Spannmål är en populär frukostmat som ofta är berikad med.
Du kanske undrar om berikade spannmål är hälsosamma, eftersom många av dem har imponerande hälsopåståenden på sina förpackningar.
I den här artikeln ges en djupgående titt på berikade spannmål och deras hälsoeffekter.
Innehållsförteckning
Vad är berikade spannmål?
Berikade livsmedel innehåller tillsatta vitaminer och mineraler som inte finns naturligt.
Berikning syftar till att förbättra människors nivåer av vissa näringsämnen och är vanligt för livsmedel som vuxna och barn vanligtvis äter, t.ex. spannmål, mjölk och juice. Spannmål är ett av de vanligaste berikade livsmedlen.
Exempelvis innehåller 1 kopp (40 gram) av berikade spannmål Total 40 mg järn - 100 % av det dagliga värdet.
Eftersom en portion av samma storlek av ett ostärkt vetemjöl täcker endast 10 % av det dagliga värdet, kan en stor del av järninnehållet i frukostflingor bero på berikning.
Det är viktigt att övervaka ditt näringsintag. Många får inte i sig tillräckligt med järn, kalcium eller vitamin A, C, D och E. Brist kan leda till negativa hälsoeffekter.
Frukostflingor är ofta berikade med följande näringsämnen:
- vitamin A
- tiamin (vitamin B1)
- riboflavin (vitamin B2)
- niacin (vitamin B3)
- B6-vitamin
- vitamin B12
- D-vitamin
- folsyra
- Zink
- järn
- kalcium
Sammanfattning: Berikade spannmål innehåller tillsatta vitaminer och mineraler som bidrar till att förbättra näringsintaget.
Vilka typer av spannmål är berikade?
Livsmedelstillverkare berikar ofta färdigförpackade spannmål - och ibland även varma spannmål som havregryn - med.
Berikade spannmål är dock inte hälsosamma i sig. Vissa är gjorda av fullkorn och har ett högt innehåll av fibrer och protein, medan andra innehåller nästan inga näringsämnen.
Kelloggs Frosted Flakes innehåller till exempel inga fibrer och endast 1 gram protein per 3/4 kopp (29 gram).
Du kan se om ett spannmål är berikat eftersom de tillsatta näringsämnena anges på förpackningen. Under ingrediensförteckningen finns ofta en förteckning över de vitaminer och mineraler som används för att berika produkten.
Tänk på att berikningen varierar beroende på region. Det är vanligare att hitta berikade spannmål i västländerna.
Vissa länder, bland annat USA, Kanada, Costa Rica, Chile och Sydafrika, kräver dessutom att vetemjölet berikas med folsyra, så det är vanligare att man hittar folsyraberikade spannmål i dessa länder.
Det är särskilt viktigt att mindre kraftigt bearbetade spannmål är mindre benägna att berikas. Müsli till exempel består vanligtvis av ostärkt havre, nötter, frön och torkad frukt.
Sammanfattning: Många förpackade, ätfärdiga spannmål är berikade. Om du vill veta om ditt spannmål är berikat kan du kontrollera om vitaminer och mineraler som anges under ingredienserna finns på etiketten.
Hälsofördelar med berikad spannmål
Att äta berikade spannmål kan bidra till att förebygga näringsbrist.
Förbättrat näringsintag
Många människor i USA uppfyller inte kostrekommendationerna för vissa vitaminer och mineraler. Att äta berikade livsmedel kan därför hjälpa till.
I en nyligen genomförd studie konstaterades att intag av folat och A- och C-vitaminer ökade genom att äta berikade livsmedel.
Vissa personer, t.ex. små barn, vegetarianer, gravida eller ammande kvinnor, kan ha särskild nytta av berikade spannmålsprodukter på grund av deras ökade behov av näringsämnen.
Berikade livsmedel kan öka risken för att du överskrider vissa näringsrekommendationer.
Lägre risk för fosterskador
Att berika spannmål med folsyra - den syntetiska formen av folat - har framgångsrikt minskat förekomsten av neuralrörsdefekter, en av de vanligaste missbildningarna i Nordamerika.
Föreslagna för dig: 9 imponerande hälsofördelar med mandelmjölk
Folat är ett B-vitamin som är nödvändigt för god tillväxt och utveckling.
