Laktoositon ruokavalio on tyypillinen ruokailutapa, joka eliminoi tai rajoittaa laktoosia, eräänlaista sokeria maidosta.
Vaikka useimmat ihmiset tietävät, että maito ja maitotuotteet sisältävät tyypillisesti laktoosia, on monia muita piilotettuja tämän sokerin lähteitä elintarvikkeissa.
Monet leivonnaiset, karamellit, kakkuseokset ja leikkeleet sisältävät laktoosia.
Tässä artikkelissa tarkastellaan tarkasti elintarvikkeita, joita sinun pitäisi syödä ja välttää osana laktoositonta ruokavaliota.
Sisällysluettelo
Kenen pitäisi noudattaa laktoositonta ruokavaliota
Laktoosi on yksinkertainen sokeri, jota esiintyy luonnostaan maidossa ja maitotuotteissa, ja se hajotetaan tyypillisesti ohutsuolen entsyymin laktaasin vaikutuksesta.
Monet ihmiset eivät kuitenkaan pysty tuottamaan laktaasia, mikä johtaa kyvyttömyyteen sulattaa maidon laktoosia.
On arvioitu, että noin 65 % maailman väestöstä on laktoosi-intoleranssia, mikä tarkoittaa, että he eivät pysty sulattamaan laktoosia.
Laktoosituotteiden nauttiminen voi aiheuttaa haitallisia sivuvaikutuksia, kuten vatsakipua, turvotusta ja ripulia niille, joilla on laktoosi-intoleranssi.
Onneksi laktoosittoman ruokavalion noudattaminen voi minimoida tämän sairauden sairastavien oireita.
Jotkut ihmiset voivat myös ottaa laktoosittoman ruokavalion vähentääkseen maitotuotteiden kulutustaan, mitä he saattavat haluta henkilökohtaisista, uskonnollisista tai terveydellisistä syistä sekä ympäristö- tai eettisistä syistä.
Toiset voivat halutessaan poistaa laktoosin osana maidotonta ruokavaliota, jota suositellaan niille, jotka ovat allergisia maidon proteiineille, mukaan lukien kaseiini tai hera.
Yhteenveto: Laktoosi-intoleranssista kärsivät voivat omaksua laktoosittoman ruokavalion oireiden lievittämiseksi. Jotkut ihmiset voivat myös päättää noudattaa laktoositonta ruokavaliota vähentääkseen maitotuotteiden kulutustaan.
Laktoosittoman ruokavalion mukaiset ruoat
Monia ruokia voidaan nauttia osana terveellistä, laktoositonta ruokavaliota, mukaan lukien:
- Hedelmät: omenat, appelsiinit, marjat, persikat, luumut, viinirypäleet, ananas, mangot
- Vihannekset: sipuli, valkosipuli, parsakaali, lehtikaali, pinaatti, rucola, viherkasvit, kesäkurpitsa, porkkana
- Liha: naudanliha, lammas, sianliha, vasikanliha
- Siipikarja: kana, kalkkuna, hanhi, ankka
- Meren antimet: tonnikala, makrilli, lohi, sardellit, hummeri, sardiinit, simpukat
- Munat: munankeltuaiset ja valkuaiset
- Soijaruoat: tofu, tempeh, natto, miso
- Palkokasvit: mustat pavut, munuaispavut, linssit, pinto-pavut, kikherneet
- Kokojyvät: ohra, tattari, kvinoa, couscous, vehnä, farro, kaura
- Pähkinät: mantelit, saksanpähkinät, pistaasipähkinät, cashewpähkinät, parapähkinät, hasselpähkinät
- Siemenet: chia-siemenet, pellavansiemenet, auringonkukansiemenet, kurpitsansiemenet
- Maidon vaihtoehtoja: laktoositon maito, riisimaito, mantelimaito, kauramaito, kookosmaito, cashew-maito, hamppumaito
- Laktoosittomat jogurtit: kookosjogurtti, mantelimaitojogurtti, soijajogurtti, cashew-jogurtti
- Terveellisiä rasvoja: avokado, oliiviöljy, seesamiöljy, kookosöljy
- Yrttejä ja mausteita: kurkuma, oregano, rosmariini, basilika, tilli, minttu
- Juomat: vesi, tee, keitetty kahvi, kookosvesi, mehu
Muista, että maitoallergisten tulisi välttää maidosta valmistettuja laktoosittomia tuotteita, koska ne voivat sisältää maitoproteiineja, kuten kaseiinia tai heraa.
Yhteenveto: Monet terveelliset ruoat sopivat helposti laktoosittomaan ruokavalioon, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyvät, pähkinät, siemenet ja palkokasvit.
Ruoat, joita tulee välttää laktoosittomalla ruokavaliolla
Laktoosia löytyy pääasiassa maitotuotteista, kuten jogurtista, juustosta ja voista. Sitä löytyy kuitenkin myös monista muista valmistetuista ruoista.
