Gạo là lương thực chính trong khẩu phần ăn của nhiều người. Nó làm đầy, không tốn kém và là một bổ sung hương vị nhẹ tuyệt vời cho các món ăn đầy hương vị.
Tuy nhiên, gạo - đặc biệt là gạo trắng - có thể không phù hợp với nhu cầu ăn kiêng của mọi người. Ví dụ, những người đang cố gắng ăn ít carbs hoặc calo hơn có thể muốn một loại thay thế nhẹ hơn như súp lơ xanh.
Ngoài ra, đổi gạo để lấy các lựa chọn lành mạnh thay thế, chẳng hạn như các loại ngũ cốc nguyên hạt khác, có thể thêm đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn.
Dưới đây là 11 lựa chọn thay thế lành mạnh cho gạo.
1. Quinoa
Mặc dù nó có mùi vị và kết cấu giống như hạt sau khi nấu chín, nhưng quinoa là một loại hạt. Loại gạo thay thế phổ biến này không chứa gluten và có hàm lượng protein cao hơn nhiều so với gạo.
Một khẩu phần 1/2 chén (92 gram) quinoa nấu chín cung cấp 4 gram protein - gấp đôi lượng được tìm thấy trong cùng một khẩu phần gạo trắng.
Hạt diêm mạch là một loại protein hoàn chỉnh, có nghĩa là nó chứa tất cả 9 loại axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn cần. Điều này làm cho nó trở thành một nguồn protein tuyệt vời cho những người ăn chay.
Nó cũng là một nguồn cung cấp các khoáng chất quan trọng là magiê và đồng, đóng vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa năng lượng và sức khỏe của xương.
Để nấu nó, kết hợp một phần quinoa khô với hai phần nước và đun sôi. Đậy vung và giảm lửa, để lửa nhỏ cho đến khi nước ngấm hết. Lấy hạt quinoa đã nấu chín ra khỏi bếp và để nó nghỉ trong 5 phút, sau đó dùng nĩa tán nhuyễn nó.
Nếu bạn nhạy cảm với gluten, chỉ mua quinoa được chứng nhận không chứa gluten do nguy cơ nhiễm chéo.
2. Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là một loại thực phẩm có hàm lượng carb thấp và ít calo tuyệt vời thay thế cho cơm. Nó có hương vị nhẹ, cũng như kết cấu và hình thức tương tự như cơm nấu chín, chỉ với một phần nhỏ calo và carbs.
Điều này làm cho nó trở thành một loại gạo thay thế phổ biến cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb như keto.
Một khẩu phần 1/2 chén (57 gram) súp lơ trắng chỉ có 13 calo, so với 100 calo cho cùng một khẩu phần cơm trắng.
Để chế biến súp lơ trắng, hãy cắt phần đầu của súp lơ thành nhiều miếng và nạo chúng bằng máy xay hộp hoặc băm nhuyễn chúng bằng máy xay thực phẩm. Có thể nấu súp lơ đã xé ở lửa vừa với một lượng dầu nhỏ cho đến khi mềm và hơi chuyển sang màu nâu.
Bạn cũng có thể mua súp lơ cắt sẵn trong ngăn đá của hầu hết các cửa hàng tạp hóa.
3. Bông cải xanh
Giống như súp lơ xanh, súp lơ xanh xé là một sự thay thế gạo thông minh cho những người theo chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ít calo.
Nó có hàm lượng chất dinh dưỡng tương tự như súp lơ xanh, với 1/2 chén (57 gram) chứa khoảng 15 calo và 2 gram chất xơ.
Bông cải xanh giàu dinh dưỡng cũng là một nguồn cung cấp vitamin C tuyệt vời, với 1/2 chén (57 gram) cung cấp hơn 25% giá trị hàng ngày của bạn. Vitamin C hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh có thể giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào và tăng cường sức khỏe miễn dịch.
Giống như súp lơ xanh, súp lơ xanh có thể được chế biến bằng cách nghiền bông cải xanh bằng máy nghiền hộp hoặc cắt nhỏ trong máy xay thực phẩm, sau đó nấu ở lửa vừa với một chút dầu. Một số cửa hàng tạp hóa cũng bán bông cải xanh cắt nhỏ trong ngăn đá.
4. Cơm shirataki
Gạo Shirataki là một loại gạo thay thế phổ biến khác cho những người ăn kiêng ít tinh bột và ít calo.