Faktum är att alla kvinnor i barnafödande ålder rekommenderas att dagligen inta 400 mcg folsyra från berikade livsmedel och/eller kosttillskott och äta folatrika livsmedel.
Därför kan berikad spannmål vara till nytta för kvinnor som är eller kan bli gravida.
Sammanfattning: Berikade spannmål kan minska risken för näringsbrist. Särskilt har berikning av livsmedel med folsyra bidragit till att minska förekomsten av fosterskador.
Potentiella nackdelar med berikad spannmål
Även om berikning kan öka näringsinnehållet är spannmål fortfarande bearbetad mat och inte nödvändigtvis hälsosam.
Berikade spannmål kan vara fulla av socker och raffinerade kolhydrater.
Många berikade spannmålssorter innehåller mycket tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.
Dessutom äter de flesta människor mer än den rekommenderade portionsstorleken. En studie av 72 vuxna visade att folk i genomsnitt åt 200 % av den angivna portionsstorleken.
Till exempel innehåller 1 kopp (53 gram) Raisin Bran Crunch 13 gram tillsatt socker. Om man fördubblar den portionsstorleken får man hela 26 gram tillsatt socker.
Enligt American Heart Association (AHA) bör kvinnor och män begränsa sitt intag av tillsatt socker till 25 respektive 37,5 gram.
Detta innebär att en skål eller två med berikade spannmålsprodukter lätt kan leda till att du hamnar nära eller till och med över din dagliga sockergräns.
Amerikanerna tenderar inte bara att överskrida riktlinjerna för sockerintag redan nu, utan kost med mycket tillsatt socker är också förknippad med en ökad risk för kroniska sjukdomar som fetma, hjärtsjukdomar och diabetes.
Vilseledande hälsopåståenden
Många tillverkare märker sina spannmål med vilseledande hälsopåståenden, t.ex. “fettsnålt” eller “fullkorn”.”.
Föreslagna för dig: 7 hälsosamma livsmedel som innehåller mycket D-vitamin
Detta är bedrägligt eftersom de primära ingredienserna vanligtvis är raffinerade spannmål och socker.
Honey Nut Cheerios marknadsförs till exempel som en produkt som hjälper till att sänka kolesterolet. Men en portion på 1 kopp (37 gram) innehåller 12 gram socker.
Forskning tyder på att kost med mycket tillsatt socker ökar risken för hjärtsjukdomar.
Sådana vilseledande påståenden kan leda till att människor överäter livsmedel som inte är hälsosamma. Dessutom säljs många berikade spannmålssorter till barn. Studier visar att reklam påverkar barns smakpreferenser och kan bidra till risken för fetma.
Du bör därför läsa etiketterna noggrant för att undvika vilseledande påståenden.
Sammanfattning: Berikade flingor är i allmänhet inte så hälsosamma som förpackningen påstår, eftersom många har ett högt innehåll av tillsatt socker och raffinerade kolhydrater.
Vilken typ av spannmål ska du välja?
Det är bäst att välja spannmål med låg sockerhalt och hög fiberhalt. Leta efter sorter med mindre än 6 gram socker och minst 3 gram fibrer per portion.
Fiber kan bland annat bidra till att öka mättnaden och minska kolesterolnivåerna.
Eftersom många spannmålssorter saknar protein, kan du inkludera en proteinkälla för att skapa en mer tillfredsställande och balanserad måltid. Överväg att lägga till grekisk yoghurt, nötter eller jordnötssmör.
Det bästa alternativet för en näringsrik frukost är dock hela, obearbetade livsmedel, som havregrynsgröt, yoghurt, frukt eller ägg.
Sammanfattning: Det är bäst att välja spannmål med låg sockerhalt och hög fiberhalt - eller äta hela, obearbetade livsmedel i stället.
Sammanfattning
Berikade spannmål äts ofta till frukost och kan bidra till att förebygga vissa näringsbrister.
Många har dock vilseledande påståenden och är fulla av socker och raffinerade kolhydrater.
Enbart berikning gör inte spannmål nödvändigtvis hälsosamt. Det är bättre att äta hela, obearbetade livsmedel som ägg eller havregrynsgröt för att få en näringsrik frukost.
