Riža je glavna namirnica u prehrani mnogih ljudi. Zasitan je, jeftin i izvrstan dodatak blagog okusa aromatičnim jelima.
Međutim, riža - osobito bijela riža - možda nije prikladna za svačije prehrambene potrebe. Na primjer, ljudi koji pokušavaju jesti manje ugljikohidrata ili kalorija možda će htjeti lakšu alternativu poput riže cvjetače.
Osim toga, zamjena riže za alternativne zdrave izbore, kao što su druge cjelovite žitarice, može unijeti raznolikost u vašu prehranu.
Evo 11 zdravih alternativa riži.
1. Kvinoja
Iako nakon kuhanja poprima okus i teksturu poput žitarica, kvinoja je sjeme. Ova popularna zamjena za rižu ne sadrži gluten i ima mnogo više proteina od riže.
Porcija od 1/2 šalice (92 grama) kuhane kvinoje sadrži 4 grama proteina — dvostruko više nego u istoj porciji bijele riže.
Kvinoja je kompletan protein, što znači da sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje vaše tijelo treba. To ga čini izvrsnim izvorom proteina za vegetarijance.
Također je dobar izvor vitalnih minerala magnezija i bakra, koji igraju važnu ulogu u metabolizmu energije i zdravlju kostiju.
Da biste je skuhali, pomiješajte jedan dio sušene kvinoje s dva dijela vode i pustite da prokuha. Poklopite i smanjite vatru, pustite da krčka dok se sva voda ne upije. Kuhanu kvinoju maknite s vatre i ostavite da odstoji 5 minuta, a zatim je izbijte vilicom.
Ako ste osjetljivi na gluten, kupujte samo kvinoju koja je certificirana bez glutena zbog rizika od unakrsne kontaminacije.
2. Cvjetača narezana na rižu
Rižana cvjetača izvrsna je alternativa riži s malo ugljikohidrata i kalorija. Ima blag okus, kao i teksturu i izgled sličan kuhanoj riži, sa samo djelićem kalorija i ugljikohidrata.
To je čini popularnom alternativom riži za ljude na dijetama s niskim udjelom ugljikohidrata poput keto.
Porcija od 1/2 šalice (57 grama) cvjetače s rižom ima samo 13 kalorija, u usporedbi sa 100 kalorija za istu porciju bijele riže.
Za pripremu riže od cvjetače, glavicu cvjetače nasjeckajte na nekoliko dijelova i naribajte ih pomoću ribeža ili ih sitno nasjeckajte pomoću kuhače. Cvjetaču s rižom možete kuhati na srednjoj vatri s malo ulja dok ne omekša i lagano porumeni.
Također možete kupiti gotovu rižu cvjetaču u odjeljku za zamrzavanje u većini trgovina mješovitom robom.
3. Rižana brokula
Poput cvjetače s rižom, brokula s rižom pametna je alternativa riži za ljude na dijeti s niskim udjelom ugljikohidrata ili kalorijama.
Po sadržaju hranjivih tvari sličan je cvjetači s rižom, s 1/2 šalice (57 grama) sadrži oko 15 kalorija i 2 grama vlakana.
Rižana brokula također je izvrstan izvor vitamina C, s 1/2 šalice (57 grama) koja osigurava više od 25% vaše dnevne vrijednosti. Vitamin C djeluje kao snažan antioksidans koji može pomoći u sprječavanju oštećenja stanica i jačanju imunološkog zdravlja.
Kao i cvjetaču s rižom, brokulu s rižom možete pripremiti tako da brokulu naribate na ribež ili usitnite u sjeckalici, a zatim kuhate na srednjoj vatri s malo ulja. Neke trgovine također prodaju brokulu s rižom u odjeljku za zamrzavanje.
4. Shirataki riža
Shirataki riža još je jedna popularna alternativa riži za one koji su na dijeti s niskim unosom ugljikohidrata i kalorija.
Napravljen je od korijena konjaka, koji je porijeklom iz Azije i bogat je jedinstvenim vlaknima zvanim glukomanan.
