곡물은 종종 많은 저탄수화물 식단에서 완전히 금지됩니다.
그러나 여러 종류의 곡물에는 섬유질이 풍부하여 건강하고 탄수화물을 조절하는 식단의 일부로 적당히 즐길 수 있습니다.
섬유질이 많은 음식에는 신체가 흡수하는 탄수화물의 수가 적은 순 탄수화물이 포함되어 있기 때문입니다. 총 탄수화물에서 섬유질 그램을 빼서 순 탄수화물을 계산할 수 있습니다.
다음은 탄수화물 함량이 낮은 상위 곡물과 저탄수화물 식단에서 제한할 수 있는 몇 가지 곡물입니다.
1. 귀리
귀리는 영양가가 높고 섬유질을 포함한 많은 필수 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
조리된 귀리 1컵(33g)에는 8g 이상의 식이섬유와 21g의 순 탄수화물이 들어 있습니다.
귀리는 베타글루칸도 풍부합니다. 이것은 연구에 따르면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 밝혀진 섬유질 유형입니다. 높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 심장병의 위험 요소입니다.
귀리는 망간, 인, 마그네슘 및 티아민을 포함한 여러 다른 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
인스턴트 오트밀과 같은 고도로 가공된 품종 대신 스틸 컷 또는 압연 귀리를 선택하여 영양 측면에서 최대한의 비용을 절감하십시오.
요약: 조리된 귀리 1컵(33g)에는 21g의 순 탄수화물이 포함되어 있습니다. 귀리는 또한 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있는 섬유질 유형인 베타 글루칸이 풍부합니다.
2. 퀴노아
기술적으로 유사 곡물로 분류되지만 퀴노아는 종종 곡물로 준비되고 즐깁니다.
퀴노아는 염증을 줄이고 만성 질환을 예방하는 데 도움이 되는 유익한 항산화제와 폴리페놀을 함유하고 있습니다.
조리된 퀴노아 1컵(185g)에 순 탄수화물이 34g으로 비교적 적은 편입니다.
퀴노아는 또한 몇 안 되는 식물성 완전 단백질 공급원 중 하나입니다. 즉, 퀴노아에는 신체가 식품 공급원에서 얻는 데 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
또한 퀴노아는 망간, 마그네슘, 인, 구리 및 엽산을 비롯한 기타 필수 영양소가 풍부합니다.
요약: 퀴노아에는 조리된 컵(185g)당 34g의 순 탄수화물이 들어 있습니다. 또한 항산화 물질이 풍부하고 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산이 모두 포함되어 있습니다.
3. 불거
Bulgur는 일반적으로 갈라진 밀 열매로 만든 시리얼 곡물의 일종입니다.
타불레 샐러드, 죽, 필라프 등 다양한 요리에 활용 가능.
bulgur는 다재다능하고 준비하기 쉬울 뿐만 아니라 영양가도 높습니다.
특히 망간, 철, 마그네슘 및 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
또한, 조리된 불거 1컵(182g)에 순 탄수화물이 25.5g에 불과하여 사용 가능한 가장 탄수화물이 적은 통곡물 중 하나이기도 합니다.
요약: 조리된 불거 1컵(182g)에는 25.5g의 순 탄수화물이 들어 있습니다. Bulgur는 다양하고 준비하기 쉬우며 망간, 철, 마그네슘 및 비타민 B가 풍부합니다.
4. 기장
기장은 전 세계적으로 재배되는 고대 곡물의 일종입니다.
다른 통곡물과 마찬가지로 기장은 항산화제와 폴리페놀을 함유하고 있어 제2형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
기장은 섬유질이 풍부하고 순 탄수화물이 상대적으로 적기 때문에 건강에 좋은 저탄수화물 식단에 추가할 수 있습니다.
조리된 기장 1컵(174g)에는 2g 이상의 섬유질과 39g의 순 탄수화물이 들어 있습니다.
기장은 또한 인, 칼슘, 마그네슘 및 엽산을 포함한 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
요약: 기장에는 조리된 컵(174g)당 39g의 순 탄수화물이 들어 있습니다. 또한 인, 칼슘, 마그네슘 및 엽산이 풍부합니다.
5. 쿠스쿠스
쿠스쿠스는 일반적으로 양질의 거친 밀가루 또는 듀럼 밀로 만든 가공 곡물 제품입니다.
많은 중동 및 모로코 요리의 필수품인 쿠스쿠스는 탄수화물이 상대적으로 낮으며 조리된 쿠스쿠스 1컵(157g)당 순 탄수화물이 약 34.5g입니다.
쿠스쿠스는 또한 심장 건강, 갑상선 기능, 면역 건강 등에 중요한 역할을 하는 미량 무기질인 셀레늄으로 가득 차 있습니다.
식단에 쿠스쿠스를 추가하면 판토텐산, 망간, 구리 및 티아민을 비롯한 여러 다른 필수 미량 영양소의 섭취를 늘릴 수 있습니다.
요약: 쿠스쿠스는 조리된 컵(157g)당 순 탄수화물이 34.5g인 곡물 제품입니다. 쿠스쿠스는 풍부한 셀레늄을 제공하는 것 외에도 판토텐산, 망간, 구리 및 티아민이 풍부합니다.
6. 야생 쌀
야생 쌀은 식물의 Zizania 속의 풀에서 파생 된 곡물입니다.
