Πίνακας περιεχομένων
Το φαγόπυρο ανήκει σε μια ομάδα τροφίμων που συνήθως ονομάζονται ψευδοδημητριακά.
Τα ψευδοδημητριακά είναι σπόροι που καταναλώνονται ως δημητριακά, αλλά δεν αναπτύσσονται σε χόρτα. Άλλα κοινά ψευδοδημητριακά είναι η κινόα και ο αμάραντος.
Παρά το όνομά του, το φαγόπυρο δεν σχετίζεται με το σιτάρι και συνεπώς δεν περιέχει γλουτένη.
Χρησιμοποιείται στο τσάι από φαγόπυρο ή επεξεργάζεται σε πλιγούρι, αλεύρι και ζυμαρικά. Το πλιγούρι, που χρησιμοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως το ρύζι, είναι το κύριο συστατικό σε πολλά παραδοσιακά ευρωπαϊκά και ασιατικά πιάτα.
Το φαγόπυρο έχει γίνει δημοφιλές ως υγιεινή τροφή λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε μεταλλικά στοιχεία και αντιοξειδωτικά. Τα οφέλη του μπορεί να περιλαμβάνουν βελτιωμένο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα.
Δύο τύποι φαγόπυρου, το κοινό φαγόπυρο (Fagopyrum esculentum) και το φαγόπυρο της Ταρτάρου (Fagopyrum tartaricum) καλλιεργούνται ευρύτερα για τρόφιμα.
Το φαγόπυρο συγκομίζεται κυρίως στο βόρειο ημισφαίριο, ιδίως στη Ρωσία, το Καζακστάν, την Κίνα και την Κεντρική και Ανατολική Ευρώπη.
Αυτό το άρθρο σας λέει όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το φαγόπυρο.
Διατροφικά στοιχεία του φαγόπυρου
Οι υδατάνθρακες είναι το κύριο διατροφικό συστατικό του φαγόπυρου. Υπάρχουν επίσης πρωτεΐνες και διάφορα μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Η θρεπτική αξία του φαγόπυρου είναι σημαντικά υψηλότερη από εκείνη πολλών άλλων δημητριακών. Τα διατροφικά στοιχεία για 3,5 ουγκιές (100 γραμμάρια) ακατέργαστου φαγόπυρου είναι τα εξής:
- Θερμίδες: 343
- Νερό: 10%
- Πρωτεΐνη: 13,3 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 71,5 γραμμάρια
- Ζάχαρη: 0 γραμμάρια
- Ινες: 10 γραμμάρια
- Λιπαρά: 3,4 γραμμάρια
Υδατάνθρακες
Το φαγόπυρο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες, οι οποίοι αποτελούν περίπου το 20% του βρασμένου πλιγουριού κατά βάρος.
Έρχονται με τη μορφή αμύλου, που είναι η κύρια μορφή αποθήκευσης υδατανθράκων στα φυτά.
Το φαγόπυρο βαθμολογείται χαμηλά έως μέτρια στον γλυκαιμικό δείκτη (GI) - ένα μέτρο του πόσο γρήγορα ένα τρόφιμο αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα μετά από ένα γεύμα - και δεν πρέπει να προκαλεί ανθυγιεινές αιχμές στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.
Ορισμένοι από τους διαλυτούς υδατάνθρακες στο φαγόπυρο, όπως η φαγοπυριτόλη και η D-κιρο-ινοσιτόλη, έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη συγκράτηση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα.
Ίνες
Το φαγόπυρο περιέχει μια αξιοπρεπή ποσότητα φυτικών ινών, τις οποίες το σώμα σας δεν μπορεί να χωνέψει. Αυτό το θρεπτικό συστατικό είναι καλό για την υγεία του παχέος εντέρου.
Κατά βάρος, οι ίνες αποτελούν το 2,7% των βρασμένων πλιγουριών και αποτελούνται κυρίως από κυτταρίνη και λιγνίνη.
Οι φυτικές ίνες συγκεντρώνονται στο φλοιό, ο οποίος καλύπτει το πλιγούρι. Ο φλοιός διατηρείται στο σκούρο αλεύρι φαγόπυρου, δίνοντάς του μια μοναδική γεύση.
Επιπλέον, ο φλοιός περιέχει ανθεκτικό άμυλο, το οποίο αντιστέκεται στην πέψη και, επομένως, κατηγοριοποιείται ως φυτικές ίνες.