Prema pakiranju proizvoda, porcija shirataki riže od 3 unce (85 grama) ne sadrži kalorije.
Međutim, kada porcija hrane sadrži manje od 5 kalorija po porciji, proizvođač može zakonski izjaviti da ima nula kalorija, što objašnjava zašto se čini da je porcija shirataki riže od 3 unce (85 grama) bez kalorija.
Glukomanan, primarno vlakno u korijenu konjaka, proučava se zbog mnogih potencijalnih zdravstvenih dobrobiti, uključujući njegovu sposobnost stvaranja zaštitne barijere duž sluznice vaših crijeva.
Predlaže se za vas: 9 žitarica s niskim udjelom ugljikohidrata (i neke s visokim udjelom ugljikohidrata koje treba izbjegavati)
Ipak, trebali biste pojesti veliku količinu shirataki riže da biste unijeli značajnu količinu glukomanana.
Za pripremu shirataki riže dobro je isperite u vodi, kuhajte 1 minutu, a zatim zagrijte rižu u tavi na srednjoj vatri dok se ne osuši. Ispiranje shirataki riže prije kuhanja pomaže smanjiti njezin jedinstven miris.
5. Ječam
Ječam je žitarica koja je blisko povezana s pšenicom i raži. Izgleda slično zobi i ima žvakaću teksturu i zemljani okus.
S oko 100 kalorija, 1/2 šalice (81 gram) porcije kuhanog ječma daje približno isti broj kalorija kao jednaka porcija bijele riže. Ipak, sadrži nešto više proteina i vlakana.
Osim toga, ječam sadrži niz hranjivih tvari. 1/2 šalice (81 gram) osigurava preko 10% dnevne vrijednosti niacina, cinka i selena.
Da biste skuhali ječam, stavite jedan dio oljuštenog ječma i četiri dijela vode da prokuhaju, zatim smanjite na srednju temperaturu i kuhajte dok ječam ne omekša, odnosno oko 25-30 minuta. Prije posluživanja ocijedite višak vode.
6. Couscous od cjelovitog zrna pšenice
Kuskus je vrsta tjestenine koja se široko koristi u mediteranskoj i bliskoistočnoj kuhinji. Napravljena je od vrlo malih zrnaca brašna.
Kuskus od cjelovitog zrna pšenice je zdravija opcija od običnih sorti jer je bogatiji vlaknima i proteinima.
Biseri kus-kusa puno su manji od zrna riže, pa dodaju jedinstvenu teksturu hrani uz koju se poslužuju.
Da biste napravili kus-kus, pomiješajte jedan dio kus-kusa i jedan dio vode te smjesu zakuhajte. Maknite ga s vatre i ostavite kus-kus da odstoji poklopljen 5 minuta. Prije posluživanja izbosti ga vilicom.
7. Nasjeckani kupus
Sjeckani kupus još je jedna izvrsna alternativa riži. Kupus ima malo kalorija i ugljikohidrata s blagim okusom koji nadopunjuje mnoge stilove kuhinje.
Izvrstan je izvor vitamina C i K, s 1/2 šalice (75 grama) koja osigurava 31% odnosno 68% dnevne vrijednosti.
Vitamin K pomaže regulirati zgrušavanje krvi i cirkulaciju. Također igra važnu ulogu u zdravlju kostiju.
Predlaže se za vas: 14 zdravih namirnica od cjelovitih žitarica (uključujući opcije bez glutena)
Za kuhanje sjeckanog kupusa sitno nasjeckajte kupus rukom ili kuhačom. Zatim ga kuhajte s malo ulja na srednjoj vatri dok ne omekša.
8. Orzo od cjelovitog zrna pšenice
Orzo je vrsta tjestenine koja je slična riži po obliku, veličini i teksturi.
Orzo od cjelovitog zrna pšenice sadrži više vlakana i proteina nego obični orzo, što ga čini zdravijim izborom.
