Los cereales son un alimento popular para el desayuno que suele estar enriquecido.
Puede que te preguntes si los cereales enriquecidos son saludables, ya que muchos presumen de impresionantes declaraciones de propiedades saludables en sus envases.
Este artículo analiza en profundidad los cereales enriquecidos y sus efectos sobre la salud.
¿Qué son los cereales enriquecidos?
Los alimentos enriquecidos contienen vitaminas y minerales añadidos que no están presentes de forma natural.
El enriquecimiento pretende mejorar los niveles de determinados nutrientes de las personas y es habitual en alimentos que suelen comer adultos y niños, como los cereales, la leche y los zumos. Los cereales son uno de los alimentos más comúnmente enriquecidos.
Por ejemplo, 1 taza (40 gramos) de cereales fortificados Total contiene 40 mg de hierro, el 100% del valor diario.
Como una ración del mismo tamaño de un cereal de trigo sin fortificar sólo alcanza el 10% del valor diario, gran parte del contenido en hierro de los cereales de desayuno puede deberse al fortificado.
Es importante controlar tu ingesta de nutrientes. Muchos no consumen suficiente hierro, calcio o vitaminas A, C, D y E. Las carencias pueden tener efectos negativos para la salud.
Los cereales de desayuno suelen estar enriquecidos con los siguientes nutrientes:
- vitamina A
- tiamina (vitamina B1)
- riboflavina (vitamina B2)
- niacina (vitamina B3)
- vitamina B6
- vitamina B12
- vitamina D
- ácido fólico
- zinc
- hierro
- calcio
Resumen: Los cereales enriquecidos contienen vitaminas y minerales añadidos para ayudar a mejorar la ingesta de nutrientes.
Qué tipos de cereales están enriquecidos?
Los fabricantes de alimentos suelen enriquecer los cereales preenvasados listos para el consumo -y a veces los cereales calientes como la avena-.
Sin embargo, los cereales enriquecidos no son intrínsecamente sanos. Mientras que algunos se elaboran con cereales integrales y tienen un alto contenido en fibra y proteínas, otros casi no contienen nutrientes.
Por ejemplo, los Frosted Flakes de Kellogg’s no ofrecen fibra y sólo 1 gramo de proteína por 3/4 de taza (29 gramos).
Puedes saber si un cereal está enriquecido porque los nutrientes añadidos estarán especificados en el envase. Debajo de la lista de ingredientes, suele haber una lista de vitaminas y minerales utilizados para fortificar el producto.
Ten en cuenta que el enriquecimiento varía según la región. Es más frecuente encontrar cereales enriquecidos en los países occidentales.
Además, algunos países, como Estados Unidos, Canadá, Costa Rica, Chile y Sudáfrica, obligan a enriquecer la harina de trigo con ácido fólico, por lo que es más frecuente encontrar cereales enriquecidos con ácido fólico en estos lugares.
En particular, los cereales menos procesados tienen menos probabilidades de estar enriquecidos. Por ejemplo, el muesli suele estar compuesto de avena integral no enriquecida, frutos secos y semillas.
Resumen: Muchos cereales envasados y listos para el consumo están enriquecidos. Para determinar si tu cereal está enriquecido, comprueba en la etiqueta las vitaminas y minerales que aparecen debajo de los ingredientes.
Beneficios para la salud de los cereales enriquecidos
Comer cereales enriquecidos puede ayudar a prevenir las carencias de nutrientes.
Mejora la ingesta de nutrientes
Muchas personas en Estados Unidos no cumplen las recomendaciones dietéticas para ciertas vitaminas y minerales. Por ello, comer alimentos enriquecidos puede ayudar a.
Un estudio reciente observó que el consumo de alimentos enriquecidos aumentaba la ingesta de folato y vitaminas A y C.
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Algunas personas, como los niños pequeños, los vegetarianos y las mujeres embarazadas o lactantes, pueden beneficiarse especialmente de los cereales enriquecidos debido a sus mayores necesidades de nutrientes.
Los alimentos enriquecidos pueden aumentar el riesgo de superar ciertas recomendaciones de nutrientes.
Menor riesgo de defectos congénitos
Fortificar los granos de cereales con ácido fólico -la forma sintética del folato- ha conseguido reducir la incidencia de defectos del tubo neural, uno de los defectos congénitos más frecuentes en Norteamérica.
El folato es una vitamina B necesaria para un crecimiento y desarrollo adecuados.
