Boabele de soia sau soia (Glycine max) sunt un tip de legumă originară din Asia de Est.
Acestea sunt o componentă importantă a dietei asiatice și sunt consumate de mii de ani. În prezent, acestea sunt cultivate în principal în Asia și în America de Sud și de Nord.
În Asia, boabele de soia sunt adesea consumate întregi, dar produsele din soia puternic procesate sunt mult mai frecvente în țările occidentale.
Sunt disponibile diverse produse din soia, inclusiv făină de soia, proteine de soia, tofu, lapte de soia, sos de soia și ulei de soia.
Boabele de soia conțin antioxidanți și fitonutrienți care sunt legați de diverse beneficii pentru sănătate. Cu toate acestea, au fost exprimate îngrijorări cu privire la potențialele efecte adverse.
Acest articol vă spune tot ce trebuie să știți despre soia.
Tablă de materii
Datele nutriționale ale boabelor de soia
Boabele de soia sunt compuse în principal din proteine, dar conțin și cantități bune de carbohidrați și grăsimi.
Datele nutriționale pentru 3,5 uncii (100 de grame) de boabe de soia fierte sunt:
- Calorii: 173
- Apă: 63%
- Proteine: 16,6 grame
- Carbohidrați: 9,9 grame
- Sugar: 3 grame
- Fibre: 6 grame
- Grăsimi: 9 grame
Proteină
Boabele de soia sunt printre cele mai bune surse de proteine vegetale.
Conținutul de proteine al boabelor de soia este de 36-56% din greutatea uscată.
O ceașcă (172 de grame) de boabe de soia fierte are aproximativ 29 de grame de proteine.
Valoarea nutritivă a proteinelor din soia este bună, deși calitatea nu este la fel de ridicată ca cea a proteinelor animale.
Principalele tipuri de proteine din boabele de soia sunt glicinina și conglicinina, care reprezintă aproximativ 80% din conținutul total de proteine. Aceste proteine pot declanșa reacții alergice la unele persoane.
Consumul de proteine din soia a fost asociat cu o scădere modestă a nivelului de colesterol.
Grăsime
- Saturate: 1,3 grame
- Mononesaturate: 1,98 grame
- Poliinsaturate: 5,06 grame
- Omega-3: 0,6 grame
- Omega-6: 4.47 g
Boabele de soia sunt clasificate ca semințe oleaginoase și sunt folosite pentru a produce ulei de soia.
Conținutul de grăsime este de aproximativ 18% din greutatea uscată - în principal acizi grași polinesaturați și mononesaturați, cu cantități mici de grăsimi saturate.
Tipul predominant de grăsime din soia este acidul linoleic, care reprezintă aproximativ 50% din conținutul total de grăsime.
Carbohidrați
Fiind săracă în carbohidrați, soia integrală are un indice glicemic (IG) foarte scăzut, care măsoară modul în care alimentele afectează creșterea glicemiei după o masă.
Acest IG scăzut face ca soia să fie potrivită pentru persoanele cu diabet.
Fibră
Boabele de soia conțin o cantitate destul de mare de fibre atât solubile, cât și insolubile.
Fibrele insolubile sunt în principal alfa-galactozide, care pot provoca flatulență și diaree la persoanele sensibile.
Alfa-galactozidele aparțin unei clase de fibre numite FODMAP, care pot exacerba simptomele sindromului de colon iritabil (IBS).
În ciuda faptului că provoacă efecte secundare neplăcute la unele persoane, fibrele solubile din soia sunt în general considerate sănătoase.
Acestea sunt fermentate de bacteriile din colon, ducând la formarea de acizi grași cu lanț scurt (SCFA), care pot îmbunătăți sănătatea intestinală și pot reduce riscul de cancer de colon.
Rezumat: Boabele de soia sunt o sursă foarte bogată de proteine și grăsimi de origine vegetală. Mai mult, conținutul lor ridicat de fibre este bun pentru sănătatea intestinală.
Soia vitamine și minerale
Boabele de soia sunt o sursă bună de diverse vitamine și minerale, printre care:
- Molibden. Boabele de soia sunt bogate în molibden, un oligoelement esențial care se găsește în principal în semințe, cereale și leguminoase.
- Vitamina K1. Forma de vitamina K care se găsește în leguminoase este cunoscută sub numele de filochinonă. Aceasta joacă un rol important în coagularea sângelui.
- Folat. Cunoscut și sub numele de vitamina B9, acidul folic are diverse funcții în organism și este considerat deosebit de important în timpul sarcinii.
- Cupru. Aportul alimentar de cupru este adesea scăzut în populațiile occidentale. Deficitul poate avea efecte adverse asupra sănătății inimii.