Maitotuotteet
Tietyt maitotuotteet sisältävät pieniä määriä laktoosia, ja monet laktoosi-intoleranssit voivat sietää niitä.
Esimerkiksi voi sisältää vain pieniä määriä, eikä se todennäköisesti aiheuta oireita laktoosi-intoleranssista kärsiville, ellei sitä nautita erittäin suuria annoksia. On huomattava, että kirkastettu voi ei sisällä juuri lainkaan laktoosia.
Samaan aikaan tietyntyyppiset jogurtit sisältävät hyödyllisiä bakteereja, jotka voivat auttaa laktoosin sulamisessa.
Muita maitotuotteita, jotka sisältävät usein vähän laktoosia, ovat kefiiri, skyr, vanhentuneet tai kovat juustot ja raskas kerma.
Vaikka lievä laktoosi-intoleranssi voi sietää näitä ruokia, maitoallergiset tai laktoosia muista syistä välttävät ihmiset saattavat silti haluta poistaa nämä ainesosat ruokavaliostaan.
Tässä on joitain maitotuotteita, joita saatat haluta välttää osana laktoositonta ruokavaliota:
- maito — kaikentyyppiset lehmänmaitoa, vuohenmaitoa ja puhvelinmaitoa
- juusto - erityisesti pehmeät juustot, kuten tuorejuusto, raejuusto, mozzarella ja ricotta
- voita
- jogurtti
- jäätelöä, jääjogurttia ja maitopohjaista sorbettia
- kirnupiimä
- smetana
- kermavaahto
Valmisruoat
Sen lisäksi, että laktoosia on maitotuotteissa, sitä on monissa muissa valmisruoissa.
Ehdotettu sinulle: Laktoosi-intoleranssi: syyt, oireet ja hoito
Lisättyjen maitotuotteiden tarkistaminen etiketistä voi auttaa tunnistamaan, sisältääkö tuote laktoosia.
Tässä on muutamia ruokia, jotka voivat sisältää laktoosia:
- mukavia aterioita
- pikaperunasekoituksia
- kermapohjaiset tai juustomaiset kastikkeet, keitot ja kastikkeet
- leipää, tortilloja, keksejä ja keksejä
- leivonnaisia ja jälkiruokia
- kermavihanneksia
- makeiset, mukaan lukien suklaat ja makeiset
- vohveli-, pannukakku-, muffini- ja kakkusekoitukset
- aamiaismurot
- prosessoidut lihat, mukaan lukien hot dogit, pekoni, makkara ja leikkeleet
- pikakahvi
- salaattikastikkeet
- maustettuja perunalastuja
Yhteenveto: Laktoosia löytyy yleisesti maitotuotteista, mukaan lukien maito, juusto ja voi. Sitä voi olla myös monissa valmisruoissa, kuten leivonnaisissa, kermapohjaisissa kastikkeissa ja lihajalosteissa.
Kuinka tunnistaa laktoosi elintarvikkeista
Jos et ole varma, sisältääkö tietty ruoka laktoosia, etiketin tarkistaminen voi olla erittäin hyödyllistä.
Etsi lisättyä maitoa tai maitotuotteita, jotka voidaan mainita maidon kiintoaineina, herana tai maitosokerina.
Muita ainesosia, jotka osoittavat, että tuote saattaa sisältää laktoosia, ovat mm:
- voita
- kirnupiimä
- juusto
- maitotiiviste
- kerma
- juustomassaa
- haihtunut maito
- vuohenmaito
- laktoosi
- mallastettu maito
- maito
- maidon sivutuotteet
- maidon kaseiini
- maitojauhe
- maitosokeria
- maitojauhe
- smetana
- hera
- heraproteiinikonsentraatti
Muista, että vaikka ainesosilla on samanlainen nimi, laktaatti, maitohappo ja laktalbumiini eivät liity laktoosiin.
Yhteenveto: lisätyn maidon tai maitotuotteiden etiketin tarkistaminen voi auttaa määrittämään, voiko tuote sisältää laktoosia.
Yhteenveto
Laktoosi on eräänlainen maitosokeri, jota löytyy erilaisista elintarvikkeista, mukaan lukien maitotuotteet ja monet jalostetut tai valmisruoat, kuten keitot, kastikkeet ja aamiaismurot.
Onneksi monet ruoat voidaan nauttia osana laktoositonta ruokavaliota, mukaan lukien hedelmät, vihannekset, täysjyväviljat, palkokasvit ja proteiinit.
Ehdotettu sinulle: Glykeeminen indeksi: mikä se on ja miten sitä käytetään
Lisäksi suosikkiruokien etiketin tarkistaminen on yksinkertainen tapa määrittää, sisältääkö tuote laktoosia.
