A búza a világon az egyik leggyakrabban fogyasztott gabonaféle.
Egy fűféléből (Triticum) származik, amelyet világszerte számtalan változatban termesztenek.
A kenyérbúza vagy közönséges búza az elsődleges faj. Más, közeli rokon fajok közé tartozik a durum, a tönkölybúza, az emmer, az egymagvú és a khoraszáni búza.
A fehér és a teljes kiőrlésű liszt kulcsfontosságú összetevője a pékáruknak, például a kenyérnek. Egyéb búzaalapú élelmiszerek közé tartoznak a tésztafélék, tészták, búzadara, bulgur és kuszkusz.
A búza rendkívül ellentmondásos, mivel egy glutén nevű fehérjét tartalmaz, amely káros immunválaszt válthat ki az arra hajlamos egyéneknél.
A teljes kiőrlésű búza azonban gazdag forrása lehet az antioxidánsoknak, vitaminoknak, ásványi anyagoknak és rostoknak azok számára, akik elviselik.
Ez a cikk mindent elmond, amit a búzáról tudni kell.
Tartalomjegyzék
Búza tápértékadatok
A búza főleg szénhidrátokból áll, de mérsékelt mennyiségű fehérjét is tartalmaz.
Itt vannak a tápértékadatok 3,5 uncia (100 gramm) teljes kiőrlésű búzalisztre vonatkozóan.:
- kalória: 340
- Víz: 11%
- Protein: 13,2 gramm
- Szénhidrát: 72 gramm
- Cukor: 0,4 gramm
- Szálak: 10,7 gramm
- zsír: 2.5 gramm
Szénhidrátok
Mint minden gabonaféle, a búza is főleg szénhidrátokból áll.
A keményítő az uralkodó szénhidrát a növényvilágban, a búza teljes szénhidráttartalmának több mint 90%-át teszi ki.
A keményítő egészségügyi hatásai elsősorban az emészthetőségétől függenek, amely meghatározza a vércukorszintre gyakorolt hatását.
A magas emészthetőség egészségtelen vércukorszint-emelkedést okozhat étkezés után, és károsíthatja az egészséget, különösen a cukorbetegek esetében.
A fehér rizshez és a burgonyához hasonlóan a fehér és a teljes kiőrlésű búza is magasan szerepel a glikémiás indexen (GI), így nem alkalmasak cukorbetegek számára.
Másrészt egyes feldolgozott búzakészítmények - például a tészta - kevésbé hatékonyan emésztődnek, így nem emelik ugyanolyan mértékben a vércukorszintet.
Fiber
A teljes búza magas rosttartalmú - de a finomított búza szinte semmit sem tartalmaz.
A teljes kiőrlésű búza rosttartalma a száraz tömeg 12-15%-a.
Mivel a rostok a korpában koncentrálódnak, az őrlés során eltávolítják őket, és a finomított lisztből nagyrészt hiányoznak.
A búzakorpa fő rostja az arabinoxilán (70%), egyfajta hemicellulóz. A maradék nagyrészt cellulózból áll.
A legtöbb búzafoszlány oldhatatlan, szinte érintetlenül halad át az emésztőrendszeren, és növeli a széklet tömegét. Egyes rostok a bélbaktériumokat is táplálják.
Ezenkívül a búza kis mennyiségben tartalmaz oldható rostokat vagy fruktánokat, amelyek emésztési tüneteket okozhatnak az irritábilis bél szindrómában (IBS) szenvedőknél.).
Általában azonban a búzakorpa jótékony hatással lehet a bélrendszer egészségére.
Fehérje
A fehérjék a búza száraz tömegének 7-22%-át teszik ki.
A glutén, egy nagy fehérjecsalád, a teljes fehérjetartalom akár 80%-át is kiteszi. Ez a fehérje felelős a búzatészta egyedülálló rugalmasságáért és ragadósságáért, azokért a tulajdonságokért, amelyek a kenyérsütés során olyannyira hasznossá teszik.
A búzagluténnek káros egészségügyi hatásai lehetnek a gluténérzékenyeknél.