Nó được làm từ rễ konjac, có nguồn gốc từ châu Á và giàu chất xơ độc đáo gọi là glucomannan.
Theo bao bì sản phẩm, một khẩu phần cơm shirataki 3 ounce (85 gram) không chứa bất kỳ calo nào.
Tuy nhiên, khi một phần thực phẩm cung cấp ít hơn 5 calo cho mỗi khẩu phần, nhà sản xuất có thể hợp pháp tuyên bố rằng nó không có calo, điều này giải thích tại sao một phần cơm shirataki 3 ounce (85 gam) dường như không có calo.
Đề xuất cho bạn: 9 loại ngũ cốc có hàm lượng carb thấp (và một số loại có hàm lượng carb cao cần tránh)
Glucomannan, chất xơ chính trong rễ konjac, đang được nghiên cứu về nhiều lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm khả năng hình thành hàng rào bảo vệ dọc theo lớp niêm mạc ruột của bạn.
Tuy nhiên, bạn sẽ cần ăn một lượng lớn cơm shirataki để tiêu thụ một lượng glucomannan đáng kể.
Để chế biến cơm shirataki, bạn hãy vo sạch trong nước, đun sôi trong 1 phút, sau đó đun cơm trên chảo ở lửa vừa cho đến khi khô. Vo gạo shirataki trước khi nấu giúp giảm mùi độc đáo của nó.
5. Lúa mạch
Lúa mạch là một loại ngũ cốc có quan hệ mật thiết với lúa mì và lúa mạch đen. Nó trông tương tự như yến mạch và có kết cấu dai và vị đất.
Với khoảng 100 calo, một khẩu phần 1/2 cốc (81 gam) lúa mạch nấu chín cung cấp lượng calo tương đương với một khẩu phần cơm trắng tương đương. Tuy nhiên, nó chứa nhiều protein và chất xơ hơn.
Ngoài ra, lúa mạch còn chứa nhiều chất dinh dưỡng. 1/2 cốc (81 gram) cung cấp hơn 10% giá trị hàng ngày cho niacin, kẽm và selen.
Để nấu lúa mạch, đun sôi 1 phần lúa mạch đã tách vỏ và 4 phần nước, sau đó giảm xuống lửa vừa và nấu cho đến khi lúa mạch mềm, hoặc khoảng 25–30 phút. Xả nước thừa trước khi dùng.
6. Couscous làm từ lúa mì nguyên cám
Couscous là một loại mì ống được sử dụng rộng rãi trong ẩm thực Địa Trung Hải và Trung Đông. Nó được làm từ những hạt trân châu rất nhỏ bằng bột mì.
Couscous làm từ lúa mì nguyên hạt là một lựa chọn lành mạnh hơn các loại thông thường, vì nó giàu chất xơ và protein hơn.
Ngọc trai Couscous nhỏ hơn nhiều so với hạt gạo, vì vậy chúng tạo thêm một kết cấu độc đáo cho các món ăn chúng được phục vụ cùng.
Để làm bánh mì hầm, kết hợp một phần tercous và một phần nước, và đun sôi hỗn hợp. Lấy nó ra khỏi nhiệt và để yên trong 5 phút. Dùng nĩa vỗ nhẹ trước khi phục vụ.
7. Bắp cải cắt nhỏ
Bắp cải cắt nhỏ là một sự thay thế tuyệt vời khác cho cơm. Bắp cải chứa ít calo và carbs với hương vị nhẹ nhàng phù hợp với nhiều phong cách ẩm thực.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe (bao gồm cả các lựa chọn không chứa gluten)
Đó là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và K, với khẩu phần 1/2 cốc (75 gram) cung cấp lần lượt 31% và 68% giá trị hàng ngày.
Vitamin K giúp điều chỉnh quá trình đông máu và lưu thông. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe của xương.
Để nấu món bắp cải băm nhỏ, hãy thái nhỏ bắp cải bằng tay hoặc sử dụng máy xay thực phẩm. Sau đó nấu với một lượng dầu nhỏ trên lửa vừa cho đến khi chín mềm.
8. Orzo lúa mì nguyên cám
Orzo là một loại mì ống tương tự như gạo về hình dạng, kích thước và kết cấu.
Orzo lúa mì nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và protein hơn orzo thông thường, điều này làm cho nó trở thành lựa chọn lành mạnh hơn.
