Los cereales suelen estar completamente prohibidos en muchas dietas bajas en carbohidratos.
Sin embargo, varios tipos de cereales tienen un alto contenido en fibra, y puedes disfrutar de ellos con moderación como parte de una dieta saludable y con control de carbohidratos.
Esto se debe a que los alimentos ricos en fibra contienen un menor número de carbohidratos netos, es decir, el número de carbohidratos que el cuerpo absorbe. Puedes calcular los carbohidratos netos restando los gramos de fibra de los carbohidratos totales.
Estos son algunos de los principales cereales con bajo contenido en carbohidratos, además de algunos otros que quizá quieras limitar en una dieta baja en carbohidratos.
1. Avena
La avena es muy nutritiva y una gran fuente de muchos nutrientes esenciales, como la fibra.
Una porción de 1 taza (33 gramos) de avena cocida contiene más de 8 gramos de fibra dietética y sólo 21 gramos de carbohidratos netos.
La avena también es rica en betaglucano. Se trata de un tipo de fibra que las investigaciones han demostrado que reduce los niveles de colesterol LDL (malo). Los niveles elevados de colesterol LDL son un factor de riesgo para las enfermedades cardíacas.
La avena es una gran fuente de otros micronutrientes, como el manganeso, el fósforo, el magnesio y la tiamina.
Asegúrate de elegir la avena cortada con acero o laminada en lugar de las variedades altamente procesadas, como la avena instantánea, para sacar el máximo partido a tu dinero en términos de nutrición.
Resumen: Una ración de 1 taza (33 gramos) de avena cocida contiene 21 gramos de carbohidratos netos. La avena también tiene un alto contenido en betaglucano, un tipo de fibra que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL (malo).
2. Quinoa
Aunque técnicamente se clasifica como un pseudocereal, la quinoa suele prepararse y disfrutarse como un grano.
La quinoa contiene antioxidantes y polifenoles beneficiosos, que pueden ayudar a disminuir la inflamación y proteger contra las enfermedades crónicas.
También es relativamente baja en carbohidratos, con sólo 34 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (185 gramos) de quinoa cocida.
La quinoa es también una de las pocas fuentes de proteínas completas de origen vegetal, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita obtener de las fuentes de alimentación.
Además, la quinoa tiene un alto contenido en otros nutrientes vitales, como el manganeso, el magnesio, el fósforo, el cobre y el folato.
Resumen: La quinoa contiene 34 gramos de carbohidratos netos por taza cocida (185 gramos). También tiene un alto contenido en antioxidantes y contiene los nueve aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita.
3. Bulgur
El bulgur es un tipo de grano de cereal típicamente hecho de bayas de trigo agrietadas.
Puedes utilizarlo en varios platos, como la ensalada tabbouleh, las gachas y el pilaf.
El bulgur no sólo es versátil y fácil de preparar, sino que también es muy nutritivo.
En particular, es una gran fuente de manganeso, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B.
Además, con sólo 25,5 gramos de carbohidratos netos en 1 taza (182 gramos) de bulgur cocido, también es uno de los cereales integrales más bajos en carbohidratos que existen.
Resumen: Una taza (182 gramos) de bulgur cocido contiene 25,5 gramos de carbohidratos netos. El bulgur es versátil, fácil de preparar y rico en manganeso, hierro, magnesio y vitaminas del grupo B.
4. Mijo
El mijo es un tipo de grano antiguo que se cultiva en todo el mundo.
Al igual que otros cereales integrales, el mijo contiene antioxidantes y polifenoles, que pueden ayudar a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2.
El mijo también es una buena fuente de fibra y tiene un contenido relativamente bajo de carbohidratos netos, lo que lo convierte en una gran adición a una dieta saludable y baja en carbohidratos.
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Una porción de 1 taza (174 gramos) de mijo cocido contiene más de 2 gramos de fibra y 39 gramos de carbohidratos netos.
El mijo también tiene un alto contenido en otras vitaminas y minerales, como el fósforo, el calcio, el magnesio y el folato.
Resumen: El mijo contiene 39 gramos de carbohidratos netos por taza cocida (174 gramos). También tiene un alto contenido en fósforo, calcio, magnesio y folato.
5. Cuscús
El cuscús es un producto de grano procesado que suele estar hecho de harina de sémola o de trigo duro.
El cuscús, un alimento básico en muchos platos de Oriente Medio y Marruecos, es relativamente bajo en carbohidratos, con unos 34,5 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (157 gramos) de cuscús cocido.
El cuscús también está repleto de selenio, un oligoelemento que desempeña un papel crucial en la salud del corazón, la función tiroidea, la salud inmunitaria y mucho más.
Añadir cuscús a tu dieta también puede aumentar tu ingesta de otros micronutrientes esenciales, como el ácido pantoténico, el manganeso, el cobre y la tiamina.
Resumen: El cuscús es un producto de grano con 34,5 gramos de carbohidratos netos por taza cocida (157 gramos). Además de aportar mucho selenio, el cuscús tiene un alto contenido en ácido pantoténico, manganeso, cobre y tiamina.
6. Arroz salvaje
El arroz salvaje es un grano derivado de las hierbas del género Zizania.
