栄養価はパンの種類によって決まる。例えば、全粒粉やエゼキエルのパンは、炭水化物の含有量が多い白パンやサワードウよりも栄養価が高い。.
パンは、何千年もの間、世界中の数多くの文化の基礎となる食品であった。.
通常、小麦粉と水を混ぜて作られるパンは、サワードウ、菓子パン、ソーダブレッドなど、さまざまな種類がある。.
パンは広く食べられている食品だが、不健康で、有害で、体重増加につながるという批判にしばしば直面する。.
この記事では、パンを食べることの健康への影響を掘り下げ、その利点と欠点に光を当てる。.
パンは必須栄養素が少ない
果物や野菜など他の食品に比べ、パンは必須栄養素が比較的少ない。.
カロリーと炭水化物は多いが、タンパク質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルは少ない。.
しかし、栄養成分はパンの種類によって大きく異なる。.
例えば、全粒粉のパンには食物繊維が多く含まれ、発芽させた穀物にはベータカロチンやビタミンC、ビタミンEが豊富に含まれている。.
数種類のパンの栄養価を比較してみよう。:
白パン
- 一口サイズ： 1切れ（25グラム)
- カロリー： 67
- 総脂肪： 1グラム
- 炭水化物： 13グラム
- タンパク質： 2グラム
- 食物繊維： 0.6グラム
- チアミン： 1日摂取量の8
- 葉酸： 1日摂取量の7
- ナトリウム： 1日摂取量の7
- マンガン： 1日摂取量の6
- セレニウム： 1日摂取量の6％。
- リボフラビン： 1日摂取量の5
- ナイアシン： 1日摂取量の5
- 鉄分： 1日摂取量の5
全粒粉パン
- 一人前のサイズ： 薄切り1枚（33グラム)
- カロリー： 92
- 総脂肪： 2グラム
- 炭水化物： 17グラム
- タンパク質： 3グラム
- 食物繊維： 2グラム
- チアミン： 1日摂取量の7
- 葉酸： 1日摂取量の5
- ナトリウム： 1日摂取量の5
- マンガン： 1日摂取量の31
- セレニウム： 1日摂取量の18
- リボフラビン： 1日摂取量の4
- ナイアシン： 1日摂取量の7
- 鉄分： 1日摂取量の6
サワードウ・ブレッド
- 一皿のサイズ： 小スライス1枚（32グラム)
- カロリー： 93
- 総脂肪： 0.6グラム
- 炭水化物： 18グラム
- タンパク質： 4グラム
- 食物繊維： 1グラム
- チアミン： 1日摂取量の9
- 葉酸： 1日の値の12
- ナトリウム： 1日摂取量の9
- マンガン： 1日摂取量の8
- セレニウム： 1日摂取量の12
- リボフラビン： 1日摂取量の5
- ナイアシン： 1日摂取量の8
- 鉄分： 1日摂取量の6
概要： パンはカロリーと炭水化物が高いが、タンパク質、脂質、食物繊維、ビタミン、ミネラルは低い。しかし、具体的な栄養素はパンの種類によって異なる。.
パンはグルテンを含む
パンのような小麦製品にはグルテンが含まれている。グルテンとは、生地が膨らむのを助け、弾力のある食感を与える特定のタンパク質の一種である。.
ほとんどの人はグルテンを消化しやすいが、耐えられない人もいる。.
例えば、セリアック病はグルテンが小腸の粘膜を傷つけ、栄養の吸収を阻害する自己免疫疾患である。.
人によってはグルテンに過敏に反応し、腹部膨満感、下痢、胃痛などの問題を引き起こすこともある。.
このような人は、副作用を防ぐために小麦パンを完全に避けるべきである。.
とはいえ、小麦粉の代わりにタピオカ粉、玄米粉、ジャガイモ粉を使ったグルテンフリーのパンもある。.
要約: パンにはグルテンが含まれており、セリアック病やグルテン過敏症の人々にとって有害な副作用を引き起こす可能性がある。.
パンは炭水化物が多い
パンは炭水化物を多く含む-白パン1枚に平均13グラム含まれる.
体内で炭水化物がブドウ糖に分解され、血糖値が上昇する。.
グリセミック指数（血糖値を上昇させる速さを示す指標）の高い食品を食べると、空腹感が増し、過食のリスクが高まるという研究結果もある。.
成人571人を対象としたある研究では、高グリセミック指数食品の摂取と体重増加との関連性さえ指摘されている。.
高炭水化物食は、2型糖尿病やメタボリックシンドローム（心臓病のリスクを高める健康状態）のリスクも高める可能性がある。.
しかし、全粒粉パンなど特定のパンには食物繊維も多く含まれており、血中の糖分の吸収を遅らせて血糖値を安定させることができる。.
食物繊維の摂取量を増やすと、冠動脈性心疾患のリスクが低下し、有益な腸内細菌の餌となり、便の回数が増えて規則正しい生活が送れるようになるという研究結果がある。.
