The ketogenní dieta se stala populární.
Studie zjistily, že tato velmi nízkosacharidová dieta s vysokým obsahem tuků je účinná při hubnutí, cukrovce a epilepsii.
Existuje také časný důkaz, který ukazuje, že může být prospěšný i pro některá nádorová onemocnění, Alzheimerovu chorobu a další nemoci.
K určení její dlouhodobé bezpečnosti a účinnosti je však zapotřebí kvalitnější výzkum stravy.
Ketogenní dieta obvykle omezuje sacharidy na 20 až 50 gramů denně. I když se to může zdát náročné, do tohoto způsobu stravování se snadno vejde mnoho výživných potravin.
Zde jsou některé zdravé potraviny, které můžete jíst na ketogenní dietě.
1. Mořské plody
Ryby a měkkýši jsou velmi keto-přátelská jídla. Losos a další ryby jsou bohaté na vitamíny B, draslík a selen, a přitom prakticky neobsahují sacharidy.
Sacharidy v různých typech měkkýšů se však liší. Například, zatímco krevety a většina krabů neobsahují žádné sacharidy, jiné druhy měkkýšů ano.
Zatímco tyto měkkýše mohou být stále zahrnuty v ketogenní dietě, je důležité tyto sacharidy zohlednit, když se snažíte zůstat v úzkém rozmezí.
Zde jsou počty sacharidů pro porce 3,5 unce (100 gramů) některých populárních druhů měkkýšů:
- škeble: 4 gramy
- mušle: 4 gramy
- chobotnice: 4 gramy
- ústřice: 3 gramy
- oliheň: 3 gramy
Losos, sardinky, makrela a další tučné ryby mají velmi vysoký obsah omega-3 tuků, u nichž bylo zjištěno, že snižují hladinu inzulínu a zvyšují citlivost na inzulín u lidí s nadváhou a obezitou.
Kromě toho byl častý příjem ryb spojen se sníženým rizikem onemocnění a zlepšením kognitivního zdraví.
American Heart Association doporučuje konzumovat 1 až 2 jídla z mořských plodů každý týden.
souhrn: Mnoho druhů mořských plodů neobsahuje sacharidy nebo obsahuje velmi málo sacharidů. Ryby a měkkýši jsou také dobrým zdrojem vitamínů, minerálů a omega-3.
2. Nízkosacharidová zelenina
Neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale vysoký obsah mnoha živin, včetně vitaminu C a několika minerálů.
Zelenina a jiné rostliny obsahují vlákninu, kterou vaše tělo nestráví a neabsorbuje jako jiné sacharidy.
Podívejte se proto na jejich stravitelné (nebo čisté) množství sacharidů, což je celkový obsah sacharidů minus vláknina. Termín „čisté sacharidy“ jednoduše označuje sacharidy, které jsou tělem absorbovány.
Všimněte si, že čisté sacharidy a jejich účinky na tělo jsou poněkud kontroverzní a je zapotřebí dalšího výzkumu.
Mnoho zeleniny obsahuje velmi málo čistých sacharidů. Konzumace jedné porce „škrobové“ zeleniny, jako jsou brambory, sladké brambory nebo řepa, by vás však mohla přesáhnout přes celý denní limit sacharidů.
Čistý obsah sacharidů u neškrobové zeleniny se pohybuje od méně než 1 gramu na 1 šálek surového špenátu do 7 gramů na 1 šálek vařené růžičkové kapusty.
Zelenina také obsahuje antioxidanty, které pomáhají chránit před volnými radikály, což jsou nestabilní molekuly, které mohou způsobit poškození buněk.
A co víc, brukvovitá zelenina, jako je kapusta, brokolice a květák, byla spojena se sníženým rizikem rakoviny a srdečních chorob.
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů je skvělou náhradou za potraviny s vyšším obsahem sacharidů.
Například:
- květák lze použít k napodobení rýže nebo bramborové kaše
- “zoodles “lze vytvořit z cukety
- špagety squash je přírodní náhrada za špagety
Zde je několik příkladů keto-friendly zeleniny, kterou můžete zahrnout do svého stravovacího plánu.