Összefoglaló: A szénhidrát a búza fő táplálkozási összetevője. Mégis, ez a gabona jelentős mennyiségű rostot rejt magában, ami segítheti az emésztést. Fehérjéje többnyire glutén formájában jelenik meg.
Vitaminok és ásványi anyagok
A teljes kiőrlésű búza számos vitamin és ásványi anyag jó forrása.
Mint a legtöbb gabonaféle esetében, az ásványi anyagok mennyisége a termőföldtől függ.
- Selenium. Ennek a nyomelemnek számos alapvető funkciója van a szervezetben. A búza szeléntartalma a talajtól függ - és egyes régiókban, így Kínában is nagyon alacsony.
- Mangán. A mangán nagy mennyiségben található a teljes kiőrlésű gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, a mangán azonban a teljes kiőrlésű búzából rosszul szívódik fel a fitinsavtartalma miatt.
- Foszfor. Ez a táplálékkal bevitt ásványi anyag alapvető szerepet játszik a testszövetek fenntartásában és növekedésében.
- Réz. A réz, amely nélkülözhetetlen nyomelem, gyakran kevés a nyugati étrendben. Hiánya káros hatással lehet a szív egészségére.
- Folsav. A B-vitaminok egyike, a folsav, folsav vagy B9-vitamin néven is ismert. Különösen fontos a terhesség alatt.
A fehér búzából hiányzik a gabona néhány legtáplálóbb része - a korpa és a csíra -, mivel ezeket az őrlési és finomítási folyamat során eltávolítják.
Ezért a fehér búza számos vitaminban és ásványi anyagban viszonylag szegény a teljes kiőrlésű búzához képest.
Mivel a búza teszi ki az emberek táplálékbevitelének nagy részét, a lisztet rendszeresen vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják.
A búzaliszt dúsítása számos országban kötelező.
A dúsított búzaliszt a fenti tápanyagokon kívül jó vas-, tiamin-, niacin-, kalcium- és B6-vitaminforrás lehet.
Összefoglaló: A teljes búza számos vitamin és ásványi anyag, köztük szelén, mangán, foszfor, réz és folsav megfelelő forrása lehet.
A búza egyéb növényi vegyületei
A búza növényi vegyületeinek többsége a korpában és a csírában koncentrálódik, amelyek a finomított fehér búzából hiányoznak.
A legmagasabb antioxidánsok az aleuronrétegben, a korpa egyik összetevőjében találhatók.
A búza aleuront étrend-kiegészítőként is árulják.
A búza gyakori növényi vegyületei a következők:
- Ferulasav. Ez a polifenol a búza és más gabonafélék domináns antioxidánsa.
- Fitinsav. A korpában koncentrált fitinsav károsíthatja az ásványi anyagok, például a vas és a cink felszívódását. A gabonafélék áztatása, csíráztatása és erjesztése csökkentheti a szintjét.
- Alkilrezorcinolok. A búzakorpában található alkilrezorcinolok az antioxidánsok egy olyan csoportja, amely számos egészségügyi előnnyel járhat.
- Lignánok. Ezek a búzakorpában található antioxidánsok egy másik családja. A kémcsöves vizsgálatok azt mutatják, hogy a lignánok segíthetnek a vastagbélrák megelőzésében.
- Búzacsíra agglutinin. Ez a fehérje a búzacsírában koncentrálódik, és számos káros egészségügyi hatásért okolható. A lektineket azonban hővel inaktiválják - és így semlegesítik a pékárukban.
- Lutein. Az antioxidáns karotinoid, a lutein felelős a sárga durumbúza színéért. A magas lutein tartalmú élelmiszerek javíthatják a szem egészségét.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű búzakorpa számos egészséges antioxidánst, például alkilrezorcinolokat és lignánokat tartalmazhat. A fehér liszt és más finomított búzakészítmények nem tartalmazzák ezeket a vegyületeket.
A teljes kiőrlésű búza egészségügyi előnyei
Míg a fehér búza nem feltétlenül előnyös az egészségre, a teljes kiőrlésű búza számos pozitív hatással bírhat - különösen, ha a fehér lisztet helyettesíti.
Bélrendszeri egészség
A teljes kiőrlésű búza gazdag oldhatatlan rostokban, amelyek a korpában koncentrálódnak.
