Ryż jest podstawą diety wielu ludzi. Jest sycący, niedrogi i stanowi świetny, łagodny w smaku dodatek do pełnych smaku potraw.
Jednak ryż - a zwłaszcza biały ryż - może nie odpowiadać potrzebom dietetycznym każdego człowieka. Na przykład osoby, które starają się jeść mniej węglowodanów lub kalorii, mogą wybrać lżejszą alternatywę, taką jak kalafior z kostką.
Ponadto, zamieniając ryż na inne zdrowe produkty, takie jak inne pełne ziarna, możesz urozmaicić swoją dietę.
Oto 11 zdrowych alternatyw dla ryżu.
1. Quinoa
Chociaż po ugotowaniu quinoa ma smak i konsystencję zbliżoną do ziarna, jest nasionem. Ten popularny substytut ryżu nie zawiera glutenu i ma dużo więcej białka niż ryż.
Porcja 1/2 szklanki (92 gramy) ugotowanej quinoa dostarcza 4 gramy białka - dwa razy więcej niż ta sama porcja białego ryżu.
Quinoa jest pełnowartościowym białkiem, co oznacza, że zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje Twój organizm. To sprawia, że jest doskonałym źródłem białka dla wegetarian.
Jest również dobrym źródłem ważnych minerałów: magnezu i miedzi, które odgrywają ważną rolę w metabolizmie energetycznym i zdrowiu kości.
Aby ją ugotować, połącz jedną część suszonej quinoa z dwiema częściami wody i doprowadź do wrzenia. Przykryj i zredukuj ogień, gotując na wolnym ogniu, aż cała woda zostanie wchłonięta. Zdejmij ugotowaną quinoa z ognia i pozwól jej odpocząć przez 5 minut, a następnie spulchnij ją widelcem.
Jeśli jesteś wrażliwy na gluten, kupuj tylko quinoa z certyfikatem bezglutenowym ze względu na ryzyko zanieczyszczenia krzyżowego.
2. Kalafior z kostką
Kalafior z kostką to doskonała nisko-węglowodanowa i niskokaloryczna alternatywa dla ryżu. Ma łagodny smak, a także konsystencję i wygląd podobny do ugotowanego ryżu, ale zawiera tylko ułamek kalorii i węglowodanów.
To sprawia, że ryż jest popularną alternatywą dla osób stosujących diety o niskiej zawartości węglowodanów, takie jak keto.
Porcja 57-gramowego kalafiora ma tylko 13 kalorii, w porównaniu do 100 kalorii w tej samej porcji białego ryżu.
Aby przygotować kalafior z kostką, pokrój główkę kalafiora na kilka części i zetrzyj je na tarce lub drobno posiekaj w robocie kuchennym. Pokrojony w kostkę kalafior możesz gotować na średnim ogniu z niewielką ilością oleju, aż zmięknie i lekko się zarumieni.
Możesz również kupić gotowy kalafior z kostką w dziale zamrażarek w większości sklepów spożywczych.
3. Brokuły w kostce
Podobnie jak pokrojony w kostkę kalafior, pokrojone w kostkę brokuły są świetną alternatywą dla ryżu dla osób stosujących diety o niskiej zawartości węglowodanów lub kalorii.
Zawartość składników odżywczych jest podobna do zawartości kalafiora w kostce - 1/2 filiżanki (57 gramów) zawiera około 15 kalorii i 2 gramy błonnika.
Brokuły w kostce są również doskonałym źródłem witaminy C - 1/2 szklanki (57 gramów) dostarcza ponad 25% dziennej wartości. Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek i wzmacnia odporność.
Podobnie jak kalafior z kostką, brokuły z kostką można przygotować, ścierając je na tarce lub siekając w robocie kuchennym, a następnie gotując na średnim ogniu z odrobiną oleju. W niektórych sklepach spożywczych brokuły można kupić w zamrażarkach.
4. Ryż shirataki
Ryż shirataki to kolejna popularna alternatywa ryżu dla osób stosujących diety nisko-węglowodanowe i niskokaloryczne.
Jest wytwarzany z korzenia konjac, który pochodzi z Azji i jest bogaty w unikalny błonnik zwany glukomannanem.
