Пшениця є одним із найбільш споживаних злаків у світі.
Він походить із різновиду трави (Triticum), яку вирощують у незліченних сортах по всьому світу.
Хлібна пшениця, або м'яка пшениця, є основним видом. Інші близькоспоріднені види включають тверду пшеницю, спельту, емер, однозернянку та хорасанську пшеницю.
Біле та цільнозернове борошно є ключовими інгредієнтами для випічки, наприклад хліба. Інші продукти на основі пшениці включають макарони, локшину, манну крупу, булгур і кус-кус.
Пшениця є дуже суперечливою, оскільки вона містить білок під назвою глютен, який може викликати шкідливу імунну відповідь у схильних людей.
Однак цільнозернова пшениця може бути багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів і клітковини для людей, які її добре переносять.
Ця стаття розповість вам все, що вам потрібно знати про пшеницю.
Харчова цінність пшениці
Пшениця в основному складається з вуглеводів, але також містить помірну кількість білка.
Ось харчова цінність 3,5 унцій (100 грамів) цільнозернового пшеничного борошна.:
- Калорії: 340
- вода: 11%
- білок: 13,2 грама
- вуглеводи: 72 грами
- цукор: 0,4 грама
- клітковина: 10,7 грам
- Жир: 2,5 грама
вуглеводи
Як і всі злаки, пшениця в основному складається з вуглеводів.
Крохмаль є переважаючим вуглеводом у царстві рослин, на нього припадає понад 90% загального вмісту вуглеводів у пшениці.
Вплив крохмалю на здоров'я в основному залежить від його засвоюваності, що визначає його вплив на рівень цукру в крові.
Висока засвоюваність може спричинити нездоровий стрибок цукру в крові після їжі та завдати шкоди здоров’ю, особливо для людей з діабетом.
Подібно до білого рису та картоплі, біла та цільна пшениця займають високе місце за глікемічним індексом (ГІ), що робить їх непридатними для людей з діабетом.
З іншого боку, деякі продукти з обробленої пшениці, такі як макарони, засвоюються менш ефективно, тому рівень цукру в крові не підвищується настільки ж.
клітковина
У цільній пшениці багато клітковини, а в очищеній пшениці її майже немає.
Вміст клітковини в цільнозерновій пшениці становить 12-15% від сухої маси.
Оскільки вони зосереджені у висівках, волокна видаляються під час помелу і в основному відсутні в очищеному борошні.
Основною клітковиною в пшеничних висівках є арабіноксилан (70%), різновид геміцелюлози. Решта в основному складається з целюлози.
Більшість пшеничних волокон є нерозчинними, вони проходять через вашу травну систему майже неушкодженими та збільшують обсяг стільця. Деякі волокна також живлять кишкові бактерії.
Крім того, пшениця містить невелику кількість розчинних волокон або фруктанів, які можуть викликати симптоми травлення у людей із синдромом подразненого кишечника (СРК).
Однак загалом пшеничні висівки можуть принести користь здоров’ю кишечника.
білок
Білки складають 7–22% сухої маси пшениці.
Глютен, велике сімейство білків, становить до 80% від загального вмісту білка. Він відповідає за унікальну еластичність і клейкість пшеничного тіста, властивості, які роблять його таким корисним у випічці хліба.
Пшеничний глютен може мати негативний вплив на здоров'я людей з непереносимістю глютену.
Резюме: вуглеводи є основним поживним компонентом пшениці. Тим не менш, це зерно містить значну кількість клітковини, яка може сприяти травленню. Його білок в основному надходить у формі глютену.
Вітаміни і мінерали
Цільна пшениця є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів.
Як і в більшості злаків, кількість мінеральних речовин залежить від ґрунту, на якому воно вирощене.
- Селен. Цей мікроелемент виконує різні важливі функції у вашому організмі. Вміст селену в пшениці залежить від ґрунту — і в деяких регіонах, включаючи Китай, дуже низький.
- Марганець. Знайдений у великих кількостях у цільнозернових, бобових, фруктах і овочах, марганець може погано засвоюватися з цільної пшениці через вміст фітинової кислоти.
- Фосфор. Цей дієтичний мінерал відіграє важливу роль у підтримці та зростанні тканин організму.
- Мідь. Важливий мікроелемент, мідь часто міститься мало в західній дієті. Дефіцит може мати негативний вплив на здоров'я серця.
- Фолієва кислота. Один із вітамінів групи В, фолат, також відомий як фолієва кислота або вітамін В9. Це особливо важливо під час вагітності.
Деякі з найбільш поживних частин зерна — висівки та зародки — відсутні в білій пшениці, оскільки вони видаляються під час процесу помелу та рафінування.
Тому біла пшениця відносно бідна на багато вітамінів і мінералів порівняно з цільнозерновою пшеницею.
