Leipätyyppi määrittää sen ravintoarvon. Esimerkiksi täysjyvä- ja Ezekiel-leivät ovat ravitsevampia kuin valkoiset tai hapantaikinavaihtoehdot, joiden hiilihydraattipitoisuus on korkeampi.
Leipä on ollut perustavanlaatuinen ruoka-aine lukuisissa kulttuureissa ympäri maailmaa tuhansien vuosien ajan.
Yleensä jauhojen ja veden sekoituksesta valmistettu leipä on saatavana monenlaista, aina hapantaikinasta makeaan leipään, soodaleipään ja muihin leipiin.
Vaikka leipä on laajalti kulutettu ruoka-aine, sitä arvostellaan usein epäterveelliseksi, haitalliseksi ja painonnousuun johtavaksi.
Tässä artikkelissa tarkastellaan leivän kulutuksen terveysvaikutuksia ja valotetaan sen hyötyjä ja haittoja.
Sisällysluettelo
Leivässä on vähän tärkeitä ravintoaineita
Verrattuna muihin elintarvikkeisiin, kuten hedelmiin ja vihanneksiin, leivässä on suhteellisen vähän välttämättömiä ravintoaineita.
Se sisältää melko paljon kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta vähän proteiinia, rasvaa, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Ravintoaineprofiili voi kuitenkin vaihdella suuresti eri leipätyypeissä.
Esimerkiksi täysjyväleivässä voi olla enemmän kuitua, kun taas itäneet jyvät sisältävät enemmän beetakaroteenia sekä C- ja E-vitamiineja.
Seuraavassa esitetään, miten yksi viipale eri leipiä on ravintoarvoltaan verrattavissa toisiinsa.:
Valkoinen leipä
- annoskoko: 1 viipale (25 grammaa)
- Kalorit: 67 kpl.
- Rasvan kokonaismäärä: 1 gramma
- Hiilihydraatit: 13 grammaa
- Proteiini: 2 grammaa
- Kuitu: 0,6 grammaa
- Thiamiinia: 8 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti: 7 % päivittäisestä arvosta.
- Natrium: 7 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 6 % päivittäisestä arvosta.
- Selenium: 6 % päivittäisestä arvosta.
- Riboflaviini: 5 % päivittäisestä arvosta.
- Niasiini: 5 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 5 % päivittäisestä arvosta.
Täysjyväleipä
- annoskoko: 1 ohut viipale (33 grammaa).)
- Kaloreita: 92
- Kokonaisrasva: 2 grammaa
- Hiilihydraatit: 17 grammaa
- Proteiini: 3 grammaa
- Kuitu: 2 grammaa
- Thiamiinia: 7 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti: 5 % päivittäisestä arvosta.
- Natrium: 5 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 31% päivittäisestä arvosta.
- Selenium: 18 % päivittäisestä arvosta.
- Riboflaviini: 4 % päivittäisestä arvosta.
- Niasiini: 7 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 6 % päivittäisestä arvosta.
Hapanleipä
- annoskoko: 1 pieni viipale (32 grammaa).)
- Kaloreita: 93
- Kokonaisrasva: 0,6 grammaa
- Hiilihydraatit: 18 grammaa
- Proteiini: 4 grammaa
- Kuitu: 1 gramma
- Thiamiinia: 9 % päivittäisestä arvosta.
- Folaatti: 12 % päivittäisestä arvosta.
- Natrium: 9 % päivittäisestä arvosta
- Mangaani: 8 % päivittäisestä arvosta.
- Selenium: 12 % päivittäisestä arvosta.
- Riboflaviini: 5 % päivittäisestä arvosta.
- Niasiini: 8 % päivittäisestä arvosta.
- Rauta: 6 % päivittäisestä arvosta.
Yhteenveto: Leivässä on paljon kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta vähän proteiinia, rasvaa, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita. Erityinen ravintoaineprofiili riippuu kuitenkin leipätyypistä.
Leipä sisältää gluteenia
Vehnätuotteet, kuten leipä, sisältävät gluteenia, tietynlaista proteiinia, joka auttaa taikinaa kohoamaan ja antaa sille kimmoisan rakenteen.
Vaikka useimmat ihmiset sulattavat gluteenin helposti, jotkut eivät siedä sitä.
Esimerkiksi keliakia on autoimmuunisairaus, jossa gluteeni vahingoittaa ohutsuolen limakalvoa ja heikentää ravintoaineiden imeytymistä.
