Surdeigsbrød

Surdeigsbrød er en av mine favorittbrødtyper.

Ikke bare synes jeg det er mer smakfullt enn vanlig brød, men det er også uten tvil mer næringsrikt. Surdeigsbrød er også mindre sannsynlig å øke blodsukkeret ditt enn vanlig brød, og mange av mine klienter synes det er lettere å fordøye.

I denne artikkelen gjennomgår jeg den siste vitenskapen bak surdeigsbrød og de mange grunnene til at det kan være et verdig tillegg til kostholdet ditt.

Hva er surdeigsbrød?

Surdeig er en av de eldste formene for korngjæring.

Eksperter mener det oppsto i det gamle Egypt rundt 1500 f.Kr. og forble den primære metoden for å heve brød til bakegjær erstattet det for noen hundre år siden.

Brød kan kategoriseres som enten syret eller usyret.

Hevet brød har en deig som hever under bakeprosessen. Dette er forårsaket av gassen som frigjøres når deigens korn begynner å gjære.

De fleste hevede brød bruker kommersiell bakegjær for å hjelpe deigen til å heve.

På den annen side hever ikke usyret brød, som flatbrød som tortillas og roti.

Surdeigsbrød er surdeigsbrød. Men i stedet for å bruke bakegjær for å heve, surres den av "villgjær" og melkesyrebakterier som er naturlig tilstede i mel.

Villgjær er mer motstandsdyktig mot sure forhold enn bakegjær, som gjør at den kan fungere sammen med melkesyrebakterier for å hjelpe deigen til å heve.

Melkesyrebakterier finnes også naturlig i andre fermenterte matvarer, inkludert yoghurt, kefir, pickles, surkål og kimchi.

En forrett kalles blandingen av villgjær, melkesyrebakterier, mel og vann som brukes til å lage surdeigsbrød. Under brødfremstillingsprosessen fermenterer starteren sukkeret i deigen, og hjelper brødet til å heve og få sin karakteristiske smak.

Surdeigsbrød inneholder også naturlig varierende nivåer av eddiksyrebakterier, en gruppe bakterier som gir surdeigsbrød sin spesielle eddiklignende aroma.

Forretter med høye nivåer av eddiksyrebakterier bruker også lengre tid på å gjære og heve, noe som gir surdeigsbrød dens karakteristiske tekstur.

Foreslått for deg: Er surdeigsbrød glutenfritt?

Gjæren som finnes naturlig i surdeigsbrød antas også å øke brødets næringsinnhold og gjøre det lettere for kroppen din å fordøye enn brød laget med bakegjær.

Til tross for sine eldgamle røtter, er surdeigsbrødbaking fortsatt populært den dag i dag - kanskje enda mer på grunn av den økende interessen for hjemmebakst som har skjedd under COVID-19-pandemien over hele verden.

Husk at ikke alt butikkkjøpt surdeigsbrød er laget etter den tradisjonelle metoden, noe som kan redusere helsefordelene.

Å kjøpe surdeigsbrød fra en håndverksbaker eller et bondemarked øker sannsynligheten for at det er "ekte" surdeigsbrød.

Sammendrag: Surdeig bruker en eldgammel form for brødheving. Den er avhengig av en blanding av villgjær og melkesyrebakterier som finnes naturlig i mel, i stedet for bakegjær, for å heve deigen.

Surdeigsbrød ernæring

Surdeigs ernæringsprofil ligner på de fleste andre brød og vil bli påvirket av typen mel som brukes - enten det er laget av hele eller raffinerte korn.

I gjennomsnitt inneholder en middels skive surdeigsbrød laget med hvitt mel og veier omtrent 2 unser (59 gram):

• Kalorier: 188
• Karbohydrater: 37 gram
• Fiber: 2 gram
• Protein: 8 gram
• fett: 1 gram
• Selen: 32 % av dagsverdien
• Folat: 21 % av dagsverdien
• Tiamin: 21 % av den daglige verdien
• Niacin: 20 % av den daglige verdien
• Riboflavin: 17 % av den daglige verdien
• Mangan: 15 % av den daglige verdien
• Jern: 13 % av dagsverdien
• Kobber: 10 % av dagsverdien

Bortsett fra næringsinnholdet har surdeig noen unike egenskaper som gjør at den kan overgå fordelene med de fleste andre brødtyper. Jeg vil diskutere disse i de neste kapitlene.