Seznam keto zeleniny:
- chřest
- avokádo
- brokolice
- zelí
- květák
- okurka
- zelené fazole
- lilek
- kapusta
- salát
- olivy
- papriky (zejména zelené)
- špenát
- rajčata
- cuketa
souhrn: Sacharidy v neškrobové zelenině se pohybují od 1 do 8 gramů na šálek. Zelenina je výživná, všestranná a může pomoci snížit riziko onemocnění.
3. Sýr
Existují stovky druhů sýrů. Naštěstí většina z nich má velmi nízký obsah sacharidů a vysoký obsah tuku, což z nich dělá skvělou volbu pro ketogenní dietu.
Doporučené čtení: 44 zdravých nízkosacharidových potravin, které chutnají neuvěřitelně
Jedna unce (28 gramů) sýra čedar poskytuje 1 gram sacharidů, 6,5 gramů bílkovin a dobré množství vápníku.
Sýr má vysoký obsah nasycených tuků, ale nebylo prokázáno, že zvyšuje riziko srdečních chorob. Některé studie naznačují, že sýr může pomoci chránit před srdečními chorobami.
Sýr také obsahuje konjugovanou kyselinu linolovou, což je tuk, který je spojován se ztrátou tuku a zlepšením tělesného složení.
Pravidelná konzumace sýra navíc může pomoci snížit ztrátu svalové hmoty a síly, ke které dochází stárnutím.
12týdenní studie u starších dospělých zjistila, že ti, kteří konzumovali 7 uncí (210 gramů) sýra ricotta denně, zaznamenali během studie menší úbytek svalové hmoty a svalové síly než ostatní.
Zde jsou některé sýry s nízkým obsahem sacharidů pro keto dietu.
Seznam keto sýrů:
- modrý sýr
- brie
- camembert
- čedar
- chevre
- Colby jack
- tvaroh
- tavený sýr
- feta
- kozí sýr
- halloumi
- Havarti
- Limburger
- manchego
- mascarpone
- mozzarella
- Muenster
- parmezán
- pepřový zvedák
- provolone
- romano
- sýrový sýr
- švýcarský
souhrn: Sýr je bohatý na bílkoviny, vápník a prospěšné mastné kyseliny, přesto obsahuje minimální množství sacharidů.
4. Avokádo
Avokádo jsou neuvěřitelně zdraví; 3,5 unce (100 gramů), neboli asi polovina středně velkého avokáda, obsahuje 9 gramů sacharidů.
7 z nich je však vláknina, takže jeho čistý obsah sacharidů je pouze 2 gramy.
Avokádo má vysoký obsah několika vitamínů a minerálů, včetně draslíku, což je důležitý minerál, kterého mnoho lidí nemusí mít dost. Vyšší příjem draslíku navíc může usnadnit přechod na ketogenní dietu.
Avokádo navíc může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů.
Jedna studie zjistila, že účastníci konzumující jedno avokádo denně měli příznivé účinky na jejich kardio -metabolické rizikové faktory včetně nižších hladin LDL (špatného) cholesterolu.
Doporučené čtení: Diabetická dieta: Potraviny pro diabetiky
souhrn: Avokádo obsahuje 2 gramy čistých sacharidů na porci a má vysoký obsah vlákniny a několik živin, včetně draslíku. Kromě toho mohou pomoci zlepšit ukazatele zdraví srdce.
5. Maso a drůbež
Maso a drůbež jsou považovány za základní potraviny na ketogenní dietě.
Čerstvé maso a drůbež neobsahují žádné sacharidy a jsou bohaté na vitamíny B a několik důležitých minerálů.
Jsou také skvělým zdrojem vysoké kvality protein, což bylo prokázáno, že pomáhá udržovat svalovou hmotu během velmi nízkosacharidové diety.
Jedna studie na starších ženách zjistila, že konzumace stravy s vysokým obsahem tučného masa vedla k hladinám HDL (dobrého) cholesterolu, které byly o 5% vyšší než u nízkotučných a vysokosacharidových diet.
Nejlepší je zvolit maso krmené trávou, pokud je to možné. Je to proto, že zvířata, která jedí trávu, produkují maso s vyšším množstvím omega-3 tuků, konjugované kyseliny linolové a antioxidantů než maso ze zvířat krmených obilím.
souhrn: Maso a drůbež neobsahují sacharidy a jsou bohaté na vysoce kvalitní bílkoviny a několik živin. Maso krmené trávou je nejzdravější volbou.