Ipak, prilično je visokokalorična, pružajući oko 50% više kalorija od jednake porcije bijele riže. Stoga svakako odaberite veličinu porcije koja odgovara vašim zdravstvenim ciljevima.
Orzo od cjelovitog zrna pšenice izvrstan je izvor vlakana koja mogu poboljšati probavu povećanjem i omekšavanjem stolice, a služi i kao izvor hrane za vaše zdrave crijevne bakterije.
Za pripremu orza tjesteninu kuhajte u vodi na srednje jakoj vatri dok ne postane mekana po želji i ocijedite je prije posluživanja.
9. Farro
Farro je proizvod od cjelovitog zrna pšenice koji se može koristiti slično kao riža, iako je puno orašastijeg okusa i teksture za žvakanje. Sličan je ječmu, ali ima veća zrna.
Farro sadrži pozamašnu dozu proteina i - poput kvinoje - još je jedan izvrstan biljni izvor ove važne hranjive tvari.
Kako biste osigurali unos svih devet esencijalnih aminokiselina, uparite farro s mahunarkama, poput slanutka ili crnog graha.
Da biste ga pripremili, lagano zakuhajte jedan dio osušenog farra i tri dijela vode i kuhajte dok farro ne omekša.
10. Freekeh
Freekeh - kao ječam i farro - je cjelovito zrno. Dolazi od zrna pšenice koja se žanju dok su još zelena.
Bogat je proteinima i vlaknima, s 1/4 šalice (40 grama) osušene porcije koja sadrži 8 odnosno 4 grama ovih važnih hranjivih tvari.
Štoviše, ista porcija sadrži 8% dnevne vrijednosti željeza, koje je potrebno za stvaranje zdravih crvenih krvnih stanica.
Freekeh se kuha tako da se zakuha s dva dijela vode, zatim se smanji vatra na srednju i ostavi da se zrno kuha dok ne omekša.
11. Bulgur pšenica
Bulgur pšenica još je jedna zamjena za rižu od cjelovitog zrna pšenice.
Veličinom i izgledom je sličan kus-kusu, ali dok je kus-kus tjestenina napravljena od pšeničnog brašna, bulgur je mali, napuknuti komadić cjelovitog zrna pšenice.
Obično se koristi u tabuleu, mediteranskoj salati koja također sadrži rajčice, krastavce i svježe začinsko bilje.
Osim alternativa na bazi povrća na ovom popisu, bulgur pšenica ima najmanje kalorija. Sadrži 76 kalorija u 1/2 šalice (91 gram), oko 25% manje kalorija od jednake porcije bijele riže.
To je izvrsna alternativa riži za one koji pokušavaju smanjiti unos kalorija, ali i dalje žele poznatu teksturu i okus zrna.
Predlaže se za vas: Kuskus je bez glutena?
Bulgur pšenica se kuha kuhanjem jednog dijela bulgur pšenice i dva dijela vode, zatim se smanji vatra na srednju i pusti bulgur da se kuha dok ne omekša. Prije posluživanja ocijedite višak vode i kuhani bulgur izbijte vilicom.
Ako ne možete pronaći bulgur pšenicu u lokalnom supermarketu, kupnja putem interneta mogla bi biti zgodna opcija.
Sažetak
Postoje mnoge alternative riži koje vam mogu pomoći u ispunjavanju vaših osobnih zdravstvenih ciljeva ili jednostavno unijeti raznolikost u vašu prehranu.
Kvinoja je izvrsna opcija bez glutena s visokim udjelom proteina.
Povrće, poput riže cvjetače, riže brokule i nasjeckanog kupusa, niskokalorične su alternative s niskim udjelom ugljikohidrata i pune hranjivih tvari.
Osim toga, mnoge opcije od cjelovitih žitarica, uključujući bulgur, freekeh i ječam, mogu vašim jelima dodati orašasti, zemljani okus i žvakaću teksturu.
Sljedeći put kada rižu poželite ostaviti sa strane i zamijeniti je nečim drugačijim, isprobajte jednu od gore navedenih hranjivih i raznolikih alternativa.