Foreslått for deg: De 7 sunneste brødtypene å legge til kostholdet ditt

Sammendrag: Surdeigs grunnleggende ernæringsprofil ligner på andre brød og avhenger av hvilken type mel som brukes til å lage det. Surdeig har også noen unike egenskaper som gjør den mer næringsrik.

Surdeigsbrød er mer næringsrikt enn vanlig brød

Selv om surdeigsbrød ofte er laget av det samme melet som andre brødtyper, forbedrer gjæringsprosessen som brukes til å lage det, næringsprofilen på flere måter.

Fullkornsbrød inneholder mange mineraler, inkludert kalium, fosfat, magnesium og sink.

Kroppens evne til å absorbere disse mineralene er imidlertid begrenset av fytinsyre, også kalt fytat.

Fytat finnes naturlig i flere plantebaserte matvarer, inkludert korn. Det blir ofte referert til som et antinæringsstoff fordi det binder seg til mineraler, noe som gjør dem vanskeligere for kroppen å absorbere.

Melkesyrebakteriene i surdeigsbrød senker brødets pH, noe som bidrar til å deaktivere fytat. På grunn av dette har surdeigsbrød en tendens til å inneholde mindre fytat enn andre typer brød.

Forskning tyder på at surdeigsgjæring kan redusere fytatinnholdet i brød med mer enn 70 %, med de laveste nivåene som finnes i brød laget av deiger med pH-nivåer mellom 4,3 og 4,6 og fermentert ved 25°C (77°F).

Dessuten har deigens lave pH, kombinert med melkesyrebakteriene den inneholder, en tendens til å øke surdeigsbrødets nærings- og antioksidantinnhold.

Til slutt bidrar surdeigs lengre gjæringstid til å forbedre aromaen, smaken og teksturen til fullkornsbrød. Så hvis du vanligvis ikke er en fan av fullkornsbrød, kan et fullkornssurdeigsbrød være den perfekte måten å inkludere hele korn i kostholdet ditt.

Sammendrag: Surdeigsbrød inneholder høyere nivåer av vitaminer, mineraler og antioksidanter enn annet brød. Den inneholder også lavere nivåer av fytat, slik at kroppen din kan absorbere næringsstoffene den inneholder raskere enn vanlig brød.

Surdeigsbrød er lettere å fordøye

Surdeigsbrød er ofte lettere å fordøye enn brød gjæret med ølgjær.

Foreslått for deg: Gjærerstatninger: 3 enkle alternativer

Melkesyrebakteriene og villgjæren som er tilstede under surdeigsgjæring hjelper til med å nøytralisere de naturlige antinæringsstoffene i korn, noe som hjelper kroppen din å fordøye mat laget av disse kornene lettere.

Surdeigsgjæring kan også produsere prebiotika, en ufordøyelig fiber som mater de gunstige bakteriene i tarmen din, letter fordøyelsen og forbedrer tarmhelsen.

Dessuten hjelper surdeigsgjæringsprosessen også med å bryte ned store forbindelser som finnes i korn, for eksempel glutenproteiner, noe som til slutt gjør dem lettere for kroppen din å fordøye.

Gluten er en type protein som finnes i visse kornsorter. Det kan forårsake fordøyelsesproblemer hos personer som er følsomme eller allergiske mot det.

Glutentoleranse varierer fra person til person. Noen mennesker har ingen merkbare problemer med å fordøye gluten, mens det hos andre kan forårsake magesmerter, oppblåsthet, diaré eller forstoppelse.

Surdeigsbrøds lavere gluteninnhold kan gjøre det lettere å tolerere for personer som er følsomme for gluten.

Dette gjør glutenfritt surdeigsbrød til et spennende alternativ for personer med glutenrelaterte lidelser.

Men husk at surdeigsgjæring ikke bryter ned gluten helt. Personer med cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet bør unngå surdeigsbrød som inneholder hvete, bygg eller rug.

Sammendrag: Surdeigsbrød inneholder lavere mengder gluten, lavere nivåer av antinæringsstoffer og mer prebiotika - alt dette kan bidra til å forbedre fordøyelsen din.

Surdeigsbrød kan være bedre for blodsukkerkontroll

Surdeigsbrød kan ha en bedre effekt på blodsukker og insulinnivåer enn andre typer brød, selv om forskerne ikke helt forstår hvorfor.

Forskere mener at surdeigsgjæring kan endre strukturen til karbomolekyler. Dette reduserer brødets glykemiske indeks (GI) og senker hastigheten der sukker kommer inn i blodet.

Imidlertid kan flere faktorer påvirke GI-responsen, og det trengs mer forskning på hvordan surdeig påvirker den.