- Mangan. Un oligoelement care se găsește în majoritatea alimentelor și în apa potabilă. Manganul este slab absorbit din boabele de soia din cauza conținutului ridicat de acid fitic al acestora.
- Fosfor. Boabele de soia sunt o sursă bună de fosfor, un mineral esențial, abundent în dieta occidentală.
- Tiamina. Cunoscută și sub numele de vitamina B1, tiamina joacă un rol important în multe funcții corporale.
Rezumat: Boabele de soia sunt o sursă bună de mai multe vitamine și minerale, inclusiv vitamina K1, acid folic, cupru, mangan, fosfor și tiamină.
Alți compuși vegetali din soia
Boabele de soia sunt bogate în diverși compuși vegetali bioactivi, printre care:
Sugestii pentru tine: Alune: Informații nutriționale și beneficii pentru sănătate
- Isoflavone. O familie de polifenoli antioxidanți, izoflavonele au o varietate de efecte asupra sănătății.
- Acidul fitic. Prezent în toate semințele de plante, acidul fitic (fitat) împiedică absorbția mineralelor precum zincul și fierul. Nivelurile acestui acid pot fi reduse prin fierberea, germinarea sau fermentarea boabelor.
- Saponine. Una dintre principalele clase de compuși vegetali din soia, saponinele au fost găsite pentru a reduce colesterolul la animale.
Isoflavone
Boabele de soia conțin cantități mai mari de izoflavone decât alte alimente obișnuite.
Isoflavonele sunt fitonutrienți unici care se aseamănă cu hormonul sexual feminin estrogen. Ele aparțin unei familii de substanțe numite fitoestrogeni (estrogeni vegetali).
Principalele tipuri de izoflavone din soia sunt genisteina (50%), daidzeina (40%) și gliciteina (10%).
Unele persoane posedă un tip special de bacterii intestinale care pot transforma daidzeina în equol, o substanță considerată responsabilă pentru multe dintre efectele benefice ale soiei asupra sănătății.
Se așteaptă ca persoanele al căror organism poate produce equol să beneficieze mult mai mult de consumul de soia decât cele al căror organism nu poate produce.
Procentul de producători de equol este mai mare în rândul populațiilor asiatice și în rândul vegetarienilor decât în populația occidentală generală.
Rezumat: Boabele de soia sunt o sursă bogată de diverși compuși vegetali bioactivi, inclusiv izoflavone, saponine și acid fitic. În special izoflavonele imită estrogenul și sunt responsabile pentru multe dintre efectele soia asupra sănătății.
Beneficiile pentru sănătate ale boabelor de soia
Ca majoritatea alimentelor integrale, soia are mai multe efecte benefice pentru sănătate.
Boabele de soia pot reduce riscul de cancer
Cancerul este una dintre principalele cauze de deces în societatea modernă.
Consumul de produse din soia este legat de creșterea țesutului mamar la femei, crescând ipotetic riscul de cancer de sân.
Sugestii pentru tine: 8 beneficii pentru sănătate bazate pe știință ale edamame
Cu toate acestea, majoritatea studiilor observaționale indică faptul că consumul de produse din soia poate reduce riscul de cancer de sân.
Studiile indică, de asemenea, un efect protector împotriva cancerului de prostată la bărbați.
Mai mulți compuși din soia - inclusiv izoflavonele și lunasina - pot fi responsabili pentru potențialele efecte de prevenire a cancerului.
Expunerea la izoflavone la începutul vieții poate fi deosebit de protectoare împotriva cancerului de sân mai târziu în viață.
Rețineți că aceste dovezi sunt limitate la studii observaționale, care indică o asociere între consumul de soia și prevenirea cancerului - dar nu dovedesc cauzalitatea.
Boabele de soia pot ameliora simptomele menopauzei
Menopauza este perioada din viața unei femei în care menstruația se oprește.
Este adesea asociată cu simptome neplăcute - cum ar fi transpirația, bufeurile și schimbările de dispoziție - care sunt cauzate de o reducere a nivelului de estrogen.
Interesant este că femeile asiatice - în special cele japoneze - sunt mai puțin predispuse să se confrunte cu simptomele menopauzei decât femeile occidentale.
Obiceiurile alimentare, cum ar fi consumul mai mare de alimente din soia în Asia, pot explica această diferență.
Studiile indică faptul că izoflavonele, o familie de fitoestrogeni care se găsesc în soia, pot atenua aceste simptome.
Produsele din soia nu afectează toate femeile în acest mod. Soia pare a fi eficientă doar în cazul așa-numitelor producătoare de equol - cele care posedă un tip de bacterii intestinale capabile să transforme izoflavonele în equol.
Equol poate fi responsabil pentru multe dintre beneficiile pentru sănătate ale soiei.