Το ανθεκτικό άμυλο ζυμώνεται από τα βακτήρια του εντέρου στο κόλον σας. Αυτά τα ευεργετικά βακτήρια παράγουν λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), όπως βουτυρικό οξύ.
Το βουτυρικό οξύ και άλλα SCFAs χρησιμεύουν ως τροφή για τα κύτταρα που επενδύουν το παχύ έντερο, βελτιώνοντας την υγεία του εντέρου και μειώνοντας τον κίνδυνο καρκίνου του παχέος εντέρου.
Πρωτεΐνη
Το φαγόπυρο περιέχει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης.
Κατά βάρος, η πρωτεΐνη αποτελεί το 3,4% των βρασμένων πλιγουριών φαγόπυρου.
Λόγω του ισορροπημένου προφίλ αμινοξέων του, η πρωτεΐνη στο φαγόπυρο είναι πολύ υψηλής ποιότητας. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο στα αμινοξέα λυσίνη και αργινίνη.
Ωστόσο, η πεπτικότητα αυτών των πρωτεϊνών είναι σχετικά χαμηλή λόγω αντιθρεπτικών συστατικών όπως οι αναστολείς πρωτεασών και οι τανίνες.
Σε ζώα, η πρωτεΐνη του φαγόπυρου έχει αποδειχθεί αποτελεσματική στη μείωση της χοληστερόλης στο αίμα, στην καταστολή του σχηματισμού χολόλιθων και στη μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Βρώμη: Βρώμη: Διατροφικά στοιχεία και οφέλη για την υγεία
Όπως και άλλα ψευδοδημητριακά, το φαγόπυρο δεν περιέχει γλουτένη και επομένως είναι κατάλληλο για άτομα με δυσανεξία στη γλουτένη.
Συνοπτική περιγραφή: Το φαγόπυρο αποτελείται κυρίως από υδατάνθρακες. Διαθέτει επίσης μια καλή ποσότητα φυτικών ινών και ανθεκτικού αμύλου, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του παχέος εντέρου. Επιπλέον, προσφέρει μικρές ποσότητες πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας.
Βιταμίνες και μέταλλα του φαγόπυρου
Το φαγόπυρο είναι πιο πλούσιο σε ανόργανα άλατα από πολλά κοινά είδη δημητριακών, όπως το ρύζι, το σιτάρι και το καλαμπόκι.
Ωστόσο, το φαγόπυρο δεν είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες.
Από τις δύο κύριες ποικιλίες, το φαγόπυρο της Ταρτάρου περιέχει γενικά περισσότερα θρεπτικά συστατικά από το κοινό φαγόπυρο.
Τα πιο άφθονα μέταλλα στο κοινό φαγόπυρο είναι:
- Μαγγάνιο. Βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες στα δημητριακά ολικής άλεσης, το μαγγάνιο είναι απαραίτητο για τον υγιή μεταβολισμό, την ανάπτυξη, την ανάπτυξη και την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού σας.
- Χαλκός. Ο χαλκός, που συχνά λείπει από τη δυτική διατροφή, είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο που μπορεί να ωφελήσει την υγεία της καρδιάς όταν καταναλώνεται σε μικρές ποσότητες.
- Μαγνήσιο. Όταν υπάρχει σε επαρκείς ποσότητες στη διατροφή σας, αυτό το απαραίτητο μέταλλο μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαφόρων χρόνιων παθήσεων, όπως ο διαβήτης τύπου 2 και οι καρδιακές παθήσεις.
- Σίδηρος. Η ανεπάρκεια αυτού του σημαντικού μετάλλου οδηγεί σε αναιμία, μια κατάσταση που χαρακτηρίζεται από τη μειωμένη ικανότητα του αίματος να μεταφέρει οξυγόνο.
- Φώσφορος. Αυτό το μέταλλο παίζει ουσιαστικό ρόλο στην ανάπτυξη και τη διατήρηση των ιστών του σώματος.
Σε σύγκριση με άλλα δημητριακά, τα μέταλλα στο μαγειρεμένο πλιγούρι φαγόπυρου απορροφώνται ιδιαίτερα καλά.
Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το φαγόπυρο έχει σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικό οξύ, έναν κοινό αναστολέα της απορρόφησης των μετάλλων που βρίσκεται στα δημητριακά και τους σπόρους.
