Hapanleipä

Hapanjuurileipä on yksi lempileipätyypeistäni.

Minusta se on paitsi maukkaampaa kuin perinteinen leipä, myös ravitsevampaa. Hapanjuurileipä nostaa verensokeria vähemmän kuin tavanomainen leipä, ja monet asiakkaani pitävät sitä helpommin sulavana.

Tässä artikkelissa tarkastelen uusinta tiedettä hapantaikinaleivän takana ja monia syitä, miksi se voisi olla arvokas lisä ruokavalioosi.

Mikä on hapantaikinaleipä?

Hapanjuuritaikina on yksi vanhimmista viljan käymismuodoista.

Asiantuntijat uskovat, että se on peräisin muinaisesta Egyptistä noin 1500 eKr. ja se oli ensisijainen menetelmä leivän hapattamiseen, kunnes leipurinhiiva korvasi sen muutama sata vuotta sitten.

Leipä voidaan luokitella joko hapatettuun tai hapattamattomaan leipään.

Hapatetun leivän taikina kohoaa leivänvalmistusprosessin aikana. Tämä johtuu kaasusta, joka vapautuu, kun taikinan jyvä alkaa käydä.

Useimmissa hapatetuissa leivissä käytetään kaupallista hiivaa, joka auttaa taikinaa kohoamaan.

Toisaalta happamattomat leivät, kuten litteät leivät, kuten tortillat ja roti, eivät kohoa.

Hapanleipä on hapatettua leipää. Sen sijaan, että leipurin hiivaa käytettäisiin kohottamiseen, se hapatetaan “villihiivalla” ja maitohappobakteereilla, joita on luonnostaan jauhoissa.

Villihiiva kestää happamia olosuhteita paremmin kuin leivontahiiva, minkä ansiosta se voi työskennellä yhdessä maitohappobakteerien kanssa taikinan kohoamisen edistämiseksi.

Maitohappobakteereja esiintyy luonnostaan myös muissa käymisteitse valmistetuissa elintarvikkeissa, kuten jogurtissa, kefiirissä, suolakurkkuissa, hapankaalissa ja kimchissä.

Alkuainekseksi kutsutaan villihiivasta, maitohappobakteereista, jauhoista ja vedestä koostuvaa seosta, jota käytetään hapantaikinaleivän valmistukseen. Leivänvalmistusprosessin aikana startteri hapattaa taikinan sokerit, mikä auttaa leipää kohoamaan ja saamaan sille ominaisen maun.

Hapanjuurileipä sisältää luonnostaan myös vaihtelevia määriä etikkahappobakteereja, bakteeriryhmää, joka antaa hapanjuurileivälle sen erityisen etikkaisen aromin.

Runsaasti etikkahappobakteereja sisältävien starttitaikinoiden käyminen ja kohoaminen kestää myös kauemmin, mikä antaa hapantaikinaleivälle sen tyypillisen rakenteen.

Ehdotettu sinulle: Onko hapantaikinaleipä gluteenitonta?

Hapanleivässä luonnostaan olevan hiivan uskotaan myös lisäävän leivän ravinnepitoisuutta ja helpottavan elimistön ruoansulatusta leivän valmistukseen verrattuna leivontahiivalla tehtyyn leipään.

Ikivanhoista juuristaan huolimatta hapantaikinaleivän valmistus on edelleen suosittua - ehkä vielä enemmän, koska kiinnostus kotileipomista kohtaan on lisääntynyt COVID-19-pandemian aikana maailmanlaajuisesti.

Muista, että kaikkia kaupasta ostettuja hapantaikinaleipiä ei valmisteta perinteisellä menetelmällä, mikä voi vähentää niiden terveysvaikutuksia.

Hapanjuurileivän ostaminen käsityöläisleipurilta tai torilta lisää todennäköisyyttä, että se on “aitoa” hapanjuurileipää.

Yhteenveto: Hapanjuuritaikinassa käytetään muinaista leivän hapattamisen muotoa. Se perustuu leivontahiivan sijasta jauhoissa luonnostaan esiintyvien villihiivojen ja maitohappobakteerien sekoitukseen taikinan hapattamiseksi.

