Ekşi mayalı ekmek en sevdiğim ekmek çeşitlerinden biridir.
Onu sadece geleneksel ekmekten daha lezzetli bulmuyorum, aynı zamanda muhtemelen daha besleyici. Ekşi mayalı ekmeğin kan şekerinizi normal ekmeğe göre yükseltme olasılığı daha düşüktür ve müşterilerimin çoğu sindirimi daha kolay bulur.
Bu makalede, ekşi mayalı ekmeğin arkasındaki en son bilimi ve diyetinize değerli bir katkı olabilmesinin birçok nedenini gözden geçiriyorum.
İçindekiler
Ekşi mayalı ekmek nedir?
Ekşi hamur, tahıl fermantasyonunun en eski biçimlerinden biridir.
Uzmanlar, bunun MÖ 1500 yıllarında eski Mısır'da ortaya çıktığına ve birkaç yüz yıl önce fırıncı mayasının yerini alana kadar ekmek mayalamanın birincil yöntemi olarak kaldığına inanıyor.
Ekmek, mayalı veya mayasız olarak kategorize edilebilir.
Mayalı ekmek, ekmek yapım sürecinde kabaran bir hamura sahiptir. Bunun nedeni, hamurun tanesi mayalanmaya başladığında salınan gazdır.
Çoğu mayalı ekmek, hamurun kabarmasına yardımcı olmak için ticari fırıncı mayasını kullanır.
Öte yandan tortilla ve roti gibi yassı ekmekler gibi mayasız ekmek kabarmaz.
Ekşi mayalı ekmek mayalı ekmektir. Bununla birlikte, kabartmak için ekmek mayasını kullanmak yerine, "yabani maya" ve unda doğal olarak bulunan laktik asit bakterileri tarafından mayalanır.
Yabani maya, asidik koşullara fırıncı mayasından daha dayanıklıdır, bu da hamurun kabarmasına yardımcı olmak için laktik asit bakterileriyle birlikte çalışmasına izin verir.
Laktik asit bakterileri ayrıca yoğurt, kefir, turşu, lahana turşusu ve kimchi gibi diğer fermente gıdalarda da doğal olarak bulunur.
Bir başlatıcı, ekşi mayalı ekmek yapmak için kullanılan yabani maya, laktik asit bakterileri, un ve su karışımı olarak adlandırılır. Ekmek yapım sürecinde, marş, hamurdaki şekerleri fermente ederek ekmeğin kabarmasına ve karakteristik lezzetini kazanmasına yardımcı olur.
Ekşi mayalı ekmek ayrıca doğal olarak, ekşi mayalı ekmeğe sirke benzeri özel aromasını veren bir grup bakteri olan çeşitli seviyelerde asetik asit bakterisi içerir.
Yüksek düzeyde asetik asit bakterisi içeren başlangıçların da mayalanması ve kabarması daha uzun sürer, bu da ekşi mayalı ekmeğe karakteristik dokusunu verir.
Ekşi mayalı ekmekte doğal olarak bulunan mayanın da ekmeğin besin içeriğini arttırdığı ve fırıncı mayası kullanılarak yapılan ekmeğe göre vücudunuzun sindirimini kolaylaştırdığı düşünülmektedir.
Eski köklerine rağmen, ekşi mayalı ekmek yapımı bugüne kadar popüler olmaya devam ediyor - belki de dünya çapında COVID-19 pandemik kilitlenmeleri sırasında evde pişirmeye olan ilginin artması nedeniyle daha da fazla.
Mağazadan satın alınan tüm ekşi mayalı ekmeklerin sağlık yararlarını azaltabilecek geleneksel yöntemle yapılmadığını unutmayın.
Esnaf fırınından veya çiftçi pazarından ekşi mayalı ekmek satın almak, onun “gerçek” ekşi mayalı ekmek olma olasılığını artırır.
Özet: Ekşi hamur, eski bir ekmek mayalama biçimi kullanır. Hamuru mayalamak için fırıncı mayasından ziyade unda doğal olarak bulunan yabani maya ve laktik asit bakterilerinin karışımına dayanır.