6. Vejce
Vejce jsou jednou z nejzdravějších a nejvšestrannějších potravin na planetě.
Jedno velké vejce obsahuje méně než 1 gram sacharidů a asi 6 gramů bílkovin, což z vajec činí ideální potravinu pro ketogenní životní styl.
Kromě toho bylo prokázáno, že vajíčka spouští hormony, které zvyšují pocity plnosti a sytosti.
Je důležité sníst celé vejce, protože většina živin vajíčka se nachází ve žloutku. Patří sem antioxidanty lutein a zeaxanthin, které pomáhají chránit zdraví očí.
Přestože mají vaječné žloutky vysoký obsah cholesterolu, jejich konzumace u většiny lidí hladinu cholesterolu v krvi nezvyšuje. Zdá se, že vejce upravují velikost částic LDL způsobem, který snižuje riziko srdečních chorob.
souhrn: Vejce obsahují méně než 1 gram sacharidů a mohou vás zasytit na celé hodiny. Mají také vysoký obsah několika živin a mohou pomoci chránit zdraví očí a srdce.
7. Kokosový olej
Kokosový olej má jedinečné vlastnosti, díky nimž je vhodný pro ketogenní dietu.
Nejprve obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT). Na rozdíl od tuků s dlouhým řetězcem jsou MCT přijímány přímo játry a přeměněny na ketony nebo použity jako rychlý zdroj energie.
Kokosový olej byl použit ke zvýšení hladin ketonů u lidí s Alzheimerovou chorobou a jinými poruchami mozku a nervového systému.
Doporučené čtení: 12 nejlepších jídel k jídlu ráno
Hlavní mastnou kyselinou v kokosovém oleji je kyselina laurová, o něco delší tuk. Bylo navrženo, že směs MCT a kyseliny laurové v kokosovém oleji může podporovat trvalou úroveň ketózy.
A co víc, kokosový olej může pomoci dospělým s obezitou zhubnout a břišní tuk.
V jedné studii muži, kteří jedli 2 polévkové lžíce (30 ml) kokosového oleje denně, ztratili v průměru 1 palec (2,5 cm) z pasu, aniž by provedli jakékoli další dietní změny.
souhrn: Kokosový olej je bohatý na MCT, které mohou zvýšit produkci ketonů. Kromě toho může zvýšit rychlost metabolismu a podpořit ztrátu hmotnosti a břišního tuku.
8. Obyčejný řecký jogurt a tvaroh
Čistý řecký jogurt a tvaroh jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem bílkovin.
I když obsahují některé sacharidy, mohou být stále zahrnuty do ketogenního životního stylu s mírou.
Půl šálku (105 gramů) čistého řeckého jogurtu poskytuje 4 gramy sacharidů a 9 gramů bílkovin. Toto množství tvarohu poskytuje 5 gramů sacharidů a 11 gramů bílkovin.
Bylo prokázáno, že jogurt i tvaroh pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují pocity plnosti.
Buď si každý udělá chutnou svačinku sám. Oba však lze také kombinovat s nasekanými ořechy, skořicí nebo jiným kořením pro rychlé a snadné keto ošetření.
souhrn: Čistý řecký jogurt i tvaroh obsahují 5 gramů sacharidů na porci. Studie ukázaly, že pomáhají snižovat chuť k jídlu a podporují plnost.
9. Olivový olej
Olivový olej poskytuje působivé výhody pro vaše srdce.
Má vysoký obsah kyseliny olejové, mononenasyceného tuku, u kterého bylo v mnoha studiích zjištěno, že snižuje rizikové faktory srdečních chorob.
Extra panenský olivový olej má navíc vysoký obsah antioxidantů známých jako fenoly. Tyto sloučeniny dále chrání zdraví srdce snížením zánětu a zlepšením funkce tepen.
Jako čistý zdroj tuku neobsahuje olivový olej žádné sacharidy. Je to ideální základna pro salátové dresinky a zdravou majonézu.
Protože není při vysokých teplotách tak stabilní jako nasycené tuky, je nejlepší použít olivový olej pro vaření na nízké teplotě nebo jej přidat do potravin poté, co byly uvařeny.
souhrn: Extra panenský olivový olej má vysoký obsah mononenasycených tuků a antioxidantů, které jsou zdravé pro srdce. Je ideální pro salátové dresinky, majonézu a přidávání do vařených jídel.