De hecho, se aconseja a todas las mujeres en edad fértil que consuman 400 mcg diarios de ácido fólico a partir de alimentos enriquecidos y/o suplementos y que coman alimentos ricos en folatos.
Por lo tanto, los cereales enriquecidos pueden beneficiar a las mujeres que están o pueden quedarse embarazadas.
Resumen: Los cereales enriquecidos pueden reducir el riesgo de deficiencias de nutrientes. Concretamente, fortificar los alimentos con ácido fólico ha ayudado a reducir la incidencia de defectos congénitos.
Posibles inconvenientes de los cereales enriquecidos
Aunque el enriquecimiento puede mejorar el contenido en nutrientes, los cereales siguen siendo alimentos procesados y no son necesariamente saludables.
Los cereales enriquecidos pueden estar cargados de azúcar y carbohidratos refinados
Muchos tipos de cereales fortificados tienen un alto contenido en azúcares añadidos y carbohidratos refinados.
Además, la mayoría de la gente come más de la ración recomendada. De hecho, un estudio de 72 adultos determinó que la gente comía, de media, un 200% de la ración indicada en la etiqueta.
Por ejemplo, 1 taza (53 gramos) de Raisin Bran Crunch contiene 13 gramos de azúcar añadido. Duplicar el tamaño de esa ración supondría la friolera de 26 gramos de azúcar añadido.
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Según la Asociación Americana del Corazón (AHA), las mujeres y los hombres deben limitar su consumo de azúcares añadidos a 25 y 37,5 gramos, respectivamente.
Esto significa que un tazón o dos de cereales enriquecidos podrían ponerte fácilmente cerca o incluso por encima de tu límite diario de azúcar.
Los estadounidenses no sólo tienden a superar ya las directrices sobre la ingesta de azúcar, sino que las dietas ricas en azúcares añadidos también se asocian a un mayor riesgo de enfermedades crónicas como la obesidad, las cardiopatías y la diabetes.
Alegaciones engañosas sobre la salud
Muchos fabricantes etiquetan sus cereales con afirmaciones engañosas sobre la salud, como “bajo en grasas” o “integral”.”.
Esto es engañoso porque los ingredientes principales suelen ser cereales refinados y azúcar.
Por ejemplo, los Cheerios con Miel y Nueces se comercializan como alimentos que ayudan a reducir el colesterol. Sin embargo, una ración de 1 taza (37 gramos) contiene 12 gramos de azúcar.
Una investigación sugiere que las dietas ricas en azúcares añadidos aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Estas afirmaciones engañosas pueden llevar a la gente a comer en exceso alimentos que no son sanos. Es más, muchos tipos de cereales enriquecidos se comercializan para los niños. Los estudios revelan que los anuncios afectan a las preferencias gustativas de los niños y pueden contribuir al riesgo de obesidad.
Por ello, debes leer atentamente las etiquetas para evitar cualquier afirmación engañosa.
Resumen: Los cereales enriquecidos no suelen ser tan saludables como afirman sus envases, ya que muchos tienen un alto contenido en azúcares añadidos y carbohidratos refinados.
¿Qué tipo de cereales debes elegir?
Lo mejor es elegir cereales bajos en azúcar y ricos en fibra. Busca tipos con menos de 6 gramos de azúcar y al menos 3 gramos de fibra por ración.
La fibra puede ayudar a aumentar la saciedad y reducir los niveles de colesterol, entre otros beneficios.
Puesto que muchos tipos de cereales carecen de proteínas, incluye una fuente de proteínas para crear una comida más satisfactoria y equilibrada. Considera la posibilidad de añadir yogur griego, frutos secos o mantequilla de cacahuete.
Sin embargo, la mejor opción para un desayuno rico en nutrientes son los alimentos integrales y no procesados, como la avena, el yogur, la fruta o los huevos.
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Sumario: Lo mejor es elegir cereales con bajo contenido en azúcar y alto contenido en fibra, o comer en su lugar alimentos integrales y no procesados.
Resumen
Los cereales enriquecidos se consumen habitualmente en el desayuno y pueden ayudar a prevenir ciertas carencias de nutrientes.
Sin embargo, muchos tienen afirmaciones engañosas y están cargados de azúcar y carbohidratos refinados.
El enriquecimiento por sí solo no hace que los cereales sean necesariamente sanos. Es mejor que comas alimentos enteros y sin procesar, como huevos o avena, para un desayuno nutritivo.