Ekşi mayalı ekmek beslenmesi
Ekşi mayanın beslenme profili diğer ekmeklerin çoğuna benzer ve ister tam ister rafine tahıllardan yapılmış olsun, kullanılan unun türünden etkilenir.
Ortalama olarak, beyaz unla yapılan ve yaklaşık 2 ons (59 gram) ağırlığındaki bir orta boy ekşi mayalı ekmek şunları içerir:
- kalori: 188
- karbonhidrat: 37 gram
- Lif: 2 gram
- Protein: 8 gram
- Yağ: 1 gram
- Selenyum: Günlük değerin %32'si
- Folat: Günlük değerin %21'i
- Tiamin: Günlük değerin %21'i
- Niasin: günlük değerin %20'si
- riboflavin: Günlük değerin %17'si
- Manganez: Günlük değerin %15'i
- Ütü: Günlük değerin %13'ü
- Bakır: Günlük değerin %10'u
Ekşi maya, besin içeriğinin yanı sıra, diğer birçok ekmek türünün faydalarını geride bırakmasına izin veren bazı benzersiz özelliklere sahiptir. Bunları ilerleyen bölümlerde tartışacağım.
Sizin için önerilenler: Diyetinize ekleyebileceğiniz en sağlıklı 7 ekmek türü
Özet: Ekşi mayanın temel besin profili diğer ekmeklere benzer ve yapımında kullanılan un türüne bağlıdır. Ekşi maya ayrıca onu daha besleyici yapan birkaç benzersiz özelliğe sahiptir.
Ekşi mayalı ekmek normal ekmekten daha besleyicidir
Ekşi mayalı ekmek genellikle diğer ekmek türleri ile aynı undan yapılsa da, onu yapmak için kullanılan fermantasyon işlemi, beslenme profilini çeşitli şekillerde iyileştirir.
Tam tahıllı ekmek, potasyum, fosfat, magnezyum ve çinko gibi birçok mineral içerir.
Bununla birlikte, vücudunuzun bu mineralleri emme yeteneği, fitat olarak da adlandırılan fitik asit ile sınırlıdır.
Fitat, tahıllar da dahil olmak üzere birçok bitki bazlı gıdada doğal olarak bulunur. Genellikle bir anti-besin olarak adlandırılır çünkü minerallere bağlanır ve vücudunuzun onları emmesini zorlaştırır.
Ekşi maya ekmeğindeki laktik asit bakterileri, ekmeğin pH'ını düşürerek fitatın etkisiz hale gelmesine yardımcı olur. Bu nedenle ekşi mayalı ekmek, diğer ekmek türlerine göre daha az fitat içerir.
Araştırmalar, ekşi maya fermantasyonunun ekmeğin fitat içeriğini %70'ten fazla azaltabileceğini gösteriyor; en düşük seviyeler, pH seviyeleri 4,3 ile 4,6 arasında olan ve 25°C'de (77°F) fermente edilmiş hamurlardan yapılan ekmekte bulunuyor.).
Ayrıca, hamurun düşük pH'ı, içerdiği laktik asit bakterileri ile birleştiğinde, ekşi mayalı ekmeğin besin ve antioksidan içeriğini artırma eğilimindedir.
Son olarak, ekşi mayanın daha uzun fermantasyon süresi, tam tahıllı ekmeğin aromasını, lezzetini ve dokusunu iyileştirmeye yardımcı olur. Bu nedenle, tipik olarak tam tahıllı ekmek hayranı değilseniz, tam tahıllı ekşi mayalı ekmek, tam tahılları diyetinize dahil etmenin mükemmel bir yolu olabilir.
Özet: Ekşi mayalı ekmek, diğer ekmeklere göre daha yüksek düzeyde vitamin, mineral ve antioksidan içerir. Ayrıca, vücudunuzun içerdiği besinleri normal ekmeğe göre daha hızlı emmesini sağlayan daha düşük seviyelerde fitat içerir.
Ekşi mayalı ekmek daha kolay sindirilir
Ekşi mayalı ekmeğin sindirimi genellikle bira mayası ile fermente edilmiş ekmekten daha kolaydır.