Tuy nhiên, nó khá giàu calo, cung cấp nhiều hơn khoảng 50% calo so với một khẩu phần cơm trắng tương đương. Do đó, hãy đảm bảo chọn khẩu phần phù hợp với mục tiêu sức khỏe của bạn.
Orzo lúa mì nguyên hạt là một nguồn chất xơ tuyệt vời, có thể giúp cải thiện tiêu hóa bằng cách làm phồng và làm mềm phân của bạn, cũng như là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh của bạn.
Để chế biến món orzo, hãy luộc mì ống trong nước ở lửa vừa cho đến khi đạt độ mềm mà bạn mong muốn và để ráo trước khi dùng.
9. Farro
Farro là một sản phẩm lúa mì nguyên hạt có thể được sử dụng tương tự như gạo, mặc dù nó có hương vị thơm và dai hơn nhiều. Nó tương tự như lúa mạch nhưng có hạt lớn hơn.
Farro chứa một lượng lớn protein và - giống như quinoa - là một nguồn thực vật tuyệt vời khác cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng này.
Để đảm bảo bạn nhận được tất cả chín axit amin thiết yếu, hãy kết hợp Farro với các loại đậu, chẳng hạn như đậu xanh hoặc đậu đen.
Để chế biến, bạn hãy đun sôi 1 phần farro khô và 3 phần nước rồi nấu cho đến khi farro mềm.
10. Freekeh
Freekeh - giống như lúa mạch và farro - là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Nó đến từ những hạt lúa mì được thu hoạch khi chúng vẫn còn xanh.
Nó giàu protein và chất xơ, với 1/4 cốc (40 gram) khô cung cấp tương ứng 8 và 4 gram các chất dinh dưỡng quan trọng này.
Hơn nữa, cùng một khẩu phần cung cấp 8% giá trị hàng ngày cho sắt, cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu khỏe mạnh.
Freekeh được nấu bằng cách đun sôi với hai phần nước, sau đó giảm lửa xuống vừa và để hạt nhỏ lửa cho đến khi hạt chín mềm.
11. Lúa mì Bulgur
Lúa mì Bulgur là một chất thay thế lúa mì nguyên cám khác cho gạo.
Nó có kích thước và bề ngoài tương tự như couscous, nhưng trong khi họ couscous là mì ống được làm từ bột mì, lúa mì bulgur là các miếng nhỏ, nứt của hạt lúa mì nguyên cám.
Đề xuất cho bạn: Couscous không chứa gluten?
Nó thường được sử dụng trong tabbouleh, một món salad Địa Trung Hải cũng có cà chua, dưa chuột và các loại thảo mộc tươi.
Ngoại trừ các lựa chọn thay thế dựa trên thực vật trong danh sách này, lúa mì bulgur có lượng calo thấp nhất. Nó chứa 76 calo trong 1/2 chén (91 gram), ít hơn khoảng 25% calo so với một khẩu phần cơm trắng tương đương.
Đó là một sự thay thế gạo tuyệt vời cho những người đang cố gắng cắt giảm lượng calo nhưng vẫn muốn kết cấu và hương vị quen thuộc của ngũ cốc.
Lúa mì Bulgur được nấu bằng cách đun sôi một phần lúa mì bulgur và hai phần nước, sau đó giảm lửa xuống mức trung bình và để bulgur nấu cho đến khi chín mềm. Trước khi phục vụ, hãy xả hết nước thừa và dùng nĩa đánh tơi miếng thịt bò đã nấu chín.
Nếu bạn không thể tìm thấy lúa mì bulgur ở siêu thị địa phương, mua sắm trực tuyến có thể là một lựa chọn thuận tiện.
Bản tóm tắt
Có nhiều lựa chọn thay thế cho gạo có thể giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe cá nhân hoặc chỉ đơn giản là bổ sung sự đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn.
Hạt diêm mạch là một lựa chọn tuyệt vời không chứa gluten, giàu protein.
Các loại rau, chẳng hạn như súp lơ xanh, bông cải xanh và bắp cải cắt nhỏ, là những lựa chọn thay thế ít calo và carb thấp chứa nhiều chất dinh dưỡng.
Thêm vào đó, nhiều lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm bulgur, freekeh và lúa mạch, có thể thêm hương vị hấp dẫn, mùi đất và kết cấu dai cho món ăn của bạn.
Lần tới khi bạn muốn bỏ cơm sang một bên và đổi lấy một thứ khác, hãy thử một trong những lựa chọn thay thế đa dạng và bổ dưỡng ở trên.
