Ris er en stift i mange menneskers dietter. Det er mettende, billig og et flott, mildt smakende tillegg til smakfulle retter.
Imidlertid er ris - spesielt hvit ris - kanskje ikke passende for alles kostholdsbehov. For eksempel kan folk som prøver å spise færre karbohydrater eller kalorier ønske seg et lettere alternativ som riset blomkål.
I tillegg kan det å bytte ut ris med alternative sunne valg, for eksempel andre fullkorn, gi variasjon til kostholdet ditt.
Her er 11 sunne alternativer til ris.
1. Quinoa
Mens det antar en kornlignende smak og tekstur etter matlaging, er quinoa et frø. Denne populære riserstatningen er glutenfri og mye mer protein enn ris.
En 1/2 kopp (92 gram) porsjon kokt quinoa gir 4 gram protein – dobbelt så mye som finnes i samme porsjon hvit ris.
Quinoa er et komplett protein, noe som betyr at det inneholder alle de ni essensielle aminosyrene som kroppen din trenger. Dette gjør det til en flott proteinkilde for vegetarianere.
Det er også en god kilde til de vitale mineralene magnesium og kobber, som spiller viktige roller i energimetabolisme og beinhelse.
For å koke den, kombiner en del tørket quinoa med to deler vann og kok opp. Dekk til og reduser varmen, la det småkoke til alt vannet er absorbert. Fjern den kokte quinoaen fra varmen og la den hvile i 5 minutter, og luft den deretter med en gaffel.
Hvis du er glutensensitiv, kjøp kun quinoa som er sertifisert glutenfri på grunn av risikoen for krysskontaminering.
2. Riset blomkål
Riset blomkål er et utmerket lavkarbo- og lavkalorialternativ til ris. Den har en mild smak, samt en tekstur og utseende som ligner på kokt ris, med bare en brøkdel av kaloriene og karbohydratene.
Dette gjør det til et populært risalternativ for folk på lavkarbodietter som keto.
En 1/2 kopp (57 gram) porsjon riset blomkål har bare 13 kalorier, sammenlignet med 100 kalorier for samme porsjon hvit ris.
For å lage riset blomkål, kutt et blomkålhode i flere biter og riv dem med et rivjern, eller finhakk dem med en foodprosessor. Den risede blomkålen kan kokes på middels varme med en liten mengde olje til den er mør og litt brun.
Du kan også kjøpe ferdig riset blomkål i frysedelen i de fleste dagligvarebutikker.
3. Riset brokkoli
I likhet med riset blomkål, er riset brokkoli et smart risalternativ for folk på lavkarbo- eller lavkaloridietter.
Den ligner i næringsinnhold riset blomkål, med 1/2 kopp (57 gram) som inneholder omtrent 15 kalorier og 2 gram fiber.
Riset brokkoli er også en utmerket kilde til vitamin C, med 1/2 kopp (57 gram) som gir over 25 % av din daglige verdi. Vitamin C fungerer som en kraftig antioksidant som kan bidra til å forhindre cellulær skade og øke immunhelsen.
Som riset blomkål, kan riset brokkoli tilberedes ved å rive brokkoli med et rivjern eller hakke den i en foodprosessor, og deretter koke den på middels varme med litt olje. Noen dagligvarebutikker selger også riset brokkoli i frysedelen.
4. Shirataki ris
Shirataki-ris er et annet populært risalternativ for lavkarbo- og lavkalori-slankere.
Den er laget av konjakrot, som er hjemmehørende i Asia og rik på en unik fiber kalt glucomannan.
I følge produktpakningen inneholder en 3-unse (85 gram) porsjon shirataki-ris ingen kalorier.
Men når en porsjon mat gir færre enn 5 kalorier per porsjon, kan produsenten lovlig oppgi at den har null kalorier, noe som forklarer hvorfor en 3-unse (85 gram) porsjon shirataki-ris ser ut til å være kalorifri.
Glucomannan, den primære fiberen i konjakrot, blir studert for mange potensielle helsemessige fordeler, inkludert dens evne til å danne en beskyttende barriere langs slimhinnen i tarmene dine.
Foreslått for deg: 9 lavkarbokorn (og noen høykarbokorn å unngå)
Likevel må du spise en stor mengde shirataki-ris for å konsumere en betydelig mengde glucomannan.
For å tilberede shirataki-ris, skyll den godt i vann, kok den i 1 minutt, og varm deretter opp risen i en panne på middels varme til den er tørr. Å skylle shirataki-ris før matlaging bidrar til å redusere den unike lukten.
5. Bygg
Bygg er et korn som er nært beslektet med hvete og rug. Den ligner havre og har en seig tekstur og jordsmak.
Med omtrent 100 kalorier gir en 1/2 kopp (81 gram) porsjon kokt bygg omtrent samme antall kalorier som en lik porsjon hvit ris. Likevel inneholder den litt mer protein og fiber.
I tillegg pakker bygg en rekke næringsstoffer. En 1/2 kopp (81 gram) gir over 10 % av den daglige verdien for niacin, sink og selen.
For å koke bygg, kok opp en del skrellet bygg og fire deler vann, reduser det til middels varme og kok det til bygget er mykt, eller ca. 25–30 minutter. Hell av overflødig vann før servering.