Joillakin ihmisillä voi myös olla gluteeniyliherkkyys, joka voi aiheuttaa turvotusta, ripulia ja vatsakipuja.
Näillä henkilöillä vehnäleipää tulisi välttää kokonaan haittavaikutusten välttämiseksi.
Gluteenittomia leipiä, jotka on yleensä valmistettu vehnäjauhon sijasta tapiokasta, ruskeasta riisistä tai perunajauhosta, on myös saatavilla.
Yhteenveto: Leipä sisältää gluteenia, joka voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia keliakiaa tai gluteeniyliherkkyyttä sairastaville.
Leipä sisältää runsaasti hiilihydraatteja
Leipä sisältää runsaasti hiilihydraatteja - yksi viipale valkoista leipää sisältää keskimäärin 13 grammaa.
Kehosi hajottaa hiilihydraatteja glukoosiksi, mikä johtaa verensokerin nousuun.
Joidenkin tutkimusten mukaan korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden syöminen voi lisätä näläntunnetta ja lisätä riskiä ylensyöntiin.
Eräässä 571 aikuisella tehdyssä tutkimuksessa korkean glykeemisen indeksin omaavien elintarvikkeiden kulutus jopa yhdistettiin lisääntyneeseen ruumiinpainoon.
Runsaasti hiilihydraatteja sisältävään ruokavalioon voi liittyä myös suurempi riski sairastua tyypin 2 diabetekseen ja metaboliseen oireyhtymään, joka on joukko sydänsairauksien riskiä lisääviä terveystiloja.
Tietyt lajikkeet, kuten täysjyväleipä, sisältävät kuitenkin myös runsaasti kuitua, joka voi hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon ja auttaa vakauttamaan verensokerin tasoa.
Tutkimukset osoittavat, että kuitujen saannin lisääminen voi pienentää sepelvaltimotaudin riskiä, ruokkia hyödyllisiä suolistobakteereja ja lisätä ulosteen tiheyttä säännöllisyyden edistämiseksi.
Yhteenveto: Leivän korkea hiilihydraattipitoisuus voi nostaa verensokeria ja näläntunnetta sekä mahdollisesti lisätä painoa ja diabeteksen ja metabolisen oireyhtymän riskiä.
Leipä voi sisältää ravintoaineita
Viljoissa on tyypillisesti antinatrienttejä, yhdisteitä, jotka estävät elimistöäsi ottamasta vastaan tiettyjä mineraaleja.
Erityisesti viljat sisältävät runsaasti fytiinihappoa, joka sitoo rautaa, sinkkiä, magnesiumia ja kalsiumia ja estää niiden imeytymisen.
Vaikka runsaskuituisessa täysjyväleivässä voi olla runsaampi ravintoaineprofiili kuin vähäkuituisemmassa, jalostetussa leivässä, kuten valkoisessa leivässä, on myös todennäköisempää, että se sisältää enemmän antinatrienttejä.
Antinatrienteista ei pitäisi olla juurikaan huolta useimmille ihmisille, jotka noudattavat monipuolista, terveellistä ruokavaliota.
Antinatriitit voivat kuitenkin aiheuttaa vakavia ravitsemuksellisia puutteita vegaaneille, kasvissyöjille ja niille, joiden ruokavalio perustuu viljoihin ja palkokasveihin.
Jyvien liottaminen ja itäminen ennen leivontaa on helppo ja tehokas tapa vähentää antinatrienttipitoisuutta ja parantaa ravintoaineiden imeytymistä.
Yhteenveto: Viljat sisältävät antinatrienttejä, kuten fytiinihappoa, joka voi estää kivennäisaineiden, kuten raudan, sinkin, magnesiumin ja kalsiumin, imeytymisen.
Leipä voi sisältää vitamiineja ja kivennäisaineita.
Leivässä on yleensä vähän tärkeitä ravintoaineita, kuten proteiinia, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Joihinkin tyyppeihin on kuitenkin lisätty ylimääräisiä mikroravinteita niiden ravintoarvon lisäämiseksi ja puutosten ehkäisemiseksi.
Yleisiä leipään lisättyjä yhdisteitä ovat rauta, riboflaviini, tiamiini ja niasiini.
Vaikka Yhdysvalloissa ei tällä hetkellä ole säädetty, että leivän kaltaisia elintarvikkeita on täydennettävä ravintoaineilla, monet valmistajat päättävät lisätä tuotteisiinsa näitä kriittisiä vitamiineja ja kivennäisaineita.
