Le régime végétalien a gagné en popularité ces dernières années, car un nombre croissant de personnes adoptent cette façon de manger pour ses prétendus bienfaits pour la santé et l'éthique entourant le traitement des animaux.
Il a non seulement suscité l'intérêt de la population en général, mais aussi celui des athlètes - y compris les culturistes.
Cet article passe en revue le régime végétalien pour la musculation, répertorie les aliments à inclure et à éviter et fournit un exemple de plan de repas sur 5 jours.
Table des matières
Qu'est-ce qu'un régime de musculation végétalien?
Les culturistes s'efforcent de développer leur musculature grâce à un entraînement intensif en résistance à des fins esthétiques.
La nutrition joue un rôle clé dans le processus de développement musculaire. Il est généralement admis que pour une croissance musculaire optimale, l'apport en protéines doit être plutôt élevé, à environ 0,7 à 1,0 gramme par livre (1,6 à 2,2 grammes par kg) de poids corporel par jour.
Un surplus calorique de 10 à 20 % est également bénéfique pour gagner de la masse musculaire, en particulier pour ceux qui ne sont pas novices en matière d'entraînement.
Les régimes de musculation traditionnels comprennent de nombreux aliments d'origine animale en raison de leur teneur élevée en protéines et en calories.
Le régime de musculation végétalien est dépourvu de tous les produits d'origine animale et plus riche en protéines que les régimes végétaliens traditionnels.
Cela représente un défi pour les bodybuilders suivant un régime végétalien, car les protéines végétales ont tendance à être de moins bonne qualité que leurs homologues animales, ce qui peut affecter le gain musculaire.
Par conséquent, il faut une planification minutieuse pour assurer un apport suffisant en protéines, en calories et en plusieurs micronutriments dont un régime végétalien peut manquer.
Le régime de culturisme végétalien change également au cours des différentes étapes de la vie d'un culturiste, par exemple s'il est hors saison ou s'il se prépare à un concours lorsque la perte de graisse est courante.
Sommaire: Le régime de musculation végétalien est riche en fruits, légumes et protéines végétales. Il exclut tous les produits d'origine animale et est généralement plus riche en protéines qu'un régime végétalien traditionnel.
Comment mettre en œuvre le régime
Tandis que mettre en place un régime végétalien peut sembler assez simple, il faut beaucoup de planification pour s'assurer que vous mangez des repas complets.
Le régime de musculation végétalien comprend plusieurs aliments de base sur lesquels de nombreux repas sont basés.
Pour commencer le régime de musculation végétalien, il est avantageux de planifier 5 à 7 jours de repas pour vous assurer d'avoir tous les ingrédients, car de nombreuses recettes végétaliennes nécessitent plusieurs éléments.
Si vous passez d'un régime traditionnel, il peut être utile d'incorporer lentement plus d'aliments végétaliens dans votre alimentation habituelle avant de passer complètement à autre chose.
Faites le plein d'aliments végétaux riches en protéines
Lorsque vous suivez un régime de musculation végétalien, il est important d'obtenir suffisamment de protéines pour vous aider à atteindre vos objectifs de renforcement musculaire.
Considérant que beaucoup sources de protéines végétaliennes ne contiennent généralement pas tous les acides aminés essentiels, des quantités plus élevées et une plus grande variété de ces aliments doivent être consommées pour répondre régulièrement à vos besoins.
Faire le plein d'aliments végétaliens riches en protéines, tels que le seitan, le tofu, les légumineuses et le quinoa, peut vous aider à répondre à vos besoins en protéines pour maximiser le gain musculaire.
Les poudres de protéines végétaliennes peuvent également vous aider à répondre à vos besoins en protéines en fournissant des sources concentrées de protéines autour des entraînements et tout au long de la journée.
Assurez-vous de manger suffisamment de gras
En consommant des quantités suffisantes de graisse, vous obtenez les calories nécessaires pour favoriser le gain musculaire, car la graisse fournit deux fois plus de calories que les glucides et les protéines par gramme.
La recommandation générale pour l'apport en graisses pour les bodybuilders hors saison est de 0,5 gramme par livre (1 gramme par kg) de poids corporel par jour.
