Makan cukup protein setiap hari penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan.
Protein diperlukan untuk proses kritis seperti fungsi kekebalan tubuh, proses seluler, struktur sel, dan pertumbuhan. Karena itu, penting untuk mengonsumsi cukup protein setiap hari.
Anda bisa mendapatkan protein dari banyak sumber makanan, termasuk tumbuhan dan hewan.
Beberapa orang mengklaim bahwa sumber protein, baik hewani maupun nabati, tidak masalah. Yang lain berpendapat bahwa satu jenis protein lebih unggul dari yang lain.
Artikel ini membandingkan protein hewani dan nabati.
Kandungan asam aminonya bisa berbeda
Protein terdiri dari asam amino. Tubuh manusia menggunakan sekitar 20 asam amino yang berbeda untuk membangun protein.
Tubuh Anda dapat membuat beberapa asam amino, tetapi Anda harus mendapatkan sembilan di antaranya – asam amino esensial – melalui makanan Anda.
Sumber protein dapat sangat bervariasi dalam jenis asam amino yang dikandungnya.
Umumnya, protein hewani dikenal sebagai protein lengkap, artinya mengandung sembilan asam amino esensial.
Sementara beberapa protein nabati, termasuk protein kacang polong dan kedelai, juga merupakan sumber protein lengkap, banyak makanan nabati lainnya dianggap sebagai protein tidak lengkap.
Ini berarti makanan nabati seperti buncis, kacang tanah, dan gandum kaya akan protein tetapi kekurangan satu atau lebih asam amino esensial. Tetap saja, Anda dapat dengan mudah menggabungkan sumber protein nabati yang tidak lengkap ini untuk memenuhi kebutuhan tubuh Anda.
Misalnya, sandwich selai kacang adalah kombinasi lezat yang menghasilkan sumber protein lengkap. Sementara gandum yang digunakan untuk membuat roti rendah asam amino lisin, kacang tanah kaya akan asam amino lisin, menghasilkan makanan atau camilan berprotein lengkap.
Orang yang mengonsumsi makanan vegetarian atau vegan harus menikmati berbagai sumber protein nabati untuk memastikan mereka mendapatkan semua asam amino esensial.
Ringkasan: Semua protein terdiri dari asam amino, tetapi sumber protein yang berbeda mengandung jumlah dan jenis asam amino yang bervariasi.
Sumber protein yang kaya
Berbagai macam sumber protein hewani dan nabati tersedia untuk Anda nikmati.
Sumber protein hewani
Sumber kaya protein hewani termasuk:
- telur
- ikan dan makanan laut
- daging tanpa lemak
- unggas
- permainan liar
- produk susu seperti susu, yogurt, dan keju
Umumnya, sumber protein hewani juga menyediakan nutrisi penting lainnya, termasuk vitamin B12 dan sejenis zat besi yang disebut zat besi heme. Zat besi heme lebih mudah diserap daripada zat besi yang ditemukan dalam makanan nabati, yang dikenal sebagai zat besi non-heme.
Perlu diingat bahwa beberapa protein hewani kurang bergizi dibandingkan yang lain. Misalnya, produk hewani ultra-olahan seperti hot dog dan nugget ayam mengandung banyak lemak dan natrium yang tidak sehat dan tidak ideal untuk kesehatan secara keseluruhan.
Sebagai gantinya, pilihlah sumber protein hewani yang bergizi seperti telur utuh, salmon, ayam, kalkun, dan kerang.
Sumber protein nabati
Ada banyak sumber protein nabati, seperti:
- kacang polong
- gila
- kacang-kacangan
- produk kedelai seperti tahu, tempe, dan edamame
- soba
- roti Ezekiel
- biji gandum
- gandum
- beras liar
- ragi nutrisi
- biji chia
- biji rami
- spirulina
Roti Yehezkiel, quinoa, buckwheat, spirulina, kedelai, ragi nutrisi, biji chia, dan biji rami mengandung kesembilan asam amino esensial, yang berarti mereka adalah sumber protein lengkap.
Sumber protein nabati lainnya, seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan, polong-polongan, gandum, dan beras liar, terlalu rendah atau kehilangan satu atau lebih asam amino esensial.
Disarankan untuk Anda: 13 sumber protein yang hampir lengkap untuk vegetarian dan vegan
Namun, karena makanan nabati mengandung asam amino yang berbeda dalam jumlah yang berbeda-beda, mendapatkan semua asam amino esensial pada pola makan nabati eksklusif masih dapat dikelola — mungkin perlu sedikit usaha lebih.