Προτεινόμενη ανάγνωση: Σιτάρι: Διατροφή, οφέλη, μειονεκτήματα και άλλα
Συνοπτική περιγραφή: Το φαγόπυρο είναι πλουσιότερο σε μέταλλα από πολλά άλλα ψευδοδημητριακά και δημητριακά. Είναι πλούσιο σε μαγγάνιο, χαλκό και μαγνήσιο, αλλά χαμηλό σε περισσότερες βιταμίνες.
Άλλες φυτικές ενώσεις του φαγόπυρου
Το φαγόπυρο είναι πλούσιο σε διάφορες αντιοξειδωτικές φυτικές ενώσεις, οι οποίες ευθύνονται για πολλά από τα οφέλη του για την υγεία. Παρέχει περισσότερα αντιοξειδωτικά από πολλά άλλα δημητριακά, όπως το κριθάρι, η βρώμη, το σιτάρι και η σίκαλη.
Το φαγόπυρο Ταρτάρων έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά από το κοινό φαγόπυρο.
Ακολουθούν μερικές από τις κύριες φυτικές ενώσεις του φαγόπυρου:
- Ρουτίνη. Η ρουτίνη, η κύρια αντιοξειδωτική πολυφαινόλη του φαγόπυρου, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρκίνου και να βελτιώσει τη φλεγμονή, την αρτηριακή πίεση και το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματος.
- Κουερσετίνη. Βρίσκεται σε πολλά φυτικά τρόφιμα, η κουερσετίνη είναι ένα αντιοξειδωτικό που μπορεί να έχει ποικίλες ευεργετικές επιδράσεις στην υγεία, συμπεριλαμβανομένης της μείωσης του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου και καρδιακών παθήσεων.
- Βιτεξίνη. Μελέτες σε ζώα δείχνουν ότι η βιτεξίνη μπορεί να έχει διάφορα οφέλη για την υγεία. Ωστόσο, η υπερβολική πρόσληψη μπορεί να συμβάλει σε διογκωμένο θυρεοειδή.
- D-κιρο-ινοσιτόλη. Πρόκειται για έναν μοναδικό τύπο διαλυτού υδατάνθρακα που μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και μπορεί να ωφελήσει τη διαχείριση του διαβήτη. Το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή τροφής αυτής της φυτικής ένωσης.
Συνοπτική περιγραφή: Το φαγόπυρο είναι πιο πλούσιο σε αντιοξειδωτικά από πολλά κοινά δημητριακά. Οι φυτικές ενώσεις του περιλαμβάνουν ρουτίνη, κερκετίνη, βιτεξίνη και D-κιρο-ινοσιτόλη.
Τα οφέλη του φαγόπυρου για την υγεία
Όπως και άλλα ψευδοδημητριακά ολικής αλέσεως, το φαγόπυρο συνδέεται με πολλά οφέλη.
Βελτιωμένος έλεγχος του σακχάρου στο αίμα
Με την πάροδο του χρόνου, τα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορεί να οδηγήσουν σε διάφορες χρόνιες ασθένειες όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Συνεπώς, η συγκράτηση της αύξησης του σακχάρου στο αίμα μετά τα γεύματα είναι σημαντική για τη διατήρηση της καλής υγείας.
Ως καλή πηγή φυτικών ινών, το φαγόπυρο έχει χαμηλό έως μέτριο ΓΔ. Αυτό σημαίνει ότι θα πρέπει να είναι ασφαλές να το τρώνε τα περισσότερα άτομα με διαβήτη τύπου 2.
Μελέτες συνδέουν την κατανάλωση φαγόπυρου με τη μείωση του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη.
Αυτό υποστηρίζεται από μια μελέτη σε αρουραίους με διαβήτη, στην οποία το συμπύκνωμα φαγόπυρου αποδείχθηκε ότι μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα κατά 12-19%.
Προτεινόμενη ανάγνωση: 14 υγιεινά τρόφιμα ολικής άλεσης (συμπεριλαμβανομένων επιλογών χωρίς γλουτένη)
Το αποτέλεσμα αυτό πιστεύεται ότι οφείλεται στη μοναδική ένωση D-κιρο-ινοσιτόλη. Μελέτες δείχνουν ότι αυτός ο διαλυτός υδατάνθρακας κάνει τα κύτταρα πιο ευαίσθητα στην ινσουλίνη, την ορμόνη που προκαλεί την απορρόφηση της ζάχαρης από το αίμα σας.
