Kruh od kiselog tijesta

Kruh od kiselog tijesta jedna je od mojih omiljenih vrsta kruha.

Ne samo da ga smatram ukusnijim od uobičajenog kruha, nego je i nedvojbeno hranjiviji. Manje je vjerojatno da će vam kruh od kiselog tijesta povećati razinu šećera u krvi od uobičajenog kruha, a mnogi moji klijenti smatraju da ga je lakše probaviti.

U ovom članku dajem pregled najnovijih znanstvenih spoznaja iza kruha s kiselim tijestom i mnogih razloga zbog kojih bi mogao biti vrijedan dodatak vašoj prehrani.

Što je kruh s kiselim tijestom?

Kiselo tijesto je jedan od najstarijih oblika fermentacije žitarica.

Stručnjaci vjeruju da potječe iz starog Egipta oko 1500. godine prije Krista i da je ostao primarna metoda dizanja kruha sve dok ga pekarski kvasac nije zamijenio prije nekoliko stotina godina.

Kruh se može kategorizirati kao dizani ili beskvasni.

Dizani kruh ima tijesto koje se diže tijekom procesa pečenja kruha. To je uzrokovano plinom koji se oslobađa dok zrno tijesta počinje fermentirati.

Većina dizanog kruha koristi komercijalni pekarski kvasac koji pomaže dizanju tijesta.

S druge strane, beskvasni kruh, poput somuna poput tortilja i rotija, ne nadolazi.

Sourdough kruh je dizani kruh. Međutim, umjesto korištenja pekarskog kvasca za dizanje, ono se diže pomoću "divljeg kvasca" i bakterija mliječne kiseline koje su prirodno prisutne u brašnu.

Divlji kvasac je otporniji na kisele uvjete od pekarskog kvasca, što mu omogućuje da zajedno s bakterijama mliječne kiseline pomaže dizanju tijesta.

Bakterije mliječne kiseline također se prirodno nalaze u drugoj fermentiranoj hrani, uključujući jogurt, kefir, kisele krastavce, kiseli kupus i kimchi.

Starter se naziva mješavina divljeg kvasca, bakterija mliječne kiseline, brašna i vode koja se koristi za pravljenje kruha od kiselog tijesta. Tijekom procesa pravljenja kruha, predjelo fermentira šećere u tijestu, pomažući da se kruh digne i dobije svoj karakterističan okus.

Kruh s kiselim tijestom također prirodno sadrži različite razine bakterija octene kiseline, skupine bakterija koje kruhu s kiselim tijestom daju posebnu aromu poput octa.

Predjela s visokim razinama bakterija octene kiseline također trebaju dulje za fermentaciju i dizanje, dajući kruhu s kiselim tijestom karakterističnu teksturu.

Predlaže se za vas: Je li kruh od kiselog tijesta bez glutena?

Također se smatra da kvasac koji se prirodno nalazi u kruhu s kiselim tijestom povećava sadržaj hranjivih tvari u kruhu i olakšava probavu vašem tijelu od kruha napravljenog od pekarskog kvasca.

Unatoč svojim drevnim korijenima, pečenje kruha od kiselog tijesta i danas je popularno - možda čak i više zbog porasta interesa za pečenje kod kuće koji se dogodio tijekom karantina zbog pandemije COVID-19 diljem svijeta.

Imajte na umu da nije sav kruh od kiselog tijesta kupljen u trgovini proizveden tradicionalnom metodom, što može smanjiti njegove zdravstvene prednosti.

Kupnja kruha s kiselim tijestom od zanatskog pekara ili na tržnici povećava vjerojatnost da se radi o "pravom" kruhu s kiselim tijestom.

Sažetak: Kiselo tijesto koristi drevni oblik dizanja kruha. Oslanja se na mješavinu divljeg kvasca i bakterija mliječne kiseline koje su prirodno prisutne u brašnu, a ne na pekarski kvasac, za dizanje tijesta.