Оскільки на пшеницю припадає велика частка споживаної людиною їжі, борошно регулярно збагачується вітамінами та мінералами.
У багатьох країнах збагачення пшеничного борошна є обов'язковим.
Збагачене пшеничне борошно може бути хорошим джерелом заліза, тіаміну, ніацину, кальцію та вітаміну B6, на додаток до вищезгаданих поживних речовин.
Резюме: Цільна пшениця може бути гідним джерелом кількох вітамінів і мінералів, включаючи селен, марганець, фосфор, мідь і фолієву кислоту.
Інші рослинні сполуки пшениці
Більшість рослинних сполук у пшениці зосереджена у висівках і зародках, які відсутні в очищеній білій пшениці.
Найбільше антиоксидантів міститься в алейроновому шарі, компоненті висівок.
Алейрон пшениці також продається як харчова добавка.
Звичайні рослинні сполуки в пшениці включають:
- Ферулова кислота. Цей поліфенол є основним антиоксидантом у пшениці та інших злаках.
- Фітинова кислота. Концентрована у висівках фітинова кислота може погіршити засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк. Замочування, пророщування та ферментація зерна може знизити його рівень.
- Алкілрезорциноли. Алкілрезорциноли, що містяться в пшеничних висівках, є класом антиоксидантів, які можуть мати ряд переваг для здоров’я.
- Лігнани. Це ще одне сімейство антиоксидантів, присутніх у пшеничних висівках. Дослідження в пробірках показують, що лігнани можуть допомогти запобігти раку товстої кишки.
- Аглютинін зародків пшениці. Цей білок міститься в зародках пшениці, і його звинувачують у багатьох негативних наслідках для здоров’я. Однак лектини інактивуються під дією тепла — і таким чином нейтралізуються у випічці.
- Лютеїн. Антиоксидантний каротиноїд лютеїн відповідає за жовтий колір твердої пшениці. Продукти з високим вмістом лютеїну можуть покращити здоров’я очей.
Резюме: Пшеничні висівки, присутні в цільній пшениці, можуть містити кілька здорових антиоксидантів, таких як алкілрезорциноли та лігнани. Біле борошно та інші продукти з рафінованої пшениці не містять цих сполук.
Користь для здоров’я цільнозернової пшениці
Хоча біла пшениця може бути не дуже корисною для здоров’я, цільнозернова пшениця може мати кілька позитивних ефектів, особливо якщо вона замінює біле борошно.
Здоров'я кишечника
Цільнозернова пшениця багата нерозчинною клітковиною, зосередженою у висівках.
Дослідження показують, що компоненти пшеничних висівок можуть функціонувати як пребіотики, живлячи деякі з корисних бактерій у вашому кишечнику.
Однак більша частина висівок проходить через вашу травну систему майже в незміненому вигляді, додаючи масу калу.
Пшеничні висівки також можуть скоротити час, необхідний неперетравленому матеріалу для проходження через ваш травний тракт.
Одне дослідження показало, що висівки можуть зменшити ризик запорів у дітей.
Проте, залежно від основної причини запору, вживання висівок не завжди може бути ефективним.
Профілактика раку товстої кишки
Рак товстої кишки є найпоширенішим видом раку травної системи.
Спостережні дослідження пов’язують споживання цільного зерна, включаючи цільну пшеницю, зі зниженим ризиком раку товстої кишки.
Для вас пропонується: Соєві боби: поживні властивості, вплив на здоров’я та недоліки
Одне обсерваційне дослідження показало, що люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом клітковини, можуть знизити ризик розвитку раку товстої кишки на 40%, вживаючи більше клітковини.
Це підтверджується рандомізованими контрольованими дослідженнями, хоча не всі дослідження виявили значний захисний ефект.
Цільна пшениця багата клітковиною та кількома антиоксидантами та фітонутрієнтами, які потенційно знижують ризик раку товстої кишки.
Резюме: цільна пшениця та інші цільнозернові злаки можуть сприяти здоров’ю кишечника та зменшити ризик раку товстої кишки.
Целіакія
Шкідлива імунна реакція на глютен характеризує целіакію.
Приблизно 0,5–1% людей у Сполучених Штатах і Європі мають цей стан.
Целіакія пошкоджує ваш тонкий кишечник, що призводить до порушення всмоктування поживних речовин.
Супутні симптоми включають втрату ваги, здуття живота, метеоризм, діарею, запор, біль у шлунку та втому.
Також було припущено, що глютен може сприяти розладам мозку у людей з целіакією, таким як шизофренія та епілепсія.
Однозернянка, давній сорт пшениці, викликає слабшу реакцію, ніж інші сорти, але все ще не підходить для людей з непереносимістю глютену.
Дотримання безглютенової дієти є єдиним відомим способом лікування целіакії. Хоча пшениця є основним харчовим джерелом глютену, цей білок також можна знайти в житі, ячмені та багатьох оброблених харчових продуктах.
