Za ljubitelje tjestenine prestanak prehrane bez glutena može se činiti puno zastrašujućim od jednostavne izmjene prehrane.
Bilo da ste na bezglutenskoj dijeti zbog celijakije, osjetljivosti na gluten ili osobnih preferencija, ne morate se odreći svojih omiljenih jela.
Iako se tradicionalna tjestenina obično radi od pšeničnog brašna, postoji mnogo dostupnih alternativa bez glutena.
Evo 6 najboljih vrsta tjestenine i rezanaca bez glutena.
1. Tjestenina od smeđe riže
Tjestenina od smeđe riže jedna je od najpopularnijih varijanti tjestenine bez glutena zbog svog blagog okusa i teksture za žvakanje — oboje dobro funkcionira kao zamjena za većinu tradicionalnih jela od tjestenine.
U usporedbi s većinom drugih vrsta tjestenine, tjestenina od smeđe riže dobar je izvor vlakana, s gotovo tri grama u jednoj šalici (195 grama) porcije kuhane tjestenine.
Smeđa riža također je bogata važnim mikronutrijentima poput mangana, selena i magnezija.
Osim toga, istraživanje pokazuje da su mekinje koje se nalaze u smeđoj riži pune antioksidansa, snažnih spojeva koji mogu pomoći u borbi protiv oksidativnog oštećenja stanica i promicati bolje zdravlje.
Neke su studije otkrile da konzumacija smeđe riže može povećati razinu antioksidansa u krvi i pomoći u prevenciji kroničnih stanja poput dijabetesa, raka i bolesti srca.
Sažetak: Tjestenina od smeđe riže dobar je izvor vlakana, minerala i antioksidansa koji mogu optimizirati zdravlje i spriječiti kronične bolesti. Njegov blagi okus i žvakaća tekstura čine ga odličnom zamjenom za većinu tradicionalnih vrsta tjestenine.
2. Shirataki rezanci
Shirataki rezanci se prave od glukomanana, vrste vlakana ekstrahiranih iz korijena biljke konjac.
Budući da vlakna prolaze kroz crijeva neprobavljena, shirataki rezanci su u biti bez kalorija i ugljikohidrata.
Imaju želatinoznu teksturu i malo ili nimalo okusa, ali poprimaju okuse drugih sastojaka kad se kuhaju.
Osim toga, dokazano je da vlakna glukomanana povećavaju gubitak težine i smanjuju razinu grelina, hormona koji potiče glad.
Druge studije su otkrile da suplementacija glukomananom može smanjiti razinu kolesterola, stabilizirati šećer u krvi i liječiti zatvor.
Međutim, imajte na umu da shirataki rezanci ne doprinose gotovo nimalo kalorija ili hranjivih tvari vašoj prehrani.
Iz tog je razloga osobito važno napuniti se zdravim dodacima za svoju tjesteninu, poput masnoća koje su zdrave za srce, povrća i proteina.
Sažetak: Shirataki rezanci izrađeni su od glukomanana, vrste vlakana koja je bez kalorija i može pomoći u mršavljenju, smanjiti razinu kolesterola, regulirati šećer u krvi i ublažiti zatvor.
3. Tjestenina od slanutka
Tjestenina od slanutka novija je vrsta tjestenine bez glutena koja je u posljednje vrijeme izazvala veliku pozornost potrošača koji su svjesni zdravlja.
Vrlo je slična običnoj tjestenini, ali s natruhom okusa slanutka i malo gušćom teksturom.
Također je alternativa bogata proteinima i vlaknima, koja sadrži oko 13 grama proteina i 7 grama vlakana u svakoj porciji od dvije unce (57 grama).
Proteini i vlakna imaju učinak punjenja i mogu pomoći u smanjenju unosa kalorija tijekom dana kako bi pomogli u kontroli težine.
Jedna mala studija u 12 žena otkrila je da je jedenje jedne šalice (200 grama) slanutka prije obroka pomoglo u smanjenju razine šećera u krvi, apetita i potrošnje kalorija kasnije tijekom dana, u usporedbi s kontrolnim obrokom.
Štoviše, istraživanja pokazuju da slanutak može poboljšati rad crijeva, smanjiti razinu kolesterola i poboljšati kontrolu šećera u krvi.
Predlaže se za vas: 8 žitarica bez glutena koje su super zdrave
Sažetak: Tjestenina od slanutka bogata je proteinima i vlaknima, što može pomoći u kontroli tjelesne težine i poboljšanju rada crijeva, razine kolesterola i šećera u krvi.
4. Tjestenina od kvinoje
Tjestenina od kvinoje bezglutenska je zamjena za običnu tjesteninu koja se obično pravi od kvinoje pomiješane s drugim žitaricama, poput kukuruza i riže. Često se opisuje kao blago zrnaste teksture s orašastim okusom.