GI er et mål på hvordan mat påvirker blodsukkeret. Matvarer med lavere GI har mindre sannsynlighet for å produsere en økning i blodsukkernivået.

I tillegg produserer melkesyrebakteriene som finnes i deigen syrer under gjæring. Noen forskere mener at disse syrene kan bidra til å forhindre en økning i blodsukkeret.

Foreslått for deg: Er brød dårlig for deg? Ernæringsfakta og mer

Surdeigsgjæringsprosessen brukes ofte til å lage rugbrød fordi rug ikke inneholder nok gluten til at bakegjær fungerer effektivt.

En studie viste at deltakere som spiste rugbrød hadde en lavere økning i insulinnivået enn de som spiste samme mengde konvensjonelt hvetebrød.

I tillegg har flere andre studier sammenlignet deltakernes blodsukkerøkninger etter å ha spist surdeigsbrød og brød gjæret med bakegjær.

Generelt hadde deltakere som spiste surdeigsbrødet lavere blodsukker og insulinnivåer enn de som spiste brødet gjæret med bakegjær.

Sammendrag: Surdeigsgjæring gir endringer i brødet som kan bidra til å kontrollere blodsukkeret bedre enn brød laget med tradisjonell bakegjær.

Hvordan lage surdeigsbrød

Du kan lage ferskt surdeigsbrød hjemme av tre enkle ingredienser: vann, mel og salt.

Her er en rask oversikt over trinnene som kreves:

1. Lag en surdeigsstarter noen dager i forveien. Du kan finne mange enkle oppskrifter på nettet. Det tar mindre enn 5 minutter å lage en startstarter.
2. Gi starteren din daglig og la den vokse i noen dager. Du skal bruke en del av denne forretten til å lage brødet og lagre resten til fremtidig bruk.
3. Den dagen du vil lage brødet, bland deler av forretten med mel og vann og la blandingen hvile i noen timer. Tilsett deretter salt.
4. Brett deigen et par ganger før du lar den hvile i 10–30 minutter. Gjenta brette- og hviletrinnene noen ganger til deigen blir jevn og tøyelig.
5. På den siste hvilen lar du deigen heve ved romtemperatur til den vokser til omtrent 1,5 ganger det opprinnelige volumet.
6. Form brødet ditt og bak det i en nederlandsk ovn.
7. La brødet avkjøles på rist i 2–3 timer før du skjærer det i skiver.

Husk at det tar 3–5 dager å lage surdeigsstarteren. Ikke forhast deg med denne prosessen, siden kvaliteten på starteren vil gi deigen en god smak og hjelpe den til å heve.

Vær også oppmerksom på at du bare skal bruke en del av forretten til å lage brødet. Du kan lagre resten til fremtidig bruk hvis du kjøler den ned og "mater" den minst en gang i uken.

Foreslått for deg: Hvete: Ernæring, fordeler, ulemper og mer

Når du er klar til å lage et nytt brød, ta forretten ut av kjøleskapet 1–3 dager i forveien og mat den en gang om dagen til den styrker seg igjen.

Sammendrag: Følg trinnene ovenfor for å lage ditt første brød. Et søk på nett vil avdekke mange oppskrifter på surdeigsforretter og brød som du kan følge.

Sammendrag

Surdeigsbrød er et utmerket alternativ til konvensjonelt brød.

Det er rikere på næringsstoffer, mindre sannsynlighet for å øke blodsukkeret ditt og generelt lettere å fordøye.

Bare husk at surdeigsgjæring ikke bryter ned gluten fullstendig. Så hvis du har cøliaki eller ikke-cøliaki glutenfølsomhet, er det best å unngå surdeigsbrød laget av hvete, bygg eller rug, som alle inneholder gluten.

Mange rapporterer at surdeigsbrød har en bedre aroma, smak og tekstur enn brød laget med bakegjær. Alt tatt i betraktning kan det være lurt å prøve surdeigsbrød.

Du kan lage surdeigsbrød av praktisk talt alle typer mel. For de fleste fordelene, velg et surdeigsbrød laget av hele korn fremfor et laget av raffinerte korn når det er mulig.

Prøv dette i dag: Har du mel og vann kan du lage en surdeigsstarter allerede nå. Det første trinnet tar mindre enn 5 minutter. Husk at du må lage den 3–5 dager før du skal bake ditt første surdeigsbrød. Du kan finne startoppskrifter og instruksjonsvideoer på nettet med et raskt søk.