Bagi pecinta pasta, menjadi bebas gluten mungkin tampak jauh lebih menakutkan daripada modifikasi diet sederhana.
Apakah Anda mengikuti diet bebas gluten karena penyakit celiac, kepekaan terhadap gluten, atau preferensi pribadi, Anda tidak perlu melepaskan hidangan favorit Anda.
Meskipun pasta tradisional biasanya dibuat menggunakan tepung terigu, ada banyak alternatif bebas gluten yang tersedia.
Berikut adalah 6 jenis pasta dan mie bebas gluten terbaik.
1. Pasta nasi merah
Pasta beras merah adalah salah satu jenis pasta bebas gluten yang paling populer karena rasanya yang ringan dan teksturnya yang kenyal — keduanya bekerja dengan baik sebagai pengganti sebagian besar hidangan pasta tradisional.
Dibandingkan dengan kebanyakan jenis pasta lainnya, pasta beras merah merupakan sumber serat yang baik, dengan hampir tiga gram dalam satu cangkir (195 gram) sajian pasta matang.
Beras merah juga kaya akan mikronutrien penting seperti mangan, selenium, dan magnesium.
Plus, penelitian menunjukkan bahwa dedak yang ditemukan dalam beras merah sarat dengan antioksidan, senyawa kuat yang dapat membantu melawan kerusakan oksidatif pada sel dan meningkatkan kesehatan yang lebih baik.
Beberapa penelitian telah menemukan bahwa makan beras merah dapat meningkatkan kadar antioksidan dalam darah dan dapat membantu mencegah kondisi kronis seperti diabetes, kanker, dan penyakit jantung.
Ringkasan: Pasta beras merah merupakan sumber serat, mineral, dan antioksidan yang baik yang dapat mengoptimalkan kesehatan dan mencegah penyakit kronis. Rasanya yang ringan dan teksturnya yang kenyal menjadikannya pengganti yang bagus untuk sebagian besar jenis pasta tradisional.
2. Mie Shirataki
Mie Shirataki terbuat dari glukomanan, sejenis serat yang diekstrak dari akar tanaman konjak.
Karena serat melewati usus Anda tidak tercerna, mie shirataki pada dasarnya bebas dari kalori dan karbohidrat.
Mereka memiliki tekstur agar-agar dan sedikit atau tanpa rasa tetapi mengambil rasa dari bahan lain saat dimasak.
Selain itu, serat glukomanan telah terbukti meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.
Studi lain menemukan bahwa suplementasi dengan glukomanan dapat mengurangi kadar kolesterol, menstabilkan gula darah, dan mengobati sembelit.
Namun, perlu diingat bahwa mie shirataki hampir tidak menyumbang kalori atau nutrisi untuk diet Anda.
Untuk alasan ini, sangat penting untuk menambahkan topping sehat untuk pasta Anda, seperti lemak sehat untuk jantung, sayuran, dan protein.
Ringkasan: Mie Shirataki terbuat dari glukomanan, sejenis serat yang bebas kalori dan dapat membantu menurunkan berat badan, mengurangi kadar kolesterol, mengatur gula darah, dan meredakan sembelit.
3. Pasta buncis
Pasta buncis adalah jenis pasta bebas gluten yang lebih baru yang baru-baru ini menarik banyak perhatian di kalangan konsumen yang sadar kesehatan.
Ini sangat mirip dengan pasta biasa tetapi dengan sedikit rasa buncis dan tekstur yang sedikit lebih kenyal.
Ini juga merupakan alternatif protein tinggi, serat tinggi, mengemas sekitar 13 gram protein dan 7 gram serat ke dalam setiap porsi dua ons (57 gram).
Protein dan serat memiliki efek mengenyangkan dan dapat membantu mengurangi asupan kalori Anda sepanjang hari untuk membantu mengontrol berat badan.
Satu studi kecil pada 12 wanita menemukan bahwa makan satu cangkir (200 gram) buncis sebelum makan membantu mengurangi kadar gula darah, nafsu makan, dan konsumsi kalori di kemudian hari, dibandingkan dengan makanan kontrol.
Terlebih lagi, penelitian menunjukkan bahwa buncis dapat meningkatkan fungsi usus, mengurangi kadar kolesterol dan meningkatkan kontrol gula darah.
Ringkasan: Pasta buncis mengandung protein dan serat yang tinggi, yang dapat membantu mengontrol berat badan dan membantu meningkatkan fungsi usus, kadar kolesterol, dan manajemen gula darah.
4. Pasta quinoa
Pasta quinoa adalah pengganti bebas gluten untuk pasta biasa yang biasanya terbuat dari quinoa yang dicampur dengan biji-bijian lain, seperti jagung dan nasi. Ini sering digambarkan memiliki tekstur yang sedikit kasar dengan rasa pedas.