Резюме: глютен у всій пшениці може завдати шкоди людям із целіакією. Цей стан характеризується пошкодженням тонкої кишки та порушенням всмоктування поживних речовин.
Інші недоліки та побічні ефекти
Хоча цільнозернова пшениця може мати деякі переваги для здоров’я, багатьом людям потрібно їсти менше або взагалі відмовитися від неї.
Чутливість до пшениці
Кількість людей, які дотримуються безглютенової дієти, перевищує кількість хворих на целіакію.
Іноді люди вважають, що пшениця та глютен за своєю суттю шкідливі для здоров’я. В інших випадках пшениця або глютен можуть викликати справжні симптоми.
Для вас пропонується: Картопля: корисні факти, користь для здоров’я та види
Цей стан — чутливість до глютену або чутливість до пшениці без целіакії — є побічною реакцією на пшеницю без будь-яких аутоімунних або алергічних реакцій.
Часті симптоми чутливості до пшениці включають біль у животі, головний біль, втома, діарею, біль у суглобах, здуття живота та екзему.
Одне дослідження показує, що у деяких людей симптоми чутливості до пшениці можуть бути викликані речовинами, відмінними від глютену.
Докази свідчать про те, що чутливість до пшениці викликана фруктанами, які належать до класу волокон, відомих як FODMAP.
Високе споживання FODMAP з їжею загострює СРК, симптоми якого схожі на целіакію.
Приблизно 30% людей із СРК відчувають чутливість до пшениці.
Синдром подразненого кишечника (СРК)
СРК — поширений стан, що характеризується болем у животі, здуттям живота, нерегулярним випорожненням, діареєю та запорами.
Це частіше зустрічається у людей, які відчувають тривогу, і часто викликається стресовою подією в житті.
Чутливість до пшениці поширена серед людей із СРК.
Хоча FODMAP, які містяться в пшениці, погіршують симптоми, вони не вважаються основною причиною СРК.
Дослідження показують, що СРК може бути пов’язаний із незначним запаленням травного тракту.
Якщо у вас таке захворювання, краще обмежити споживання пшениці.
алергія
Харчова алергія – це поширений стан, який викликається шкідливою імунною відповіддю на певні білки.
Глютен у пшениці є основним алергеном, яким страждає приблизно 1% дітей.
У дорослих алергія найчастіше виникає серед тих, хто регулярно контактує з повітряним пшеничним пилом.
Астма Бейкера і запалення носа є типовими алергічними реакціями на пшеничний пил.
Антинутрієнти
Цільнозернова пшениця містить фітинову кислоту (фітат), яка погіршує засвоєння мінералів, таких як залізо та цинк, з однієї їжі.
З цієї причини його називають антинутрієнтом.
Хоча рідко є проблемою для людей, які дотримуються добре збалансованої дієти, антинутрієнти можуть занепокоїти тих, хто базує свій раціон на зернових і бобових культурах.
Для вас пропонується: Хліб шкідливий для вас? Харчова цінність та інше
Вміст фітинової кислоти в пшениці можна значно зменшити — до 90 % — шляхом замочування та ферментації зерна.
Резюме: пшениця має кілька потенційних недоліків. До них належать алергія, погіршення симптомів СРК, непереносимість пшениці та вміст антинутрієнтів.
М'яка пшениця проти спельти
Спельта — давній сорт пшениці, близький до звичайної пшениці.
Вирощувана протягом тисячоліть, спельта нещодавно стала популярною як здорова їжа.
Звичайна цільна пшениця та спельта мають схожі харчові профілі, зокрема щодо вмісту клітковини та білка. Все ж це залежить від того, які сорти спельти та звичайної пшениці порівнюються.
Тим не менш, спельта може бути багатшою на деякі мінерали, такі як цинк.
Дослідження показують, що сучасна пшениця може мати менший вміст мінеральних речовин, ніж багато стародавніх видів пшениці.
Окрім високого вмісту мінералів, спельта не є однозначно кориснішою, ніж цільнозернова м’яка пшениця.
Резюме: спельта може мати більший вміст мінеральних речовин, ніж м’яка пшениця. Однак ця різниця навряд чи матиме серйозні наслідки для здоров’я.
Резюме
Пшениця є одним із найпоширеніших продуктів у світі та одним із найбільш суперечливих.
Людям з непереносимістю глютену необхідно повністю виключити пшеницю зі свого раціону.
Однак помірне споживання багатої на клітковину цільної пшениці може бути здоровим для тих, хто її добре переносить, оскільки це може покращити травлення та допомогти запобігти раку товстої кишки.
Зрештою, якщо ви насолоджуєтеся хлібом, хлібобулочними виробами та іншими пшеничними продуктами в помірних кількостях, це всюдисуще зерно навряд чи зашкодить вашому здоров’ю.
