Пиринач је основна намирница у исхрани многих људи. Заситан је, јефтин и одличан је додатак благог укуса укусним јелима.
Међутим, пиринач - посебно бели пиринач - можда није прикладан за свачије дијететске потребе. На пример, људи који покушавају да једу мање угљених хидрата или калорија можда желе лакшу алтернативу као што је пиринчани карфиол.
Поред тога, замена пиринча за алтернативне здраве изборе, као што су друга интегрална житарица, може додати разноликост вашој исхрани.
Ево 11 здравих алтернатива пиринчу.
1. Киноа
Иако након кувања поприма укус и текстуру попут зрна, киноа је семе. Ова популарна замена за пиринач не садржи глутен и има много више протеина од пиринча.
Порција куване киное од 1/2 шоље (92 грама) обезбеђује 4 грама протеина - дупло више од количине која се налази у истој порцији белог пиринча.
Киноа је комплетан протеин, што значи да садржи свих девет есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне. То га чини одличним извором протеина за вегетаријанце.
Такође је добар извор виталних минерала магнезијума и бакра, који играју важну улогу у енергетском метаболизму и здрављу костију.
Да бисте га кували, помешајте један део сушене киное са два дела воде и доведите је до кључања. Покријте и смањите ватру, оставите да се крчка док се сва вода не упије. Кувану киноју склоните са ватре и оставите да одстоји 5 минута, а затим је размутите виљушком.
Ако сте осетљиви на глутен, купујте само киноу која је сертификована без глутена због ризика од унакрсне контаминације.
2. Пиринчани карфиол
Пиринчани карфиол је одлична алтернатива пиринчу са мало угљених хидрата и нискокалорична. Има благ укус, као и текстуру и изглед сличан куваном пиринчу, са само делићом калорија и угљених хидрата.
То га чини популарном алтернативом пиринчу за људе на дијетама са мало угљених хидрата као што је кето.
Порција пиринчаног карфиола од 1/2 шоље (57 грама) има само 13 калорија, у поређењу са 100 калорија за исту порцију белог пиринча.
Да бисте направили пиринчани карфиол, исецкајте главицу карфиола на неколико делова и изрендајте их помоћу ренде или ситно исецкајте варјачом. Пиринчани карфиол може да се кува на средњој ватри са мало уља док не омекша и мало порумени.
Такође можете купити припремљени пиринчани карфиол у замрзивачу већине продавница.
3. Пиринчани броколи
Као и пиринчани карфиол, пиринчани броколи је паметна алтернатива пиринчу за људе на дијетама са мало угљених хидрата или мало калорија.
По садржају хранљивих састојака сличан је пиринчаном карфиолу, са 1/2 шоље (57 грама) садржи око 15 калорија и 2 грама влакана.
Пиринчани броколи је такође одличан извор витамина Ц, са 1/2 шоље (57 грама) који обезбеђује преко 25% ваше дневне вредности. Витамин Ц делује као снажан антиоксиданс који може помоћи у спречавању оштећења ћелија и јачању здравља имунитета.
Као и пиринчани карфиол, пиринчани броколи се могу припремити тако што ћете броколи нарендати на ренде или га исецкати у машини за храну, а затим кувати на средњој ватри са мало уља. Неке продавнице прехрамбених производа такође продају пиринчани броколи у одељку за замрзавање.
4. Ширатаки пиринач
Ширатаки пиринач је још једна популарна алтернатива пиринчу за особе које су на дијети са ниским садржајем угљених хидрата и калоријама.
Направљен је од корена коњака, који је пореклом из Азије и богат је јединственим влакном званим глукоманан.
Према паковању производа, порција ширатаки пиринча од 3 унце (85 грама) не садржи калорије.
Међутим, када порција хране садржи мање од 5 калорија по порцији, произвођач може легално да изјави да има нула калорија, што објашњава зашто се чини да порција ширатаки пиринча од 3 унце (85 грама) не садржи калорије.
Глукоманан, примарно влакно у корену коњака, проучава се за многе потенцијалне здравствене користи, укључујући његову способност да формира заштитну баријеру дуж слузнице црева.
Предлаже се за вас: 9 житарица са ниским садржајем угљених хидрата (и неколико житарица са високим садржајем угљених хидрата које треба избегавати)
Ипак, требало би да једете велику количину ширатаки пиринча да бисте конзумирали значајну количину глукоманана.
Да бисте припремили ширатаки пиринач, добро га исперите у води, кувајте 1 минут, а затим загрејте пиринач у тигању на средњој ватри док се не осуши. Испирање схиратаки пиринча пре кувања помаже у смањењу његовог јединственог мириса.
5. Јечам
Јечам је зрно које је блиско повезано са пшеницом и ражи. Изгледа слично зоби и има жвакану текстуру и земљани укус.
Са око 100 калорија, порција куваног јечма од 1/2 шоље (81 грам) обезбеђује приближно исти број калорија као једнака порција белог пиринча. Ипак, садржи мало више протеина и влакана.
Поред тога, јечам садржи разне хранљиве материје. 1/2 шоље (81 грам) обезбеђује преко 10% дневне вредности за ниацин, цинк и селен.