Hapanleivän ravitsemus

Hapanleivän ravitsemusprofiili on samanlainen kuin useimpien muidenkin leipien, ja siihen vaikuttaa käytetyn jauhon tyyppi - onko se valmistettu täysjyväviljasta vai puhdistetuista jyvistä.

Keskimäärin yksi keskikokoinen viipale valkoisista jauhoista valmistettua hapantaikinaleipää, joka painaa noin 2 unssia (59 grammaa), sisältää seuraavia ainesosia:

• Kalorit: 188 kpl.
• Hiilihydraatit: 37 grammaa
• Kuitu: 2 grammaa
• Proteiini: 8 grammaa
• Rasvaa: 1 gramma
• Selenium: 32 % päivittäisestä arvosta.
• Folaatti: 21% päivittäisestä arvosta.
• Thiamiinia: 21% päivittäisestä arvosta.
• Niasiini: 20 % päivittäisestä arvosta.
• Riboflaviini: 17 % päivittäisestä arvosta.
• Mangaani: 15 % päivittäisestä arvosta.
• Rauta: 13 % päivittäisestä arvosta.
• Kupari: 10 % päivittäisestä arvosta.

Ravintoainepitoisuutensa lisäksi hapantaikinalla on joitakin ainutlaatuisia ominaisuuksia, joiden ansiosta se ylittää useimpien muiden leipätyyppien edut. Käsittelen näitä seuraavissa luvuissa.

Ehdotettu sinulle: 7 terveellisintä leipätyyppiä, jotka voit lisätä ruokavalioosi

Yhteenveto: Hapanjuuritaikinan perusravintosisältö muistuttaa muiden leipien ravintosisältöä ja riippuu siitä, minkälaista jauhoa sen valmistukseen käytetään. Hapanjuuritaikinalla on myös muutamia ainutlaatuisia ominaisuuksia, jotka tekevät siitä ravinteikkaamman.

Hapanleipä on ravitsevampaa kuin tavallinen leipä.

Vaikka hapantaikinaleipä valmistetaan usein samoista jauhoista kuin muutkin leivät, sen valmistuksessa käytetty käymisprosessi parantaa sen ravitsemusprofiilia monin tavoin.

Täysjyväleipä sisältää monia kivennäisaineita, kuten kaliumia, fosfaattia, magnesiumia ja sinkkiä.

Fytiinihappo, jota kutsutaan myös fytaatiksi, rajoittaa kuitenkin elimistön kykyä imeä näitä kivennäisaineita.

Fytaattia esiintyy luonnostaan useissa kasvisperäisissä elintarvikkeissa, kuten viljoissa. Sitä kutsutaan usein antinatrientiksi, koska se sitoutuu mineraaleihin, jolloin niiden imeytyminen elimistöön vaikeutuu.

Hapanleivän maitohappobakteerit laskevat leivän pH-arvoa, mikä auttaa poistamaan fytaattia. Tämän vuoksi hapantaikinaleipä sisältää yleensä vähemmän fytaattia kuin muut leivätyypit.

Tutkimusten mukaan hapantaikinan käyminen voi vähentää leivän fytaattipitoisuutta yli 70 prosenttia, ja alhaisimmat pitoisuudet löytyvät leivästä, joka on valmistettu taikinasta, jonka pH on 4,3-4,6 ja joka on käynyt 25 °C:ssa (77 °F).

Lisäksi taikinan matala pH-arvo yhdessä sen sisältämien maitohappobakteerien kanssa lisäävät hapantaikinaleivän ravintoaine- ja antioksidanttipitoisuutta.

Lisäksi hapantaikinan pidempi käymisaika auttaa parantamaan täysjyväleivän aromia, makua ja rakennetta. Jos et siis yleensä ole täysjyväleivän ystävä, täysjyväinen hapantaikinaleipä voi olla täydellinen tapa lisätä täysjyväviljaa ruokavalioosi.

Yhteenveto: Hapanjuurileipä sisältää enemmän vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja kuin muu leipä. Se sisältää myös vähemmän fytaattia, jolloin kehosi voi imeä sen sisältämät ravintoaineet nopeammin kuin tavallisen leivän.

Hapanjuurileipä on helpompi sulattaa.

Hapanjuurileipä on usein helpommin sulavaa kuin panimohiivalla käynyt leipä.