6. Fullkornscouscous
Couscous er en type pasta som er mye brukt i mat fra Middelhavet og Midtøsten. Den er laget av veldig små perler av mel.
Couscous av full hvete er et sunnere alternativ enn vanlige varianter, siden den er rikere på fiber og protein.
Couscousperler er mye mindre enn riskorn, så de gir en unik tekstur til maten de serveres med.
For å lage couscous, kombiner en del couscous og en del vann, og kok opp blandingen. Fjern den fra varmen og la couscousen stå tildekket i 5 minutter. Luft den med en gaffel før servering.
7. Hakket kål
Hakket kål er et annet utmerket alternativ til ris. Kål er lavt i kalorier og karbohydrater med en mild smak som komplimenterer mange stiler av mat.
Det er en utmerket kilde til vitamin C og K, med en 1/2 kopp (75 gram) servering for å gi henholdsvis 31 % og 68 % av den daglige verdien.
Vitamin K hjelper til med å regulere blodpropp og sirkulasjon. Det spiller også en viktig rolle i beinhelsen.
Foreslått for deg: 14 sunne fullkornsmat (inkludert glutenfrie alternativer)
For å koke hakket kål, finhakk en kål for hånd eller bruk en foodprosessor. Kok den så med en liten mengde olje på middels varme til den er mør.
8. Helhvete orzo
Orzo er en type pasta som ligner på ris i form, størrelse og tekstur.
Helhvete orzo inneholder mer fiber og protein enn vanlig orzo, noe som gjør den til det sunnere valget.
Likevel er den ganske høy i kalorier, og gir omtrent 50 % flere kalorier enn en lik porsjon hvit ris. Sørg derfor for å velge en porsjonsstørrelse som passer for dine helsemål.
Helhvete orzo er en stor kilde til fiber, som kan bidra til å forbedre fordøyelsen ved å fylle opp og myke opp avføringen din, samt tjene som en matkilde for sunne tarmbakterier.
For å tilberede orzo koker du pastaen i vann over middels varme til den blir ømhet du ønsker, og tøm den før servering.
9. Farro
Farro er et fullkornshveteprodukt som kan brukes på samme måte som ris, selv om det er mye mer nøtteaktig i smaken og har en seig tekstur. Det ligner på bygg, men har større korn.
Farro inneholder en heftig dose protein og - som quinoa - er en annen utmerket plantebasert kilde til dette viktige næringsstoffet.
For å sikre at du får i deg alle de ni essensielle aminosyrene, parer farro med belgfrukter, for eksempel kikerter eller svarte bønner.
For å tilberede den, la en del tørket farro og tre deler vann koke lavt og koke den til farroen er mør.
10. Freekeh
Freekeh - som bygg og farro - er et fullkorn. Det kommer fra hvetekorn som høstes mens de fortsatt er grønne.
Den er rik på protein og fiber, med en 1/4 kopp (40 gram) tørket porsjon som gir henholdsvis 8 og 4 gram av disse viktige næringsstoffene.
Dessuten inneholder den samme serveringen 8 % av den daglige verdien for jern, som er nødvendig for å lage sunne røde blodceller.
Freekeh tilberedes ved å koke opp med to deler vann, deretter redusere varmen til middels og la kornet småkoke til det er mørt.
11. Bulgurhvete
Bulgurhvete er en annen fullhvete-erstatning for ris.
Den er lik couscous i størrelse og utseende, men mens couscous er pasta laget av hvetemel, er bulgurhvete små, sprukne biter av hele hvetekorn.
Den brukes ofte i tabbouleh, en middelhavssalatrett som også inneholder tomater, agurker og friske urter.
Bortsett fra de grønnsaksbaserte alternativene på denne listen, er bulgurhvete lavest i kalorier. Den inneholder 76 kalorier i 1/2 kopp (91 gram), omtrent 25 % færre kalorier enn en lik porsjon hvit ris.
Foreslått for deg: Er couscous glutenfri?
Det er et flott risalternativ for de som prøver å kutte kalorier, men fortsatt vil ha den kjente teksturen og smaken av korn.
Bulgurhvete tilberedes ved å koke en del bulgurhvete og to deler vann, deretter redusere varmen til middels og la bulguren koke til den er mør. Før servering, tøm av overflødig vann og luft den kokte bulguren med en gaffel.
Hvis du ikke finner bulgurhvete på ditt lokale supermarked, kan shopping på nett være et praktisk alternativ.
Sammendrag
Det finnes mange alternativer til ris som kan hjelpe deg med å nå dine personlige helsemål eller bare legge til variasjon i kostholdet ditt.
Quinoa er et flott glutenfritt alternativ med høyt proteininnhold.
Grønnsaker, som riset blomkål, riset brokkoli og hakket kål, er lavkalori- og lavkarbo-alternativer fullpakket med næringsstoffer.
I tillegg kan mange fullkornsalternativer, inkludert bulgur, freekeh og bygg, gi en nøtteaktig, jordaktig smak og seig tekstur til rettene dine.
Neste gang du vil legge ris til side og bytte den ut med noe annet, prøv et av de næringsrike og varierte alternativene ovenfor.