Njegov glavni sastojak, kvinoja, popularna je cjelovita žitarica omiljena zbog svog bogatog profila hranjivih tvari, blagog okusa i opsežnih zdravstvenih prednosti.
Kao jedan od rijetkih dostupnih kompletnih proteina biljnog podrijetla, kvinoja donosi obilnu dozu svih devet esencijalnih aminokiselina koje su potrebne vašem tijelu.
Kvinoja je također dobar izvor nekoliko drugih važnih vitamina i minerala, uključujući mangan, magnezij, fosfor, folat, bakar i željezo.
Osim toga, tjestenina od kvinoje je bogata vlaknima, osiguravajući oko 3 grama vlakana u svakoj 1/4 šalice (43 grama) porcije suhe tjestenine.
Studije pokazuju da vlakna mogu usporiti apsorpciju šećera u krvotok kako bi se regulirala razina šećera u krvi, poboljšalo zdravlje probavnog sustava i potaknulo osjećaj sitosti kako bi se spriječilo debljanje.
Sažetak: Tjestenina od kvinoje se pravi od kvinoje i drugih žitarica, poput kukuruza i riže. Dobar je izvor proteina, vlakana i mikronutrijenata i može biti koristan za zdravlje probave, kontrolu šećera u krvi i održavanje težine.
5. Soba rezanci
Soba rezanci su vrsta tjestenine napravljene od heljdinog brašna, biljke koja se obično uzgaja zbog hranjivih sjemenki sličnih zrnu.
Imaju orašasti okus s žvakaćom, zrnatom teksturom i dostupni su u mnogo različitih oblika i veličina.
Soba rezanci imaju manje kalorija od mnogih vrsta tradicionalne tjestenine, ali još uvijek sadrže dobru količinu proteina i vlakana.
Predlaže se za vas: Zamjene za rižu: 11 zdravih alternativa
Porcija od dvije unce (56 grama) kuhanih soba rezanaca sadrži oko 7 grama proteina, 3 grama vlakana i dobru količinu nekoliko važnih mikronutrijenata poput mangana i tiamina.
Studije pokazuju da se konzumacija heljde može povezati s poboljšanim razinama kolesterola, krvnim tlakom i regulacijom težine.
Soba rezanci također imaju niži glikemijski indeks od ostalih vrsta škroba, što znači da jedenje soba rezanaca neće toliko povećati razinu šećera u krvi.
Međutim, imajte na umu da neki proizvođači kombiniraju heljdino brašno s drugim vrstama brašna kada proizvode ovu vrstu rezanaca.
Obavezno pažljivo provjerite etiketu sastojaka i izbjegavajte sve proizvode koji sadrže pšenično brašno ili bijelo brašno ako imate celijakiju ili osjetljivost na gluten.
Sažetak: Soba rezanci su vrsta rezanaca od heljdinog brašna. Konzumacija heljde povezana je s poboljšanim zdravljem srca, regulacijom težine i razinom šećera u krvi.
6. Višezrnata tjestenina
Mnoge vrste tjestenine bez glutena rade se korištenjem mješavine različitih žitarica, uključujući kukuruz, proso, heljdu, kvinoju, rižu i amarant.
Hranjiva vrijednost ovih vrsta tjestenine može značajno varirati ovisno o vrsti žitarica koje se koriste. Mogu sadržavati bilo gdje između 4-9 grama proteina i 1-6 grama vlakana po porciji od 2 unce (57 grama).
Uglavnom, tjestenina s više zrna može biti dobra alternativa običnoj tjestenini za osobe s celijakijom ili osjetljive na gluten.
Tjestenina s više zrna često je po okusu i teksturi bliža tradicionalnoj tjestenini. Samo jednostavna zamjena može učiniti sve vaše omiljene recepte bez glutena.
Međutim, važno je obratiti pozornost na oznaku sastojaka i izbjegavati proizvode pune punila, aditiva i sastojaka koji sadrže gluten.
Sažetak: Višezrnata tjestenina se pravi od žitarica kao što su kukuruz, proso, heljda, kvinoja, riža i amarant. Često je slična običnoj tjestenini u smislu okusa i teksture, ali profil hranjivih tvari može varirati ovisno o sastojcima.
Sažetak
Iako se tjestenina nekoć smatrala potpuno nedostupnom za one koji su na bezglutenskoj dijeti, sada postoji mnogo dostupnih opcija.
Svakako se odlučite za proizvode koji su certificirani bez glutena i dvaput provjerite etiketu sastojaka kako biste izbjegli unakrsnu kontaminaciju i štetne nuspojave.
Predlaže se za vas: 6 impresivnih zdravstvenih prednosti amaranta
Osim toga, držite unos umjerenim i kombinirajte svoju tjesteninu s drugim hranjivim sastojcima kako biste povećali potencijalne zdravstvene dobrobiti i održali dobro zaokruženu prehranu.
