng chất vi lượng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tim mạch, chức năng tuyến giáp, sức khỏe miễn dịch và hơn thế nữa.
Việc thêm họ hàng vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể tăng cường hấp thụ một số vi chất dinh dưỡng thiết yếu khác, bao gồm axit pantothenic, mangan, đồng và thiamine.
Bản tóm tắt: Couscous là một sản phẩm ngũ cốc có 34,5 gam carbs ròng cho mỗi cốc nấu chín (157 gam). Ngoài việc cung cấp nhiều selen, tercous còn chứa nhiều axit pantothenic, mangan, đồng và thiamine.
6. Cơm dại
Lúa dại là một loại ngũ cốc có nguồn gốc từ các loại cỏ trong chi Zizania của thực vật.
Gạo hoang có lượng carbs thấp hơn đáng kể so với các loại gạo khác, với 32 gam carbs ròng trong mỗi 1 chén (164 gam) gạo hoang dã nấu chín.
Thêm vào đó, gạo hoang dã chứa nhiều chất chống oxy hóa tăng cường sức khỏe.
Thật thú vị, một đánh giá cho thấy rằng các hợp chất phenolic được tìm thấy trong gạo hoang dã thể hiện hoạt tính chống oxy hóa gấp 10 lần so với gạo trắng.
Hơn nữa, gạo hoang dã là một nguồn tuyệt vời của một số chất dinh dưỡng khác, bao gồm kẽm, vitamin B6 và folate.
Bản tóm tắt: Gạo hoang có lượng carbs thấp hơn so với các loại gạo khác, với 32 gam carbs ròng cho mỗi cốc nấu chín (164 gam). Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và kẽm, vitamin B6 và folate.
7. Đánh vần
Đôi khi còn được gọi là lúa mì tách vỏ hoặc lúa mì dinkel, đánh vần là một loại ngũ cốc nguyên hạt cổ xưa với một số lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu cho thấy ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt hơn, chẳng hạn như ngũ cốc, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.
Mặc dù được đánh vần là chứa chủ yếu là carbs, nhưng nó cung cấp một lượng lớn chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
Ví dụ, một khẩu phần 1 cốc (194 gram) thịt nấu chín chứa khoảng 7,5 gram chất xơ và 44 gram tinh bột.
Spelling cũng giàu niacin, magiê, kẽm và mangan.
Bản tóm tắt: Một cốc (194 gram) mì đã nấu chín chứa 44 gram net carbs và 7,5 gram chất xơ. Mỗi khẩu phần cũng chứa nhiều niacin, magiê, kẽm và mangan.
8. Bắp rang bơ
Hầu hết mọi người nghĩ về bỏng ngô không chỉ là một món ăn nhẹ, nhưng về mặt kỹ thuật thì nó là một loại ngũ cốc nguyên hạt.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe của việc ăn ngũ cốc nguyên hạt
Đây cũng là một trong những loại ngũ cốc có hàm lượng carb thấp nhất hiện có, với 6,5 gam carbs ròng trong mỗi 1 cốc (14 gam) bắp rang bơ.
Thêm vào đó, bỏng ngô có hàm lượng calo thấp và chứa vitamin B, sắt, magiê và phốt pho.
Tuy nhiên, hãy nhớ chọn bắp rang bơ bất cứ khi nào có thể để tối đa hóa giá trị dinh dưỡng của loại ngũ cốc tốt cho sức khỏe này.
Điều này là do nhiều loại chế biến sẵn có nhiều chất béo không lành mạnh, thêm đường và hương liệu nhân tạo, có thể phủ nhận bất kỳ lợi ích sức khỏe tiềm năng nào.
Bản tóm tắt: Mỗi cốc (14 gram) bắp rang bơ chứa 6,5 gram net carbs. Bỏng ngô cũng chứa ít calo và nhiều vitamin B, sắt, magiê và phốt pho.
9. Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc dinh dưỡng nổi tiếng với hương vị thơm ngon và kết cấu đặc biệt, dai.
Lúa mạch cũng giàu chất xơ, với 6,5 gam và khoảng 41,5 gam tinh bột trong mỗi 1 cốc (170 gam) lúa mạch nấu chín.
Ngoài ra, lúa mạch nấu chín là một nguồn tuyệt vời của selen, magiê, mangan, kẽm và đồng.
Tuy nhiên, hãy chắc chắn chọn lúa mạch còn vỏ thay vì lúa mạch lê bất cứ khi nào có thể vì lúa mạch còn vỏ ít được chế biến hơn và được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Bản tóm tắt: Lúa mạch chứa 41,5 gam carbs ròng trong mỗi cốc (170 gam). Ngoài việc giàu chất xơ, lúa mạch còn là một nguồn cung cấp selen, magiê, mangan, kẽm và đồng tuyệt vời.
Các loại ngũ cốc có hàm lượng carb cao cần chú ý
Mặc dù nhiều loại ngũ cốc có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, ít carb, nhưng một số loại ngũ cốc lại chứa một lượng carb cao và ít chất xơ.
Đặc biệt, ngũ cốc tinh chế là các sản phẩm ngũ cốc đã qua quá trình xử lý để cải thiện kết cấu và thời hạn sử dụng.
Điều này dẫn đến hàm lượng chất xơ thấp hơn, có thể làm tăng số lượng tinh bột trong sản phẩm cuối cùng.
Một vài ví dụ về các loại ngũ cốc chứa nhiều carbs bao gồm:
- bánh mì trắng
- mì ống tinh chế
- gạo trắng
- bánh quy giòn
- ngũ cốc ăn sáng
- bột bánh pizza
- khoai tây chiên
- bột yến mạch ăn liền
Ngoài ra, hãy nhớ rằng nếu bạn đang cắt giảm tinh bột, bạn vẫn có thể cần hạn chế nhiều loại ngũ cốc nguyên hạt lành mạnh, tùy thuộc vào mức độ hạn chế của chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: Sản phẩm thay thế gạo: 11 lựa chọn thay thế lành mạnh
Ví dụ, chế độ ăn kiêng rất ít carbohydrate hoặc ketogenic thường giới hạn lượng carb nạp vào dưới 50 gram mỗi ngày, khiến việc bổ sung bất kỳ loại ngũ cốc nào vào phân bổ carbs hàng ngày của bạn trở nên khó khăn.
Bản tóm tắt: Các loại ngũ cốc tinh chế đã trải qua quá trình xử lý để cải thiện kết cấu và thời hạn sử dụng. Những thực phẩm này thường ít chất xơ hơn và nhiều tinh bột hơn so với ngũ cốc nguyên hạt.
Bản tóm tắt
Mặc dù nhiều chế độ ăn kiêng low-carb không loại bỏ ngũ cốc, nhưng nhiều loại có thể phù hợp với một chế độ ăn uống lành mạnh, có kiểm soát carb.
Nhiều loại ngũ cốc có nhiều chất xơ và ít carbs ròng, số lượng carbs mà cơ thể hấp thụ.
Để có kết quả tốt nhất, hãy chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt và tránh sử dụng các loại ngũ cốc đã qua chế biến nhiều hoặc tinh chế bất cứ khi nào có thể.