Zgodnie z informacjami zawartymi na opakowaniu produktu, porcja ryżu shirataki o wadze 3 uncji (85 gramów) nie zawiera żadnych kalorii.
Jeśli jednak porcja jedzenia zawiera mniej niż 5 kalorii, producent może legalnie stwierdzić, że ma zero kalorii, co wyjaśnia, dlaczego 3 uncjowa (85-gramowa) porcja ryżu shirataki wydaje się być bezkaloryczna.
Sugerowane dla Ciebie: 9 nisko węglowodanowych zbóż (i kilka wysoko węglowodanowych, których należy unikać)
Glukomannan, podstawowy błonnik w korzeniu konjac, jest badany pod kątem wielu potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym zdolności do tworzenia bariery ochronnej wzdłuż wyściółki jelit.
Mimo to, musiałbyś zjeść dużą ilość ryżu shirataki, aby spożyć znaczącą ilość glukomannanu.
Aby przygotować ryż shirataki, dobrze wypłucz go w wodzie, gotuj przez 1 minutę, a następnie podgrzewaj na patelni na średnim ogniu, aż będzie suchy. Opłukanie ryżu shirataki przed gotowaniem pomaga zmniejszyć jego specyficzny zapach.
5. Jęczmień
Jęczmień to zboże blisko spokrewnione z pszenicą i żytem. Wygląda podobnie do owsa, ma chrupiącą teksturę i ziemisty smak.
Porcja ugotowanego jęczmienia (81 g) ma około 100 kalorii i dostarcza tyle samo kalorii, co taka sama porcja białego ryżu. Zawiera jednak nieco więcej białka i błonnika.
Ponadto jęczmień zawiera wiele składników odżywczych. 1/2 szklanki (81 gramów) dostarcza ponad 10% dziennej wartości niacyny, cynku i selenu.
Aby ugotować jęczmień, doprowadź do wrzenia jedną część obranego jęczmienia i cztery części wody, a następnie zmniejsz ogień do średniego i gotuj, aż jęczmień będzie miękki, czyli około 25-30 minut. Odsącz nadmiar wody przed podaniem.
6. Kuskus z pełnego ziarna
Kuskus to rodzaj makaronu, który jest szeroko stosowany w kuchni śródziemnomorskiej i bliskowschodniej. Jest zrobiony z bardzo małych perełek mąki.
Kuskus z pełnego ziarna jest zdrowszą opcją niż zwykłe odmiany, ponieważ jest bogatszy w błonnik i białko.
Perełki kuskusu są dużo mniejsze niż ziarna ryżu, więc nadają potrawom, z którymi są podawane, wyjątkową teksturę.
Aby przygotować kuskus, połącz jedną część kuskusu i jedną część wody, a następnie doprowadź mieszaninę do wrzenia. Zdejmij z ognia i pozostaw kuskus pod przykryciem na 5 minut. Przed podaniem spulchnij widelcem.
Sugerowane dla Ciebie: 14 zdrowych produktów pełnoziarnistych (w tym opcje bezglutenowe)
7. Posiekana kapusta
Posiekana kapusta to kolejna doskonała alternatywa dla ryżu. Kapusta ma mało kalorii i węglowodanów oraz łagodny smak, który pasuje do wielu stylów kuchni.
Jest doskonałym źródłem witamin C i K, a porcja 1/2 szklanki (75 g) dostarcza odpowiednio 31% i 68% dziennej wartości.
Witamina K pomaga regulować krzepnięcie krwi i krążenie. Odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kości.
Aby ugotować posiekaną kapustę, posiekaj ją drobno ręcznie lub za pomocą robota kuchennego. Następnie gotuj ją z niewielką ilością oleju na średnim ogniu, aż stanie się miękka.
8. Pełnoziarniste orzo
Orzo to rodzaj makaronu, który kształtem, wielkością i strukturą przypomina ryż.
Pełnoziarniste orzo zawiera więcej błonnika i białka niż zwykłe orzo, co czyni je zdrowszym wyborem.
Mimo to jest dość wysokokaloryczny - dostarcza około 50% więcej kalorii niż taka sama porcja białego ryżu. Dlatego pamiętaj, by dobierać wielkość porcji do swoich celów zdrowotnych.
