파스타 애호가에게는 글루텐 프리가 단순한 식단 수정보다 훨씬 더 어려워 보일 수 있습니다.
셀리악병으로 인한 글루텐 프리 식단, 글루텐 민감성 또는 개인 취향에 관계없이 좋아하는 음식을 포기할 필요가 없습니다.
전통적인 파스타는 일반적으로 밀가루를 사용하여 만들어지지만 글루텐이 없는 대안이 많이 있습니다.
최고의 글루텐 프리 파스타와 국수 6가지를 소개합니다.
1. 현미 파스타
현미 파스타는 부드러운 맛과 쫄깃한 질감으로 인해 가장 인기 있는 글루텐 프리 파스타 중 하나입니다. 이 두 가지 모두 대부분의 전통적인 파스타 요리를 대체할 수 있습니다.
대부분의 다른 유형의 파스타와 비교할 때 현미 파스타는 조리된 파스타 1컵(195g)에 거의 3g이 들어 있는 좋은 섬유질 공급원입니다.
현미는 망간, 셀레늄 및 마그네슘과 같은 중요한 미량 영양소도 풍부합니다.
또한, 연구에 따르면 현미에서 발견되는 밀기울에는 세포에 대한 산화적 손상을 방지하고 건강을 증진하는 데 도움이 되는 강력한 화합물인 항산화제가 들어 있습니다.
일부 연구에 따르면 현미를 섭취하면 혈액 내 항산화 수치가 증가하고 당뇨병, 암 및 심장병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약: 현미 파스타는 건강을 최적화하고 만성 질환을 예방할 수 있는 섬유질, 미네랄 및 항산화제의 좋은 공급원입니다. 부드러운 맛과 쫄깃한 질감으로 대부분의 전통적인 파스타를 대체할 수 있습니다.
2. 시라타키 면
시라타키 국수는 곤약 식물의 뿌리에서 추출한 섬유질의 일종인 글루코만난으로 만들어집니다.
섬유질이 소화되지 않고 장을 통과하기 때문에 시라타키 국수는 본질적으로 칼로리와 탄수화물이 없습니다.
젤라틴 같은 질감과 맛이 거의 또는 전혀 없지만 요리할 때 다른 재료의 맛을 냅니다.
또한, 글루코만난 섬유는 체중 감소를 증가시키고 배고픔을 자극하는 호르몬인 그렐린 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 글루코만난을 보충하면 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당을 안정시키며 변비를 치료할 수 있습니다.
그러나 시라타키 국수는 식단에 칼로리나 영양소를 거의 제공하지 않습니다.
이러한 이유로 파스타에 심장에 좋은 지방, 채소, 단백질과 같은 건강한 토핑을 채우는 것이 특히 중요합니다.
요약: Shirataki 국수는 칼로리가 없고 체중 감소, 콜레스테롤 수치 감소, 혈당 조절 및 변비 완화에 도움이 되는 섬유질의 일종인 글루코만난으로 만들어집니다.
3. 병아리콩 파스타
병아리콩 파스타는 최근 건강을 생각하는 소비자들 사이에서 많은 관심을 받고 있는 새로운 유형의 글루텐 프리 파스타입니다.
일반 파스타와 매우 흡사하지만 병아리콩의 향과 약간 더 쫄깃한 식감.
또한 2온스(57g) 1회 제공량에 약 13g의 단백질과 7g의 섬유질이 들어 있는 고단백, 고섬유질 대안입니다.
단백질과 섬유질은 포만감을 주는 효과가 있으며 하루 종일 칼로리 섭취를 줄여 체중 조절을 돕습니다.
12명의 여성을 대상으로 한 소규모 연구에 따르면 식사 전에 병아리콩 1컵(200g)을 섭취하면 대조군 식사에 비해 혈당 수치, 식욕 및 저녁 식사 후 칼로리 소비를 줄이는 데 도움이 됩니다.
또한 연구에 따르면 병아리콩은 장 기능을 개선하고 콜레스테롤 수치를 낮추며 혈당 조절을 향상시킬 수 있습니다.
요약: 병아리콩 파스타는 단백질과 섬유질이 풍부하여 체중 조절을 돕고 장 기능, 콜레스테롤 수치 및 혈당 관리를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 퀴노아 파스타
퀴노아 파스타는 일반적으로 옥수수와 쌀과 같은 다른 곡물과 혼합된 퀴노아로 만든 일반 파스타의 글루텐이 없는 대체품입니다. 그것은 종종 견과류 향이 나는 약간 거친 질감을 가지고 있다고 묘사됩니다.
