Boekweit behoort tot een groep voedingsmiddelen die gewoonlijk pseudocerealen genoemd worden.
Pseudocerealen zijn zaden die als graankorrels worden geconsumeerd, maar niet aan grassen groeien. Andere veel voorkomende pseudocerealen zijn quinoa en amarant.
Ondanks zijn naam is boekweit geen familie van tarwe en dus glutenvrij.
Het wordt gebruikt in boekweitthee of verwerkt tot gort, meel, en noedels. De gort, op vrijwel dezelfde manier gebruikt als rijst, is het hoofdbestanddeel van veel traditionele Europese en Aziatische gerechten.
Boekweit is populair geworden als gezondheidsvoedsel vanwege zijn hoge gehalte aan mineralen en antioxidanten. De voordelen ervan kunnen onder meer zijn een betere bloedsuikerbeheersing.
Twee soorten boekweit, gewone boekweit (Fagopyrum esculentum) en Tartaarse boekweit (Fagopyrum tartaricum) worden het meest verbouwd voor voedsel.
Boekweit wordt vooral geoogst op het noordelijk halfrond, vooral in Rusland, Kazachstan, China, en Midden- en Oost-Europa.
Dit artikel vertelt je alles wat je moet weten over boekweit.
Voedingsfeiten van boekweit
Koolhydraten zijn het voornaamste voedingsbestanddeel van boekweit. Eiwit en verschillende mineralen en antioxidanten zijn ook aanwezig.
De voedingswaarde van boekweit is aanzienlijk hoger dan die van veel andere granen. De voedingsfeiten voor 3,5 ounces (100 gram) rauwe boekweit zijn:
- Calorieën: 343
- Water: 10%
- Eiwitten: 13,3 gram
- Koolhydraten: 71,5 gram
- Suiker: 0 gram
- Vezels: 10 gram
- Vet: 3,4 gram
Koolhydraten
Boekweit bestaat hoofdzakelijk uit koolhydraten, die ongeveer 20% van het gewicht van gekookte gort uitmaken.
Ze komen in de vorm van zetmeel, dat in planten de voornaamste opslagvorm van koolhydraten is.
Boekweit scoort laag tot gemiddeld op de glycemische index (GI) - een maat voor hoe snel een voedingsmiddel de bloedsuiker verhoogt na een maaltijd - en zou geen ongezonde pieken in de bloedsuikerspiegel mogen veroorzaken.
Van sommige van de oplosbare koolhydraten in boekweit, zoals fagopyritol en D-chiro-inositol, is aangetoond dat ze helpen de stijging van de bloedsuiker na de maaltijd te matigen.
Vezel
Boekweit bevat een behoorlijke hoeveelheid vezels, die je lichaam niet kan verteren. Deze voedingsstof is goed voor de gezondheid van de dikke darm.
In gewicht is de vezel goed voor 2,7% van de gekookte grutten en bestaat hoofdzakelijk uit cellulose en lignine.
De vezels zijn geconcentreerd in de bolster, die de gort omhult. De bolster wordt bewaard in donker boekweitmeel, waardoor het een unieke smaak krijgt.
Bovendien bevat de bolster resistent zetmeel, dat resistent is tegen de spijsvertering en dus als vezel wordt gecategoriseerd.
Resistent zetmeel wordt gefermenteerd door darmbacteriën in je dikke darm. Deze gunstige bacteriën produceren korte-keten vetzuren (SCFA’s), zoals butyraat.
Butyraat en andere SCFA’s dienen als voeding voor de cellen die de bekleding van je dikke darm vormen, waardoor de gezondheid van je darmen verbetert en je risico op dikke darmkanker afneemt.
Eiwit
Boekweit bevat kleine hoeveelheden eiwit.
In gewicht bedraagt het eiwit 3,4% van gekookte boekweitgrutten.
Door zijn uitgebalanceerde aminozuurprofiel is het eiwit in boekweit van zeer hoge kwaliteit. Het is bijzonder rijk aan de aminozuren lysine en arginine.
De verteerbaarheid van deze eiwitten is echter betrekkelijk gering door antinutriënten als proteaseremmers en looistoffen.
Bij dieren is boekweit-eiwit effectief gebleken bij het verlagen van het bloedcholesterolgehalte, het onderdrukken van galsteenvorming, en het verminderen van het risico op dikke darmkanker.