Tanulmányok szerint a búzakorpa összetevői prebiotikumként működhetnek, táplálva a bélben lévő jótékony baktériumokat.
A korpa nagy része azonban szinte változatlanul áthalad az emésztőrendszeren, és növeli a széklet tömegét.
A búzakorpa lerövidítheti az emésztőrendszerben az emésztetlen anyagok útját.
Egy tanulmány szerint a korpa csökkentheti a székrekedés kockázatát a gyermekeknél.
A székrekedés kiváltó okától függően azonban a korpa fogyasztása nem mindig hatékony.
A vastagbélrák megelőzése
A vastagbélrák az emésztőrendszeri rák leggyakoribb típusa.
Megfigyelési tanulmányok a teljes kiőrlésű gabonafélék - köztük a teljes kiőrlésű búza - fogyasztását a vastagbélrák kockázatának csökkenésével hozzák összefüggésbe.
Egy megfigyelési tanulmány becslése szerint az alacsony rosttartalmú étrenden élők 40%-kal csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát, ha több rostot fogyasztanak.
Ezt randomizált, kontrollált vizsgálatok is alátámasztják, bár nem minden tanulmány talált jelentős védőhatást.
A teljes kiőrlésű búza rostokban gazdag, és számos antioxidánssal és fitonutrienssel büszkélkedhet, amelyek potenciálisan csökkentik a vastagbélrák kockázatát.
Összefoglaló: A teljes kiőrlésű búza és más teljes kiőrlésű gabonafélék elősegíthetik a bélrendszer egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Cöliákia
A gluténnel szembeni káros immunreakció jellemzi a cöliákiát.
Becslések szerint az Egyesült Államokban és Európában az emberek 0,5-1%-a szenved ebben az állapotban.
A cöliákia károsítja a vékonybelet, ami a tápanyagok felszívódásának károsodását eredményezi.
A társuló tünetek közé tartozik a fogyás, puffadás, puffadás, hasmenés, székrekedés, gyomorfájás és fáradtság.
Azt is feltételezik, hogy a glutén hozzájárulhat a cöliákiában szenvedők agyi rendellenességeihez, például a skizofréniához és az epilepsziához.
Az Einkorn, egy ősi búzafajta, gyengébb reakciókat okoz, mint más fajták - de még mindig nem alkalmas a gluténérzékenyek számára.
A cöliákia egyetlen ismert kezelési módja a gluténmentes diéta betartása. Bár a búza a glutén fő étrendi forrása, ez a fehérje megtalálható a rozsban, az árpában és számos feldolgozott élelmiszerben is.
Összefoglaló: A glutén minden búzában károsíthatja a cöliákiában szenvedőket. Ezt az állapotot a vékonybél károsodása és a tápanyagok felszívódásának károsodása jellemzi.
Egyéb hátrányok és mellékhatások
Bár a teljes kiőrlésű búza bizonyos egészségügyi előnyökkel járhat, sok embernek kevesebbet kell ennie belőle, vagy teljesen el kell kerülnie.
Az Ön számára javasolt: Szójabab: Táplálkozási tények, egészségügyi hatások és hátrányok
Búza érzékenység
A gluténmentes étrendet követők száma meghaladja a cöliákiában szenvedőkét.
Néha az emberek azt hiszik, hogy a búza és a glutén eredendően káros az egészségre. Más esetekben a búza vagy a glutén tényleges tüneteket okozhat.
Ez az állapot - gluténérzékenység vagy nem cöliákiás búzaérzékenység - a búzára adott káros reakció, autoimmun vagy allergiás reakciók nélkül.
A búzaérzékenység gyakran jelentett tünetei közé tartozik a hasi fájdalom, fejfájás, fáradtság, hasmenés, ízületi fájdalom, puffadás és ekcéma.
Egy tanulmány szerint egyeseknél a búzaérzékenység tüneteit a gluténtól eltérő anyagok is kiválthatják.
Bizonyított, hogy a búzaérzékenységet a fruktánok okozzák, amelyek a FODMAP-ként ismert rostok osztályába tartoznak.