Sizin için önerilenler: Maya ikameleri: 3 kolay alternatif
Ekşi maya fermantasyonu sırasında bulunan laktik asit bakterileri ve yabani maya, tahıllardaki doğal antinutrientleri nötralize etmeye yardımcı olur ve bu da vücudunuzun bu tahıllardan yapılan gıdaları daha kolay sindirmesine yardımcı olur.
Ekşi maya fermantasyonu ayrıca bağırsaklarınızdaki faydalı bakterileri besleyen, sindirimi kolaylaştıran ve bağırsak sağlığınızı iyileştiren sindirilemez bir lif olan prebiyotikler üretebilir.
Ayrıca, ekşi maya fermantasyon süreci, glüten proteinleri gibi tahıllarda bulunan büyük bileşiklerin parçalanmasına da yardımcı olur ve sonuç olarak vücudunuzun onları sindirmesini kolaylaştırır.
Gluten, belirli tahıllarda bulunan bir protein türüdür. Hassas veya alerjisi olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir.
Gluten toleransı kişiden kişiye değişir. Bazı insanlar glüteni sindirirken gözle görülür bir sorun yaşamazken bazılarında mide ağrısı, şişkinlik, ishal veya kabızlığa neden olabilir.
Ekşi mayalı ekmeğin düşük glüten içeriği, glütene duyarlı kişiler için tolere etmeyi kolaylaştırabilir.
Bu, glütensiz ekşi mayalı ekmeği, glütenle ilgili rahatsızlıkları olan kişiler için heyecan verici bir seçenek haline getirir.
Ancak, ekşi maya fermantasyonunun glüteni tamamen bozmadığını unutmayın. Çölyak hastalığı olan veya çölyaksız glüten duyarlılığı olan kişiler, buğday, arpa veya çavdar içeren ekşi mayalı ekmeklerden kaçınmalıdır.
Özet: Ekşi mayalı ekmek, daha az miktarda glüten, daha düşük seviyelerde antinutrientler ve daha fazla prebiyotik içerir; bunların tümü sindiriminizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
Ekşi mayalı ekmek kan şekeri kontrolü için daha iyi olabilir
Ekşi mayalı ekmek, kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde diğer ekmek türlerine göre daha iyi bir etkiye sahip olabilir, ancak bilim adamları bunun nedenini tam olarak anlamıyor.
Araştırmacılar, ekşi maya fermantasyonunun karbonhidrat moleküllerinin yapısını değiştirebileceğine inanıyor. Bu, ekmeğin glisemik indeksini (GI) azaltır ve şekerlerin kan dolaşımına girme hızını yavaşlatır.
Sizin için önerilenler: Ekmek senin için kötü mü? Beslenme gerçekleri ve daha fazlası
Bununla birlikte, birkaç faktör GI yanıtını etkileyebilir ve ekşi mayanın bunu nasıl etkilediği konusunda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
GI, gıdanın kan şekerini nasıl etkilediğinin bir ölçüsüdür. Daha düşük GI'li gıdaların kan şekeri seviyelerinde ani yükselme olasılığı daha düşüktür.
Ayrıca hamurda bulunan laktik asit bakterileri, fermantasyon sırasında asit üretir. Bazı araştırmacılar, bu asitlerin kan şekerindeki ani artışı önlemeye yardımcı olabileceğine inanıyor.
Ekşi maya fermantasyon işlemi genellikle çavdar ekmeği yapmak için kullanılır çünkü çavdar, fırıncı mayasının etkili bir şekilde çalışması için yeterli glüten içermez.
Bir çalışma, çavdar ekmeği tüketen katılımcıların insülin seviyelerinde aynı miktarda geleneksel buğday ekmeği yiyenlere göre daha düşük bir artış olduğunu gösterdi.
Ek olarak, diğer bazı araştırmalar, ekşi mayalı ekmek ve fırıncı mayası ile mayalanmış ekmek yedikten sonra katılımcıların kan şekeri artışlarını karşılaştırmıştır.
Genel olarak, ekşi mayalı ekmek yiyen katılımcılar, ekmek mayası ile mayalanmış ekmek yiyenlere göre daha düşük kan şekeri ve insülin seviyelerine sahipti.