Cela équivaut à environ 80 grammes de graisse par jour pour un culturiste masculin pesant 175 livres (80 kg).
Lorsque vous vous lancez dans un régime de musculation végétalien, il peut être utile de suivre votre apport en macronutriments - protéines, glucides et lipides - pendant les premières semaines pour vous assurer que vous répondez à vos besoins.
Buvez beaucoup de liquides
Étant donné qu'un régime de musculation végétalien a tendance à être riche en fruits, légumes, céréales et légumineuses, l'apport en fibres peut devenir assez élevé.
Lorsque vous augmentez considérablement votre apport en fibres, certains effets secondaires peuvent survenir, tels que des ballonnements, des flatulences excessives et des douleurs abdominales.
Boire suffisamment d'eau est un moyen d'éviter les complications d'un régime végétalien riche en fibres. Un minimum de 1 ml de liquide par calorie est un bon point de départ.
Par exemple, si vous suivez un régime de 2 000 calories, visez 2 000 ml (68 onces) de liquides. Cependant, gardez à l'esprit que vos besoins en eau peuvent varier, surtout lorsque vous faites de l'exercice.
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Renseignez-vous
L'éducation joue un rôle important dans le suivi d'un régime végétalien et peut distinguer un régime réussi d'un régime infructueux.
Étant donné que le régime végétalien interdit la consommation de plusieurs groupes d'aliments, il expose les adeptes à certaines carences nutritionnelles.
Pour les éviter, il est essentiel de savoir quels aliments fournissent les nutriments clés dont le régime pourrait autrement manquer.
Heureusement, avec la montée en popularité du régime végétalien, des ressources éducatives ont été créées qui peuvent vous conduire dans la bonne direction.
Sommaire: La mise en œuvre du régime de musculation végétalien nécessite beaucoup de planification et d'éducation. Assurer un apport adéquat en protéines et en calories, y compris beaucoup de matières grasses, et boire suffisamment d'eau sont trois aspects majeurs à ne pas négliger.
Avantages potentiels du régime de musculation végétalien
Le régime végétalien a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé.
Réduit le risque de maladie cardiaque
Les personnes suivant un régime végétalien semblent avoir un risque significativement plus faible de développer une maladie cardiaque.
Cela peut être en partie attribué à une consommation réduite de graisses saturées et de cholestérol et à une consommation plus élevée de fibres et de divers composés végétaux.
Traditionnellement, les végétaliens ont tendance à avoir une pression artérielle et des taux de cholestérol total et LDL (mauvais) inférieurs à ceux de la population générale.
De plus, le régime de musculation végétalien est riche en fruits et légumes, qui contiennent une bonne quantité de fibres alimentaires. Un apport élevé en fibres a été associé à une incidence plus faible d'accidents vasculaires cérébraux et de maladies cardiaques.
Peut favoriser un poids corporel sain
Ceux qui suivent un régime végétalien ont généralement un indice de masse corporelle (IMC) inférieur à ceux qui suivent un régime occidental traditionnel, ce qui réduit le risque de plusieurs facteurs de maladie.
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Une étude de 16 semaines a examiné les effets du régime végétalien sur 75 personnes en surpoids. Il a révélé que le régime végétalien était plus efficace pour améliorer le poids corporel, la masse grasse et les marqueurs de résistance à l'insuline qu'un régime témoin.
Par conséquent, si vous commencez votre parcours de musculation avec un peu de poids à perdre, le régime végétalien peut être bénéfique à cet égard.
Peut protéger contre certains cancers
Suivre un régime végétalien a été associé à un risque réduit de divers types de cancer, par rapport à un régime occidental traditionnel.
Cet effet est probablement dû à l'augmentation des apports en légumineuses, fruits et légumes associés au régime végétalien, ce qui entraîne une augmentation des apports en fibres, micronutriments et phytonutriments.
Le régime végétalien a également été lié à une réduction de l'IMC. Un IMC élevé est un autre facteur de risque pour certains types de cancer.
De plus, manger plus de soja, ce qui est typique des personnes suivant un régime végétalien, a été associé à une réduction du risque de cancer du sein chez les femmes.
Enfin, divers niveaux de consommation de viande rouge transformée ont été liés à un risque plus élevé de cancer colorectal. Ce risque accru ne s'applique pas aux personnes suivant un régime végétalien.