El arroz salvaje es significativamente más bajo en carbohidratos que otros tipos de arroz, con 32 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (164 gramos) de arroz salvaje cocido.
Además, el arroz salvaje rebosa de antioxidantes que promueven la salud.
Curiosamente, una revisión demostró que los compuestos fenólicos encontrados en el arroz salvaje presentaban una actividad antioxidante 10 veces superior a la del arroz blanco.
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Además, el arroz salvaje es una excelente fuente de otros nutrientes, como el zinc, la vitamina B6 y el folato.
Resumen: El arroz salvaje tiene menos carbohidratos que otros tipos de arroz, con 32 gramos de carbohidratos netos por taza cocida (164 gramos). También tiene un alto contenido en antioxidantes y en zinc, vitamina B6 y folato.
7. Escanda
La espelta, también llamada a veces trigo descascarillado o trigo dinkel, es un antiguo grano integral con varios beneficios para la salud.
Los estudios demuestran que comer más cereales integrales, como la espelta, puede estar asociado a un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Aunque la espelta contiene sobre todo carbohidratos, ofrece un buen trozo de fibra en cada porción.
Por ejemplo, una porción de 1 taza (194 gramos) de espelta cocida contiene unos 7,5 gramos de fibra y 44 gramos de carbohidratos netos.
La espelta también es rica en niacina, magnesio, zinc y manganeso.
Resumen: Una taza (194 gramos) de espelta cocida contiene 44 gramos de carbohidratos netos y 7,5 gramos de fibra. Cada ración también tiene un alto contenido en niacina, magnesio, zinc y manganeso.
8. Palomitas de maíz
La mayoría de la gente piensa que las palomitas son poco más que un aperitivo, pero técnicamente son un grano entero.
También es uno de los granos más bajos en carbohidratos que existen, con 6,5 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (14 gramos) de palomitas de maíz.
Además, las palomitas tienen pocas calorías y contienen vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y fósforo.
Sin embargo, asegúrate de optar por las palomitas de maíz hechas al aire siempre que sea posible para maximizar el valor nutricional de este grano saludable.
Esto se debe a que muchas variedades preparadas tienen un alto contenido en grasas no saludables, azúcares añadidos y aromas artificiales, que pueden anular cualquier beneficio potencial para la salud.
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Resumen: Cada taza (14 gramos) de palomitas de maíz hechas con palitos contiene 6,5 gramos de carbohidratos netos. Las palomitas también son bajas en calorías y tienen un alto contenido en vitaminas del grupo B, hierro, magnesio y fósforo.
9. Cebada
La cebada es un grano de cereal nutritivo que destaca por su sabor a nuez y su textura distintiva y masticable.
La cebada también es rica en fibra, con 6,5 gramos y unos 41,5 gramos de carbohidratos netos en cada porción de 1 taza (170 gramos) de cebada cocida.
Además, la cebada cocida es una excelente fuente de selenio, magnesio, manganeso, zinc y cobre.
Sin embargo, asegúrate de optar por la cebada descascarillada en lugar de la perlada siempre que sea posible, porque la cebada descascarillada está menos procesada y se considera un grano integral.
Resumen: La cebada contiene 41,5 gramos de carbohidratos netos en cada taza (170 gramos). Además de ser rica en fibra, la cebada es una excelente fuente de selenio, magnesio, manganeso, zinc y cobre.
Granos con alto contenido en carbohidratos a los que hay que prestar atención
Aunque muchos granos pueden encajar en una dieta sana y baja en carbohidratos, algunos granos contienen un alto número de carbohidratos y son bajos en fibra.
Los granos refinados, en particular, son productos de grano que han sido sometidos a un proceso de transformación para mejorar su textura y su vida útil.
Esto da lugar a un menor contenido de fibra, lo que puede aumentar el número de carbohidratos netos en el producto final.
Algunos ejemplos de cereales con alto contenido en carbohidratos son:
- pan blanco
- pasta refinada
- arroz blanco
- galletas
- cereales para el desayuno
- masa de pizza
- patatas fritas
- avena instantánea
Además, ten en cuenta que si estás reduciendo los carbohidratos, es posible que tengas que limitar muchos cereales integrales saludables, dependiendo de lo restrictiva que sea tu dieta.
Por ejemplo, las dietas muy bajas en carbohidratos o cetogénicas a menudo limitan la ingesta de carbohidratos a menos de 50 gramos diarios, lo que dificulta la inclusión de cualquier grano en tu asignación diaria de carbohidratos.
Resumen: Los cereales refinados han sido procesados para mejorar su textura y vida útil. Estos alimentos suelen tener menos fibra y más carbohidratos netos que los cereales integrales.
Resumen
Aunque muchas dietas bajas en carbohidratos no eliminan los cereales, muchas variedades pueden encajar en una dieta sana y controlada en carbohidratos.
Muchos tipos de cereales son ricos en fibra y bajos en carbohidratos netos, el número de carbohidratos que el cuerpo absorbe.
Para obtener los mejores resultados, selecciona variedades de cereales integrales y evita, siempre que sea posible, los cereales muy procesados o refinados.
