Rýže je základem jídelníčku mnoha lidí. Je sytá, levná a skvěle doplňuje chuťově výrazné pokrmy.
Rýže - zejména bílá rýže - však nemusí být vhodná pro všechny. Například lidé, kteří se snaží jíst méně sacharidů nebo kalorií, mohou chtít lehčí alternativu, například rýžový květák.
Kromě toho můžete svůj jídelníček zpestřit výměnou rýže za zdravou alternativu, například za jiné celozrnné produkty.
Zde je 11 zdravých alternativ rýže.
1. Quinoa
Přestože quinoa po uvaření získává chuť a strukturu podobnou zrnům, jedná se o semeno. Tato oblíbená náhražka rýže neobsahuje lepek a má mnohem vyšší obsah bílkovin než rýže.
1/2 šálku (92 gramů) vařené quinoy obsahuje 4 gramy bílkovin - dvakrát více než stejná porce bílé rýže.
Quinoa je kompletní bílkovina, což znamená, že obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin, které vaše tělo potřebuje. Díky tomu je skvělým zdrojem bílkovin pro vegetariány.
Je také dobrým zdrojem důležitých minerálů hořčíku a mědi, které hrají důležitou roli v energetickém metabolismu a zdraví kostí.
Uvařte ji tak, že smícháte jeden díl sušené quinoy se dvěma díly vody a přivedete ji k varu. Přikryjte ji, snižte teplotu a nechte vařit, dokud se všechna voda nevstřebá. Uvařenou quinou odstavte z ohně, nechte ji 5 minut odpočívat a pak ji načechrejte vidličkou.
Pokud jste citliví na lepek, kupujte pouze quinou, která je certifikovaná jako bezlepková, kvůli riziku křížové kontaminace.
2. Rýžovaný květák
Rýžovaný květák je vynikající alternativou rýže s nízkým obsahem sacharidů a kalorií. Má jemnou chuť, strukturu a vzhled podobný vařené rýži, ale obsahuje jen zlomek kalorií a sacharidů.
Díky tomu je rýže oblíbenou alternativou pro lidi s nízkým obsahem sacharidů, jako je keto dieta.
1/2 šálku (57 gramů) rýžového květáku má pouze 13 kalorií, zatímco stejná porce bílé rýže má 100 kalorií.
Chcete-li připravit rýžový květák, nakrájejte hlávku květáku na několik kusů a nastrouhejte je na struhadle nebo je najemno nasekejte pomocí kuchyňského robotu. Rýžovaný květák můžete vařit na středním ohni s malým množstvím oleje, dokud nezměkne a mírně nezhnědne.
Ve většině obchodů s potravinami můžete v oddělení mrazniček zakoupit také předem připravený rýžový květák.
3. Rýžovaná brokolice
Stejně jako rýžový květák je i rýžová brokolice chytrá alternativa rýže pro lidi s nízkým obsahem sacharidů nebo nízkokalorickou dietou.
Obsah živin je podobný jako u rýžového květáku, 1/2 šálku (57 gramů) obsahuje asi 15 kalorií a 2 gramy vlákniny.
Rýžovaná brokolice je také vynikajícím zdrojem vitaminu C, který v 1/2 šálku (57 gramů) představuje více než 25 % denní hodnoty. Vitamin C působí jako silný antioxidant, který pomáhá předcházet poškození buněk a posiluje imunitní systém.
Stejně jako rýžový květák lze i rýžovou brokolici připravit nastrouháním brokolice na struhadle nebo nasekáním v kuchyňském robotu a následným vařením na mírném ohni s trochou oleje. V některých obchodech s potravinami se mletá brokolice prodává také v oddělení mrazniček.
4. Rýže shirataki
Rýže shirataki je další oblíbenou alternativou rýže pro nízkokalorické a nízkosacharidové diety.
Vyrábí se z kořene konjac, který pochází z Asie a je bohatý na unikátní vlákninu zvanou glukomannan.
Podle obalu výrobku neobsahuje 3 unce (85 gramů) rýže shirataki žádné kalorie.
Pokud však porce potraviny obsahuje méně než 5 kalorií na porci, může výrobce legálně uvést, že má nulový obsah kalorií, což vysvětluje, proč se tříuncová (85gramová) porce rýže shirataki jeví jako bezkalorická.
Glukomannan, hlavní vláknina kořene konjaku, je zkoumán pro mnoho potenciálních zdravotních přínosů, včetně jeho schopnosti vytvářet ochrannou bariéru podél střevní výstelky.
Přesto byste museli sníst velké množství rýže shirataki, abyste zkonzumovali významné množství glukomannanu.
Rýži shirataki dobře propláchněte ve vodě, 1 minutu ji povařte a poté ji na pánvi na mírném ohni zahřívejte, dokud není suchá. Propláchnutí rýže shirataki před vařením pomáhá snížit její jedinečný zápach.
Doporučené čtení: 9 obilovin s nízkým obsahem sacharidů (a některé s vysokým obsahem sacharidů, kterým je třeba se vyhnout)
5. Ječmen
Ječmen je obilovina blízce příbuzná pšenici a žitu. Vypadá podobně jako oves a má žvýkací strukturu a zemitou chuť.
Jedna porce vařeného ječmene o hmotnosti 81 gramů (asi 100 kalorií) obsahuje přibližně stejný počet kalorií jako stejná porce bílé rýže. Obsahuje však o něco více bílkovin a vlákniny.
Kromě toho ječmen obsahuje řadu živin. 1/2 šálku (81 g) poskytuje více než 10 % denní hodnoty niacinu, zinku a selenu.
Jeden díl vyloupaného ječmene a čtyři díly vody přiveďte k varu, poté snižte teplotu na střední stupeň a vařte, dokud ječmen nezměkne, tedy asi 25-30 minut. Před podáváním slijte přebytečnou vodu.
