За љубитеље тестенине, одустајање од глутена може изгледати много застрашујуће од једноставне измене у исхрани.
Без обзира да ли пратите дијету без глутена због целијакије, осетљивости на глутен или личних преференција, не морате да одустанете од својих омиљених јела.
Иако се традиционална тестенина обично прави од пшеничног брашна, постоји много доступних алтернатива без глутена.
Ево 6 најбољих врста тестенина и резанаца без глутена.
1. Тестенина од смеђег пиринча
Тестенина од смеђег пиринча је једна од најпопуларнијих варијанти тестенина без глутена због свог благог укуса и текстуре за жвакање - обоје добро функционишу као замена за већину традиционалних јела од тестенине.
У поређењу са већином других врста тестенина, тестенина од смеђег пиринча је добар извор влакана, са скоро три грама у једној шољици (195 грама) куване тестенине.
Смеђи пиринач је такође богат важним микронутријентима као што су манган, селен и магнезијум.
Осим тога, истраживања показују да су мекиње које се налазе у смеђем пиринчу пуне антиоксиданата, моћних једињења која могу помоћи у борби против оксидативног оштећења ћелија и промовисати боље здравље.
Неке студије су откриле да конзумирање смеђег пиринча може повећати ниво антиоксиданата у крви и може помоћи у превенцији хроничних стања попут дијабетеса, рака и срчаних болести.
Резиме: Тестенина од смеђег пиринча је добар извор влакана, минерала и антиоксиданата који могу оптимизовати здравље и спречити хроничне болести. Његов благ укус и текстура за жвакање чине га одличном заменом за већину традиционалних врста тестенина.
2. Ширатаки резанци
Ширатаки резанци се праве од глукоманана, врсте влакана екстрахованог из корена биљке коњац.
Пошто влакна пролазе кроз црева несварена, ширатаки резанци су у суштини без калорија и угљених хидрата.
Имају желатинасту текстуру и мало или нимало укуса, али попримају укусе других састојака када се кувају.
Поред тога, показало се да влакна глукоманана повећавају губитак тежине и смањују нивое грелина, хормона који стимулише глад.
Друге студије су откриле да суплементација глукомананом може смањити ниво холестерола, стабилизовати шећер у крви и лечити затвор.
Међутим, имајте на уму да схиратаки резанци готово да не доприносе калоријама или хранљивим састојцима вашој исхрани.
Из тог разлога, посебно је важно да се напуните здравим додацима за тестенину, као што су масти, поврће и протеини за срце.
Резиме: Ширатаки резанци су направљени од глукоманана, врсте влакана која не садржи калорије и може помоћи у промовисању губитка тежине, смањењу нивоа холестерола, регулацији шећера у крви и ублажавању затвора.
3. Тестенина од сланутка
Тестенина од сланутка је новија врста тестенине без глутена која је недавно привукла велику пажњу потрошача који брину о свом здрављу.
Веома је слична обичној тестенини, али са наговештајем укуса сланутка и мало жваканије текстуре.
То је такође алтернатива богата протеинима и влакнима, пакује око 13 грама протеина и 7 грама влакана у сваку порцију од две унце (57 грама).
Протеини и влакна имају ефекат пуњења и могу помоћи у смањењу уноса калорија током дана како би помогли у контроли тежине.
Једна мала студија на 12 жена открила је да једење једне шоље (200 грама) сланутка пре оброка помаже у смањењу нивоа шећера у крви, апетита и потрошње калорија касније током дана, у поређењу са контролним оброком.
Штавише, истраживања показују да сланутак може побољшати функцију црева, смањити ниво холестерола и побољшати контролу шећера у крви.
Резиме: Тестенина од сланутка је богата протеинима и влакнима, што може помоћи у контроли тежине и побољшању функције црева, нивоа холестерола и управљања шећером у крви.
4. Киноа тестенина
Киноа тестенина је замена без глутена за обичне тестенине која се обично прави од киное помешане са другим житарицама, као што су кукуруз и пиринач. Често се описује као да има благо зрнасту текстуру са укусом орашастих плодова.