Prehrana kruha od kiselog tijesta

Hranjivi profil kiselog tijesta sličan je većini drugog kruha i na njega će utjecati vrsta upotrijebljenog brašna — je li napravljeno od cjelovitih ili rafiniranih žitarica.

U prosjeku, jedna srednja kriška kruha od kiselog tijesta napravljena od bijelog brašna i težine otprilike 2 unce (59 grama) sadrži:

• Kalorije: 188
• Ugljikohidrati: 37 grama
• Vlakno: 2 grama
• Protein: 8 grama
• Mast: 1 gram
• Selen: 32% dnevne vrijednosti
• Folat: 21% dnevne vrijednosti
• Tiamin: 21% dnevne vrijednosti
• Niacin: 20% dnevne vrijednosti
• Riboflavin: 17% dnevne vrijednosti
• Mangan: 15% dnevne vrijednosti
• Željezo: 13% dnevne vrijednosti
• Bakar: 10% dnevne vrijednosti

Osim sadržaja hranjivih tvari, kiselo tijesto ima neka jedinstvena svojstva koja mu omogućuju da nadmaši prednosti većine drugih vrsta kruha. O njima ću raspravljati u sljedećim poglavljima.

Predlaže se za vas: 7 najzdravijih vrsta kruha koje možete dodati svojoj prehrani

Sažetak: Osnovni nutritivni profil kiselog tijesta nalikuje onima drugog kruha i ovisi o tome koja se vrsta brašna koristi za izradu. Kiselo tijesto također ima nekoliko jedinstvenih svojstava koja ga čine hranjivijim.

Kruh od kiselog tijesta je hranjiviji od običnog kruha

Iako se kruh od kiselog tijesta često radi od istog brašna kao i druge vrste kruha, proces fermentacije koji se koristi za njegovu izradu poboljšava njegov nutritivni profil na nekoliko načina.

Kruh od cjelovitog zrna sadrži mnoge minerale, uključujući kalij, fosfat, magnezij i cink.

Međutim, sposobnost vašeg tijela da apsorbira te minerale ograničena je fitinskom kiselinom, koja se također naziva fitat.

Fitat se prirodno nalazi u nekoliko namirnica biljnog podrijetla, uključujući žitarice. Često se naziva antinutrijentom jer se veže na minerale, što otežava njihovu apsorpciju vašem tijelu.

Bakterije mliječne kiseline u kruhu s kiselim tijestom snižavaju pH vrijednost kruha, što pomaže u deaktivaciji fitata. Zbog toga kruh s kiselim tijestom obično sadrži manje fitata od ostalih vrsta kruha.

Istraživanja sugeriraju da bi fermentacija kiselog tijesta mogla smanjiti sadržaj fitata u kruhu za više od 70%, s najnižim razinama pronađenim u kruhu napravljenom od tijesta s pH vrijednostima između 4,3 i 4,6 i fermentiranim na 77°F (25°C).

Štoviše, nizak pH tijesta, u kombinaciji s bakterijama mliječne kiseline koje sadrži, povećava sadržaj hranjivih tvari i antioksidansa u kruhu s kiselim tijestom.

Konačno, dulje vrijeme fermentacije kiselog tijesta pomaže u poboljšanju arome, okusa i teksture kruha od cjelovitih žitarica. Dakle, ako inače niste ljubitelj kruha od cjelovitih žitarica, kruh od kiselog tijesta od cjelovitih žitarica mogao bi biti savršen način za uključivanje cjelovitih žitarica u vašu prehranu.

Sažetak: Kruh od kiselog tijesta sadrži više vitamina, minerala i antioksidansa nego drugi kruh. Također sadrži niže razine fitata, omogućujući vašem tijelu da apsorbira hranjive tvari koje sadrži brže od običnog kruha.

Kruh od kiselog tijesta je lakše probavljiv

Kruh od kiselog tijesta često je lakše probavljiv od kruha fermentiranog pivskim kvascem.