Consumul zilnic de 135 mg de izoflavone timp de o săptămână - echivalentul a 2,4 uncii (68 de grame) de soia pe zi - a redus simptomele menopauzei numai la producătorii de equol.
În timp ce terapiile hormonale au fost utilizate în mod tradițional ca tratament pentru simptomele menopauzei, suplimentele de izoflavone sunt utilizate pe scară largă în prezent.
Sugestii pentru tine: Grâu: Nutriție, beneficii, dezavantaje și multe altele
Boabele de soia pot fi benefice pentru sănătatea oaselor
Osteoporoza se caracterizează prin reducerea densității osoase și un risc crescut de fracturi, în special la femeile în vârstă.
Consumul de produse din soia poate reduce riscul de osteoporoză la femeile care au trecut prin menopauză.
Aceste efecte benefice par a fi cauzate de izoflavonele.
Rezumat: Boabele de soia conțin compuși vegetali care pot ajuta la prevenirea cancerului de sân și de prostată. Mai mult, aceste leguminoase pot ameliora simptomele menopauzei și pot reduce riscul de osteoporoză la femeile aflate la postmenopauză.
Preocupări și efecte adverse ale boabelor de soia
Chiar dacă soia are mai multe beneficii pentru sănătate, unele persoane trebuie să își limiteze consumul de produse din soia - sau să le evite cu totul.
Boabele de soia pot duce la suprimarea funcției tiroidiene
Un aport ridicat de produse din soia poate suprima funcția tiroidiană la unele persoane și poate contribui la hipotiroidism - o afecțiune caracterizată printr-o producție scăzută de hormoni tiroidieni.
Tiroida este o glandă mare care reglează creșterea și controlează ritmul în care corpul tău consumă energie.
Studiile efectuate pe animale și la om indică faptul că izoflavonele găsite în soia pot suprima formarea hormonilor tiroidieni.
Un studiu efectuat pe 37 de adulți japonezi a arătat că consumul de 30 de grame de soia în fiecare zi, timp de 3 luni, a provocat simptome legate de suprimarea funcției tiroidiene.
Simptomele au inclus disconfort, somnolență, constipație și mărirea tiroidei - toate acestea au dispărut după încheierea studiului.
Un alt studiu la adulți cu hipotiroidism ușor a constatat că administrarea a 16 mg de izoflavone în fiecare zi, timp de 2 luni, a suprimat funcția tiroidiană la 10% dintre participanți.
Cantitatea de izoflavone consumată a fost destul de mică - echivalentă cu consumul a 0,3 uncii (8 grame) de boabe de soia pe zi.
Cu toate acestea, majoritatea studiilor efectuate pe adulți sănătoși nu au găsit nicio legătură semnificativă între consumul de soia și modificările funcției tiroidiene.
O analiză a 14 studii nu a observat efecte adverse semnificative ale consumului de soia asupra funcției tiroidei la adulții sănătoși, în timp ce copiii născuți cu deficit de hormoni tiroidieni au fost considerați la risc.
Pe scurt, consumul regulat de produse din soia sau de suplimente de izoflavone poate duce la hipotiroidism la persoanele sensibile, în special la cele care au o glandă tiroidă hipoactivă.
Flatulență și diaree
La fel ca majoritatea celorlalte boabe, boabele de soia conțin fibre insolubile, care pot provoca flatulență și diaree la persoanele sensibile.
Deși nu sunt nesănătoase, aceste efecte secundare pot fi neplăcute.
Aparținând unei clase de fibre numite FODMAPs, fibrele rafinoză și stahioză pot agrava simptomele SII, o tulburare digestivă comună.
Dacă suferiți de SII, evitarea sau limitarea consumului de soia poate fi o idee bună.
Alergia la soia
Alergia alimentară este o afecțiune frecventă cauzată de o reacție imună dăunătoare la anumite componente din alimente.
Alergia la soia este declanșată de proteinele din soia - glicinina și conglicinina - care se găsesc în majoritatea produselor din soia.
Chiar dacă soia este unul dintre cele mai frecvente alimente alergenice, alergia la soia este relativ puțin frecventă atât la copii, cât și la adulți.
Summary: La unele persoane, produsele din soia pot suprima funcția tiroidiană, pot provoca flatulență și diaree și pot duce la reacții alergice.
Rezumat
Boabele de soia sunt bogate în proteine și o sursă decentă atât de carbohidrați, cât și de grăsimi.
Sunt o sursă bogată de diverse vitamine, minerale și compuși vegetali benefici, cum ar fi izoflavonele.
Din acest motiv, consumul regulat de soia poate atenua simptomele menopauzei și reduce riscul de cancer de prostată și de sân.
Cu toate acestea, ele pot provoca probleme digestive și pot suprima funcția tiroidiană la persoanele predispuse.