Pełnoziarniste orzo jest doskonałym źródłem błonnika, który pomaga w trawieniu, wypełniając i zmiękczając stolec, a także służy jako źródło pożywienia dla zdrowych bakterii jelitowych.
Aby przygotować orzo, ugotuj makaron w wodzie na średnim ogniu, aż osiągnie pożądaną kruchość, a następnie odcedź go przed podaniem.
9. Farro
Farro to pełnoziarnisty produkt pszenny, który można stosować podobnie jak ryż, choć ma dużo bardziej orzechowy smak i jest bardziej chrupiący. Jest podobna do jęczmienia, ale ma większe ziarna.
Farro zawiera dużą dawkę białka i - podobnie jak quinoa - jest kolejnym doskonałym roślinnym źródłem tego ważnego składnika odżywczego.
Aby zapewnić sobie wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, łącz farro z roślinami strączkowymi, takimi jak ciecierzyca lub czarna fasola.
Aby ją przygotować, doprowadź do wrzenia jedną część suszonej kaszy i trzy części wody, a następnie gotuj, aż kasza zmięknie.
10. Freekeh
Freekeh, podobnie jak jęczmień i farro, jest pełnym ziarnem. Pochodzi z ziaren pszenicy, które są zbierane, gdy są jeszcze zielone.
Jest bogaty w białko i błonnik, a jedna 1/4 szklanki (40 g) suszu dostarcza odpowiednio 8 i 4 gramy tych ważnych składników odżywczych.
Co więcej, ta sama porcja zawiera 8% dziennej wartości żelaza, które jest potrzebne do tworzenia zdrowych czerwonych krwinek.
Sugerowane dla Ciebie: Czy kuskus jest bezglutenowy?
Freekeh gotuje się, doprowadzając go do wrzenia z dwoma częściami wody, a następnie zmniejszając ogień do średniego i pozwalając ziarnu gotować się na wolnym ogniu, aż zmięknie.
11. Pszenica bulgur
Pszenica bulgur to kolejny pełnoziarnisty zamiennik ryżu.
Ma podobną wielkość i wygląd do kuskusu, ale podczas gdy kuskus jest makaronem zrobionym z mąki pszennej, pszenica bulgur to małe, popękane kawałki pełnych ziaren pszenicy.
Jest powszechnie używany w tabbouleh, śródziemnomorskiej sałatce, w której skład wchodzą również pomidory, ogórki i świeże zioła.
Poza roślinnymi alternatywami na tej liście, pszenica bulgur jest najmniej kaloryczna. Zawiera 76 kalorii w 1/2 szklanki (91 gramów), czyli o 25% mniej niż taka sama porcja białego ryżu.
Jest to świetna alternatywa dla ryżu dla tych, którzy starają się ograniczyć ilość kalorii, ale nadal pragną znajomej tekstury i smaku ziarna.
Pszenicę bulgur gotuje się, gotując jedną część pszenicy bulgur i dwie części wody, a następnie zmniejszając ogień do średniego i pozwalając bulgurowi gotować się do miękkości. Przed podaniem odcedź nadmiar wody i spulchnij ugotowany bulgur widelcem.
Jeśli nie możesz znaleźć pszenicy bulgur w lokalnym supermarkecie, wygodnym rozwiązaniem może być zakup przez internet.
Podsumowanie
Istnieje wiele alternatyw dla ryżu, które mogą pomóc ci w osiągnięciu twoich celów zdrowotnych lub po prostu urozmaicić twoją dietę.
Quinoa to świetna bezglutenowa, wysokobiałkowa opcja.
Warzywa, takie jak pokrojony w kostkę kalafior, pokrojone w kostkę brokuły czy posiekana kapusta, to niskokaloryczne i niskowęglowodanowe alternatywy pełne składników odżywczych.
Ponadto wiele opcji pełnoziarnistych, takich jak bulgur, freekeh i jęczmień, może nadać potrawom orzechowy, ziemisty smak i chrupiącą teksturę.
Następnym razem, gdy będziesz chciał odstawić ryż i zamienić go na coś innego, wypróbuj jedną z powyższych pożywnych i różnorodnych alternatyw.