10. Ořechy a semena
Ořechy a semena jsou zdravé potraviny s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů.
Častá konzumace ořechů byla spojena se sníženým rizikem srdečních chorob, některých druhů rakoviny, deprese a dalších chronických onemocnění.
Kromě toho mají ořechy a semena vysoký obsah vlákniny, což vám pomůže cítit se plně a celkově absorbovat méně kalorií.
Ačkoli všechny ořechy a semena obsahují málo čistých sacharidů, jejich množství se mezi různými druhy velmi liší.
Zde jsou počty sacharidů za 1 unci (28 gramů) některých oblíbených ořechů a semen:
- mandle: 2 gramy čistých sacharidů (celkem 6 gramů sacharidů)
- brazilské ořechy: 1 gram čistých sacharidů (celkem 3 gramy sacharidů)
- kešu: 8 gramů čistých sacharidů (celkem 9 gramů sacharidů)
- makadamové ořechy: 2 gramy čistých sacharidů (celkem 4 gramy sacharidů)
- pekanové ořechy: 2 gramy čistých sacharidů (celkem 4 gramy sacharidů)
- pistácie: 5 gramů čistých sacharidů (celkem 8 gramů sacharidů)
- vlašské ořechy: 2 gramy čistých sacharidů (celkem 4 gramy sacharidů)
- Chia semínka: 1 gram čistých sacharidů (celkem 12 gramů sacharidů)
- lněná semínka: 0 gramů čistých sacharidů (celkem 8 gramů sacharidů)
- dýňová semínka: 3 gramy čistých sacharidů (celkem 5 gramů sacharidů)
- sezamová semínka: 3 gramy čistých sacharidů (celkem 7 gramů sacharidů)
souhrn: Ořechy a semena jsou zdravé pro srdce, mají vysoký obsah vlákniny a mohou vést ke zdravějšímu stárnutí. Poskytují 0 až 8 gramů čistých sacharidů za unci.
11. Bobule
Většina ovoce obsahuje příliš mnoho sacharidů, než aby je bylo možné zahrnout do ketogenní diety, ale bobule jsou výjimkou.
Bobule mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny. Maliny a ostružiny obsahují tolik vlákniny jako stravitelné sacharidy.
Tyto drobné plody jsou nabité antioxidanty, kterým se připisuje snížení zánětu a ochrana před nemocemi.
Zde jsou počty sacharidů pro 3,5 gramů (100 gramů) některých bobulí:
- ostružiny: 11 gramů čistých sacharidů (celkem 16 gramů sacharidů)
- borůvky: 9 gramů čistých sacharidů (celkem 12 gramů sacharidů)
- maliny: 6 gramů čistých sacharidů (celkem 12 gramů sacharidů)
- jahody: 7 gramů čistých sacharidů (celkem 9 gramů sacharidů)
souhrn: Bobule jsou bohaté na živiny, které mohou snížit riziko onemocnění. Poskytují 5 až 12 gramů čistých sacharidů na porci 3,5 unce.
12. Máslo a smetana
Máslo a smetana jsou dobré tuky, které můžete zahrnout do ketogenní diety. Každá obsahuje pouze stopové množství sacharidů na porci.
Doporučené čtení: Průvodce veganskou keto dietou
Mnoho let se věřilo, že máslo a smetana způsobují nebo přispívají k srdečním chorobám kvůli vysokému obsahu nasycených tuků. Několik velkých studií však ukázalo, že pro většinu lidí není nasycený tuk spojen se srdečním onemocněním.
Některé studie naznačují, že mírná konzumace mléčných výrobků s vysokým obsahem tuku může snížit riziko infarktu a mrtvice.
Stejně jako ostatní tučné mléčné výrobky jsou máslo a smetana bohaté na konjugovanou kyselinu linolovou, mastnou kyselinu, která může podporovat ztrátu tuku.
souhrn: Máslo a smetana jsou téměř bez sacharidů a při mírné konzumaci mají neutrální nebo příznivé účinky na zdraví srdce.
13. Shirataki nudle
Nudle Shirataki jsou fantastickým doplňkem ketogenní diety.