Ehdotettu sinulle: Hiivan korvikkeet: 3 helppoa vaihtoehtoa

Maitohappobakteerit ja villihiiva, jotka ovat läsnä hapantaikinan käymisen aikana, auttavat neutraloimaan viljojen luonnollisia antinatrienttejä, mikä auttaa kehoa sulattamaan näistä viljoista valmistettuja elintarvikkeita helpommin.

Hapanjuuritaikinan käyminen voi myös tuottaa prebiootteja, sulamatonta kuitua, joka ruokkii suoliston hyödyllisiä bakteereja, helpottaa ruoansulatusta ja parantaa suoliston terveyttä.

Lisäksi hapantaikinan käymisprosessi auttaa myös hajottamaan jyvistä löytyviä suuria yhdisteitä, kuten gluteeniproteiineja, jolloin elimistösi voi lopulta sulattaa ne helpommin.

Gluteeni on proteiinityyppi, jota esiintyy tietyissä viljoissa. Se voi aiheuttaa ruoansulatusongelmia ihmisille, jotka ovat sille herkkiä tai allergisia.

Gluteenin sietokyky vaihtelee henkilöittäin. Joillakin ihmisillä ei ole havaittavia ongelmia gluteenin sulattamisessa, kun taas toisilla se voi aiheuttaa vatsakipuja, turvotusta, ripulia tai ummetusta.

Hapanjuurileivän pienempi gluteenipitoisuus voi helpottaa gluteeniyliherkkien ihmisten sietokykyä.

Tämä tekee gluteenittomasta hapantaikinaleivästä jännittävän vaihtoehdon ihmisille, joilla on gluteeniin liittyviä sairauksia.

Muista kuitenkin, että hapantaikinan käyminen ei hajota gluteenia kokonaan. Keliakiaa tai muuta kuin keliakiaa sairastavien gluteeniyliherkkyyttä sairastavien tulisi välttää vehnää, ohraa tai ruista sisältävää hapantaikinaleipää.

Yhteenveto: Hapanjuurileipä sisältää vähemmän gluteenia, vähemmän antinatrienttejä ja enemmän prebiootteja, jotka kaikki voivat parantaa ruoansulatusta.

Hapanjuurileipä voi olla parempi verensokerin hallinnan kannalta

Hapanleipä saattaa vaikuttaa verensokeriin ja insuliinitasoihin paremmin kuin muut leivätyypit, vaikka tutkijat eivät täysin ymmärrä miksi.

Tutkijat uskovat, että hapantaikinan käyminen voi muuttaa hiilihydraattimolekyylien rakennetta. Tämä pienentää leivän glykeemistä indeksiä (GI) ja hidastaa sokerien pääsyä verenkiertoon.

Ehdotettu sinulle: Onko leipä pahaksi sinulle? Ravintotiedot & lisää

Useat tekijät voivat kuitenkin vaikuttaa GI-vasteeseen, ja lisätutkimuksia tarvitaan siitä, miten hapantaikina vaikuttaa siihen.

GI-arvo mittaa sitä, miten ruoka vaikuttaa verensokeriin. Elintarvikkeet, joiden GI on alhaisempi, aiheuttavat vähemmän todennäköisesti verensokerin nousua.

Lisäksi taikinassa olevat maitohappobakteerit tuottavat happoja käymisen aikana. Jotkut tutkijat uskovat, että nämä hapot voivat ehkäistä verensokerin nousua.

Ruisleivän valmistuksessa käytetään usein hapantaikinaa, koska ruis ei sisällä tarpeeksi gluteenia, jotta leivontahiiva toimisi tehokkaasti.

Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että ruisleipää nauttineiden osallistujien insuliinipitoisuus oli pienempi kuin niiden, jotka söivät saman määrän tavanomaista vehnäleipää.

Lisäksi useissa muissa tutkimuksissa on verrattu osallistujien verensokerin nousua hapantaikinaleivän ja leivontahiivalla käyneen leivän syömisen jälkeen.

Yleisesti ottaen hapantaikinaleipää syöneiden osallistujien verensokeri- ja insuliinitasot olivat alhaisemmat kuin leipomohiivalla fermentoitua leipää syöneiden.