야생 쌀은 다른 유형의 쌀보다 탄수화물 함량이 현저히 낮습니다. 조리된 야생 쌀 1컵(164g)에 순 탄수화물 32g이 들어 있습니다.
또한, 야생 쌀에는 건강 증진 항산화제가 풍부합니다.
흥미롭게도 한 리뷰에서는 야생 쌀에서 발견되는 페놀 화합물이 백미보다 10배의 항산화 활성을 나타냈다고 밝혔습니다.
또한, 야생 쌀은 아연, 비타민 B6 및 엽산을 비롯한 여러 다른 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
요약: 야생 쌀은 다른 종류의 쌀보다 탄수화물 함량이 낮으며 조리된 컵(164그램)당 순 탄수화물이 32그램입니다. 또한 항산화제와 아연, 비타민 B6 및 엽산이 풍부합니다.
7. 철자
때로는 껍질을 벗긴 밀 또는 딘켈 밀이라고도 하는 스펠트는 여러 가지 건강상의 이점이 있는 고대 통곡물입니다.
연구에 따르면 스펠트와 같은 통곡물을 더 많이 섭취하면 심장병, 제2형 당뇨병 및 특정 유형의 암에 걸릴 위험이 낮아질 수 있습니다.
스펠트에는 대부분 탄수화물이 포함되어 있지만 1회 제공량에 충분한 섬유질을 제공합니다.
예를 들어, 1컵(194g)의 조리된 철자에는 약 7.5g의 섬유질과 44g의 순 탄수화물이 들어 있습니다.
스펠트는 니아신, 마그네슘, 아연, 망간도 풍부합니다.
요약: 조리된 스펠트 1컵(194g)에는 44g의 순 탄수화물과 7.5g의 섬유질이 들어 있습니다. 1회 제공량에는 나이아신, 마그네슘, 아연 및 망간도 많이 함유되어 있습니다.
8. 팝콘
대부분의 사람들은 팝콘을 간식에 불과하다고 생각하지만 엄밀히 말하면 통곡물입니다.
또한 팝콘 1컵(14g)에 순 탄수화물 6.5g이 들어 있는 가장 낮은 탄수화물 곡물 중 하나입니다.
또한 팝콘은 칼로리가 낮고 비타민 B, 철, 마그네슘 및 인을 함유하고 있습니다.
그러나 이 건강한 곡물의 영양가를 최대화하려면 가능하면 공기 팝콘을 선택하십시오.
이것은 많은 준비된 품종이 건강에 해로운 지방, 첨가 설탕 및 인공 향료가 많아 잠재적인 건강상의 이점을 무효화할 수 있기 때문입니다.
요약: 팝콘 팝콘 1컵(14g)에는 6.5g의 순 탄수화물이 들어 있습니다. 팝콘은 칼로리가 낮고 비타민 B, 철, 마그네슘, 인이 풍부합니다.
9. 보리
보리는 견과류 향과 독특하고 쫄깃한 식감이 특징인 영양가 있는 곡물입니다.
보리는 또한 섬유질이 풍부하여 조리된 보리 1컵(170g)에 6.5g과 약 41.5g의 순 탄수화물을 함유하고 있습니다.
또한 조리된 보리는 셀레늄, 마그네슘, 망간, 아연 및 구리의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 껍질을 벗긴 보리는 덜 가공되고 통곡물로 간주되기 때문에 가능하면 진주 보리 대신 껍질을 벗긴 보리를 선택하십시오.
요약: 보리는 각 컵(170g)에 41.5g의 순 탄수화물을 함유하고 있습니다. 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 보리는 셀레늄, 마그네슘, 망간, 아연 및 구리의 훌륭한 공급원입니다.
주의해야 할 고탄수화물 곡물
많은 곡물이 건강한 저탄수화물 식단에 적합할 수 있지만 일부 곡물에는 많은 수의 탄수화물이 포함되어 있고 섬유소가 적습니다.
특히 정제곡물은 식감과 유통기한을 개선하기 위해 가공한 곡물 제품입니다.
그 결과 섬유질 함량이 낮아져 최종 제품의 순 탄수화물 수가 증가할 수 있습니다.
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탄수화물이 많은 곡물의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.:
- 흰 빵
- 세련된 파스타
- 흰 쌀
- 호두 까는 기구
- 아침 식 사용 시리얼
- 피자 반죽
- 감자 칩
- 인스턴트 오트밀
또한 탄수화물을 줄이는 경우 식단이 얼마나 제한적인지에 따라 많은 건강한 통곡물을 제한해야 할 수도 있습니다.
예를 들어, 매우 낮은 탄수화물 또는 케톤 생성식이 요법은 종종 일일 탄수화물 섭취를 50g 미만으로 제한하여 일일 탄수화물 할당량에 곡물을 포함시키는 것을 어렵게 만듭니다.
요약: 정제된 곡물은 질감과 저장 수명을 개선하기 위해 가공을 거쳤습니다. 이러한 식품은 일반적으로 통곡물보다 섬유질이 낮고 순 탄수화물이 높습니다.
요약
많은 저탄수화물 식단이 곡물을 제거하지 않지만 많은 품종이 건강하고 탄수화물 조절 식단에 적합할 수 있습니다.
많은 종류의 곡물에는 섬유질이 많고 순 탄수화물이 적으며 신체가 흡수하는 탄수화물의 수가 적습니다.
최상의 결과를 얻으려면 전체 곡물 품종을 선택하고 가능한 한 심하게 가공되거나 정제된 곡물을 피하십시오.