Obsahují méně než 1 gram čistých sacharidů a 15 kalorií na porci, protože jsou to hlavně voda.
Tyto nudle jsou vyrobeny z viskózního vlákna zvaného glukomanan, které dokáže ve vodě absorbovat až 50násobek své hmotnosti.
Viskózní vlákno tvoří gel, který zpomaluje pohyb jídla trávicím traktem. To může pomoci snížit hlad a zvýšení hladiny cukru v krvi, což je výhodné pro hubnutí a zvládání diabetu.
Nudle Shirataki mají různé tvary, včetně rýže, fettuccinu a linguinu. Mohou být nahrazeny běžnými nudlemi ve všech typech receptů.
souhrn: Nudle Shirataki obsahují méně než 1 gram sacharidů na porci. Jejich viskózní vlákno pomáhá zpomalovat pohyb jídla trávicím traktem, což podporuje plnost a stabilní hladinu cukru v krvi.
14. Olivy
Olivy poskytují stejné zdravotní výhody jako olivový olej, pouze v pevné formě.
Oleuropein, hlavní antioxidant nacházející se v olivách, má protizánětlivé vlastnosti a může chránit vaše buňky před poškozením.
Studie in vitro navíc naznačují, že konzumace oliv může pomoci zabránit úbytku kostní hmoty a snížit krevní tlak, ačkoli zatím nejsou k dispozici žádné studie na lidech.
Olivy se liší obsahem sacharidů díky své velikosti. Polovina jejich sacharidů však pochází z vlákniny, takže jejich obsah stravitelných sacharidů je velmi nízký.
Deset oliv (34 gramů) obsahuje 2 gramy celkových sacharidů a 1 gram vlákniny. To vyjde na čistý obsah sacharidů asi 1 gram v závislosti na velikosti.
Doporučené čtení: 21 nejlepších druhů zeleniny s nízkým obsahem sacharidů
souhrn: Olivy jsou bohaté na antioxidanty, které mohou pomoci chránit zdraví srdce a kostí. Obsahují 1 gram čistých sacharidů za unci.
15. Neslazená káva a čaj
Káva a čaj jsou zdravé nápoje bez sacharidů.
Obsahují kofein, který zvyšuje váš metabolismus a může pomoci zlepšit váš fyzický výkon, bdělost a náladu.
A co víc, bylo prokázáno, že pijáci kávy a čaje mají výrazně snížené riziko cukrovky. Ti s nejvyšším příjmem kávy mají nejnižší riziko vzniku cukrovky.
Přidání silné smetany do kávy nebo čaje je v pořádku, ale držte se dál od „lehké“ kávy a čajových latté. Obvykle se vyrábějí z odtučněného mléka a obsahují dochucovadla s vysokým obsahem sacharidů.
souhrn: Neslazená káva a čaj neobsahují žádné sacharidy a mohou pomoci zrychlit váš metabolismus i fyzickou a duševní výkonnost. Mohou také snížit riziko cukrovky.
16. Tmavá čokoláda a kakaový prášek
Tmavá čokoláda a kakao jsou vynikajícím zdrojem antioxidantů.
Kakao poskytuje přinejmenším stejnou antioxidační aktivitu jako jakékoli jiné ovoce, včetně borůvek a bobulí acai.
Tmavá čokoláda obsahuje flavanoly, které mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob snížením krevního tlaku a udržením zdravých tepen.
Poněkud překvapivě může být čokoláda součástí ketogenní diety. Je však důležité vybrat hořkou čokoládu, která obsahuje minimálně 70% kakaové sušiny, nejlépe více, a jíst s mírou.
Jedna unce (28 gramů) neslazené čokolády (100% kakaa) má 3 gramy čistých sacharidů.
souhrn: Tmavá čokoláda a kakaový prášek mají vysoký obsah antioxidantů a mohou pomoci snížit riziko srdečních chorob.
Souhrn
Ketogenní dietu lze použít k dosažení hubnutí, řízení hladiny cukru v krvi a dalších cílů souvisejících se zdravím.
Naštěstí může obsahovat širokou škálu výživných, chutných a všestranných potravin, které vám umožní zůstat ve vašem denním rozmezí sacharidů.
Chcete-li využít všech zdravotních výhod ketogenní diety, konzumujte pravidelně keto potraviny.