Επιπλέον, ορισμένα συστατικά του φαγόπυρου φαίνεται να εμποδίζουν ή να καθυστερούν την πέψη της επιτραπέζιας ζάχαρης.
Συνολικά, αυτές οι ιδιότητες καθιστούν το φαγόπυρο μια υγιεινή επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2 ή για όσους θέλουν να βελτιώσουν την ισορροπία του σακχάρου στο αίμα τους.
Υγεία της καρδιάς
Το φαγόπυρο μπορεί επίσης να προάγει την υγεία της καρδιάς.
Διαθέτει πολλές ενώσεις για την υγεία της καρδιάς, όπως ρουτίνη, μαγνήσιο, χαλκό, φυτικές ίνες και ορισμένες πρωτεΐνες.
Μεταξύ των δημητριακών και των ψευδοδημητριακών, το φαγόπυρο είναι η πλουσιότερη πηγή ρουτίνης, ενός αντιοξειδωτικού που μπορεί να έχει πολλά οφέλη.
Η ρουτίνη μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων εμποδίζοντας το σχηματισμό θρόμβων αίματος και μειώνοντας τη φλεγμονή και την αρτηριακή πίεση.
Το φαγόπυρο έχει επίσης βρεθεί ότι βελτιώνει το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματός σας. Ένα κακό προφίλ είναι γνωστός παράγοντας κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Μια μελέτη σε 850 Κινέζους ενήλικες συνέδεσε την κατανάλωση φαγόπυρου με χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και βελτιωμένο λιπιδαιμικό προφίλ στο αίμα, συμπεριλαμβανομένων χαμηλότερων επιπέδων LDL (κακής) χοληστερόλης και υψηλότερων επιπέδων HDL (καλής) χοληστερόλης.
Αυτό το αποτέλεσμα πιστεύεται ότι προκαλείται από έναν τύπο πρωτεΐνης που δεσμεύει τη χοληστερόλη στο πεπτικό σας σύστημα, εμποδίζοντας την απορρόφησή της στην κυκλοφορία του αίματος.
Περίληψη: Το φαγόπυρο μπορεί να μετριάσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, καθιστώντας το μια υγιεινή επιλογή για άτομα με διαβήτη τύπου 2. Επιπλέον, μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς βελτιώνοντας την αρτηριακή πίεση και το λιπιδαιμικό προφίλ του αίματός σας.
Πιθανά μειονεκτήματα του φαγόπυρου
Εκτός από την πρόκληση αλλεργικών αντιδράσεων σε ορισμένους ανθρώπους, το φαγόπυρο δεν έχει καμία γνωστή αρνητική επίδραση όταν καταναλώνεται με μέτρο.
Αλλεργία στο φαγόπυρο
Η αλλεργία στο φαγόπυρο είναι πιο πιθανό να αναπτυχθεί σε όσους καταναλώνουν φαγόπυρο συχνά και σε μεγάλες ποσότητες.
Ένα φαινόμενο γνωστό ως αλλεργική διασταυρούμενη αντιδραστικότητα καθιστά αυτή την αλλεργία πιο συχνή σε όσους είναι ήδη αλλεργικοί στο λάτεξ ή στο ρύζι.
Τα συμπτώματα μπορεί να περιλαμβάνουν δερματικά εξανθήματα, πρήξιμο, πεπτικές διαταραχές και - στη χειρότερη περίπτωση - σοβαρό αλλεργικό σοκ.
Περίληψη: Η κατανάλωση φαγόπυρου δεν συνδέεται με πολλές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία. Ωστόσο, ορισμένοι άνθρωποι μπορεί να είναι αλλεργικοί.
Περίληψη
Το φαγόπυρο είναι ένα ψευδοδημητριακό, το οποίο είναι ένας τύπος δημητριακών που δεν αναπτύσσεται σε χόρτα, αλλά χρησιμοποιείται παρόμοια με άλλα δημητριακά.
Δεν περιέχει γλουτένη, είναι καλή πηγή φυτικών ινών και πλούσια σε μέταλλα και διάφορες φυτικές ενώσεις, ιδίως ρουτίνη.
Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση φαγόπυρου συνδέεται με διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένου του βελτιωμένου ελέγχου του σακχάρου στο αίμα και της υγείας της καρδιάς.