6. Celozrnný kuskus
Kuskus je druh těstovin, který se hojně používá ve středomořské a blízkovýchodní kuchyni. Vyrábí se z velmi malých perliček mouky.
Celozrnný kuskus je zdravější variantou než běžné druhy, protože je bohatší na vlákninu a bílkoviny.
Kuskusové perly jsou mnohem menší než zrnka rýže, takže dodávají pokrmům, s nimiž se podávají, jedinečnou texturu.
Kuskus připravíte tak, že smícháte jeden díl kuskusu a jeden díl vody a směs přivedete k varu. Odstavte z ohně a nechte kuskus 5 minut přikrytý odstát. Před podáváním ho načechrejte vidličkou.
7. Nakrájené zelí
Další výbornou alternativou rýže je nakrájené zelí. Zelí má nízký obsah kalorií a sacharidů a jemnou chuť, která doplňuje mnoho stylů kuchyně.
Je vynikajícím zdrojem vitamínů C a K, přičemž jedna porce o hmotnosti 75 gramů (1/2 šálku) poskytuje 31 %, resp. 68 % denní hodnoty.
Vitamin K pomáhá regulovat srážlivost krve a krevní oběh. Hraje také důležitou roli ve zdraví kostí.
Chcete-li uvařit krouhané zelí, nakrájejte ho nadrobno ručně nebo pomocí kuchyňského robotu. Poté ho vařte na malém množství oleje na mírném ohni, dokud nezměkne.
8. Celozrnné orzo
Orzo je druh těstovin, které se tvarem, velikostí a strukturou podobají rýži.
Celozrnné orzo obsahují více vlákniny a bílkovin než běžné orzo, a proto jsou zdravější volbou.
Doporučené čtení: 14 zdravých celozrnných potravin (včetně bezlepkových)
Přesto má poměrně vysoký obsah kalorií, protože je asi o 50 % kaloričtější než stejná porce bílé rýže. Proto nezapomeňte zvolit velikost porce, která odpovídá vašim zdravotním cílům.
Celozrnné orzo je skvělým zdrojem vlákniny, která může pomoci zlepšit trávení tím, že zvětší objem a změkčí stolici, a zároveň slouží jako zdroj potravy pro zdravé střevní bakterie.
Těstoviny připravíte tak, že je uvaříte ve vodě na mírném ohni, dokud nedosáhnou požadované měkkosti, a před podáváním je scedíte.
9. Farro
Farro je celozrnný pšeničný produkt, který lze použít podobně jako rýži, má však mnohem oříškovější chuť a žvýkací strukturu. Je podobná ječmeni, ale má větší zrna.
Farro obsahuje velkou dávku bílkovin a stejně jako quinoa je dalším vynikajícím rostlinným zdrojem této důležité živiny.
Chcete-li zajistit příjem všech devíti esenciálních aminokyselin, kombinujte farro s luštěninami, jako je cizrna nebo černé fazole.
Příprava: jeden díl sušeného farro a tři díly vody přiveďte k mírnému varu a vařte, dokud farro nezměkne.
10. Freekeh
Freekeh - stejně jako ječmen a farro - je celozrnná obilovina. Pochází z pšeničných zrn, která se sklízejí ještě zelená.
Je bohatý na bílkoviny a vlákninu, přičemž 1/4 šálku (40 gramů) sušené dávky poskytuje 8, resp. 4 gramy těchto důležitých živin.
Navíc stejná porce obsahuje 8 % denní hodnoty železa, které je potřebné pro tvorbu zdravých červených krvinek.
Freekeh se vaří tak, že se přivede k varu se dvěma díly vody, pak se teplota sníží na střední a zrno se nechá vařit, dokud nezměkne.
11. Pšenice bulgur
Bulgur je další celozrnnou náhražkou rýže.
Velikostí a vzhledem se podobá kuskusu, ale zatímco kuskus jsou těstoviny z pšeničné mouky, bulgur jsou malé, popraskané kousky celozrnných zrn.
Běžně se používá do tabbouleh, středomořského salátu, který obsahuje také rajčata, okurky a čerstvé bylinky.
Doporučené čtení: Je kuskus bezlepkový?
Kromě rostlinných alternativ na tomto seznamu má bulgur nejnižší obsah kalorií. Obsahuje 76 kalorií v 1/2 šálku (91 gramů), což je asi o 25 % méně kalorií než stejná porce bílé rýže.
Je to skvělá alternativa rýže pro ty, kteří se snaží snížit množství kalorií, ale stále chtějí mít známou strukturu a chuť obilovin.
Bulgur se vaří tak, že se uvaří jeden díl pšenice bulgur a dva díly vody, poté se teplota sníží na střední a bulgur se uvaří doměkka. Před podáváním slijte přebytečnou vodu a uvařený bulgur načechrejte vidličkou.
Pokud nemůžete najít pšenici bulgur v místním supermarketu, můžete si ji koupit online.
Souhrn
Existuje mnoho alternativ rýže, které vám mohou pomoci splnit vaše osobní zdravotní cíle nebo jednoduše zpestřit váš jídelníček.
Quinoa je skvělá bezlepková varianta s vysokým obsahem bílkovin.
Zelenina, jako je rýžovaný květák, rýžovaná brokolice a nakrájené zelí, je nízkokalorická a nízkosacharidová alternativa plná živin.
Mnoho celozrnných obilovin, včetně bulguru, freequehu a ječmene, navíc může vašim pokrmům dodat oříškovou, zemitou chuť a žvýkací strukturu.
Až budete chtít příště odložit rýži a vyměnit ji za něco jiného, zkuste některou z výše uvedených výživných a rozmanitých alternativ.