Muissa maissa, kuten Kanadassa, on tiukat säännöt ja määräykset, jotka edellyttävät tiettyjen ravintoaineiden lisäämistä moniin jauhotyyppeihin.
Vaikka jokainen annos rikastettua leipää sisältää vain pienen määrän tarvitsemiasi mikroravintoaineita, se voi auttaa sinua täyttämään tarpeesi, kun se yhdistetään muuten terveelliseen ruokavalioon.
Yhteenveto: Leipä on usein rikastettu tärkeillä vitamiineilla ja kivennäisaineilla, kuten raudalla, riboflaviinilla, tiamiinilla ja niasiinilla.
Täysjyvävilja tarjoaa useita terveyshyötyjä
Täysjyväviljan kulutukseen liittyy useita vaikuttavia terveyshyötyjä.
Itse asiassa täysjyväviljan syöminen voi pienentää sydänsairauksien, diabeteksen, liikalihavuuden ja jopa paksu- ja peräsuolen syövän riskiä.
Muista, että leipä valmistetaan jyvistä, jotka on jauhettu pienemmiksi hiukkasiksi. Tämä prosessi nopeuttaa ruoansulatusta ja vähentää monia mahdollisia terveyshyötyjä.
Tästä syystä kauran, tattarin ja ohran kaltaisten täysjyväviljojen edut eivät välttämättä koske tiettyjä leipätyyppejä tai muita puhdistettuja jyviä.
Täysjyväleivässä on kuitenkin enemmän kuitua, proteiinia ja mikroravintoaineita, kuten seleeniä ja mangaania, kuin valkoisessa leivässä, joten se on parempi valinta, jos haluat laihtua tai parantaa terveyttäsi.
Tietyt täysjyväleipätyypit voidaan valmistaa myös vähemmän käsitellyistä jyvistä, jotka sulavat hitaammin ja saattavat sisältää enemmän terveyshyötyjä.
Yhteenveto: Täysjyväviljan käyttö voi vähentää sydänsairauksien, diabeteksen, lihavuuden ja paksusuolen ja peräsuolen syövän riskiä - vaikka nämä edut eivät välttämättä koske tiettyjä leipätyyppejä.
Terveellisimmät leipälajikkeet
Älykkäiden valintojen tekeminen siitä, minkä tyyppistä leipää syöt, voi optimoida ruokavaliosi ja välttää epäterveelliseen leipään liittyvät haittavaikutukset.
Aluksi täysjyväleipä on parempi vaihtoehto kuin valkoinen leipä, koska se sisältää enemmän kuitua ja proteiinia, jotka molemmat hidastavat sokerin imeytymistä verenkiertoon ja pitävät verensokerin tasaisena.
Täysjyväleipä sisältää myös enemmän elintärkeitä ravintoaineita, kuten mangaania ja seleeniä.
Idätetyistä jyvistä valmistetun leivän - kuten Ezekiel-leivän - valitseminen on toinen erinomainen vaihtoehto maksimoida leivän ravitsemukselliset hyödyt.
Itäminen on prosessi, jossa jyviä liotetaan ja huuhdellaan toistuvasti useiden päivien ajan lopputuotteen sulavuuden ja ravintoarvon parantamiseksi.
Tutkimukset osoittavat, että idätetty leipä sisältää enemmän kuitua, folaattia, E-vitamiinia, C-vitamiinia ja beetakaroteenia, mutta vähemmän antinatriittejä.
Yhteenveto: Täysjyväleivässä on enemmän kuitua, proteiinia ja useita ravintoaineita. Idätetyssä leivässä on myös vähemmän antinatriitteja ja siinä on runsaasti kuitua, folaattia, E-vitamiinia, C-vitamiinia ja beetakaroteenia.
Yhteenveto
Leivässä on paljon hiilihydraatteja ja vähän hivenaineita, ja sen gluteeni- ja antinatriittipitoisuus voi aiheuttaa ongelmia joillekin ihmisille.
Silti se on usein rikastettu lisäravinteilla, ja täysjyväviljaiset tai idätetyt lajikkeet voivat tarjota useita terveyshyötyjä.
Leipää voi nauttia kohtuullisesti osana terveellistä ruokavaliota.
On kuitenkin parasta valita terveellisempiä vaihtoehtoja, kuten täysjyväleipää tai itiöleipää, ja yhdistää ne tasapainoiseen ruokavalioon terveyshyötyjen maksimoimiseksi.