A FODMAP-ok magas étrendi bevitele súlyosbítja az IBS-t, amely a cöliákiához hasonló tünetekkel jár.
Az IBS-ben szenvedők körülbelül 30%-a tapasztal búzaérzékenységet.
Irritábilis bél szindróma (IBS)
Az IBS egy gyakori állapot, amelyet hasi fájdalom, puffadás, szabálytalan bélműködés, hasmenés és székrekedés jellemez.
Gyakoribb a szorongó embereknél, és gyakran stresszes életesemény váltja ki.
Az IBS-ben szenvedők körében gyakori a búzaérzékenység.
Bár a búzában található FODMAP-ok súlyosbítják a tüneteket, nem tekintik őket az IBS kiváltó okának.
Tanulmányok szerint az IBS összefüggésbe hozható az emésztőrendszerben kialakuló alacsony fokú gyulladással.
Ha önnek ez az állapota van, a legjobb lehet, ha korlátozza a búzafogyasztást.
Allergia
Az ételallergia egy gyakori állapot, amelyet bizonyos fehérjékre adott káros immunválasz vált ki.
A búzában lévő glutén elsődleges allergén, amely a gyermekek körülbelül 1%-át érinti.
Felnőtteknél az allergiát leggyakrabban azoknál jelentik, akik rendszeresen ki vannak téve a levegőben szálló búza porának.
A Baker-asztma és az orrgyulladás tipikusan a búza porára adott allergiás reakció.
Antinutriensek
A teljes kiőrlésű búza fitinsavat (fitátot) tartalmaz, amely rontja az ásványi anyagok - például a vas és a cink - felszívódását ugyanabból az étkezésből.
Emiatt antinutriensként emlegetik.
Bár a kiegyensúlyozott étrendet követők számára ritkán jelentenek problémát, az antinutriensek aggodalomra adhatnak okot azoknak, akik étrendjüket gabonafélékre és hüvelyesekre alapozzák.
Az Ön számára javasolt: Burgonya: Táplálkozási tények, egészségügyi előnyök és típusok
A búza fitinsavtartalma jelentősen - akár 90%-kal - csökkenthető a szemek áztatásával és erjesztésével.
Összefoglaló: A búzának számos lehetséges hátránya van. Ezek közé tartozik az allergia, az IBS tüneteinek súlyosbodása, a búza intolerancia és az antinutriens tartalom.
Közönséges búza vs. tönkölybúza
A tönkölybúza a közönséges búzával közeli rokonságban álló ősi búzafajta.
Az évezredek óta termesztett tönkölybúza az utóbbi időben népszerűvé vált, mint egészséges élelmiszer.
A közönséges teljes kiőrlésű búza és a tönkölybúza tápanyagprofilja hasonló - különösen rost- és fehérjetartalmuk tekintetében. Ez azonban attól függ, hogy a tönkölybúza és a közönséges búza mely fajtáit hasonlítjuk össze.
A tönkölybúza azonban gazdagabb lehet bizonyos ásványi anyagokban, például cinkben.
Tanulmányok szerint a modern búza ásványi anyagokban szegényebb lehet, mint számos ősi búzafajta.
Magasabb ásványi anyag tartalma mellett a tönkölybúza nem egyértelműen előnyösebb, mint a teljes kiőrlésű közönséges búza.
Összefoglaló: A tönkölybúzának magasabb lehet az ásványi anyag tartalma, mint a közönséges búzának. Ennek a különbségnek azonban valószínűleg nincs jelentős egészségügyi hatása.
Összefoglaló
A búza a világ egyik legelterjedtebb élelmiszere, és az egyik legvitatottabb.
A gluténérzékenyeknek teljesen ki kell iktatniuk a búzát az étrendjükből.
A rostban gazdag teljes kiőrlésű búza mérsékelt fogyasztása azonban egészséges lehet azok számára, akik elviselik, mivel javíthatja az emésztést és segíthet megelőzni a vastagbélrákot.
Végső soron, ha mértékkel fogyasztja a kenyeret, a pékárut és más búzakészítményeket, ez a mindenütt jelenlévő gabona valószínűleg nem károsítja az egészségét.