Mengkonsumsi makanan yang bervariasi dan menggabungkan protein nabati pelengkap, seperti dalam sandwich selai kacang yang disebutkan sebelumnya, akan memastikan Anda mendapatkan semua asam amino esensial.
Beberapa contoh kombinasi protein lengkap lainnya adalah hummus dan roti pita, nasi dan kacang-kacangan, dan salad pasta dengan kacang merah.
Ringkasan: Sumber protein hewani dan nabati berlimpah. Pilihan protein lengkap tersedia dalam bentuk hewani dan tumbuhan.
Diet tinggi protein nabati dikaitkan dengan banyak manfaat
Pola makan nabati secara signifikan mengurangi tekanan darah dibandingkan dengan pola makan kaya protein hewani.
Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi makanan vegetarian juga cenderung memiliki berat badan lebih rendah, kadar kolesterol lebih rendah, dan risiko stroke, kanker, dan kematian akibat penyakit jantung lebih rendah daripada daging.
Namun, tidak semua pola makan nabati diciptakan sama, dan tidak semua makanan nabati bermanfaat bagi kesehatan jantung.
Satu studi mengaitkan pola makan nabati yang kaya akan makanan nabati bergizi seperti biji-bijian, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Sementara itu, risiko yang lebih tinggi dikaitkan dengan pola makan nabati yang kaya akan pilihan kurang bergizi seperti sayuran goreng dan biji-bijian olahan.
Pola makan nabati juga dapat bermanfaat bagi manajemen gula darah. Beberapa penelitian observasional telah menunjukkan bahwa diet ini dapat bermanfaat bagi pengobatan dan pencegahan diabetes tipe 2.
Disarankan untuk Anda: 26 makanan yang membantu Anda membangun otot tanpa lemak
Diet kaya makanan nabati padat nutrisi seperti biji-bijian, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, polong-polongan, dan minyak sayur sangat terkait dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 secara signifikan.
Sementara hasil ini menjanjikan, mereka tidak membuktikan bahwa manfaat kesehatan ini berasal dari menghilangkan sumber protein hewani — manfaat tersebut kemungkinan besar dihasilkan dari peningkatan konsumsi makanan nabati yang bergizi.
Ringkasan: Diet tinggi protein nabati telah dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, diabetes, dan obesitas.
Protein hewani juga memiliki manfaat kesehatan
Sumber protein hewani tertentu juga dikaitkan dengan efek kesehatan yang positif.
Misalnya, makan ikan secara teratur dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan tingkat penurunan kognitif dan penyakit jantung.
Makan protein hewani juga dikaitkan dengan peningkatan massa otot tanpa lemak dan pengurangan kehilangan otot yang terjadi seiring bertambahnya usia.
Ringkasan: Sumber protein hewani tertentu dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, peningkatan kadar kolesterol, dan peningkatan massa otot.
Kelemahan dari beberapa jenis protein hewani
Sementara daging merah adalah sumber protein yang lengkap, beberapa studi observasi telah mengaitkan konsumsi daging merah dengan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke.
Namun, penelitiannya beragam.
Beberapa peneliti berpendapat bahwa efek kesehatan yang merugikan ini mungkin tidak terkait dengan semua jenis daging merah, melainkan dengan daging merah olahan.
Misalnya, ulasan terbaru menemukan bahwa daging merah tidak meningkatkan risiko penyakit jantung jika dikonsumsi dalam porsi yang disarankan.
Meskipun demikian, penelitian lain menemukan bahwa makan daging merah yang tidak diproses dalam jumlah besar dikaitkan dengan peningkatan 9% risiko relatif penyakit jantung, sementara makan daging olahan dalam jumlah besar dikaitkan dengan peningkatan 18%.
Penting untuk diperhatikan bahwa risiko kesehatan ini tidak terkait dengan makan ikan atau daging tanpa lemak seperti kalkun dan ayam.
Ringkasan: Sementara penelitian dicampur, daging merah yang tidak diolah dan diproses telah dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit. Protein hewani lainnya, seperti ikan dan unggas, belum dikaitkan dengan hasil kesehatan yang negatif ini.
Ringkasan
Banyak pertimbangan yang mungkin ikut berperan ketika memilih antara sumber protein hewani dan nabati.
Protein hewani dan nabati menawarkan kualitas yang bermanfaat. Setiap tipe juga memiliki beberapa kekurangan.
Daripada berfokus pada mengonsumsi satu atau yang lain, mungkin lebih baik berfokus pada mengonsumsi makanan bervariasi yang kaya akan protein nabati dan hewani tanpa lemak yang padat nutrisi.
Ingin makan lebih banyak protein? Mampir artikel ini untuk melihat 16 makanan berprotein tinggi yang lezat untuk ditambahkan ke makanan Anda:
