Voor liefhebbers van pasta kan glutenvrij gaan veel ontmoedigender lijken dan een eenvoudige dieetaanpassing.
Of je nu een glutenvrij dieet volgt vanwege coeliakie, een gevoeligheid voor gluten, of een persoonlijke voorkeur, je hoeft je favoriete gerechten niet op te geven.
Hoewel traditionele pasta meestal met tarwemeel wordt gemaakt, zijn er ook tal van glutenvrije alternatieven verkrijgbaar.
Hier zijn 6 van de beste soorten glutenvrije pasta en noedels.
1. Bruine rijst pasta
Bruine rijstpasta is een van de populairste soorten glutenvrije pasta vanwege zijn milde smaak en kruimelige textuur - die beide goed werken als vervanger voor de meeste traditionele pastagerechten.
Vergeleken met de meeste andere pastasoorten is bruine rijstpasta een goede bron van vezels, met bijna drie gram in een portie van een kop (195 gram) gekookte pasta.
Bruine rijst is ook rijk aan belangrijke micronutriënten zoals mangaan, selenium, en magnesium.
Plus, onderzoek toont aan dat het zemelen van bruine rijst geladen is met antioxidanten, krachtige verbindingen die oxidatieve schade aan cellen kunnen helpen bestrijden en een betere gezondheid bevorderen.
Sommige studies hebben ontdekt dat het eten van zilvervliesrijst het antioxidantgehalte in het bloed kan verhogen en kan helpen bij het voorkomen van chronische aandoeningen als diabetes, kanker en hartziekten.
Samenvatting: Bruine rijstpasta is een goede bron van vezels, mineralen, en antioxidanten die de gezondheid kunnen optimaliseren en chronische ziekten voorkomen. Door zijn milde smaak en kauwerige textuur is het een prima vervanger voor de meeste traditionele pastasoorten.
2. Shirataki noedels
Shirataki noedels worden gemaakt van glucomannaan, een soort vezel die uit de wortel van de konjac plant wordt gehaald.
Omdat de vezels onverteerd door je darm gaan, zijn shirataki noedels in wezen vrij van calorieën en koolhydraten.
Ze hebben een gelatineachtige textuur en weinig of geen smaak, maar nemen bij het koken de smaken van andere ingrediënten aan.
Bovendien is aangetoond dat glucomannaanvezel gewichtsverlies bevordert en de gehaltes aan ghreline, het hormoon dat hongergevoel stimuleert, verlaagt.
Andere studies hebben gevonden dat suppletie met glucomannaan het cholesterolgehalte kan verlagen, de bloedsuikerspiegel kan stabiliseren, en constipatie kan behandelen.
Bedenk echter dat shirataki noedels bijna geen calorieën of voedingsstoffen bijdragen aan je dieet.
Daarom is het vooral belangrijk om je pasta te vullen met gezond beleg, zoals hart-gezonde vetten, groenten, en proteïnen.
Samenvatting: Shirataki noedels zijn gemaakt van glucomannaan, een soort vezel die geen calorieën bevat en kan helpen bij gewichtsverlies, verlaging van het cholesterolgehalte, regulering van de bloedsuiker en verlichting van constipatie.
3. Kikkererwten pasta
Kikkererwtenpasta is een nieuwere soort glutenvrije pasta die de laatste tijd veel aandacht krijgt van gezondheidsbewuste consumenten.
Het lijkt erg op gewone pasta maar met een vleugje kikkererwtensmaak en een iets meer kauwerige textuur.
Het is ook een eiwitrijk, vezelrijk alternatief, met ongeveer 13 gram eiwit en 7 gram vezels in elke portie van 57 gram.
Eiwit en vezels hebben een vullend effect en kunnen helpen je calorie-inname gedurende de dag te verminderen om je gewicht onder controle te helpen houden.
Een kleine studie bij 12 vrouwen vond dat het eten van één kopje (200 gram) kikkererwten vóór een maaltijd hielp de bloedsuikerspiegel, eetlust en calorieconsumptie later op de dag te verminderen, vergeleken met een controlemaaltijd.
Voorgesteld voor u: 8 glutenvrije granen die supergezond zijn
Bovendien blijkt uit onderzoek dat kikkererwten de darmfunctie kunnen verbeteren, het cholesterolgehalte kunnen verlagen en de bloedsuiker beter onder controle kunnen houden.
Samenvatting: Kikkererwtenpasta is rijk aan eiwitten en vezels, die kunnen helpen bij gewichtsbeheersing en de darmfunctie, het cholesterolgehalte en de bloedsuikerhuishouding helpen verbeteren.
4. Quinoa pasta
Quinoa pasta is een glutenvrije vervanger voor gewone pasta die meestal gemaakt wordt van quinoa vermengd met andere granen, zoals maïs en rijst. Het wordt vaak beschreven als een licht korrelige textuur met een nootachtige smaak.
Het hoofdingrediënt, quinoa, is een populair volkoren graan dat geliefd is om zijn rijke voedingsstoffenprofiel, milde smaak, en uitgebreide gezondheidsvoordelen.
Als een van de weinige plantaardige complete eiwitten die er zijn, levert quinoa een stevige dosis van alle negen essentiële aminozuren die je lichaam nodig heeft.
Quinoa is ook een goede bron van verschillende andere belangrijke vitaminen en mineralen, waaronder mangaan, magnesium, fosfor, folaat, koper en ijzer.
Plus, quinoa pasta is rijk aan vezels, en levert ongeveer 3 gram vezels in elke 1/4-kops (43-gram) portie droge pasta.
Studies tonen aan dat vezels de opname van suiker in de bloedbaan kunnen vertragen om de bloedsuikerspiegel te reguleren, de gezondheid van de spijsvertering kunnen verbeteren en een vol gevoel kunnen bevorderen om gewichtstoename te voorkomen.
Samenvatting: Quinoa pasta wordt gemaakt van quinoa en andere granen, zoals maïs en rijst. Het is een goede bron van eiwitten, vezels en micronutriënten en kan gunstig zijn voor de spijsvertering, bloedsuikerbeheersing, en gewichtsbehoud.
5. Soba noedels
Soba noedels zijn een soort pasta gemaakt van boekweitmeel, een plant die algemeen verbouwd wordt om zijn voedzame graanachtige zaden.
Voorgesteld voor u: Rijstvervangers: 11 gezonde alternatieven
Ze hebben een nootachtige smaak met een kauwerige, korrelige textuur en zijn verkrijgbaar in veel verschillende vormen en maten.
Soba noedels bevatten minder calorieën dan veel traditionele pastasoorten, maar leveren toch een flinke hoeveelheid eiwitten en vezels.
Een portie gekookte sobanoedels van twee ons (56 gram) bevat ongeveer 7 gram eiwit, 3 gram vezels, en een flinke hoeveelheid van verschillende belangrijke micronutriënten zoals mangaan en thiamine.
Studies tonen aan dat het eten van boekweit in verband gebracht kan worden met een betere cholesterolspiegel, bloeddruk, en gewichtsregulatie.
Soba noedels hebben ook een lagere glycemische index dan andere zetmelen, wat betekent dat het eten van soba noedels je bloedsuikerspiegel niet zo sterk doet stijgen.
Merk echter op dat sommige fabrikanten boekweitmeel met andere meelsoorten combineren bij de productie van deze noedelsoort.
Kijk goed op het ingrediëntenetiket en vermijd producten die tarwebloem of witte bloem bevatten als je coeliakie of glutengevoeligheid hebt.
Samenvatting: Soba noedels zijn een soort noedels gemaakt van boekweitmeel. Het eten van boekweit is in verband gebracht met een betere hartgezondheid, gewichtsregulatie en bloedsuikerspiegel.
6. Meergranen pasta
Veel soorten glutenvrije pasta worden gemaakt van een mengsel van verschillende granen, waaronder maïs, gierst, boekweit, quinoa, rijst, en amaranth.
De voedingswaarde van deze pastavarianten kan sterk variëren, afhankelijk van welke soorten granen gebruikt worden. Ze kunnen ergens tussen de 4-9 gram eiwit en 1-6 gram vezels bevatten per 2-ounce (57-gram) portie.
Voor het grootste deel kan meergranen pasta een goed alternatief zijn voor gewone pasta voor mensen met coeliakie of glutengevoeligheid.
Meergranen pasta is ook vaak dichter in smaak en textuur dan traditionele pasta. Met een eenvoudige verwisseling kun je al je favoriete recepten glutenvrij maken.
Het is echter belangrijk goed op het ingrediëntenetiket te letten en producten te mijden die vol zitten met vulstoffen, additieven en glutenbevattende ingrediënten.
Samenvatting: Meergranen pasta wordt gemaakt van granen als maïs, gierst, boekweit, quinoa, rijst, en amaranth. Het komt vaak dicht in de buurt van gewone pasta wat smaak en textuur betreft, maar het voedingsstoffenprofiel kan variëren naar gelang de ingrediënten.
Samenvatting
Hoewel pasta vroeger misschien helemaal van tafel werd geveegd voor mensen met een glutenvrij dieet, zijn er nu volop mogelijkheden beschikbaar.
Voorgesteld voor u: 6 indrukwekkende gezondheidsvoordelen van amarant
Kies zeker voor producten die gecertificeerd glutenvrij zijn en controleer dubbel het ingrediëntenetiket om kruisbesmetting en nadelige bijwerkingen te voorkomen.
Houd de inname bovendien met mate en combineer je pasta met andere voedzame ingrediënten om de potentiële gezondheidsvoordelen te maximaliseren en een goed uitgebalanceerd dieet te behouden.