Predlaže se za vas: Zamjene za kvasac: 3 jednostavne alternative

Bakterije mliječne kiseline i divlji kvasac prisutni tijekom fermentacije kiselog tijesta pomažu neutralizirati prirodne antinutrijente u žitaricama, što pomaže vašem tijelu da lakše probavi hranu napravljenu od tih žitarica.

Fermentacija kiselog tijesta također može proizvesti prebiotike, neprobavljiva vlakna koja hrane korisne bakterije u vašim crijevima, olakšavaju probavu i poboljšavaju zdravlje vaših crijeva.

Štoviše, proces fermentacije kiselog tijesta također pomaže razgraditi velike spojeve koji se nalaze u žitaricama, kao što su proteini glutena, što u konačnici olakšava njihovu probavu vašem tijelu.

Gluten je vrsta proteina koji se nalazi u određenim žitaricama. Može uzrokovati probavne probleme kod ljudi koji su osjetljivi ili alergični na njega.

Tolerancija na gluten razlikuje se od osobe do osobe. Neki ljudi nemaju vidljivih problema s probavom glutena, dok kod drugih može uzrokovati bolove u želucu, nadutost, proljev ili zatvor.

Niži sadržaj glutena u kruhu s kiselim tijestom može ga lakše podnijeti osobama osjetljivim na gluten.

To čini kruh s kiselim tijestom bez glutena uzbudljivom opcijom za osobe s poremećajima povezanim s glutenom.

Međutim, imajte na umu da fermentacija kiselog tijesta ne razgrađuje gluten u potpunosti. Osobe s celijakijom ili necelijakijskom osjetljivošću na gluten trebaju izbjegavati kruh od kiselog tijesta koji sadrži pšenicu, ječam ili raž.

Sažetak: Kruh od kiselog tijesta sadrži manje količine glutena, niže razine antinutrijenata i više prebiotika — a sve to može poboljšati vašu probavu.

Kruh od kiselog tijesta može biti bolji za kontrolu šećera u krvi

Kruh od kiselog tijesta možda ima bolji učinak na razinu šećera u krvi i inzulina od drugih vrsta kruha, iako znanstvenici ne razumiju u potpunosti zašto.

Istraživači vjeruju da fermentacija kiselog tijesta može promijeniti strukturu molekula ugljikohidrata. To smanjuje glikemijski indeks (GI) kruha i usporava brzinu kojom šećeri ulaze u krvotok.

Predlaže se za vas: Je li kruh loš za vas? Nutritivne vrijednosti i više

Međutim, nekoliko čimbenika može utjecati na GI odgovor i potrebno je više istraživanja o tome kako kiselo tijesto utječe na njega.

GI je mjera utjecaja hrane na šećer u krvi. Manje je vjerojatno da će hrana s nižim GI izazvati skok razine šećera u krvi.

Osim toga, bakterije mliječne kiseline koje se nalaze u tijestu proizvode kiseline tijekom fermentacije. Neki istraživači vjeruju da te kiseline mogu pomoći u sprječavanju skoka šećera u krvi.

Proces fermentacije kiselog tijesta često se koristi za izradu raženog kruha jer raž ne sadrži dovoljno glutena da bi pekarski kvasac mogao učinkovito djelovati.

Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su jeli raženi kruh imali niži skok razine inzulina od onih koji su jeli istu količinu konvencionalnog pšeničnog kruha.

Osim toga, nekoliko drugih studija uspoređivalo je porast šećera u krvi sudionika nakon jedenja kruha od kiselog tijesta i kruha fermentiranog pekarskim kvascem.

Općenito, sudionici koji su jeli kruh od kiselog tijesta imali su nižu razinu šećera u krvi i inzulina od onih koji su jeli kruh fermentiran s pekarskim kvascem.