Voorgesteld voor u: Haver: Voedingsfeiten en gezondheidsvoordelen
Net als andere pseudocerealen is boekweit glutenvrij en dus geschikt voor mensen met glutenintolerantie.
Samenvatting: Boekweit bestaat hoofdzakelijk uit koolhydraten. Het heeft ook een goede hoeveelheid vezels en resistent zetmeel, die de gezondheid van de dikke darm kunnen verbeteren. Bovendien biedt het kleine hoeveelheden eiwit van hoge kwaliteit.
Vitaminen en mineralen van boekweit
Boekweit is rijker aan mineralen dan veel gewone graansoorten, zoals rijst, tarwe, en maïs.
Boekweit is echter niet bijzonder rijk aan vitamines.
Van de twee hoofdsoorten bevat Tartaarse boekweit over het algemeen meer voedingsstoffen dan gewone boekweit.
De meest overvloedige mineralen in gewone boekweit zijn:
- Mangaan. Mangaan wordt in grote hoeveelheden gevonden in volle granen en is essentieel voor een gezonde stofwisseling, groei, ontwikkeling, en de antioxidantverdediging van je lichaam.
- Koper. Vaak ontbreekt koper in de westerse voeding, het is een essentieel sporenelement dat de gezondheid van het hart ten goede kan komen als het in kleine hoeveelheden wordt gegeten.
- Magnesium. Wanneer dit essentiële mineraal in voldoende hoeveelheden in je voeding aanwezig is, kan het je risico op verschillende chronische aandoeningen, zoals diabetes type 2 en hartziekten, verlagen.
- Iron. Een tekort aan dit belangrijke mineraal leidt tot bloedarmoede, een aandoening die gekenmerkt wordt door het verminderde zuurstofdragende vermogen van je bloed.
- Fosfor. Dit mineraal speelt een essentiële rol bij de groei en het onderhoud van lichaamsweefsels.
Vergeleken met andere granen worden de mineralen in gekookte boekweitgrutten bijzonder goed geabsorbeerd.
Dit komt omdat boekweit relatief weinig fytinezuur bevat, een veel voorkomende remmer van de mineraalopname die in granen en zaden voorkomt.
Voorgesteld voor u: Tarwe: Voeding, voordelen, nadelen en meer.
Samenvatting: Boekweit is rijker aan mineralen dan veel andere pseudocerealen en granen. Het is hoog in mangaan, koper, en magnesium, maar laag in de meeste vitamines.
Andere plantaardige verbindingen van boekweit
Boekweit is rijk aan verschillende antioxidante plantaardige verbindingen, die verantwoordelijk zijn voor veel van zijn gezondheidsvoordelen. Het levert meer antioxidanten dan veel andere graankorrels, zoals gerst, haver, tarwe en rogge.
Tartaarse boekweit heeft een hoger gehalte aan antioxidanten dan gewone boekweit.
Hier zijn enkele van de belangrijkste plantaardige verbindingen van de boekweit:
- Rutine. De belangrijkste antioxidant polyfenol in boekweit, rutine kan je risico op kanker verlagen en ontstekingen, bloeddruk en je bloedlipidenprofiel verbeteren.
- Quercetine. Gevonden in veel plantaardige voedingsmiddelen, is quercetine een antioxidant die allerlei gunstige gezondheidseffecten kan hebben, waaronder het verlagen van je risico op kanker en hartziekten.
- Vitexine. Dierstudies wijzen uit dat vitexine verschillende gezondheidsvoordelen kan hebben. Overmatige inname kan echter bijdragen tot een vergrote schildklier.
- D-chiro-inositol. Dit is een unieke soort oplosbare koolhydraten die de bloedsuikerspiegel verlaagt en de diabeteshuishouding ten goede kan komen. Boekweit is de rijkste voedselbron van deze plantaardige verbinding.
Samenvatting: Boekweit is rijker aan antioxidanten dan veel gewone graankorrels. Tot de plantaardige verbindingen behoren rutine, quercetine, vitexine, en D-chiro-inositol.
Gezondheidsvoordelen van boekweit
Net als andere volkoren pseudocerealen wordt boekweit in verband gebracht met vele voordelen.