Sommaire: Le régime végétalien de musculation est riche en fruits et légumes et peut offrir plusieurs avantages pour la santé, tels que la réduction du risque de maladie cardiaque et de cancer, ainsi que la promotion d'un poids corporel sain.
Quelques inconvénients du régime de musculation végétalien
Bien que le régime végétalien de musculation semble avoir de nombreux avantages potentiels, il comporte certains inconvénients à considérer.
Peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles
Le principal inconvénient du régime de musculation végétalien est un risque accru de plusieurs carences en nutriments.
En excluant les produits d'origine animale de votre alimentation, votre consommation de divers nutriments essentiels est réduite - principalement le calcium, les oméga-3, le fer, le zinc et vitamines B12 et D.
Vous devrez peut-être prendre une multivitamine végétalienne pour assurer un apport approprié des nutriments ci-dessus. Des suppléments végétaliens d'oméga-3 sont également disponibles, qui sont généralement fabriqués à partir d'algues.
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Bien que ces nutriments puissent être obtenus à partir d'aliments végétaliens enrichis, l'éducation nutritionnelle joue un rôle important lors du démarrage d'un régime végétalien.
Apport en fibres plus élevé
Un autre inconvénient potentiel du régime de musculation végétalien est son apport en fibres excessivement élevé.
Bien qu'un apport élevé en fibres soit généralement considéré comme sain, consommer trop de fibres peut provoquer des problèmes digestifs, tels que des ballonnements, des flatulences excessives et des douleurs abdominales.
L'apport recommandé en fibres alimentaires est de 14 grammes pour 1 000 calories, soit environ 25 grammes pour les femmes et 38 grammes pour les hommes. Cette quantité est facilement dépassée avec un régime végétalien.
Un apport excessif en fibres peut également entraîner une sensation de satiété et une diminution de l'appétit. Bien que cela puisse être bénéfique pour certaines populations, cela pourrait limiter les progrès de la musculation si suffisamment de calories ne sont pas consommées.
Peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories
Étant donné qu'un régime de musculation végétalien se compose principalement d'aliments riches en nutriments et riches en fibres, il peut être difficile de répondre aux besoins en protéines et en calories sans une bonne planification.
Les régimes végétaliens ont tendance à être moins caloriques que les régimes traditionnels, en raison de l'exclusion de nombreux aliments d'origine animale plus caloriques.
Ainsi, suivre un régime de musculation végétalien peut rendre difficile de manger plus de calories que votre corps n'en brûle pour soutenir vos objectifs de musculation.
Cela peut être contrecarré en augmentant la taille des portions, en ajoutant des graisses saines à vos repas et en mangeant des légumes cuits plutôt que crus pour réduire leur volume, ce qui vous permet d'en manger plus.
Trop restrictif pour certaines personnes
En éliminant tous les produits d'origine animale, le régime de musculation végétalien peut être trop restrictif pour certaines personnes.
Bien que la sélection et la disponibilité d'aliments végétaliens aient augmenté rapidement ces dernières années, le régime peut être considéré comme légèrement monotone, par rapport au régime occidental traditionnel.
Heureusement, le nombre de recettes végétaliennes créatives qui peuvent ajouter de la vie au régime et le garder intéressant est illimité.
Sommaire: Le régime végétalien de musculation comporte certains inconvénients possibles, tels qu'un risque accru de carences en nutriments, un apport excessif en fibres et des difficultés à répondre aux besoins en protéines et en calories. Ceux-ci doivent être pris en compte avant de commencer un régime végétalien.
Aliments à manger
Le régime de musculation végétalien comprend généralement plusieurs des aliments suivants:
- Haricots et légumineuses. Ceux-ci fournissent une bonne source de protéines et de fibres.
- Graines de chanvre, de lin, de tournesol et de chia. Ils contiennent une bonne quantité de protéines et d'oméga-3.
- Quinoa et amarante. Ces deux pseudo-grains fournissent des sources complètes de protéines.
- Substituts de viande. Conçus pour ressembler à de la viande, ces produits sont généralement fabriqués avec des protéines de soja ou de pois.