Sažetak: Fermentacija kiselog tijesta proizvodi promjene u kruhu koje mogu pomoći u kontroli šećera u krvi bolje od kruha napravljenog s tradicionalnim pekarskim kvascem.

Kako napraviti kruh od kiselog tijesta

Svježi kruh od kiselog tijesta možete napraviti kod kuće od tri jednostavna sastojka: vode, brašna i soli.

Evo kratkog pregleda potrebnih koraka:

1. Napravite predjelo od kiselog tijesta nekoliko dana prije. Na internetu možete pronaći mnogo jednostavnih recepata. Stvaranje početnog pokretača traje manje od 5 minuta.
2. Hranite svoj starter svaki dan i ostavite ga da raste nekoliko dana. Dio ovog predjela iskoristit ćete za pripremu kruha, a ostatak ćete sačuvati za buduću upotrebu.
3. Na dan kada želite napraviti kruh, pomiješajte dio predjela s brašnom i vodom i ostavite smjesu da odstoji nekoliko sati. Zatim dodajte sol.
4. Preklopite tijesto nekoliko puta prije nego što ga ostavite da odstoji 10-30 minuta. Ponovite korake savijanja i odmaranja nekoliko puta dok tijesto ne postane glatko i rastezljivo.
5. Na kraju ostavite tijesto da se diže na sobnoj temperaturi dok ne naraste do otprilike 1,5 puta većeg volumena.
6. Oblikujte svoju štrucu kruha i ispecite je u holandskoj pećnici.
7. Ostavite kruh da se ohladi na rešetki 2-3 sata prije nego što ga narežete.

Upamtite da će izrada vašeg predjela od kiselog tijesta trajati 3-5 dana. Nemojte žuriti s ovim postupkom jer će kvaliteta vašeg predjela dati tijestu dobar okus i pomoći mu da naraste.

Predlaže se za vas: Pšenica: Prehrana, dobrobiti, mane i više

Također imajte na umu da ćete za pripremu kruha koristiti samo dio startera. Ostatak možete sačuvati za buduću upotrebu ako ga ohladite i "hranite" barem jednom tjedno.

Kada ste spremni napraviti još jednu štrucu, izvadite starter iz hladnjaka 1-3 dana prije vremena i hranite ga jednom dnevno dok ponovno ne ojača.

Sažetak: Slijedite gore navedene korake kako biste napravili svoju prvu štrucu kruha. Internetska pretraga otkrit će mnoge recepte za predjela i kruh od kiselog tijesta koje možete slijediti.

Sažetak

Kruh od kiselog tijesta izvrsna je alternativa konvencionalnom kruhu.

Bogatije je hranjivim tvarima, manje je vjerojatno da će vam povećati šećer u krvi i općenito je lakše probavljivo.

Zapamtite samo da fermentacija kiselog tijesta ne razgrađuje gluten u potpunosti. Dakle, ako imate celijakiju ili necelijakičnu osjetljivost na gluten, najbolje je izbjegavati kruh od kiselog tijesta od pšenice, ječma ili raži, koji svi sadrže gluten.

Mnogi ljudi navode da kruh od kiselog tijesta ima bolju aromu, okus i teksturu od kruha napravljenog s pekarskim kvascem. Kad se sve uzme u obzir, možda biste trebali isprobati kruh s kiselim tijestom.

Kruh od kiselog tijesta možete napraviti od gotovo bilo koje vrste brašna. Za najviše koristi, birajte kruh od kiselog tijesta od cjelovitih žitarica umjesto kruha od rafiniranih žitarica kad god je to moguće.

Probajte ovo danas: Ako imate brašna i vode, možete odmah napraviti predjelo od kiselog tijesta. Prvi korak traje manje od 5 minuta. Imajte na umu da ćete ga morati napraviti 3-5 dana prije nego što budete htjeli ispeći svoju prvu štrucu od dizanog tijesta. Brzim pretraživanjem na internetu možete pronaći početne recepte i videozapise s uputama.