Предлаже се за вас: 8 зрна без глутена која су супер здрава
Његов главни састојак, киноа, је популарно цело зрно омиљено због свог богатог профила хранљивих састојака, благог укуса и широких здравствених предности.
Као један од ретких доступних комплетних протеина заснованих на биљци, киноа испоручује огромну дозу свих девет есенцијалних аминокиселина које су вашем телу потребне.
Киноа је такође добар извор неколико других важних витамина и минерала, укључујући манган, магнезијум, фосфор, фолат, бакар и гвожђе.
Осим тога, тестенина од киное је богата влакнима, која обезбеђује око 3 грама влакана у свакој порцији суве тестенине од 1/4 шоље (43 грама).
Студије показују да влакна могу успорити апсорпцију шећера у крвотоку како би регулисала ниво шећера у крви, побољшала здравље пробаве и подстакла осећај ситости како би спречила дебљање.
Резиме: Киноа тестенина се прави од киное и других житарица, као што су кукуруз и пиринач. Добар је извор протеина, влакана и микронутријената и може бити од користи за здравље пробаве, контролу шећера у крви и одржавање тежине.
5. Соба резанци
Соба резанци су врста тестенине направљене од хељдиног брашна, биљке која се обично узгаја због хранљивих семенки налик зрну.
Имају орашасти укус са жвакавом, зрнастом текстуром и доступни су у много различитих облика и величина.
Соба резанци имају мање калорија од многих врста традиционалних тестенина, али и даље дају добру количину протеина и влакана.
Порција од две унце (56 грама) куваних соба резанаца садржи око 7 грама протеина, 3 грама влакана и добру количину неколико важних микронутријената као што су манган и тиамин.
Истраживања показују да једење хељде може бити повезано са побољшањем нивоа холестерола, крвног притиска и регулације тежине.
Соба резанци такође имају нижи гликемијски индекс од других скробова, што значи да конзумирање соба резанаца неће толико повећати ниво шећера у крви.
Међутим, имајте на уму да неки произвођачи комбинују хељдино брашно са другим врстама брашна када производе ову врсту резанаца.
Предлаже се за вас: Замене за пиринач: 11 здравих алтернатива
Обавезно пажљиво проверите етикету са састојцима и избегавајте све производе који садрже пшенично брашно или бело брашно ако имате целијакију или осетљивост на глутен.
Резиме: Соба резанци су врста резанаца направљених од хељдиног брашна. Конзумирање хељде је повезано са побољшаним здрављем срца, регулацијом тежине и нивоом шећера у крви.
6. Мултиграин тестенина
Многе врсте тестенина без глутена праве се од мешавине различитих житарица, укључујући кукуруз, просо, хељду, киноју, пиринач и амарант.
Хранљива вредност ових врста тестенина може значајно да варира у зависности од тога које врсте житарица се користе. Могу да садрже између 4-9 грама протеина и 1-6 грама влакана по порцији од 2 унце (57 грама).
У већини случајева, тестенина са више житарица може бити добра алтернатива обичној тестенини за оне са целијакијом или осетљивошћу на глутен.
Тестенина са више житарица је такође често ближа по укусу и текстури традиционалној тестенини. Само једноставна замена може учинити све ваше омиљене рецепте без глутена.
Међутим, важно је обратити посебну пажњу на етикету са састојцима и избегавати производе који су пуни пунила, адитива и састојака који садрже глутен.
Резиме: Мултиграин тестенина се прави од житарица као што су кукуруз, просо, хељда, киноа, пиринач и амарант. Често се подудара са обичном тестенином у погледу укуса и текстуре, али профил хранљивих састојака може да варира у зависности од њених састојака.
Резиме
Иако се тестенина некада сматрала потпуно ван стола за оне на дијети без глутена, сада постоји много доступних опција.
Обавезно се одлучите за производе који су сертификовани без глутена и двапут проверите етикету са састојцима да бисте избегли унакрсну контаминацију и нежељене нуспојаве.
Поред тога, одржавајте унос у умереним количинама и упарите тестенину са другим хранљивим састојцима да бисте максимизирали потенцијалне здравствене користи и одржали добро заокружену исхрану.