Verbeterde bloedsuikerbeheersing
Na verloop van tijd kunnen hoge bloedsuikergehaltes leiden tot verschillende chronische ziekten zoals diabetes type 2.
Zo is het matigen van de stijging van de bloedsuiker na de maaltijd belangrijk voor het behoud van een goede gezondheid.
Als een goede bron van vezels heeft boekweit een lage tot gemiddelde GI. Dit betekent dat het veilig te eten zou moeten zijn voor de meeste mensen met type 2 diabetes.
Studies leggen een verband tussen de inname van boekweit en een lagere bloedsuiker bij mensen met diabetes.
Dit wordt ondersteund door een studie met ratten met diabetes, waarin boekweitconcentraat de bloedsuikerspiegel met 12-19 bleek te verlagen.%.
Voorgesteld voor u: 14 gezonde volkoren voedingsmiddelen (inclusief glutenvrije opties)
Dit effect zou te danken zijn aan de unieke verbinding D-chiro-inositol. Studies wijzen uit dat deze oplosbare koolhydraat de cellen gevoeliger maakt voor insuline, het hormoon dat ervoor zorgt dat cellen suiker uit je bloed opnemen.
Bovendien lijken sommige bestanddelen van boekweit de vertering van tafelsuiker te voorkomen of te vertragen.
Al met al maken deze eigenschappen boekweit tot een gezonde keuze voor mensen met diabetes type 2 of mensen die hun bloedsuikerbalans willen verbeteren.
Hartgezondheid
Boekweit kan ook de gezondheid van het hart bevorderen.
Het heeft veel hart-gezonde bestanddelen, zoals rutine, magnesium, koper, vezels, en bepaalde eiwitten.
Van de granen en pseudocerealen is boekweit de rijkste bron van rutine, een antioxidant die verschillende voordelen kan hebben.
Rutine kan je risico op hart- en vaatziekten verkleinen door de vorming van bloedklonters te voorkomen en ontstekingen en bloeddruk te verlagen.
Van boekweit is ook ontdekt dat het je bloedlipidenprofiel verbetert. Een slecht profiel is een bekende risicofactor voor hart- en vaatziekten.
Een studie bij 850 Chinese volwassenen bracht de inname van boekweit in verband met een lagere bloeddruk en een verbeterd bloedlipidenprofiel, waaronder lagere niveaus van LDL (slecht) cholesterol en hogere niveaus van HDL (goed) cholesterol.
Dit effect wordt verondersteld veroorzaakt te worden door een soort eiwit dat in je spijsverteringsstelsel cholesterol bindt en zo voorkomt dat het in je bloedbaan wordt opgenomen.
Samenvatting: Boekweit kan de bloedsuikerspiegel matigen, waardoor het een gezonde keuze is voor mensen met diabetes type 2. Bovendien kan het de gezondheid van het hart bevorderen door de bloeddruk en je bloedlipidenprofiel te verbeteren.
Mogelijke nadelen van boekweit
Behalve dat het bij sommige mensen allergische reacties veroorzaakt, heeft boekweit geen bekende nadelige effecten als het met mate gegeten wordt.
Boekweit allergie
Een boekweit allergie is waarschijnlijker bij mensen die vaak en in grote hoeveelheden boekweit consumeren.
Een verschijnsel dat allergische kruisreactiviteit heet, maakt dat deze allergie vaker voorkomt bij mensen die al allergisch zijn voor latex of rijst.
Symptomen kunnen zijn: huiduitslag, zwelling, spijsverteringsstoornissen, en - in het ergste geval - ernstige allergische shock.
Samenvatting: Consumptie van boekweit wordt niet in verband gebracht met veel nadelige gezondheidseffecten. Sommige mensen kunnen echter allergisch.
Samenvatting
Boekweit is een pseudograan, dat is een graansoort die niet aan grassen groeit, maar op dezelfde manier gebruikt wordt als andere granen.
Het is glutenvrij, een goede bron van vezels, en rijk aan mineralen en verschillende plantaardige verbindingen, vooral rutine.
Daardoor wordt de consumptie van boekweit in verband gebracht met verschillende gezondheidsvoordelen, waaronder een betere bloedsuikerbeheersing en hartgezondheid.