要旨: パンの炭水化物含有量の多さは、血糖値を上昇させ、空腹感を高めると同時に、高体重を促進し、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクを高める可能性がある。.
パンには抗栄養素が含まれている可能性がある
穀物には一般的に、特定のミネラルを体内に取り込むのを妨げる化合物である抗栄養素が含まれている。.
特に穀物にはフィチン酸が多く含まれ、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムと結合して吸収を妨げる。.
高繊維質の全粒粉パンは、白パンのような低繊維質で精製された穀物よりも豊富な栄養素を含んでいるかもしれないが、反栄養素を多く含む可能性も高い。.
バランスの取れた健康的な食生活を送っているほとんどの人にとって、抗栄養素はほとんど気にする必要はないだろう。.
しかし、抗栄養素は、菜食主義者、ベジタリアン、穀物や豆類を中心とした食生活を送る人々にとって、深刻な栄養不足を引き起こす可能性がある。.
焼く前に穀物を浸して発芽させることは、抗栄養素の含有量を減らし、栄養の吸収を高める簡単で効果的な方法である。.
概要： 穀物にはフィチン酸のような抗栄養素が含まれており、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を阻害する可能性がある。.
パンはビタミンやミネラルを豊富に含むことがある。
パンは一般的に、タンパク質、食物繊維、ビタミン、ミネラルなどの必須栄養素が少ない。.
しかし、栄養価を高め、欠乏症を防ぐために、微量栄養素を強化したものもある。.
パンに添加される一般的な化合物には、鉄、リボフラビン、チアミン、ナイアシンなどがある。.
米国では現在、パンのような食品にビタミンやミネラルを強化することは義務付けられていないが、多くのメーカーは、製品にこれらの重要なビタミンやミネラルを強化することを選択している。.
カナダを含む他の国々では、多くの種類の小麦粉に特定の栄養素を加えることを義務付ける厳しい規則や規制がある。.
強化パンは、1食あたり必要な微量栄養素を少量しか供給しないが、他の健康的な食事と組み合わせることで、必要量を満たすことができる。.
概要： パンはしばしば、鉄、リボフラビン、チアミン、ナイアシンなどの必須ビタミンやミネラルを豊富に含んでいる。.
全粒穀物にはいくつかの健康効果がある
全粒穀物の摂取は、いくつかの素晴らしい健康上の利点と結びついている。.
実際、全粒穀物を食べると、心臓病、糖尿病、肥満、さらには大腸がんのリスクが低下する可能性がある。.
パンは、穀物を粉砕して小さな粒子にしたものであることを忘れてはならない。このプロセスは消化を早め、潜在的な健康効果の多くを減少させる。.
このため、オーツ麦、そば、大麦のような全粒穀物の利点は、ある種のパンや他の精製穀物には当てはまらないかもしれない。.
しかし、全粒粉のパンは白いパンよりも食物繊維、タンパク質、セレンやマンガンなどの微量栄養素を多く含んでおり、ダイエットや健康増進を目指すのであれば、全粒粉のパンを選ぶ方がよい。.
ある種の全粒粉パンは、加工度の低い穀物から作られていることもある。.
概要： 全粒穀物の摂取は、心臓病、糖尿病、肥満、大腸がんのリスクを低下させる可能性がある。.
最も健康的なパンの種類
どの種類のパンを食べるかを賢く選択することで、食生活を最適化し、不健康なパンに伴う副作用を回避することができる。.
まず、全粒粉のパンは白いパンよりも食物繊維とタンパク質が豊富で、血中の糖分の吸収を遅らせて血糖値を安定させるからだ。.
全粒粉パンには、マンガンやセレンなど、重要な栄養素も豊富に含まれている。.
エゼキエルのパンなど、発芽させた穀物から作られたパンを選ぶことも、パンの栄養価を最大限に高めるための優れた選択肢である。.
スプラウトとは、穀物を数日間かけて浸漬と水洗を繰り返し、最終製品の消化性と栄養価を高めるプロセスである。.
発芽パンは食物繊維、葉酸、ビタミンE、ビタミンC、ベータカロチンを多く含むが、抗栄養素は少ないという研究結果がある。.
要旨： 全粒粉パンは食物繊維、タンパク質、いくつかの栄養素を多く含む。発芽パンはまた、抗栄養素が少なく、食物繊維、葉酸、ビタミンE、ビタミンC、β-カロテンが豊富である。.
概要
パンは炭水化物が多く、微量栄養素が少なく、グルテンや抗栄養素が含まれているため、人によっては問題を引き起こす可能性がある。.
それでも、余分な栄養素が含まれていることが多く、全粒粉や発芽させた品種は、いくつかの健康上の利点をもたらすかもしれない。.
適度であれば、パンは健康的な食生活の一部として楽しむことができる。.
しかし、全粒粉パンや発芽パンのような健康的なものを選び、バランスの取れた食事と組み合わせるのが、健康効果を最大限に高めるためにはベストである。.