- Des produits à base de soja. Les exemples incluent le tofu, le tempeh, l'edamame, le lait de soja et la poudre de protéine de soja.
- Lait et yaourts végétaux enrichis en calcium. Ces produits enrichis peuvent aider les végétaliens à satisfaire leurs besoins quotidiens en calcium et en vitamine D.
- Spiruline. Cette algue bleu-vert contient beaucoup de protéines, ainsi que plusieurs vitamines et minéraux.
- Poudres de protéines végétaliennes. Les meilleures variétés sont généralement fabriquées à partir d'une combinaison de sources de protéines, telles que les pois, le chanvre et le riz brun.
- Levure nutritionnelle. Utilisée dans la cuisine végétalienne pour sa saveur savoureuse, la levure nutritionnelle est généralement enrichie de vitamine B12.
- Pain aux céréales germées. Ceux-ci fournissent une bonne source de protéines et de glucides complexes.
- Avoine. La farine d'avoine et l'avoine fournissent une bonne quantité de protéines par portion, ainsi que des fibres bénéfiques.
- Fruits et légumes. Ce sont une partie importante de tout régime végétalien.
- Grains entiers et céréales. Ceux-ci peuvent fournir une bonne source de protéines, de vitamines B et de fibres.
- Noix et beurre de noix. Ils peuvent fournir une bonne source de protéines lorsqu'ils sont combinés avec d'autres protéines complémentaires. De plus, ils sont une bonne source de graisses saines.
- Tahini. Cette pâte à base de graines de sésame apporte une bonne quantité de matières grasses et un peu de protéines par portion.
- Huiles saines. Les huiles, telles que l'olive, l'avocat et les graines de chanvre, constituent une bonne source de graisses saines et de certains oméga-3 essentiels.
- Chocolat noir végétalien. Riche en antioxydants, le chocolat noir végétalien contient des vitamines et des minéraux essentiels, tels que le calcium, le fer, le potassium, le magnésium et les vitamines A, B et E.
Compléments alimentaires
Étant donné que le régime de musculation végétalien peut manquer de certains nutriments, il est recommandé aux adeptes de profiter de certains compléments alimentaires.
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Avec la montée en popularité du régime végétalien ces dernières années, les suppléments nutritionnels destinés à ceux qui le suivent se sont considérablement améliorés en qualité et en goût.
L'un des principaux suppléments à considérer est une poudre de protéines végétaliennes, qui vous permet d'atteindre les niveaux d'apport en protéines recommandés pour la musculation tout en restant dans une certaine plage de calories.
Il existe de nombreuses poudres de protéines végétaliennes, telles que l'isolat de soja, les pois, le chanvre et le riz brun. Il est préférable de trouver une poudre avec plusieurs sources pour s'assurer que vous obtenez tous les acides aminés essentiels.
Un autre supplément potentiellement bénéfique est une multivitamine végétalienne qui comprend des quantités suffisantes de nutriments qui font généralement défaut au régime végétalien, tels que le calcium, le fer, le zinc et les vitamines B12 et D.
Certains autres suppléments à considérer sont la créatine et la bêta-alanine. Ces deux composés bien étudiés se trouvent naturellement dans les produits carnés et sont disponibles dans des variétés adaptées aux végétaliens. Ils peuvent jouer un rôle dans le métabolisme énergétique et le gain musculaire.
Bien que la supplémentation ne soit pas entièrement nécessaire dans le régime végétalien, elle peut réduire les risques de carence en nutriments et optimiser le régime alimentaire à des fins de musculation.
Sommaire: Le régime de musculation végétalien est basé sur plusieurs aliments entiers nutritifs. Les compléments alimentaires peuvent également jouer un rôle crucial dans la compensation des nutriments dont l'alimentation peut manquer.
Aliments à éviter
Le régime végétalien de musculation a tendance à éviter ou à limiter les aliments suivants:
- Aliments pour animaux. La viande, le poisson, la volaille, les produits laitiers, les œufs et les produits apicoles sont totalement interdits dans un régime végétalien. Certains additifs d'origine animale présents dans plusieurs aliments entrent également dans cette catégorie.