Disarankan untuk Anda: 8 butir bebas gluten yang sangat sehat
Bahan utamanya, quinoa, adalah gandum utuh populer yang disukai karena profil nutrisinya yang kaya, rasa yang ringan, dan manfaat kesehatan yang luas.
Sebagai salah satu dari sedikit protein lengkap nabati yang tersedia, quinoa memberikan dosis sembilan asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh Anda.
Quinoa juga merupakan sumber yang baik dari beberapa vitamin dan mineral penting lainnya, termasuk mangan, magnesium, fosfor, folat, tembaga, dan besi.
Plus, pasta quinoa kaya serat, menyediakan sekitar 3 gram serat di setiap porsi pasta kering 1/4 cangkir (43 gram).
Studi menunjukkan bahwa serat dapat memperlambat penyerapan gula dalam aliran darah untuk mengatur kadar gula darah, meningkatkan kesehatan pencernaan dan meningkatkan perasaan kenyang untuk mencegah penambahan berat badan.
Ringkasan: Pasta quinoa terbuat dari quinoa dan biji-bijian lainnya, seperti jagung dan nasi. Ini adalah sumber protein, serat, dan mikronutrien yang baik dan mungkin bermanfaat untuk kesehatan pencernaan, kontrol gula darah, dan pemeliharaan berat badan.
5. Mie soba
Mie soba adalah sejenis pasta yang terbuat dari tepung soba, tanaman yang biasa dibudidayakan karena bijinya yang seperti biji-bijian yang bergizi.
Mereka memiliki rasa kacang dengan tekstur yang kenyal dan kasar serta tersedia dalam berbagai bentuk dan ukuran.
Mie soba memiliki kalori yang lebih rendah daripada banyak jenis pasta tradisional tetapi masih menyediakan protein dan serat dalam jumlah yang baik.
Satu porsi dua ons (56 gram) mie soba yang dimasak mengandung sekitar 7 gram protein, 3 gram serat, dan sejumlah mikronutrien penting seperti mangan dan tiamin.
Studi menunjukkan bahwa makan soba dapat dikaitkan dengan peningkatan kadar kolesterol, tekanan darah, dan pengaturan berat badan.
Mie soba juga memiliki indeks glikemik yang lebih rendah daripada pati lainnya, artinya makan mie soba tidak akan meningkatkan kadar gula darah Anda sebanyak itu.
Disarankan untuk Anda: Pengganti nasi: 11 alternatif sehat
Namun, perhatikan bahwa beberapa produsen menggabungkan tepung soba dengan jenis tepung lain saat memproduksi jenis mie ini.
Pastikan untuk memeriksa label bahan dengan hati-hati dan hindari produk yang mengandung tepung terigu atau tepung putih jika Anda memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Ringkasan: Mie soba adalah sejenis mie yang terbuat dari tepung soba. Makan soba telah dikaitkan dengan peningkatan kesehatan jantung, pengaturan berat badan, dan kadar gula darah.
6. Pasta multigrain
Banyak jenis pasta bebas gluten dibuat menggunakan campuran biji-bijian yang berbeda, termasuk jagung, millet, soba, quinoa, nasi, dan bayam.
Nilai gizi dari varietas pasta ini dapat sangat bervariasi berdasarkan jenis biji-bijian yang digunakan. Mereka mungkin mengandung antara 4-9 gram protein dan 1-6 gram serat per porsi 2 ons (57 gram).
Untuk sebagian besar, pasta multigrain bisa menjadi alternatif yang baik untuk pasta biasa bagi mereka yang memiliki penyakit celiac atau sensitivitas gluten.
Pasta multigrain juga sering kali memiliki rasa dan tekstur yang lebih dekat dengan pasta tradisional. Hanya pertukaran sederhana yang dapat membuat semua resep favorit Anda bebas gluten.
Namun, penting untuk memperhatikan label bahan dan menghindari produk yang mengandung bahan pengisi, aditif, dan bahan yang mengandung gluten.
Ringkasan: Pasta multigrain terbuat dari biji-bijian seperti jagung, millet, soba, quinoa, beras, dan bayam. Ini sering kali mirip dengan pasta biasa dalam hal rasa dan tekstur, tetapi profil nutrisinya dapat bervariasi berdasarkan bahannya.
Ringkasan
Meskipun pasta mungkin pernah dianggap benar-benar tidak masuk akal bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten, sekarang ada banyak pilihan yang tersedia.
Pastikan untuk memilih produk yang bersertifikat bebas gluten dan periksa kembali label bahan untuk menghindari kontaminasi silang dan efek samping yang merugikan.
Selain itu, pertahankan asupan dalam jumlah sedang dan pasangkan pasta Anda dengan bahan bergizi lainnya untuk memaksimalkan potensi manfaat kesehatan dan mempertahankan pola makan yang lengkap.
Disarankan untuk Anda: 6 manfaat kesehatan yang mengesankan dari bayam