Yhteenveto: Hapanjuuritaikinan käyminen tuottaa leipään muutoksia, jotka voivat auttaa hallitsemaan verensokeria paremmin kuin perinteisellä leivontahiivalla valmistettu leipä.

Miten tehdä hapantaikinaleipää

Voit valmistaa tuoreen hapantaikinaleivän kotona kolmesta yksinkertaisesta ainesosasta: vedestä, jauhoista ja suolasta.

Seuraavassa on lyhyt katsaus tarvittaviin vaiheisiin:

1. Tee hapantaikinan esikasvattaja muutama päivä etukäteen. Verkosta löytyy monia yksinkertaisia reseptejä. Alustan luominen vie alle 5 minuuttia.
2. Ruoki startteria päivittäin ja anna sen kasvaa muutaman päivän ajan. Käytät osan tästä alukkeesta leivän valmistukseen ja säästät loput myöhempää käyttöä varten.
3. Sekoita sinä päivänä, jona haluat valmistaa leipääsi, osa herneestäsi jauhoihin ja veteen ja anna seoksen levätä muutaman tunnin ajan. Lisää sitten suola.
4. Taittele taikinaa muutaman kerran ja anna sen levätä 10-30 minuuttia. Toista taittelu ja lepo muutaman kerran, kunnes taikinasta tulee sileää ja joustavaa.
5. Anna taikinan nousta viimeisellä lepoajalla huoneenlämmössä, kunnes se kasvaa noin 1,5 kertaa alkuperäisen tilavuutensa verran.
6. Muotoile leipäleipäsi ja paista se hollantilaisessa uunissa.
7. Anna leivän jäähtyä ritilällä 2-3 tuntia ennen viipalointia.

Muista, että hapantaikinan valmistus kestää 3-5 päivää. Älä kiirehdi tätä prosessia, sillä taikinan laatu antaa taikinallesi hyvän maun ja auttaa sitä kohoamaan.

Ehdotettu sinulle: Vehnää: Vehnä: Ravitsemus, hyödyt, haitat ja muuta.

Huomaa myös, että käytät leivän valmistukseen vain osan alkuaineesta. Voit säästää loput myöhempää käyttöä varten, jos säilytät sen jääkaapissa ja “ruokit” sitä vähintään kerran viikossa.

Kun olet valmis tekemään uuden leivän, ota hapate pois jääkaapista 1-3 päivää etukäteen ja ruoki sitä kerran päivässä, kunnes se vahvistuu uudelleen.

Yhteenveto: Tee ensimmäinen leipäsi noudattamalla yllä olevia ohjeita. Verkkohaku paljastaa monia reseptejä hapantaikinakäynnistimille ja leivälle, joita voit noudattaa.

Yhteenveto

Hapanleipä on erinomainen vaihtoehto perinteiselle leivälle.

Se sisältää enemmän ravintoaineita, nostaa verensokeria harvemmin ja on yleensä helpompi sulattaa.

Muista vain, että hapantaikinan käyminen ei hajota gluteenia kokonaan. Jos sinulla on keliakia tai ei-keliaakikon gluteeniyliherkkyys, sinun on parasta välttää vehnästä, ohrasta tai rukiista valmistettua hapantaikinaleipää, jotka kaikki sisältävät gluteenia.

Monien mielestä hapantaikinaleipä on aromiltaan, maultaan ja koostumukseltaan parempaa kuin leivontahiivalla valmistettu leipä. Kaiken kaikkiaan kannattaa kokeilla hapantaikinaleipää.

Voit valmistaa hapantaikinaleipää käytännössä mistä tahansa jauhosta. Saat eniten hyötyä, kun valitset täysjyväviljasta valmistetun hapantaikinaleivän puhdistetuista jyvistä valmistetun sijaan aina, kun se on mahdollista.

Kokeile tätä tänään: Jos sinulla on jauhoja ja vettä, voit tehdä hapantaikinakeittimen heti. Ensimmäinen vaihe kestää alle 5 minuuttia. Muista, että sinun on tehtävä se 3-5 päivää ennen kuin haluat leipoa ensimmäisen hapantaikinaleivän. Löydät hapankorppureseptejä ja opetusvideoita verkosta nopealla haulla.