Per gli amanti della pasta, passare al senza glutine può sembrare molto più scoraggiante di una semplice modifica della dieta.
Se stai seguendo una dieta senza glutine a causa della celiachia, di una sensibilità al glutine o di una preferenza personale, non devi rinunciare ai tuoi piatti preferiti.
Sebbene la pasta tradizionale sia tipicamente preparata con farina di frumento, sono disponibili molte alternative senza glutine.
Ecco 6 dei migliori tipi di pasta e spaghetti senza glutine.
1. Pasta di riso integrale
La pasta di riso integrale è una delle varietà più popolari di pasta senza glutine grazie al suo sapore delicato e alla sua consistenza gommosa, entrambi elementi che si prestano bene a sostituire la maggior parte dei piatti di pasta tradizionali.
Rispetto alla maggior parte degli altri tipi di pasta, la pasta di riso integrale è una buona fonte di fibre, con quasi tre grammi in una porzione di pasta cotta da una tazza (195 grammi).
Il riso integrale è anche ricco di importanti micronutrienti come il manganese, il selenio e il magnesio.
Inoltre, la ricerca dimostra che la crusca del riso integrale è ricca di antiossidanti, potenti composti che possono aiutare a combattere i danni ossidativi alle cellule e a promuovere una salute migliore.
Alcuni studi hanno scoperto che il consumo di riso integrale può aumentare i livelli di antiossidanti nel sangue e può aiutare a prevenire condizioni croniche come il diabete, il cancro e le malattie cardiache.
Riepilogo: La pasta di riso integrale è una buona fonte di fibre, minerali e antiossidanti che possono ottimizzare la salute e prevenire le malattie croniche. Il suo sapore delicato e la sua consistenza gommosa la rendono un ottimo sostituto della maggior parte dei tipi di pasta tradizionali.
2. Tagliatelle shirataki
Gli spaghetti shirataki sono fatti di glucomannano, un tipo di fibra estratta dalla radice della pianta konjac.
Poiché la fibra passa attraverso l’intestino senza essere digerita, gli spaghetti shirataki sono essenzialmente privi di calorie e carboidrati.
Hanno una consistenza gelatinosa e un sapore quasi nullo, ma assumono i sapori degli altri ingredienti quando vengono cucinati.
Inoltre, è stato dimostrato che la fibra di glucomannano aumenta la perdita di peso e riduce i livelli di grelina, l’ormone che stimola la fame.
Altri studi hanno scoperto che l’integrazione con il glucomannano può ridurre i livelli di colesterolo, stabilizzare la glicemia e trattare la stitichezza.
Tuttavia, tieni presente che gli spaghetti shirataki non apportano quasi nessuna caloria o sostanza nutritiva alla tua dieta.
Per questo motivo, è particolarmente importante fare il pieno di condimenti sani per la pasta, come grassi, verdure e proteine utili per il cuore.
Riepilogo: Gli spaghetti shirataki sono fatti di glucomannano, un tipo di fibra priva di calorie che può aiutare a promuovere la perdita di peso, ridurre i livelli di colesterolo, regolare gli zuccheri nel sangue e alleviare la stitichezza.
3. Pasta di ceci
La pasta di ceci è un nuovo tipo di pasta senza glutine che di recente ha suscitato una grande attenzione da parte dei consumatori attenti alla salute.
È molto simile alla pasta normale, ma con un pizzico di sapore di ceci e una consistenza leggermente più gommosa.
È anche un’alternativa ad alto contenuto proteico e di fibre, con circa 13 grammi di proteine e 7 grammi di fibre in ogni porzione da due once (57 grammi).
Le proteine e le fibre hanno un effetto riempitivo e possono aiutare a ridurre l’apporto calorico nel corso della giornata per favorire il controllo del peso.
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Un piccolo studio condotto su 12 donne ha rilevato che il consumo di una tazza (200 grammi) di ceci prima di un pasto ha contribuito a ridurre i livelli di zucchero nel sangue, l’appetito e il consumo di calorie nel corso della giornata, rispetto a un pasto di controllo.
Inoltre, la ricerca dimostra che i ceci possono migliorare la funzione intestinale, ridurre i livelli di colesterolo e migliorare il controllo degli zuccheri nel sangue.
Riepilogo: La pasta di ceci è ricca di proteine e fibre, che possono favorire il controllo del peso e aiutare a migliorare la funzione intestinale, i livelli di colesterolo e la gestione degli zuccheri nel sangue.
4. Pasta di quinoa
La pasta di quinoa è un sostituto senza glutine della pasta normale, che in genere si ottiene dalla quinoa mescolata con altri cereali, come il mais e il riso. Viene spesso descritta come una pasta dalla consistenza leggermente granulosa e dal sapore di nocciola.