- Des aliments qui pourraient ne pas être adaptés aux végétaliens. Certains pains, aliments frits, bonbons, croustilles, chocolat noir et autres produits peuvent contenir des ingrédients d'origine animale.
- La malbouffe végétalienne. Les bonbons, la crème glacée et certaines barres protéinées végétaliennes doivent être limités, car ils ont tendance à être riches en sucre raffiné et en calories.
- Simili-viandes et fromages. Ceux-ci ont tendance à être transformés et peuvent contenir des additifs. Ils ont également tendance à fournir moins de nutriments que les aliments entiers. Par conséquent, ces produits devraient être limités.
Sommaire: Alors que les régimes végétaliens sont généralement basés sur des aliments entiers non animaux, il y a certains aliments que vous devez surveiller lorsque vous commencez le régime. Certains peuvent contenir des traces d'ingrédients d'origine animale, tandis que d'autres peuvent ne pas avoir un profil nutritionnel solide.
Plan de repas de 5 jours
Alors que les apports en calories et en macronutriments varient considérablement selon les objectifs individuels et spécifiques, voici un exemple de plan de repas de régime végétalien de musculation de 5 jours.
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Jour 1
- Déjeuner: farine d'avoine protéinée à base d'avoine, de poudre de protéine végétalienne, de lait de soja, de banane et de beurre de noix
- Déjeuner: sauté de tofu fait avec du tofu extra ferme, des pâtes végétaliennes, des haricots, des lentilles rouges, du céleri, de l'oignon et des épinards
- Dîner: tempeh teriyaki au brocoli et quinoa
- Casse-croûte: shake protéiné fraise-banane
Jour 2
- Déjeuner: burritos de petit-déjeuner à base de tofu brouillé et de légumes sur des tortillas végétaliennes
- Déjeuner: pain de lentilles à base de lentilles, de haricots rouges, de légumes et de levure nutritionnelle
- Dîner: Burger végétarien aux haricots noirs avec frites de patates douces
- Casse-croûte: barres-collations au beurre d'arachide et à l'avoine
Jour 3
- Déjeuner: toast de houmous à base de pain aux céréales germées, de houmous, de graines de chanvre et de graines de tournesol
- Déjeuner: bol de burrito végétalien à base de riz, de haricots et de viande de faux taco maison
- Dîner: sauté aigre-doux à base de tofu, nouilles de riz et légumes
- Casse-croûte: sandwich à la salade de faux thon
Jour 4
- Déjeuner: bol de smoothie chocolat-beurre de cacahuète à base de bananes, beurre de cacahuète, lait d'amande, poudre de protéine végétalienne et poudre de cacao
- Déjeuner: boulettes de « viande » de haricots noirs et de quinoa sur des pâtes végétaliennes à grains entiers
- Dîner: chili végétalien avec tofu haché, haricots rouges, tomates et lentilles rouges
- Casse-croûte: pois chiches rôtis aux flocons de piment rouge
Jour 5
- Déjeuner: crêpes protéinées à base de farine de grains entiers et de poudre de protéine végétalienne avec garnitures de votre choix
- Déjeuner: sauté de noix de coco-tofu-curry à base de tofu, nouilles soba et edamame
- Dîner: sloppy joe végétalien à base de lentilles et de légumes
- Casse-croûte: shake protéiné chocolat-beurre de cacahuète
Sommaire: Avec de nombreuses recettes créatives disponibles, le régime de musculation végétalien ne doit pas être ennuyeux. Il existe plusieurs ingrédients de base sur lesquels de nombreuses recettes sont basées. Il est utile de planifier plusieurs jours de repas pour faciliter les achats.
Sommaire
La popularité croissante du régime végétalien a attiré l'attention de nombreuses personnes, y compris celles de la communauté du culturisme.
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Alors que les régimes de musculation traditionnels contiennent de grandes quantités de protéines animales, le régime de musculation végétalien élimine tous les produits d'origine animale et est plus riche en protéines qu'un régime végétalien traditionnel.
Suivre un régime végétalien peut apporter plusieurs avantages pour la santé, bien qu'il comporte certains inconvénients pour la musculation, qui doivent être pris en considération.
Il est sage de consulter votre fournisseur de soins de santé ou votre nutritionniste avant de commencer un régime végétalien.