Özet: Ekşi maya fermantasyonu, ekmekte kan şekerini geleneksel ekmek mayası kullanılarak yapılan ekmekten daha iyi kontrol etmeye yardımcı olabilecek değişiklikler üretir.
Ekşi mayalı ekmek nasıl yapılır
Evde üç basit malzemeyle taze ekşi mayalı ekmek yapabilirsiniz: su, un ve tuz.
İşte gerekli adımlara hızlı bir genel bakış:
- Birkaç gün önceden ekşi maya hazırlayın. İnternette birçok basit tarif bulabilirsiniz. İlk başlatıcı oluşturmak 5 dakikadan az sürer.
- Mayanızı her gün besleyin ve birkaç gün büyümesine izin verin. Bu başlatıcının bir kısmını ekmek yapmak için kullanacak ve geri kalanını ileride kullanmak üzere saklayacaksınız.
- Ekmeğinizi yapmak istediğiniz gün mayanızın bir kısmını un ve su ile karıştırın ve bu karışımı birkaç saat dinlendirin. Sonra tuz ekleyin.
- 10-30 dakika dinlenmeye bırakmadan önce hamuru birkaç kez katlayın. Hamur pürüzsüz ve esnek hale gelene kadar katlama ve dinlenme adımlarını birkaç kez tekrarlayın.
- Son dinlenmede, hamurun orijinal hacminin yaklaşık 1,5 katına çıkana kadar oda sıcaklığında yükselmesine izin verin.
- Ekmek somununuzu şekillendirin ve bir Hollanda fırınında pişirin.
- Dilimlemeden önce ekmeği 2-3 saat rafta soğumaya bırakın.
Ekşi maya mayanızı yapmanın 3-5 gün alacağını unutmayın. Bu işlemi acele etmeyin, mayanızın kalitesi hamurunuza güzel bir tat verir ve kabarmasını sağlar.
Ayrıca, ekmeği yapmak için başlatıcının yalnızca bir kısmını kullanacağınızı unutmayın. Geri kalanını buzdolabında saklarsanız ve haftada en az bir kez “beslerseniz” ileride kullanmak üzere saklayabilirsiniz.
Başka bir somun yapmaya hazır olduğunuzda, mayanızı buzdolabından 1-3 gün önce çıkarın ve tekrar güçlenene kadar günde bir kez besleyin.
Özet: İlk somun ekmeğinizi yapmak için yukarıdaki adımları izleyin. Çevrimiçi bir arama, takip edebileceğiniz birçok ekşi maya başlangıç ve ekmek tarifini ortaya çıkaracaktır.
Özet
Ekşi mayalı ekmek, geleneksel ekmeğe mükemmel bir alternatiftir.
Besin açısından daha zengindir, kan şekerinizi yükseltme olasılığı daha düşüktür ve genellikle sindirimi daha kolaydır.
Ekşi maya fermantasyonunun glüteni tamamen bozmadığını unutmayın. Bu nedenle, çölyak hastalığınız veya çölyak dışı glüten duyarlılığınız varsa, tümü glüten içeren buğday, arpa veya çavdardan yapılan ekşi maya ekmeğinden kaçınmak en iyisidir.
Birçok kişi, ekşi mayalı ekmeğin, fırıncı mayası kullanılarak yapılan ekmeğe göre daha iyi aroma, tat ve dokuya sahip olduğunu bildirmektedir. Her şey düşünüldüğünde, ekşi mayalı ekmeği denemek isteyebilirsiniz.
Hemen hemen her tür undan ekşi mayalı ekmek yapabilirsiniz. En fazla fayda için, mümkün olduğunda rafine tahıllardan yapılan ekmek yerine tam tahıllardan yapılan ekşi mayalı ekmeği seçin.
Bunu bugün dene: Un ve suyunuz varsa hemen ekşi maya yapabilirsiniz. İlk adım 5 dakikadan az sürer. İlk ekşi mayanızı pişirmeden 3-5 gün önce yapmanız gerektiğini unutmayın. Hızlı bir arama ile başlangıç tariflerini ve eğitici videoları çevrimiçi olarak bulabilirsiniz.
