O arroz é um alimento básico na dieta de muitas pessoas. É um recheio, barato e uma adição de sabor suave a pratos saborosos.
Entretanto, o arroz - o arroz branco em particular - pode não ser apropriado para as necessidades dietéticas de todos. Por exemplo, as pessoas que estão tentando comer menos carboidratos ou calorias podem querer uma alternativa mais leve como o arroz de couve-flor.
Além disso, a troca do arroz por escolhas alternativas saudáveis, como outros grãos inteiros, pode acrescentar variedade à sua dieta.
Aqui estão 11 alternativas saudáveis ao arroz.
1. Quinoa
Enquanto assume um sabor e textura semelhantes aos grãos após o cozimento, a quinoa é uma semente. Este popular substituto do arroz é livre de glúten e muito mais rico em proteínas do que o arroz.
Uma porção de 1/2 xícara (92 gramas) de quinoa cozida fornece 4 gramas de proteína - o dobro da quantidade encontrada na mesma porção de arroz branco.
Quinoa é uma proteína completa, o que significa que contém todos os nove aminoácidos essenciais que seu corpo precisa. Isto o torna uma grande fonte de proteína para os vegetarianos.
É também uma boa fonte dos minerais vitais magnésio e cobre, que desempenham papéis importantes no metabolismo energético e na saúde óssea.
Para cozinhá-lo, combine uma parte de quinoa seca com duas partes de água e leve-a a ferver. Cobrir e reduzir o calor, permitindo que ele ferva até que toda a água seja absorvida. Retire a quinoa cozida do fogo e deixe-a descansar por 5 minutos, em seguida, amoleça-a com um garfo.
Se você é sensível ao glúten, compre somente quinoa certificada sem glúten devido ao risco de contaminação cruzada.
2. Couve-flor gelada
A couve-flor picada é uma excelente alternativa de baixo teor de carboidratos e baixas calorias ao arroz. Tem um sabor suave, assim como uma textura e aparência semelhante à do arroz cozido, com apenas uma fração das calorias e carboidratos.
Isto faz dela uma alternativa popular para pessoas em dietas com baixo teor de carboidratos, como keto.
Uma porção de 1/2 xícara (57 gramas) de couve-flor com apenas 13 calorias, em comparação com 100 calorias para a mesma porção de arroz branco.
Para fazer couve-flor em arroz, pique uma cabeça de couve-flor em vários pedaços e os rale utilizando um ralador de caixa, ou pice-os finamente utilizando um processador de alimentos. A couve-flor em arroz pode ser cozida em fogo médio com uma pequena quantidade de óleo até ficar macia e levemente dourada.
Você também pode comprar couve-flor pré-fabricada na seção de freezer da maioria das mercearias.
3. Brócolis de arroz
Como a couve-flor, o brócolis de arroz é uma alternativa inteligente para pessoas com dietas com baixo teor de calorias ou de carboidratos.
É semelhante em teor de nutrientes à couve-flor em arroz, com 1/2 xícara (57 gramas) embalando cerca de 15 calorias e 2 gramas de fibra.
Os brócolis de arroz também são uma excelente fonte de vitamina C, com 1/2 xícara (57 gramas) fornecendo mais de 25% do seu valor diário. A vitamina C atua como um poderoso antioxidante que pode ajudar a prevenir danos celulares e aumentar a saúde imunológica.
Como a couve-flor, os brócolis de arroz podem ser preparados ralando os brócolis com um ralador de caixa ou picando-os em um processador de alimentos, depois cozinhando-os em fogo médio com um pouco de óleo. Algumas mercearias também vendem brócolis no freezer.
4. Arroz Shirataki
O arroz Shirataki é outra alternativa popular para dietas com baixo teor de calorias e carboidratos.
É feito de raiz de konjac, que é nativa da Ásia e rica em uma fibra única chamada glucomanano.
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De acordo com a embalagem do produto, uma porção de 3 onças (85 gramas) de arroz shirataki não contém calorias.
Entretanto, quando uma porção de alimento fornece menos de 5 calorias por porção, o fabricante pode legalmente declarar que não tem calorias, o que explica porque uma porção de 3 onças (85 gramas) de arroz shirataki parece ser livre de calorias.
Glucomanano, a fibra primária da raiz de konjac, está sendo estudada para muitos benefícios potenciais à saúde, incluindo sua capacidade de formar uma barreira protetora ao longo do revestimento de seus intestinos.
Mesmo assim, você precisaria comer uma grande quantidade de arroz shirataki para consumir uma quantidade significativa de glucomanano.
Para preparar o arroz shirataki, enxágüe-o bem em água, ferva-o por 1 minuto e depois aqueça o arroz em uma panela em fogo médio até secar. Lavar o arroz shirataki antes de cozinhar ajuda a reduzir seu odor único.
5. Cevada
A cevada é um grão que está intimamente relacionado ao trigo e ao centeio. É semelhante à aveia e tem textura mastigável e sabor a terra.
Com cerca de 100 calorias, uma porção de 1/2 copo (81 gramas) de cevada cozida fornece aproximadamente o mesmo número de calorias que uma porção igual de arroz branco. No entanto, ela contém um pouco mais de proteína e fibra.
Além disso, a cevada embala uma variedade de nutrientes. Uma 1/2 xícara (81 gramas) fornece mais de 10% do valor diário de niacina, zinco e selênio.