주요 성분인 퀴노아는 풍부한 영양 성분, 부드러운 맛, 광범위한 건강상의 이점으로 인기 있는 통곡물입니다.
사용 가능한 몇 안 되는 식물성 완전 단백질 중 하나인 퀴노아는 신체에 필요한 9가지 필수 아미노산을 모두 풍부하게 공급합니다.
퀴노아는 또한 망간, 마그네슘, 인, 엽산, 구리 및 철을 포함한 여러 다른 중요한 비타민과 미네랄의 좋은 공급원입니다.
또한 퀴노아 파스타는 섬유질이 풍부하여 건조 파스타 1/4컵(43g)에 약 3g의 섬유소를 제공합니다.
연구에 따르면 섬유질은 혈당 수치를 조절하고 소화기 건강을 개선하며 포만감을 촉진하여 체중 증가를 방지하기 위해 혈류에서 설탕 흡수를 늦출 수 있습니다.
요약: 퀴노아 파스타는 퀴노아와 옥수수, 쌀과 같은 기타 곡물로 만들어집니다. 단백질, 섬유질 및 미량 영양소의 좋은 공급원이며 소화기 건강, 혈당 조절 및 체중 유지에 도움이 될 수 있습니다.
5. 메밀국수
메밀국수는 메밀가루로 만든 파스타의 일종으로, 영양가 있는 곡물과 같은 씨앗을 얻기 위해 일반적으로 재배되는 식물입니다.
그들은 쫄깃하고 거친 질감과 견과류 맛이 있으며 다양한 모양과 크기로 제공됩니다.
메밀 국수는 많은 종류의 전통적인 파스타보다 칼로리가 낮지 만 여전히 많은 양의 단백질과 섬유질을 공급합니다.
조리된 메밀 국수 2온스(56g)에는 단백질 약 7g, 섬유질 3g, 망간 및 티아민과 같은 여러 중요한 미량 영양소가 많이 들어 있습니다.
연구에 따르면 메밀 섭취는 콜레스테롤 수치, 혈압 및 체중 조절 개선과 관련이 있을 수 있습니다.
메밀 국수는 또한 다른 전분보다 혈당 지수가 낮기 때문에 메밀 국수를 먹어도 혈당 수치가 많이 증가하지 않습니다.
그러나 일부 제조업체는 이러한 유형의 국수를 생산할 때 메밀가루와 다른 유형의 밀가루를 혼합합니다.
셀리악병이나 글루텐 민감증이 있는 분은 성분 표시를 잘 확인하고 밀가루나 흰 밀가루가 들어간 제품은 피하세요.
요약: 소바는 메밀가루로 만든 면의 일종입니다. 메밀 섭취는 심장 건강, 체중 조절 및 혈당 수치 개선과 관련이 있습니다.
6. 잡곡 파스타
옥수수, 기장, 메밀, 퀴노아, 쌀, 아마란스를 비롯한 다양한 곡물을 혼합하여 글루텐 프리 파스타를 만드는 경우가 많습니다.
이러한 파스타 품종의 영양가는 사용되는 곡물 유형에 따라 크게 달라질 수 있습니다. 2온스(57g) 1회 제공량당 4~9g의 단백질과 1~6g의 섬유질을 함유할 수 있습니다.
대부분의 경우 잡곡 파스타는 체강 질환이나 글루텐 민감증이 있는 사람들에게 일반 파스타의 좋은 대안이 될 수 있습니다.
잡곡 파스타는 종종 전통적인 파스타와 맛과 질감에 더 가깝습니다. 간단한 교체만으로 좋아하는 모든 요리를 글루텐 프리로 만들 수 있습니다.
그러나 성분 라벨에 세심한 주의를 기울이고 충전제, 첨가제 및 글루텐 함유 성분이 함유된 제품을 피하는 것이 중요합니다.
요약: 잡곡 파스타는 옥수수, 기장, 메밀, 퀴노아, 쌀, 아마란스와 같은 곡물로 만들어집니다. 맛과 질감 면에서 일반 파스타와 거의 비슷하지만 성분에 따라 영양 성분이 다를 수 있습니다.
요약
파스타는 한때 글루텐이 없는 식단을 하는 사람들에게 전혀 식탁에서 제외된 것으로 여겨졌을지 모르지만 지금은 선택할 수 있는 옵션이 많이 있습니다.
교차 오염 및 부작용을 피하기 위해 글루텐 프리 인증 제품을 선택하고 성분 라벨을 다시 확인하십시오.
또한, 섭취량을 적당히 유지하고 파스타를 다른 영양 성분과 짝을 지어 잠재적인 건강상의 이점을 극대화하고 균형 잡힌 식단을 유지하십시오.