Да бисте кували јечам, један део ољуштеног јечма и четири дела воде прокувајте, затим смањите на средњу ватру и кувајте док јечам не омекша, или око 25-30 минута. Оцедите вишак воде пре сервирања.
6. Кус-кус од целог зрна
Кускус је врста тестенине која се широко користи у медитеранској и блискоисточној кухињи. Направљен је од веома малих перли брашна.
Кускус од целог зрна је здравија опција од обичних сорти, јер је богатији влакнима и протеинима.
Кускус бисери су много мањи од зрна пиринча, тако да додају јединствену текстуру храни са којом се служе.
Да бисте направили кус-кус, помешајте један део кус-куса и један део воде и пустите да проври. Уклоните га са ватре и оставите кус-кус да одстоји поклопљено 5 минута. Размутите га виљушком пре сервирања.
7. Сецкани купус
Сецкани купус је још једна одлична алтернатива пиринчу. Купус има мало калорија и угљених хидрата са благим укусом који се уклапа у многе стилове кухиње.
Одличан је извор витамина Ц и К, са 1/2 шоље (75 грама) који служи да обезбеди 31% и 68% дневне вредности, респективно.
Витамин К помаже у регулисању згрушавања крви и циркулације. Такође игра важну улогу у здрављу костију.
Предлаже се за вас: 14 здравих намирница од целог зрна (укључујући опције без глутена)
Да бисте скували сецкани купус, ситно исецкајте купус руком или машином за храну. Затим га кувајте са малом количином уља на средњој ватри док не омекша.
8. Орзо од целог зрна
Орзо је врста тестенине која је по облику, величини и текстури слична пиринчу.
Орзо од целог зрна садржи више влакана и протеина него обични орзо, што га чини здравијим избором.
Ипак, прилично је калоричан, пружајући око 50% више калорија од једнаке порције белог пиринча. Стога, обавезно изаберите величину порције која одговара вашим здравственим циљевима.
Орзо од целог зрна је одличан извор влакана, која могу да помогну у побољшању варења повећањем и омекшавањем столице, као и као извор хране за здраве цревне бактерије.
Да бисте припремили орзо, скувајте тестенину у води на средњој ватри док не постане мекоћа коју желите и оцедите је пре сервирања.
9. Фарро
Фарро је пшенични производ од целог зрна који се може користити слично пиринчу, иако је много орашастијег укуса и има текстуру за жвакање. Сличан је јечму, али има већа зрна.
Фарро садржи огромну дозу протеина и - попут киное - је још један одличан биљни извор овог важног хранљивог материја.
Да бисте били сигурни да добијате свих девет есенцијалних амино киселина, упарите фарро са махунаркама, као што су сланутак или црни пасуљ.
Да бисте га припремили, један део сушеног фароа и три дела воде доведите до лаганог кључања и кувајте док фарро не омекша.
10. Фреекех
Фреекех — као јечам и фарро — је цело зрно. Долази од зрна пшенице која се бере док су још зелена.
Богат је протеинима и влакнима, са 1/4 шоље (40 грама) осушене порције која обезбеђује 8 и 4 грама ових важних хранљивих материја, респективно.
Штавише, иста порција садржи 8% дневне вредности гвожђа, које је потребно за стварање здравих црвених крвних зрнаца.
Фреекех се кува тако што се доведе до кључања са два дела воде, а затим се температура смањи на средњу и остави да се зрно крчка док не омекша.
Предлаже се за вас: Је кус-кус без глутена?
11. Булгур пшеница
Булгур пшеница је још једна замена од целог зрна за пиринач.
По величини и изгледу је сличан кус-кусу, али док је кус-кус тестенина направљена од пшеничног брашна, булгур пшеница је мали, испуцали комадићи зрна целог зрна пшенице.
Обично се користи у таббулеу, јелу за медитеранску салату које такође садржи парадајз, краставце и свеже зачинско биље.
Осим алтернатива на бази поврћа на овој листи, булгур пшеница је најнижа калорија. Садржи 76 калорија у 1/2 шоље (91 грам), око 25% мање калорија од једнаке порције белог пиринча.
То је одлична алтернатива пиринчу за оне који покушавају да смање калорије, али и даље желе познату текстуру и укус зрна.
Булгур пшеница се кува тако што прокува један део булгур пшенице и два дела воде, а затим смањите ватру на средњу и оставите да се булгур кува док не омекша. Пре сервирања оцедите вишак воде и виљушком размутите кувани булгур.
Ако не можете да пронађете булгур пшеницу у локалном супермаркету, куповина на мрежи може бити згодна опција.
Резиме
Постоји много алтернатива пиринчу које вам могу помоћи да испуните своје личне здравствене циљеве или једноставно додате разноврсност вашој исхрани.
Киноа је одлична опција без глутена, са високим садржајем протеина.
Поврће, попут пиринчаног карфиола, пиринчаног броколија и сецканог купуса, је нискокалорична алтернатива са мало угљених хидрата и препуна хранљивих материја.
Осим тога, многе опције од целог зрна, укључујући булгур, фреекех и јечам, могу додати орашасти, земљани укус и текстуру за жвакање вашим јелима.
Следећи пут када будете желели да оставите пиринач по страни и замените га за нешто другачије, испробајте једну од хранљивих и разноврсних алтернатива изнад.