Para cozinhar a cevada, leve uma parte de cevada descascada e quatro partes de água para ferver, depois reduza-a ao fogo médio e cozinhe-a até a cevada ficar macia, ou cerca de 25-30 minutos. Drenar o excesso de água antes de servir.
6. Cuscuz de trigo integral
O cuscuz é um tipo de massa muito utilizada na cozinha mediterrânea e do Oriente Médio. É feito de pérolas de farinha muito pequenas.
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O cuscuz de trigo integral é uma opção mais saudável do que as variedades regulares, pois é mais rico em fibras e proteínas.
As pérolas couscous são muito menores que os grãos de arroz, portanto acrescentam uma textura única aos alimentos com os quais são servidas.
Para fazer cuscuz, combine uma parte de cuscuz e uma parte de água, e leve a mistura a ferver. Retire-a do fogo e deixe o cuscuz ficar coberto durante 5 minutos. Fluff it with a bifurcação antes de servir.
7. Repolho picado
O repolho picado é outra excelente alternativa ao arroz. O repolho é baixo em calorias e carboidratos com um sabor suave que complementa muitos estilos de cozinha.
É uma excelente fonte de vitaminas C e K, com uma 1/2 xícara (75 gramas) servindo para fornecer 31% e 68% do valor diário, respectivamente.
A vitamina K ajuda a regular a coagulação do sangue e a circulação. Ela também desempenha um papel importante na saúde óssea.
Para cozinhar repolho picado, picar finamente um repolho à mão ou usando um processador de alimentos. Em seguida, cozinhá-la com uma pequena quantidade de óleo em fogo médio até ficar tenra.
8. Orzo de trigo inteiro
Orzo é um tipo de massa que se assemelha ao arroz em forma, tamanho e textura.
O orzo de trigo integral embala mais fibras e proteínas do que o orzo normal, o que o torna a escolha mais saudável.
Ainda assim, é bastante alto em calorias, fornecendo cerca de 50% mais calorias do que uma porção igual de arroz branco. Portanto, não deixe de escolher um tamanho de porção que seja apropriado para seus objetivos de saúde.
O orzo inteiro é uma grande fonte de fibra, que pode ajudar a melhorar a digestão, aumentando o volume e amolecendo as fezes, além de servir como uma fonte de alimento para suas bactérias intestinais saudáveis.
Para preparar o orzo, ferva a massa em água em fogo médio até atingir a maciez desejada, e drene-a antes de servir.
9. Farro
O Farro é um produto de trigo integral que pode ser usado de forma semelhante ao arroz, embora tenha muito mais sabor de nozes e textura mastigável. É semelhante à cevada, mas tem grãos maiores.
Farro contém uma grande dose de proteína e - como a quinoa - é outra excelente fonte deste importante nutriente à base de plantas.
Para garantir que você esteja recebendo todos os nove aminoácidos essenciais, pare farro com leguminosas, como grão-de-bico ou feijão preto.
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Para prepará-lo, leve uma parte de farro seco e três partes de água a uma fervura baixa e cozinhe-o até que o farro esteja tenro.
10. Freekeh
Freekeh - como a cevada e o farro - é um grão inteiro. Vem de grãos de trigo que são colhidos enquanto ainda estão verdes.
É rico em proteínas e fibras, com uma porção seca de 1/4 de copa (40 gramas) fornecendo 8 e 4 gramas desses importantes nutrientes, respectivamente.
Além disso, as mesmas porções de 8% do valor diário do ferro, que é necessário para criar glóbulos vermelhos saudáveis.
Freekeh é cozido levando-o a ferver com duas partes de água, depois reduzindo o calor a médio e permitindo que o grão cozinhe em fogo brando até ficar tenro.
11. Trigo Bulgur
O trigo Bulgur é outro substituto do trigo integral para o arroz.
É semelhante em tamanho e aparência ao cuscuz, mas enquanto o cuscuz é massa feita de farinha de trigo, o trigo bulgur é pequeno, pedaços rachados de grãos de trigo integral.
É comumente usado no tabuleiro, um prato de salada mediterrânea que também apresenta tomates, pepinos e ervas frescas.
Exceto pelas alternativas baseadas em vegetais desta lista, o trigo bulgur é o mais baixo em calorias. Ele contém 76 calorias em 1/2 copo (91 gramas), cerca de 25% menos calorias do que uma porção igual de arroz branco.
É uma ótima alternativa para aqueles que estão tentando cortar calorias, mas ainda querem a textura e o sabor familiar dos grãos.
O trigo Bulgur é cozido fervendo uma parte de trigo bulgur e duas partes de água, depois reduzindo o calor a médio e permitindo que o bulgur cozinhe até ficar tenro. Antes de servir, drenar o excesso de água e penugem o bulgur cozido com um garfo.
Se você não consegue encontrar trigo bulgur em seu supermercado local, fazer compras on-line pode ser uma opção conveniente.
Sumário
Existem muitas alternativas ao arroz que podem ajudá-lo a atingir seus objetivos pessoais de saúde ou simplesmente acrescentar variedade à sua dieta.
Quinoa é uma ótima opção sem glúten e com alto teor de proteína.
Vegetais, como couve-flor, brócolis e repolho picado, são alternativas de baixo teor calórico e baixo teor de carboidratos, embalados com nutrientes.
Além disso, muitas opções de grãos integrais, incluindo bulgur, freekeh e cevada, podem acrescentar um sabor a nozes, terra e textura mastigável a seus pratos.
Da próxima vez que você quiser colocar o arroz de lado e trocá-lo por algo diferente, tente uma das alternativas nutritivas e diversas acima.