Il suo ingrediente principale, la quinoa, è un cereale integrale molto apprezzato per il suo ricco profilo nutritivo, il suo sapore delicato e i suoi numerosi benefici per la salute.
Essendo una delle poche proteine complete di origine vegetale disponibili, la quinoa fornisce un’abbondante dose di tutti e nove gli aminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno.
La quinoa è anche una buona fonte di molte altre vitamine e minerali importanti, tra cui manganese, magnesio, fosforo, folato, rame e ferro.
Inoltre, la pasta di quinoa è ricca di fibre, con circa 3 grammi di fibre per ogni porzione da 1/4 di tazza (43 grammi) di pasta secca.
Gli studi dimostrano che le fibre possono rallentare l’assorbimento degli zuccheri nel flusso sanguigno per regolare i livelli di zucchero nel sangue, migliorare la salute dell’apparato digerente e promuovere il senso di sazietà per prevenire l’aumento di peso.
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Riepilogo: La pasta di quinoa è prodotta con quinoa e altri cereali, come mais e riso. È una buona fonte di proteine, fibre e micronutrienti e può essere utile per la salute dell’apparato digerente, il controllo degli zuccheri nel sangue e il mantenimento del peso.
5. Tagliatelle di soba
I noodles di soba sono un tipo di pasta a base di farina di grano saraceno, una pianta comunemente coltivata per i suoi nutrienti semi simili a quelli dei cereali.
Hanno un sapore di nocciola e una consistenza gommosa e granulosa e sono disponibili in molte forme e dimensioni diverse.
I noodles di soba sono meno calorici di molti tipi di pasta tradizionale, ma forniscono comunque una buona quantità di proteine e fibre.
Una porzione da due once (56 grammi) di spaghetti di soba cotti contiene circa 7 grammi di proteine, 3 grammi di fibre e una buona quantità di micronutrienti importanti come il manganese e la tiamina.
Alcuni studi dimostrano che il consumo di grano saraceno può essere associato a un miglioramento dei livelli di colesterolo, della pressione sanguigna e della regolazione del peso.
Gli spaghetti di soba hanno anche un indice glicemico più basso rispetto ad altri amidi, il che significa che mangiare spaghetti di soba non aumenterà di molto i livelli di zucchero nel sangue.
Tuttavia, è bene notare che alcuni produttori combinano la farina di grano saraceno con altri tipi di farina quando producono questo tipo di noodles.
Assicurati di controllare attentamente l’etichetta degli ingredienti ed evita tutti i prodotti che contengono farina di frumento o farina bianca se soffri di celiachia o sensibilità al glutine.
Riepilogo: Gli spaghetti di soba sono un tipo di pasta fatta con farina di grano saraceno. Il consumo di grano saraceno è stato associato a un miglioramento della salute del cuore, della regolazione del peso e dei livelli di zucchero nel sangue.
6. Pasta multicereali
Molti tipi di pasta senza glutine sono realizzati con una miscela di cereali diversi, tra cui mais, miglio, grano saraceno, quinoa, riso e amaranto.
Il valore nutrizionale di queste varietà di pasta può variare notevolmente in base ai tipi di cereali utilizzati. Possono contenere da 4 a 9 grammi di proteine e 1-6 grammi di fibre per porzione da 2 once (57 grammi).
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Nella maggior parte dei casi, la pasta multicereali può essere una buona alternativa alla pasta normale per chi soffre di celiachia o di sensibilità al glutine.
La pasta multicereali è anche spesso più simile per gusto e consistenza alla pasta tradizionale. Basta un semplice cambio per rendere tutte le tue ricette preferite prive di glutine.
Tuttavia, è importante prestare molta attenzione all’etichetta degli ingredienti e stare alla larga dai prodotti pieni di riempitivi, additivi e ingredienti contenenti glutine.
Riepilogo: La pasta multicereali è fatta con cereali come mais, miglio, grano saraceno, quinoa, riso e amaranto. Spesso si avvicina alla pasta normale in termini di gusto e consistenza, ma il profilo nutrizionale può variare in base agli ingredienti.
Sommario
Sebbene un tempo la pasta fosse considerata completamente fuori discussione per chi segue una dieta senza glutine, oggi sono disponibili molte opzioni.
Assicurati di optare per prodotti certificati senza glutine e di controllare due volte l’etichetta degli ingredienti per evitare contaminazioni incrociate ed effetti collaterali negativi.
Inoltre, è bene moderare l’assunzione di pasta e abbinarla ad altri ingredienti nutrienti per massimizzare i potenziali benefici per la salute e mantenere una dieta completa.
